事业部纳税:《中国居民膳食指南(2007)摘要》

来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/03/29 20:08:22

读书笔记之《中国居民膳食指南(2007)摘要》

 

第一部分: 一般人群膳食指南

  一般人群膳食指南适用于6岁以上人群,根据该人群的生理特点和营养需要,结合我国居民膳食结构特点,制定了10个条目,以期达到平衡膳食,合理营养,保证健康的目的。

一.食物多样,  谷类为主,  粗细搭配

  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月~ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。

  食物可分为五大类:

  第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

  第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

  第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

  第四类为蔬菜、水果和菌藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

  第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

  (一).没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡

  各种各样的食物各有其营养优势,食物没有好坏之分,但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。由于人体必需的营养素有40多种.而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅是几微克)并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同,所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食.《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配,构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

  (二).食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质

  在众多植物性食物中。除了含有已明确为营养素的成分外,还有许多其它成分,其中一些已被发现具有一定的生物活性,可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用,这些成分通称为植物化学物质。

实验证明,十字花科植物含有的异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物,大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用,有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展,新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现,  因此只有摄取多样化的膳食,才能获得更多对健康有益的植物化学物质。

  (三).谷类为主是平衡膳食的基本保证

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质含量是8%~10%,脂肪含量1%左右,还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。

  根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人,一般成年人每天摄人250g一400g为宜。

(WHO推荐的适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物的能量为55%~65%,来自脂肪的能量为20%~30%,来自蛋白质的能量为11%~15%.)

  (四).粗细搭配有利于合理摄取营养素

粗细搭配是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等.不同种类的粮食及其加工品的合理搭配。可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低。是其限制性氨基酸:豆类蛋白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效(限制性氨基酸:食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低,导致其它氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸.) 。

  相对于大米白面,其它粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B.只有标准粉的1/3 。

   在主食摄人量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

 

二 、 多吃蔬菜水果和薯类

  新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g-400g,并注意增加薯类的摄人。

  (一).蔬菜的营养特点

  蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低[209kj(50keal)/100g],故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

  每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。

  同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低.十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯.它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

  (二).深色蔬菜

  蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。此外。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

  常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

  常见的红色桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

  常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

  (三).选择蔬菜有讲究

  蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄人多种蔬菜300g-500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意摄人深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄人量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄人过多。

  (四).蔬菜的合理烹调

  蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外。还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值,西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用.

  1.流水冲洗,先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多

  2. 急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失.还可促进胡萝卜素的吸收。

  3.开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

   4.炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

  (五).水果的营养特点

  多数新鲜水果含水分85%-90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。

 红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

  水果中含碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在,如苹果和梨以果糖为主,葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

  水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动,尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。此外,水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质,它们具有特殊生物活性.有益于机体健康。

  (六).蔬菜与水果不能相互替换

  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。

  在膳食中.水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

  (七).不要用加工的水果制品替代新鲜水果

  由于新鲜水果一般难以长期保存,携带和摄人比较麻烦,人们发明了各种方法将水果加工成制品,以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。

  果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成,维生素损失较多,含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成,维生素有较多损失。因此,水果制品不能替代新鲜水果,应尽量选择新鲜水果.

  (八).薯类营养特点

  常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。

  甘薯蛋白质含量一般为1.5%,其氨基酸组成与大米相似,脂肪含量仅为O.2%。碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高.甘薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。

  马铃薯在我国种植广泛,作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%,维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富,既可做主食。也可当蔬菜食用。

  木薯含淀粉较多,但蛋白质和其他营养素含量低,是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸,食用前必须去毒。

  薯类干品中淀粉含量可达80%左右,而蛋白质含量仅约5%,脂肪含量约O.5%。故具有控制体重、预防便秘的作用。由于薯类蛋白质含量偏低,儿童长期过多食用,对其生长发育不利。

  。建议适当增加薯类的摄人,每周吃5次左右,每次摄人50g-1OOg。薯类最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式,减少食物中油和盐的含量。

   

三、每天吃奶类、大豆或其制品

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育.增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。

  建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄人量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。

  (一).奶及奶制品的营养价值

  奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%,消化率高达90%以上,其必需氨基酸比例也符合人体需要.属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖,有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖,抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。

  (二).奶及奶制品的常见品种

  常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶,其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

  1. 液态奶指挤出的奶汁,经过滤和消毒,再经均质化,即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素B1,和维生素C略有损失外,其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。

  2.奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成,其中对热不稳定的营养素(如维生素A)略有损失,蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长,食用方便。

  3. 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种益生菌后,经发酵培养而成的奶制品(益生菌是指能够在人体内主要是在肠道定殖而有利于健康的活性微生物。  如双歧杆菌和乳酸杆菌等,具有改善肠道功能,促进消化吸收,增强机体免疫能力等作用易于人体消化吸收,除乳糖分解形成乳酸外,其他营养成分基本没有变化.).酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

  4.奶酪又称干酪,是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。奶酪含有丰富的营养成分,奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7倍-8倍。在奶酪生产中,大多数乳糖随乳清排出,余下的也都通过发酵作用生成了乳酸,因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。

  5.奶油也称黄油,其中脂肪球膜在8℃一14℃之间被机械力搅拌破坏,形成脂肪团粒,失去乳状液结构.水溶性成分随着酪乳放出。脂肪含量达80%-85%,主要以饱和脂肪酸为主,在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品,故不属于膳食指南推荐的奶制品。

