如何节省产品空间:从医学角度谈软度训练

《舞蹈研究》１９８３年１期发表张小璋同志的“论软度训练”一文，给我们很大启示，受益不少。现从医学角度谈谈软度训练。

　　一、影响软度的因素

    软度训练也称柔韧性或伸展性训练；软度是指人体单关节或关节群的活动幅度，影响关节活动幅度的因素有三个。

    １，关节的骨节结构：关节面积之间大小相差越大，关节活动幅度也越大。
    ２，关节周围软组织，如关节囊的厚薄和松紧度，关节囊松而薄的活动幅度大，反之则小。

    ３，跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性，这些对关节韧性的影响最大。如韧带小而弱，关节活动幅度就大，多而强韧，活动幅度就小，肌肉有良好的伸展性和弹性，有利于幅度的增大。

　　第一个因素是先天的，是解剖特点决定的，不能用训练的方法去改变；后两个因素可以通过训练得到改进。

　二、软度训练的作用

    软度训练能使演员上身灵活多姿，躯干和下肢刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员，身段匀称，不僵不板，优雅美观；反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，很不协调，甚至不能完成正确的舞姿，所以，有人称软功是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素，是中国舞蹈的独特风格。软度训练的作用有：

　　１，改善关节柔韧性。

    ２，改善肌腱、韧带、关节囊和肌筋膜的弹性。

    ３，促进血液循环，改善肌肉组织的新陈代谢。

    ４，降低不同组织层膜彼此之间的机械阻力，克服肌肉组织的紧张、僵硬和粘连。

　　５，通过神经、体液的调整。促进肌肉张力的最佳化，提高其收缩能力。肌肉活动协调性的改善，特别是对抗肌协调能力的提高，能保证动作幅度的加大。

　　６，达到心理上的放松，有利于舞蹈技巧的发挥。

    ７，减少肌肉和关节受伤的危险性。

　三、软度训练的方法

　　软度训练的方法很多，不同的舞种又各有侧重。但基本方法是采用拉长肌肉结缔组织的方法，其中有两种形式：

    １，爆发式（急骤地拉长——伸展法），２，慢张力式（静力性拉长）。这两种方法均能有效地提高柔韧性，但慢张力方法较好，因为它超越关节伸展限度的危险性较小，不易损伤和疼痛，还能有意地放松对抗肌，使之慢慢地拉长。在软度训练中，有些是自己进行的，称为主动伸展法，有些是同伴或老师协助下进行的，称为被动伸展法。我们认为两者可以结合起来进行，但以主动伸展练习为主，这样练出来的软度才易出功。

　　在大多数情况下，软度训练都放在专项训练之前进行，但若在力量训练之后，还有专项训练的话，那么最好也把软度训练穿插在这两种训练之间进行，因实践证明，伸展性练习具有突出的消除疲劳和培养爆发力的作用。

   四、软度训练的注意事项

　　１，软度训练必须注意年龄特点：从小练习专门化软度较好，尤其是１１～１２岁以下的小孩，他（她）们的关节骨骺软骨尚未完全骨化，合理的早期训练，关节的活动幅度能够明显提高。但对年长的老演员，练功时应重视实效，该用力时应全力以付，但不花费多余的气力，使已经练出来的肌纤维的活动能力不减退，保持原有的水平。注意年龄特点，不但功夫恰到好处，而且对预防职业病有重要意义。

    ２，软度训练必须循序渐进：动作由简而繁，幅度由小而大，先小关节后大关节，并根据每个人的特点分别对待，不要强求一致，如腰部软度差一些的孩子，禁忌猛压、硬扳、否则有引起椎体骨骺炎的可能，而致腰痛。有些舞蹈老师说：“软度训练不能死压，若只压不踢，肌肉、韧带就会“僵死”，出不了功。

　　３，舞伴陪同下的软度训练，必须严肃认真，精力集中，同伴最好了解对方每个关节的柔韧情况，以免由于互不了解，错误估计对方关节的活动度，而致出伤害事故，所以最好不要更换舞伴。

    ４，软度训练在舞蹈练功中占有重要地位，但软度训练同力量、速度、耐力等训练都是身体素质训练，它们有相互促进的作用。如肌肉的初长度对力量的发挥有重要影响，特别是在速度性力量上表现更为突出，故柔韧性的提高有助于力量的增加，同样软度训练也要通过力量来实现，没有力量的软度对舞蹈艺术来说是没有意义的，也是不可能的。不管什么复杂的高难度舞蹈技巧，都是人体各部分在空间的位移和姿态的表现形式，这就要靠有关肌肉协调性收缩（力量）来实现。

    ５，软度训练要持之以恒：“生命在于运动”，这是大家所共知，而软度训练，经常地保持一定的强度，给机体有益的刺激，功才不易消退。我们访问几位在舞台表演几十年的老舞蹈家，她（他）们谈的体会之一，就是靠毅力和事业心，持之以恒的练，才葆艺术的青春。

　五、软度训练中的几种毛病

    １，练脚时只“绷”不“勾”。绷脚时前足沿踝关节向下运动，它能拉长小腿前面的肌群，而小腿后面的肌群处于收缩状态，练“绷”脚有利于发展半脚尖的能力；而“勾”脚时小腿前面肌肉收缩，小腿后侧肌肉拉长，拉长小腿后面肌群，是为“蹲”，“跳”动作打基础。有些演员，跟腱本来较长，应该是跳得很好的，可是也述说跳不起来，主要原因就是只练“绷”脚不练“勾”脚的结果，正确的方法是“绷”与“勾“相结合，既练了力又练了软。

    ２，在“胸腰”段训练中，只追求椎胸的过度“后伸”，而忽略肩部的“外开”和头、颈部的配合。脊柱胸段因解剖特点决定了，它前方和侧方都连接胸廓，而后方的棘突则呈瓦片状互相重叠，所以前弯、后伸及侧弯的幅度都受到限制。企图用“过伸”胸段来加大幅度是难以奏效的。有人对所谓“胸腰”好的人，进行图片和爱克斯线照片观察，证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜，肩关节最大限度的外旋，以及头部、颈部的中段，带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸，外观上形成犹如拆叠式优美造型。实质上胸椎后伸幅度很小。练功时就要懂得解剖特点，科学地分析，往往起到事半功倍的效果。

    另外在训练脊柱软度的过程中，必须加强腰背肌、腹肌的训练，才能真正达到柔中有刚，刚中有柔。

　 ３，膝关节过伸：耗压腿是舞蹈演员每天都要练的基本功，如果长年累月地不注意方法，就可能引起膝关节过伸。现在不少文艺团体耗压正腿时，将动作腿的足跟置于把杆上，髋关节保持在９０度左右，这种位置足与髋两端都有支撑点，力量集中在膝关节上向下压，尤其是青少年演员，骨骺尚未骨化，又有一定的可塑性，更易出现膝关节过伸的毛病。另一个原因就是当完全伸膝时，膝关节没有收紧，而是任其膝关节向后顶。膝关节过伸不单是体态上的不美，而且改变身体的平衡与稳定条件，练功时总不敢收紧作为支撑腿的股四头肌，久而久之，股四头肌乏力，威胁着大腿的功能，使人感到跳不起来。纠正的办法是挑选人材时，注意大小腿的比例；在耗压正腿时将小腿的上三分之一搁在把杆上，或将整个动作腿都支撑在物体面上，膝关节不悬空，并收紧膝关节。