中财网软件测试能自学吗:室内健身操
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/01 01:35:28
室内健身操
准备动作：
1、坐姿，双脚交叉盘腿，脚心向上，微闭眼，舌尖抵住上腭。
第一节：觜部运动
1、扣牙，100次；
2、巻舌，100次（嘴紧闭，牙关紧闭）
第二节：眼睛运动
1、按摸眼睛，100次（双手搓热，手心向内，五指并拢，五指相对，置于两眼上，由鼻梁内向眼外轻轻按摸眼球）。
2、转动眼球，各20次：睁眼，眼球按顺时针方向转动20次，反时针转动眼球20次。
闭眼，用二指和中指同时按摸耳前穴位和太阳穴揉50次。
第三节：脸部运动
1、两手搓热，用两手的中指按摩鼻翼，上下摩擦100次。
2、用两手掌心（手指向上）按摩两脸颊，左手顺时针（右手相反）30次，左手反时针（右手相反）30次。
第四节：耳朵运动
1、掌心紧捂耳朵孔，突然放开，以增强耳鼓膜的弹性，100次。
2、右手绕过头顶用大指和二指捻住左耳上轮廓向上扯，100次；左手绕过头顶用大指和二指捻住右耳上轮廓向上扯，100次。
3、用手指搓耳廓内壁三处，每处20次共60次；搓耳廓外壁三处每处20共60次。
4、双手分别向下扯左右耳坠100次。
5、双手五指并拢，掌心向头，手指向后，放于两耳上，按住耳廓，由后向前快速拉动， 以增强耳廓的弹性。100次。
第五节：头部运动
1、掌心向内，手指向后，用手指由额前向后轻轻按摩头皮、梳理头发100次。
2、用两掌心轻轻拍打头皮，两掌心从头顶开始，左手向前、右手向后；左手向左、右手向右；在头顶上呈十字形的拍打，双手交替进行200次。
3、用右手掌心顺时针按摩头顶100次；用左手掌心反时针按摩头顶100次。
第六节：颈部运动
1、头前后摆动20次；左右摆动20次。
2、头按顺时针摆动20次；按反时针摆动20次。
第七节：扩胸运动
1、抬双臂与肩平，弯手肘弯，两拳相对于胸前，向外扩胸70次；
2、双臂在胸前伸直，手掌向上，手指向前，向外扩胸30次。
第八节：腰部运动
1、抬双臂与肩平，弯手肘弯，两拳相对于胸前，由前向右转腰30次；
2、抬双臂与肩平，弯手肘弯，两拳相对于胸前，由前向左转腰30次；
3、双臂自然下垂，向前弯腰，然后突然直腰，以活动腰部30次；
4、双手握拳，用拳背由下向上摩擦脊柱两侧的腰部100次；
5、双手握拳，用大拇指和二指这一拳面由下向上、由上向下捶打脊柱两侧的腰部100次。（可以放在捶打胸肌运动之后进行）
第九节：胸肌运动
1、左手放于左乳房胸肌上（女于乳房上方），右手放于右乳房胸肌上，两手指相对，由内向外，由外向内，反复按摩100次；
2、双手握拳，用拳心捶打胸肌，左手捶打右胸，右手捶打左胸，100次。
第十节：腹部运动
1、用右手掌心，以肚脐为圆心，按顺时针方向按摩腹部100次；
2、用左手掌心，以肚脐为圆心，按反时针方向按摩腹部100次。
第十一节：按捏手臂运动
1、用左手指按揉右腋窝深处100次，用右手指按揉左腋窝深处100次；
2、用左手沿右手膀内外慢慢向下捏至掌心处，用大拇指揉掌心几下；
用右手沿左手膀内外慢慢向下捏至掌心处，用大拇指揉掌心几下；
3、用左手二指和三指夹住右手指尖，突然拉开，“乓”的一声响，从大拇指一个一个到小指，每个手指十次；
用右手二指和三指夹住左手指尖，突然拉开，“乓”的一声响，从大拇指一个一个到小指，每个手指十次。
4、双臂自然下垂，抬起小手臂，自然放松，快速翻甩手腕，在心中数数100次。（实际甩了很多次）
第十二节：大腿运动
1、张开手掌，由上向下，用力推摩大腿面上肌肉100次；（左手推摩左腿、右手推摩右腿，两手同时进行）
2、双拳紧握，捶打大腿面上肌肉100次；（左手捶打左腿、右手捶打右腿，两手交替捶打）
第十三节：膝盖运动
1、左手心握住左膝盖，右手心握住右膝盖，分别按顺时针、反时针同时按摩膝关节100次；
然后向相反的方向按摩100次。
第十四节：小腿运动
1、用左手掌心按摩左小腿当面骨，用右手掌心按摩右小腿当面骨，由上向下、由下向上，同时、快速进行，100次。
2、用左手掌心按摩左小腿背面肌肉，用右手掌心按摩右小腿背面肌肉，由上向下、由下向上，同时、快速进行，100次。
3、用左手掌心拍打左小腿背面肌肉，用右手掌心拍打右小腿背面肌肉，交替、快速进行，100次。
第十五节：脚底运动
1、用左手掌心推摩右脚底心100次，然后用右手掌心推摩左脚底心100次；
2、用左拳背最突出部位推摩左脚底心100次，然后用右拳背推摩右脚底心100次；
3、用左拳捶打左脚底心100次，用右拳捶打右脚底心100次。同时、交替进行。
第十六节：提肛运动
1、左手握住两睾丸如同握住两个健身球一样，搓揉30次，然后换成右手搓揉30次；（男性）
2、用左手中指用力按摩会阴穴位30次，然后换成右手30次；
3、提肛50次。
第十七节：弯腰运动
1、坐姿，双腿伸直，双手伸直，手、腿平行，用手指尖能够着脚指尖以达到没达到弯腰的目的，30次；
2、站姿，双腿伸直，双手伸直，手、腿平行，用手指尖能够着脚指尖以达到没达到弯腰的目的，30次。
第十八节：俯卧伸运动
1、做俯卧伸运动时的个数，要因人而异，尽可能做多一点，但不能超过身体的极限，不能感到太疲劳为止。
第十九节：下蹲运动
1、下蹲20个。
第二十节：上升运动
1、站直，手臂向上伸直，手心向前，整个身体成一条直线，垫脚，努力向上牵引身体，好象要去攀摘什么东西一样，30次。
2、站直，手臂向左右伸直，手心向下，整个身体成十字型，然后手臂尽量向上抬，30次。
第二十一节：旋转运动
1、站直，两手自然下垂，向左原地转圈60次，向右原地转圈60次。
第二十二节：金鸡独立：
1、站直，慢慢提起右脚，脚尖朝下，使脚离地一点，双手自然下垂，微闭双眼，心中默数1——200的数；
换成左脚，同上。
第二十三节：放松运动
1、手叠起背在背后，全身抖动，心中默数1——200的数。
说明：
1、整套操不分地点，在床上、地上、阳台上等随便什么地方都可以做。
2、可以在早晨做，整套操1个小时。但其他时间也可以做。
叙述时的称谓有的不是很准确，特别是有的穴位、肌肉、骨胳等名称。知道的请予以更正，谢谢！
3、这套操我从2005年5月起开始做，每天早晨6点起床后，喝400亳升温白开水，解大便，洗脸，开始做操锻炼，吃早饭。到至今为止已经4年多了，没有得过什么大病，小感冒而已。
4、这套操最大的优点是，不受地点限制，不要器材。
5、这套操还可以锻炼人的定力，使人不急不燥不生杂念，这就是炼心。
6、不清楚的地方请直接问我。