中财网cross gene高家宁:子宫保健操（视频）
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/01 07:37:18
导读：子宫保健操共分为腹式呼吸、引体向上、扣手扩胸、盆底肌肉锻炼、骨盆旋转运动、踮脚放松六部分，融合了腹、手、背、肩、腰、脚等部位的运动，除了子宫、骨盆更是一项全身运动。
子宫保健操是由超声医疗国家工程研究中心王智彪教授、中科院力学研究所陶祖莱教授、重庆海扶医院专家组联合编制的一部保健体操，希望女性朋友们通过勤练此操，提高子宫保健知识，增强子宫保健能力。
子宫保健操共分为腹式呼吸、引体向上、扣手扩胸、盆底肌肉锻炼、骨盆旋转运动、踮脚放松六部分，融合了腹、手、背、肩、腰、脚等部位的运动，除了子宫、骨盆更是一项全身运动。
此操不仅适合女性在家锻炼，也可在工作一段时间后，适当做一些诸如扣手扩胸、腹式呼吸、踮脚放松、骨盆旋转等运动，活络经脉，推动气血，有效帮助骨盆以及子宫的保健，让我们的子宫更健康，工作更舒心。
左手在上，右手在下，按于下腹部
呼气的时候小腹慢慢向内收缩
吸气的时候，小腹慢慢向外膨胀
准备动作：腹式呼吸
本节要点：双手交叉于下腹，吸气的时候小腹慢慢膨胀，呼气的时候小腹慢慢向内收缩。每一次呼气或者吸气，尽量保持在10秒以上。整个腹式呼吸是本套操的重要环节，尽量保持呼、吸至少20个来回。
双腿自然分开
双手从两侧向上延展
双手合十十指相扣、向上提拉、胸腔向前推送
第一节：引体向上
本节要点：双手两侧向上延展，双手合十，将身体向上提拉去感受脊柱的伸展和身体的放松。引体向上的动作可以重复做8-10次。
手臂展开
右手在上，左手在下
弯曲手肘、背后手指相扣
吸气的同时转动身体
第二节：扣手扩胸
本节要点：左右手在背后十指相扣，调匀呼吸，伸展胸腔和背部。此动作可以重复做8-10次，两手不能相扣的朋友，可以用毛巾辅助练习。
两腿分开，与肩同宽
吸气时手臂向前伸展
收腹提肛、向下蹲
第三节：盆底肌肉锻炼
本节要点：手臂向前伸展，顺势向下蹲，收腹提肛，收紧会阴，呼气放松。此动作可以重复做8-10次，下蹲收缩腹部、会阴和肛门的时间尽量保持在5秒左右，达到对盆底及阴道肌肉的充分锻炼。
弯曲双膝，向下蹲
大拇指按住背后的命门
顺时针方向旋转骨盆 逆时针方向旋转骨盆
第四节：骨盆旋转运动
本节要点： 双肩不动，通过腰部的力量带动骨盆的旋转，促进骨盆的血液循环，从而对子宫起到良好的保健作用。可顺时针、逆时针方向旋转骨盆各36圈。
全身放松、双脚分开副本
悬空抖动6次，然后脚后跟落地
第五节：踮脚放松运动
本节要点：全身放松，吸气踮脚，悬空抖动，促进全身血液循环。重复7次，效果更佳。