资源管理器怎么重启:人体内食物的消化吸收及营养饮食保健

第一部分消化系统
1、消化系统由消化管和消化腺两部分组成。
消化管是由一条起自口腔延续为咽、食管、胃、小肠、大肠、终于肛门的很长的肌性管道组成，它包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等部。
为了便于研究和认识它的结构特点，科学家人为地将消化道分为上、下消化道。上、下消化道是如何区分的呢?
上、下消化道的区分是人为的,它是根据其在Treitz韧带的位置不同而分的。位于此韧带以上的消化管道称为上消化道,Treitz韧带以下的消化管道称为下消化道。
Treitz韧带,又称十二指肠悬韧带,从膈肌右角有一束肌纤维索带向下与十二指肠空肠曲相连,将十二指肠空肠固定在腹后壁。Treitz韧带为确认空肠起点的重要标志。
上消化道有哪些器官,有什么功能?
上消化道由口腔、咽、食管、胃、十二指肠组成。
(1)口腔:由口唇、颊、腭、牙、舌和口腔腺组成。口腔受到食物的刺激后,口腔内腺体即分泌唾液,嚼碎后的食物与唾液搅和,借唾液的滑润作用通过食管,唾液中的淀粉酶能部分分解糖类。
牙齿又称“牙” 英文是：tooth。具有一定形态的高度钙化的组织，有咀嚼、帮助发音和保持面部外形的功能。在人体，一生中先后长两次牙，首次长出的称“乳牙”，到二岁左右出齐，共二十个。六岁左右，乳牙逐渐脱落，长出“恒牙”，共三十二个。按形态可分为切牙、尖牙和磨牙。切牙的功能是切断食物，双尖牙用以捣碎食物，磨牙则能磨碎食物。
从牙齿的纵剖面可将牙齿分成3层硬组织和1层软组织组成。
a牙釉质又称珐琅质，是构成牙冠的表层、半透明的白色硬组织，是人体中最硬的组织。牙釉质中 96％为无机物，其余为水和有机物。
b牙本质是牙齿的主体，贯穿于整个牙冠与牙根部。牙本质中央为牙髓腔，其内充满牙髓组织，牙髓神经末梢伸入牙本质，对痛觉极为敏感。
c牙骨质覆盖于牙根，是本质表面的钙化组织，呈浅黄色，其结构与人骨相似。牙骨质有不断新生的特点。
d牙髓位于牙齿中心的空腔内，牙髓组织包括神经纤维、血管和淋巴组织。牙髓神经末梢敏感，当受到刺激后，即可产生疼痛，但不能识别方向，不能定位，俗话说“牙痛不病，痛起来要命”往往即指牙髓组织的急性炎症所引起。
(2)咽:是呼吸道和消化道的共同通道,咽依据与鼻腔、口腔和喉等的通路,可分为鼻咽部、口咽部、喉咽部三部。咽的主要功能是完成吞咽这一复杂的反射动作。
(3)食管:食管是一长条形的肌性管道,全长约25～30厘米。食管有三个狭窄部,这三个狭窄部易滞留异物,也是食管癌的好发部位。食管的主要功能是运送食物入胃,其次有防止呼吸时空气进入食管,以及阻止胃内容物逆流入食管的作用。
(4)胃:分胃贲门、胃底、胃体和胃窦四部分,胃的总容量约1000～3000毫升。胃壁粘膜中含大量腺体,可以分泌胃液,胃液呈酸性,其主要成分有盐酸、钠、钾的氯化物、消化酶、粘蛋白等,胃液的作用很多,其主要作用是消化食物、杀灭食物中的细菌、保护胃粘膜以及润滑食物,使食物在胃内易于通过等。
胃粘膜的自我保护作用：胃液内含有高浓度盐酸和胃蛋白酶，但胃粘膜并不被损害。胃粘膜表面粘液细胞之间的紧密连接和分泌的粘液起了重要的保护作用。胃上皮表面覆盖一层厚0.25～0.5mm的粘液层，它是由不可溶性的粘液凝胶（mucingel）构成，内含有大量ＨＣＯ３￣，表面粘液细胞和壁细胞都可以产生ＨＣＯ３￣。凝胶层将上皮与胃蛋白酶相隔离，并减缓Ｈ+向粘膜方向弥散；ＨＣＯ３￣可中和Ｈ+形成 Ｈ2ＣＯ３，Ｈ2ＣＯ３可被胃上皮细胞的碳酸酐酶迅速分解为Ｈ2Ｏ和ＣＯ2这就是所谓的粘液-碳酸氢盐屏障
胃的主要功能是容纳和消化食物。由食管进入胃内的食团,经胃内机械性消化和化学性消化后形成食糜,食糜借助胃的运动逐次被排入十二指肠。
(5)十二指肠:为小肠的起始段。长度相当于本人十二个手指的指幅(约25～30厘米),因此而得名。十二指肠呈C型弯曲,包绕胰头,可分为上部、降部、下部和升部四部分。其主要功能是分泌粘液、刺激胰消化酶和胆汁的分泌,为蛋白质的重要消化场所等。
下消化道有哪些器官,有什么功能?
