很多酒店大堂的香水:流瑜伽的十大乐章之六： 垫上练习

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/06 12:35:23
流瑜伽的垫上练习动作，集中了我们在传统课中的坐姿体位，比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接，整个贯穿为一套连续的动作，中间不休息。     但我们知道，Vinyasa的起始动作都是站立的，那么坐在垫子上如何做它呢？我们记得在第五部分背部练习中，结束动作停留在了上犬式，在第六部分中，起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式（右图），保持五个呼吸。  吸气，弯曲膝盖，双腿向前穿越双臂之间，跳跃至臀部坐到垫子上，两腿伸直平放在垫子上，背部坐直。    注意，这个动作描述起来很简单，但是试着做一下就知道了，不容易。它需要双臂非常有力，能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员，可以先弯曲膝盖向前跳跃，双脚交叉先接触到眼前的垫子上，过渡一下再继续跳到臀部坐下，双腿向前伸直。    以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作，我们在下边都简称为“穿越”，请大家记住流瑜伽中的这个概念。    1. 双腿前屈背部加强伸展式   此时，我们已经双腿向前伸直，坐在垫子上了。 -> 吸气，双臂向前向上伸展，大臂贴着耳朵，两掌相对（下图1）； -> 呼气，身体向前向下，贴近双腿；两手可以抓住脚趾或脚心； -> 吸气，抬头伸展脊椎背部（下图3）； -> 呼气，身体再次贴近腿面（下图4）。  注意：这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿，并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面，而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿，只要尽量做，感受到韧带的拉伸就可以了。同时，注意保持喉呼吸，让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。  -> 吸气，抬头，双臂和身体向上伸展（回到上图1）； -> 呼气，双臂落下，双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧；   2. 桌子式或后仰支架式    -> 弯曲膝盖，双脚打开与肩同宽落在垫子上 -> 吸气，抬起臀部、背部，与地面平行；保持5个呼吸（右图上） 这是桌子式的做法，锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直，脚掌落在地板上，则是后仰支架式（右图下），这对臂力的要求更强些；  -> 呼气，臀部坐回垫子上，双臂向前撑住垫子（与肩同宽），双腿弯曲向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa； -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间；   3. 单腿加强背部伸展式   -> 弯曲左腿，左脚掌抵靠住右大腿内侧，尽量将脚后跟向身体方向拉近；右腿向前伸直； -> 吸气，双臂向前向上伸展， -> 呼气，身体向下，双手拉住右脚脚趾或脚心；腹部贴近右腿面（右图是先弯曲右腿的做法；按照瑜伽体式先右后左的做法，每个体式先练习身体右侧然后是左侧，故我们在练习时，先弯曲左腿，练的是右腿韧带；然后再如图弯曲右腿练习左腿韧带）；保持5个呼吸； -> 吸气，抬头，双臂和身体伸展向上，背部坐直； -> 呼气，双臂落下； -> 两手十指交叉握住右脚脚掌，吸气，伸直右膝盖； -> 呼气，将右腿拉近身体（这里仍是拉伸膝盖后韧带），5个呼吸； -> 呼气，松开双手，右腿吊住不动，双臂平行与地面，腹部收紧，单侧船式；保持5个呼吸； -> 呼气，右腿落下，双臂回到身体两侧，撑住身体，两腿向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa；  -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间；准备做左侧； -> 弯曲右腿，右脚掌抵靠住左大腿内侧，尽量将脚后跟向身体方向拉近；左腿向前伸直；  -> 吸气，双臂向前向上伸展， -> 呼气，身体向下，双手拉住左脚脚趾或脚心；腹部贴近左腿面（右图）；保持5个呼吸； -> 吸气，抬头，双臂和身体伸展向上，背部坐直； -> 呼气，双臂落下； -> 两手十指交叉握住左脚脚掌，吸气，伸直左膝盖； -> 呼气，将左腿拉近身体（这里仍是拉伸膝盖后韧带），5个呼吸； -> 呼气，松开双手，左腿吊住不动，双臂平行与地面，腹部收紧，单侧船式；保持5个呼吸； -> 呼气，左腿落下，双臂回到身体两侧，撑住身体，两腿向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa；  -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间；   4. V字型和船式   -> 弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部；两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾； -> 吸气，渐渐伸直双腿，保持平衡；此时只有臀部着地（右图上），5个呼吸；注意：初学者一般难以保持平衡，会向后翻滚。这需要慢慢练习。做的时候收紧腹部，用腹部拉紧的力量，加上背部用力，使身体渐渐能够平衡； -> 呼气，松开双手，两腿吊住不动，双臂平行于地面，手掌相对，船式；保持5个呼吸（右图下）； -> 呼气，双腿落下，双臂回到身体两侧，手掌撑住地面；双腿向后走或跳跃，呈斜板式；准备做Vinyasa；  -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间；   5. 玛里其扭转第一式/第三式    -> 弯曲右腿，右脚跟抵靠住右侧臀部，并与左腿之间三个拳头距离；此时右小腿是垂直于地面的； -> 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧，向背后伸展；左臂背后；两手拉紧； -> 吸气，向上伸展脊椎背部（右图上），眼睛向前看； -> 呼气，身体向下贴近左腿面；玛里其第一式（右图下）；保持5个呼吸； -> 吸气，抬头，松开双臂；把右脚贴近左大腿内侧，右手撑地面； -> 左臂自右膝盖外侧环绕至背后，右臂背后，两手拉紧；呼气时身体向右向后扭转，眼睛向后看；玛里其第三式；保持5个呼吸；    注意：做玛里其第三式时，初学者不一定能在背后两手拉住，这时可以左肘卡在右膝盖外侧，弯曲左肘，手掌张开，小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。身体仍尽量向后扭转；  -> 吸气，身体向前收回，准备做左侧； -> 弯曲左腿，左脚跟抵靠住左侧臀部，并与右腿之间三个拳头距离；此时左小腿垂直于地面；  -> 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧，向背后伸展；右臂背后；两手拉紧； -> 吸气，向上伸展脊椎背部； -> 呼气，身体向下贴近右腿面；玛里其第一式；保持5个呼吸； -> 吸气，抬头，松开双臂；把左脚贴近左大腿内侧，左手撑地面； -> 右臂自左膝盖外侧环绕至背后，左臂背后，两手拉紧；呼气时身体向左向后扭转，眼睛向后看；玛里其第三式；保持5个呼吸； -> 吸气，身体向前收回；左腿向前伸直，与右腿并拢；      至此完成了第六部分的练习，由现在的坐姿通过Vinyasa过渡到开始第七部分的练习： -> 双手向前撑住地面，双腿弯曲，向后走或跳跃，呈斜板式；准备做Vinyasa；  -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间； -> 向后平躺，准备做第七部分：脊椎练习.
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