下消化道由空肠、回肠和大肠组成。
(1)空肠、回肠:空肠起自十二指肠空肠曲,下连回肠,回肠连接盲肠。空肠、回肠无明显界限,空肠的长度占全长的2/5,回肠占3/5,两者均属小肠。空肠、回肠的主要功能是消化和吸收食物。
小　肠
小肠包括十二指肠、空肠和回肠三部分，其主要作用是吸收营养和分泌消化液。小肠的管壁也具有典型四层基本结构。小肠是消化和吸收的重要部位，绒毛及肠腺是与小肠功能相适应的特殊结构。
在距幽门2～5cm处的小肠壁上开始出现环形皱壁（plicae circulare），它是粘膜和粘膜下层共同向肠腔突出所形成的。在十二指肠远侧部及空肠近侧部最发达，以下逐渐减少且变小，近回肠的中部则消失。粘膜表面可见许多细小的突起，称小肠绒毛（intestinal villus），由上皮和固有层共同向肠腔突出而形成。绒毛根部的上皮向固有层内凹陷形成小肠腺。绒毛及肠腺的上皮相连续，肠腺直接开口于肠腔。
小肠绒毛
小肠绒毛长约0.5～1.5mm，形状不一，十二指肠的绒毛呈叶状，空肠的如指状，回肠的则细短。
a.上皮　覆盖绒毛的表面，为单层住状上皮，大部分上皮细胞是吸收细胞，少数是分泌粘液的杯状细胞。
吸收细胞（absorptive cell）：高柱状，核椭圆形，近细胞核基底部。细胞游离面有明显的纹状缘，电镜下即为密集排列的微绒毛。每个细胞上约有1000～3000很微绒毛，每根长约1～1.5μm, 粗约80nm。微绒毛表面的细胞衣较厚，其中含有磷脂酶、双糖酶及氨基肽酶等，有助于食物的分解和吸收。微绒毛内有纵行的微丝，它下延至细胞顶端的终末网。顶部胞质内含有大量线粒体及滑面内质网。滑面内质网膜含有的酶可将细胞吸收的甘油-脂与脂肪酸合成甘油三酯，于高尔基复合体形成乳糜微粒，然后在细胞侧面释放，这是脂肪吸收与转运的方式。细胞基部粗面内质网丰富。细胞侧面与相邻吸收细胞形成连接复合体，但相邻细胞侧面近基底部则有较大间隙。
b.杯状细胞（goblet cell）：散在于吸收细胞之间，分泌粘液，对粘膜有保护和润滑作用。
(2)大肠:大肠为消化道的下段,包括盲肠、阑尾、结肠和直肠四部分。成人大肠全长1.5米,起自回肠,全程形似方框,围绕在空肠、回肠的周围。大肠的主要
是进一步吸收水分和电解质,形成、贮存和排泄粪便。
消化腺：
消化腺有小消化腺和大消化腺两种。小消化腺散在于消化管各部的管壁内，大消化腺有三对唾液腺（腮腺、下颌下腺、舌下腺）、肝和胰，它们均借导管，将分泌物排入消化管内。
肝脏是人体内最大的腺体，具有分泌胆汁、合成糖原和解毒功能。

2、消化系统的基本功能。
是食物的消化和吸收，供机体所需的物质和能量，食物中的营养物质除维生素、水和无机盐可以被直接吸收利用外，蛋白质、脂肪和糖类等物质均不能被机体直接吸收利用，需在消化管内被分解为结构简单的小分子物质，才能被吸收利用。食物在消化管内被分解成结构简单、可被吸收的小分子物质的过程就称为消化。这种小分子物质透过消化管粘膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程就是吸收。对于未被吸收的残渣部分，消化道则通过大肠以粪便形式排出体外。
3、消化食物的不同方式：
在消化过程中包括机械性消化和化学性消化两种形式。
物理性消化：食物经过口腔的咀嚼，牙齿的磨碎，舌的搅拌、吞咽，胃肠肌肉的活动，将大块的食物变成碎小的，使消化液充分与食物混合，并推动食团或食糜下移，从口腔推移到肛门，这种消化过程叫机械性消化，或物理性消化。
化学性消化：指消化腺分泌的消化液对食物进行化学分解而言。由消化腺所分泌的种消化液，将复杂的各种营养物质分解为肠壁可以吸收的简单的可溶性的化合物，如糖类分解为单糖，蛋白质分解为氨基酸，脂类分解为甘油及脂肪酸。然后这些分解后的营养物质被小肠（主要是空肠）吸收进入体内，进入血液和淋巴循环的过程，这种消化过程叫化学性消化。
特点：机械性消化和化学性消化两功能同时进行、相互配合共同完成消化过程。
4、食物消化的过程：
食物的消化是从口腔开始的,食物在口腔内以机械性消化(食物被磨碎)为主,因为食物在口腔内停留时间很短,故口腔内的消化作用不大。
食物从食道进入胃后,即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃液的化学性消化作用,此时,食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶(在胃酸参与下)初步分解,胃内容物变成粥样的食糜状态,小量地多次通过幽门向十二指肠推送。食糜由胃进入十二指肠后,开始了小肠内的消化。
小肠是消化、吸收的主要场所。食物在小肠内受到胰液、胆汁和小肠液的化学性消化以及小肠的机械性消化,各种营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠内吸收。因此,食物通过小肠后,消化过程已基本完成,只留下难于消化的食物残渣,从小肠进入大肠。
大肠内无消化作用,仅具一定的吸收功能。
5、营养物质的吸收：
吸收是指食物经过消化后,通过消化管粘膜上皮细胞进入血液循环的过程叫吸收。
食道：几乎不吸收任何物质。
胃：吸收少量的水、无机盐、全部酒精。
小肠：消化和吸收的主要场所。
大肠：吸收少量的水、无机盐和部分维生素。
知识结构总结如下表：
人体的消化系统
消化管
口腔
咽
食道
胃
小肠
大肠
肛门
功能
牙齿：咀嚼、咬碎食物
门齿：切断
犬齿：撕裂
臼齿：磨碎
舌头：协助咀嚼食物
搅拌食物
将食物与唾液充份混合，容易下咽
弱酸环境【pH=6.7~6.8】
调节、控制食物进入食道
产生蠕动
将食物输送至胃
1.呈囊状
可容纳较多食物，延长食物停留时间，使酵素作用
2.产生蠕动
将已消化成粥状之食物推入小肠
3.酸性环境【pH=2】
1.内壁具有绒毛
可增加吸收养分的表面积
2.细长而呈盘曲状
可延长食物分解及养分吸收之时间
3.消化作用及吸收养分之主要部位
4.藉蠕动推动食物
5.碱性环境【pH=8】
吸收食物中剩余的水分及盐类
排出粪便
（食物残渣）
＝＞排遗
消化腺
唾腺：分泌唾液
有三对：耳下腺、
舌下腺、
颌下腺
胃腺：分泌胃液
肠腺：分泌肠液
肝脏：分泌胆汁
（储存于胆囊）
胰脏：分泌胰液
消化液
唾液：
分解淀粉【淀粉酶】
胃液：
1.胃酸（盐酸）呈强酸，有杀菌作用并可活化胃蛋白酶
2.胃蛋白酶可消化分解蛋白质
肠液：分解醣类、蛋白质及脂质
胆汁：不含消化酶，但可将脂质乳化为小油滴，增进分解效率
胰液：分解醣类、蛋白质及脂质
第二部分：食物中的营养物质与膳食平衡
人类为了维持生命与健康，除了阳光与空气外，必须摄取食物。食物的成分主要有糖类、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水六大类，通常被称为营养素。它们和通过呼吸进入人体的氧气一起，经过新陈代谢过程，转化为构成人体的物质和维持生命活动的能量。所以，它们是维持人体的物质组成和生理机能不可缺少的要素，也是生命活动的物质基础。
一、人体必须的六大营养素：
1、糖类
光合作用是世界上涉及物质数量最多的化学反应，据估计，每年由光合作用合成的糖类（主要是淀粉和纤维素）约为二十五亿吨。
首先强调一点，这里提到的糖类决不仅仅局限于日常以为的蔗糖，而是范围很广的一个群体。
糖是一种碳水化合物，它们的化学式大多是(CH2O)n。其中C就是碳，H2O是水的化学式，这也是他们被称为碳水化合物的原因所在。糖可以分为四大类：单糖（葡萄糖等），寡糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等等），多糖（淀粉、纤维素等）以及糖化合物（糖蛋白等等）。
可以看到，糖类物质包括的不只有蔗糖，作为主食之一的淀粉（面粉，米饭的主要营养成分）也属于糖类。
许多人对糖类的营养存在误解，如多吃糖会得糖尿病等等。无可否认，糖尿病患者因为体内代谢系统无法正常进行糖代谢，故此不宜吃高糖食品。但是糖尿病的病因却并非真的来自于糖类，更多的还是因为遗传或者其他因素导致人体代谢系统的缺陷才导致无法正常代谢从而造成高血糖。
相反的，对于正常人来说，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。而且单糖对于体弱的病患者来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向脉搏率达到每分钟120～150次的中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。
资料:大米,花生,面粉,玉米,薯干和大豆等,应储存在干燥通风的地方,因为它们在温度为30-38度,相对湿度80%-85%以上时,最易发霉,滋生有黄霉素的黄曲霉素.而黄曲霉素十分耐热,即使蒸煮也不能将其破坏,只有加热到280度以上才能将其破坏.然而黄曲霉素能损坏人的肝脏,诱发肝癌等疾病.因此霉变的食物绝对是不能食用.
2、脂类
脂肪是人体的重要组成部分，又是含热量最高的营养物质，脂肪是由碳、氢、氧元素所组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞生成、转化和生长必不可少的物质。我国成年男子体内平均脂肪含量约为13.3%，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。
脂肪是贮备人体能量的形式，脂类更多的营养价值在于它是机体代谢所需能量储存运输的主要方式，与糖类所提供营养的区别主要体现在被利用的快慢上。显而易见的，没有人身上会有许多糖类物质作为能量储存，反而如果血糖浓度过高还是一种病态——糖尿病，而几乎所有人都会有多余的脂肪组织，在需要的时候，这些脂肪可以被利用来“燃烧”产生人体所需能量。
但是过多食用高脂肪食品，往往会引起各种疾病，如脂肪肝、肥胖症等等。西方人的饮食结构比较单一，多是高脂肪的食品（烤肉、汉堡、牛奶等等），所以相对肥胖的人要比中国多得多，从而各种所谓“富贵病”的发病率也往往高于中国。
一般来说，多食用植物油（如花生油）比多食用动物油对人体更有好处。
资料:油脂在人体内完全氧化时,每克放出39.3KJ的能量,比糖类多一倍,因此它是重要的供能物质 ,正常下,每日需摄入50-60g油脂,它可以供人体日需能量的20-25%.
一般人体内储存约占人体质量大的10-20%的脂肪,它是维持生命活动的备用能源.当人进食量小,摄入食物的能量不足以支付肌体消耗的能量时,就要消耗自身的脂肪,此时人就会瘦.
3、蛋白质
蛋白质由氨基酸组成，是另一种重要的供能物质，每克蛋白质提供4卡路里的热量。但蛋白质的更主要的作用是生长发育和新陈代谢。过量的摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白质的摄入要根据营养状况、生长发育要求达到供求平衡。通常摄入的蛋白质所产生的热量约占总热量的20%左右为宜。
蛋白质种类：
动物蛋白：是蛋白质的主要来源，如肉类及禽蛋类等，这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用瘦肉、鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们被称为“优质蛋白”。
植物蛋白：是蛋白质的另一来源，主要存在于豆类食物中，植物蛋白含饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用。
血红蛋白：血红蛋白又称血色素，是红细胞的主要成分。
血红蛋白（Hb）是人和其他脊椎动物红细胞的成分，主要功能是运输O2和CO2。Hb能与氧迅速结合成氧合血红蛋白（HbO2），也能迅速分离。其结合与分离取决于血液中氧分压的高低，当血液流经肺部时，氧分压增高，使得大部分Hb与O2结合成HbO2，血液颜色鲜红，为动脉血；血液流经组织时，氧分压下降，一部分HbO2解离，释放出O2，供组织利用，血液变为颜色暗红的静脉血。此外Hb也能与CO结合，其与CO的亲合力比与O2的亲合力高约200倍，所以空气中只要有少许CO存在，即可有大量一氧化碳血红蛋白（HbCO为鲜红色）生成，而且结合后不易分离，这样Hb就失去与O2结合的机会，造成组织缺氧，即CO中毒。
血红蛋白的主要作用：血红蛋白的主要生理功能是在体内输送氧气，能把氧输送到体内各组织，组织在利用氧来氧化糖、脂肪等能源物质，释放能量供运动需要。氧运输多，运动时供氧就多，所以血红蛋白的数量和运动能力相关。
蛋白质是一种对健康至关重要的营养物质，是生命的物质基础，我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分的形式存在的。食物中蛋白质的功用主要有两个方面：一是维持人体组织的生长、更新和修复，以实现其各种生理功能；二是供给能量。
随着食品科学的发展，人类对酶的认识逐渐深入。酶是由生物的活细胞产生的具有催化作用的特殊蛋白质，是极为重要的活性物质。存在于人、动植物及微生物体内的细胞和组织中，各种食品都有酶。酶是控制并能加速食品中物质代谢反应，而本身并不发生变化。如对酶不加控制，则在周围环境适宜的条件下，将使物质分解代谢食品，营养质量和感官质量将急剧下降。将食品进行低温冷冻贮藏，其中一个重要的原理，即是抑制食品酶的活性，控制生物体内的化学变化，从而能在一定时期内保持食品的新鲜度和质量。人们消化吸收食物就是靠酶的催化作用完成的。
例如:在口中咀嚼米饭和馒头时会感觉到甜味,这就是因为唾液种有淀粉酶,它将食物中的部分淀粉催化水解为麦芽糖的缘故.当然余下的淀粉由小肠中的姨淀粉酶催化水解为麦芽糖;麦芽糖在肠液中的麦芽糖酶的催化下,水解为人体可以吸收的葡萄糖.
注意:有些物质如甲醛等会与蛋白质发生反应,破坏蛋白质的结构,使其变质,因此,可以用甲醛水溶液(福尔马林)制作动物标本,而使标本长久保存.
讨论与练习:
1、有人用甲醛水溶液浸泡水产品并出售,这样做会有什么危害
2、一女运动员可以在60s内跑完400m.她的最大氧气吸入量为4L/min,而肌肉在工作达到极限时,每公斤体重每分钟需要氧气约0.2L,如果该女运动员体重为50kg,则她将缺氧多少L
4、维生素
维生素（Vitamin），也叫做维他命，是另一种重要的营养物质。与糖类和脂类不同的是它不是直接供应能量的营养物质，与蛋白质不同的是它不是生命的基本单位，而且最关键的一点在于它无法通过人体自身合成。
化学角度看维生素是一种有机化合物，在天然的食物中含量很少，但这些极微小的量对人体来说却是必须的。当人体缺乏维生素时，会出现各种维生素缺乏症。比如坏血病、脚气病（不是俗称的真菌感染所引起的“脚气”）等等。说明这些有机化合物在生命活动中有着重要的作用。
维生素对于生命的重要作用主要是参与体内的各种代谢过程和生化反应途径，参与和促进蛋白质、脂肪、糖的合成利用。许多维生素还是多种酶的辅酶重要成分，所谓的维生素缺乏症就是因为维生素缺乏时，酶的合成就会受阻，使人体的代谢过程发生紊乱，从而引起的身体疾病。轻者症状不明显，但会降低身体的抵抗力和工作效率，重者会表现出血、脚气、夜盲等各种典型症状，甚至导致死亡。维生素对人类生命的重要性是不容置疑的。
维生素A：防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）；有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
维生素B1：促进成长；帮助消化。
维生素B2：促进发育和细胞的再生；增进视力。
维生素B5：有助于伤口痊愈；可制造抗体抵抗传染病。
维生素B6：能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。
维生素C：治疗受伤、灼伤、牙龈出血；具有抗癌作用；可治疗普通的感冒；预防坏血病。
维生素D：提高肌体对钙、磷的吸收；促进生长和骨骼钙化。
维生素E：有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，是极好的自由基清除剂，有效的抗衰老营养素；提高肌体免疫力；预防心血管病。
5、水
人体内水的作用：
A.水是一切营养物质和代谢废物的溶剂.
B.水在人体内直接参加各种生化反应,促进各种生理活动
C.水是生物体内的润滑剂
D.水是构成生物体的重要组成成分
E.水是生物体体温的调节剂.
水的含量：
水是人身体的重要成分，正常人体内水分约占体重的70％。口渴是体内缺水的最早信号，人体失水2～5％就要喝水补充。如果因流血或出汗过多而丧失全部水分的10％，将会引起生理功能失调；丧失22％以上，则会导致死亡。
6、无机盐：
无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质、目前人体已经发现20余种，其中常量元素有铁、锌、硒、钼、铬、钴、碘8种。如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。
1、各种无机盐的主要来源及缺乏时的主要表现
（1）钠
钠是食盐的主要成分。我国营养学会推荐18岁以上成年人的钠每天适宜摄入量为2.2克，老年人应取淡食。钠普遍存在于各种食物中，人体钠的主要来源为食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等。
（2）钙
钙是骨骼的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等。我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量为800毫克；50岁以后的中老年人为1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。
（3）镁
镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮。
（4）磷
磷是构成骨骼及牙齿的重要组成部分。严重缺磷可导致厌食、贫血等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的磷每天适宜摄入量为700毫克。常见含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮。
（5）铁
铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。
（6）碘
碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为150毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。
（7）锌
锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后不锌也无济于事。我国营养学会推荐成年男性每天锌的适宜摄入量为15.5毫克，成年女性每天锌的适宜摄入量为11.5毫克。常见含锌丰富的食物是肝、肉类、蛋类、牡蛎。
无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，由有机物和无机物综合组成。人体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4～5%。其中含量较多的（＞5g）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫七种；每天膳食需要量都在100mg以上，称为常量元素。另外一些含量低微，随着近代分析技术的进步，利用原子吸收光谱、中子活化、等离子发身光谱等痕量的分析手段，发现了铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、硅、氟、钒等元素也是人体必需的，每天膳食需要量为μg～mg称为微量元素。
2、无机盐的生理作用：
1).无机盐在体内的分布极不均匀。例如钙和磷绝大部分在骨和牙等硬组织中，铁集中在红细胞，碘集中在甲状腺，钡集中在脂肪组织，钴集中在造血器官，锌集中在肌肉组织。
2).无机盐对组织和细胞的结构很重要，硬组织如骨骼和牙齿，大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多。体液中的无机盐离子调节细胞膜的通透性，控制水分，维持正常渗透压和酸碱平衡，帮助运输普通无素到全身，参与神经活动和肌肉收缩等。有些为无机或有机化合物以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或作为多种酶系统的激活剂，参与许多重要的重理功能。例如：保持心脏和大脑的活动，帮助抗体形成，对人体发挥有益的作用。
3).由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而必腨通过膳食予以补充。无机盐的代谢可以通过分析血液、头发、尿液或组织中的浓度来判断。在人体内无机盐的作用相互关联。在合适的浓度范围有益于人和动植物的健康，缺乏或过多都能致病，而疾病又影响其代谢，往往增加其消耗量。在我国钙、铁和碘的缺乏较常见。硒、氟等随地球化学环境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨节病、龊齿等，又有过多症如氟骨症和硒中毒。
4).是维持细胞内的酸碱平衡，调节渗透压，维持细胞的形态和功能。如：血液中的钙离子，和钾离子。
5).是的维持生物体的生命活动。 如：镁离子是ATP酶的激活剂，氯离子是唾液酶的激活剂。
7、纤维素：
植物纤维是一种不能分解与吸收的多糖，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖 ,食物中纤维素含有水溶性纤维和非水溶性纤维,它们虽然不为人体提供能量和营养,基本上是穿肠而过的物质,但这两种纤维素在人体内共同作用时,对人体排出固体废物有不可估量的影响.对人体却具有重要作用，被誉为生命第七营养要素。全谷类食物,蔬菜,水果,豆类食物中,所含纤维素十分丰富.日常饮食中应特别注意均衡摄入这类食物,补充纤维素的不足. 需要指出的是，无论是可消化纤维还是不可消化的粗纤维，其降脂功能都是独特的，是人类重要的、不可替代的一种食物。经过精细加工的食物,营养损失严重.长期食用,对健康不利,甚至引发多种疾病.近二十年来,肥胖,糖尿病,心血管疾病和癌症.有明显增加,这与平时的膳食中不能均衡地摄入纤维素,有着密切的关系.均衡摄入纤维素对肥胖,糖尿病,癌症有很好的预防作用,辅助其它的治疗,可控制病情向更严重的程度发展.
1).纤维素维持人体胃肠道中的正常菌群结构,以免菌群失调而造成严重的消化系统紊乱.人体肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸,尼克酸,谷维素,维生素,生物素,以保障人体对这些生命物质的需求,间接为人体提供所需的营养.
2).纤维素降低肠道内细菌的代谢活性,促进肠道蠕动清除宿便，预防便秘。由便秘导致的宿便对人体构成极大的威胁，是引发肠癌的重要因素，而膳纤维则是预防肠癌的有效物质。
3).水溶性纤维素有一定的吸附性，能够吸附部分胆固醇和碳水化合物随粪便排出，并且在肠道内形成胶状物,阻碍葡萄糖和水向小肠绒毛边缘的传递作用,  阻碍糖的吸收,有利于降低血脂，降低血糖，适合于糖尿病患者长期食用。
4).纤维素经过胃肠时受到液体浸泡之后，有一定程度的膨润性，能增加人体饱腹感，有利于减肥.
二、合理膳食
1、合理膳食：
也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。
2、讲究营养科学
人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节，讲究营养科学。
3、一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主，粗细搭配
多吃蔬菜水果和薯类
每天吃奶类、大豆或其制品
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
食不过量，天天运动，保持健康体重
三餐分配要合理，零食要适当
每天足量饮水，合理选择饮料
如饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物
4、食物金字塔
食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。
5、合理安排一日三餐
每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。
6、克服不良饮食习惯
1)、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。
2)、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3)、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
4)、快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
5)、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。
6)、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症
7、不宜长期吃素食
在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。
8、动物油与植物油
（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。
（2）动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。
（4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。
9、精米白面的缺陷
人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。
10、每天吃多少盐
一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。
如何看待营养滋补品的营养价值
从食物金字塔的结构上可以看出，在这上面没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。
11、蔬菜和水果的营养价值
（1）含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；
（2）含大量的维生素C和其它维生素；
（3）含丰富的纤维素；
（4）含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。
12、饮食防癌
（1）维生素A和胡萝卜素，能阻止、延缓或使癌前病变消退，对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。
（2）维生素C具有抗癌作用，富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。
（3）膳食纤维，有助于致癌物的排出，可减少结肠癌的发生，富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。
（4）低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。
（5）少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反复使用。
（6）不吃霉变和烤焦的食物。
起始体重114斤，目标体重是95斤
第一阶段：107斤～104斤手 完成（减3斤：8月1日～ 8月22日）奖励牛仔热裤一条；
第二阶段：104斤～102斤完成（减2斤：8月22日～9月4日）奖励美瞳一副；
第三阶段：102斤～100斤 完成（减2斤：9月4日～9月8日）因为是黄金期，减得速度有点快，本来想着好好去游泳一下的，不过没有时间，就只好奖励自己一条裙子了！我要迎接下百啦！！！
第四阶段：100斤～98斤（进行中（ √ ） 完成（ ） 停滞（ ））（减2斤： 月 日～ 月 日）奖励高级化妆品一套；
第五阶段：98斤～96斤（进行中（ ） 完成（ ） 停滞（ ））（减2斤： 月 日～ 月 日）奖励买一套高级内衣；
第六阶段：96斤～94斤（进行中（ ） 完成（ ） 停滞（ ））（减2斤： 月 日～ 月 日）奖励染发（亚麻青）
第七阶段：94斤～92斤（进行中（ ） 完成（ ） 停滞（ ））（减2斤： 月 日～ 月 日）奖励纹眉（综色）
第八阶段：92斤～90斤（进行中（ ） 完成（ ） 停滞（ ））（减2斤： 月 日～ 月 日）奖励包包、鞋子、衣服各买一件，并去拍写真集留作纪念，以警告自己不要再回肥胖的过去，要保持这美好的身段。