  (三).饮奶有利于预防骨质疏松

  奶类不仅钙含量高,而且钙、磷比例比较合适,还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出,针对所有年龄段的研究都显示,奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要,且与钙补充剂相比,奶类来源的钙更易吸收,可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出,大量证据表明,摄人足量的奶类来源的钙,使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平,可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此,在儿童期和青春期保证足量奶类摄人,对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女,体内雌激素水平下降,骨吸收作用增强,低钙摄人会加速绝经后骨质的丢失,因此,绝经后妇女增加奶类摄人,能改善钙营养状况,有利于骨质疏松症的预防。

  (四).每日喝多少奶合适

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民标准人日的钙摄人量为389mg,仅为膳食参考摄人量的一半。为了改善我国居民钙营养状况,建议每人每天饮奶300g,也可食用其他相当量的奶制品,可获得约300mg钙,加上其他食物中的钙,基本能够满足人体钙的需要。

  (五).乳糖不耐受者怎样喝奶

  我国居民中乳糖不耐受者比例较高(乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状,这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶,不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收,残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致.),乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进人大肠,可加重乳糖不耐受症状C建议不要空腹饮奶,而在正餐饮奶,也可以在餐后1h一2h内饮奶。其次要合理搭配食物,建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量多次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50mI)开始,逐渐增加。

  (六).大豆及其制品的营养特点

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类:非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等,发酵豆制品有豆豉、豆辦儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

  大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%-40%.除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%-20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,且消化率高,还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25%-30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体,可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙,每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg,明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高,可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆制成豆芽,除含原有的营养成分外,还含有较多维生素C。因此当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

  大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物,建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

  豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,且易于消化吸收,其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇,适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低,它们在营养上各有特点,二者最好每天都饮用。

 

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用:但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇.摄人过多可能增加患心血管病的危险性。

  鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄人过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。

  目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食人的猪肉过多,应调整肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄人。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加。推荐成人每日摄人量:鱼虾类50g-1 00g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g。

  (一).鱼类的营养价值

  鱼类蛋白质含量为15%-22%。平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡,与人体需要接近,利用率较高。脂肪含量约为1%-10%。平均5%左右,不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低,约1.5%左右,主要存在形式为糖原。

  鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E,维生素B2和烟酸等的含量也较高,而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为]%一2%,其中硒和锌的含量丰富,钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。

  (二).其他水产动物的营养价值

  除鱼类外,其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类,主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15%左右,尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似,有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0%一1.5%,其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每100g的钙含量多在150mg以上,其中河虾高达325mg;微量元素以硒的含量最为丰富;牡蛎、扇贝中锌含量较高;铁的含量以河蚌和田螺为最高。

  (三).禽类的营养价值

  禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品,可加工烹制成各种美味佳肴,是一类食用价值很高的食物。禽肉蛋白质含量为16%-20%,其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高,约达20%;鹅肉约18%,鸭肉相对较低,约16%;心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉,在14%-16%。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似,与人体需要接近,利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大,火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右,鸡和鸽子在9%-14%之间,鸭和鹅达20%左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主,多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高,一般每1 00g为350mg左右,约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素,主要以维生素A和B族维生素为主.内脏含量比肌肉中多,肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质,内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在,消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富,每100g达23mg。

  (四).蛋类及蛋制品的营养价值

  蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物。

  不同品种的蛋类,其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似,全蛋为12%左右,蛋黄高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后,无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近,营养价值很高,优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10%-15%。98%的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率

高。蛋黄中维生素含量十分丰富,且种类较为齐全,包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分,蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0%一1.5%。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄,其中鹅蛋黄含量最高,每100g达1696mg,其次是鸭蛋黄,鸡蛋黄每100g也达1510mg,鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低,仅为3%左右。

  (五).畜肉类的营养价值

  畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深.呈暗红色,故有“红肉”之称;而禽肉及水产动物的肉色较浅,呈白色,故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同,其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10%-20%,其氨基酸组成与人体需要较接近,营养价值較高。牛羊肉蛋白质含量一般为20%。要高于猪肉(13.2%)。畜肉中猪肉脂肪含量最高,平均为18%,羊肉次之,牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主,其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是,同样是瘦肉但脂肪含量差别较大,如牛里脊肉中脂肪含量为0.9%,而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外,维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇,以脑为最高,每100g脑中含2400mg以上,其他脏器在300mg左右,是瘦肉的2倍一3倍;畜肉中铁主要以血红素形式存在,有较高的生物利用率。

  (六).合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

  烹调是通过加热和调制,将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等,在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,影响口感及消化吸收。

  鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用,对脂肪影响不大,但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中,因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少,所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分,对营养素的影响与水煮相似。

  畜、禽肉的烹调方法较多,如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛,其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆,对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热。使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中,可使蛋白质轻微变性,纤维软化,胶原蛋白变为可溶性白明胶,使人体更易消化吸收,但由于加工过程中加热时间较长,也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

  食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的,但如果采取一些保护性措施,则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失,而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋,有的维生素有耐酸不耐碱的特性,因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

 

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

  脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一,

  膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g,已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g,是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

  为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄人量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

  (一).烹调油的营养特点

  人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪,由于二者脂肪酸的种类不同.对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

  在脂肪酸结构中,有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸,有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

  n-9系脂肪酸以油酸为代表,有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI.)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表,n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表,属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时,这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

  大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等,由于脂肪酸构成的不同,又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来,单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  (二).每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g

  高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此,脂肪摄人过多的危害为人们普遍认识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%-30%,不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄人计算,一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal),按提供能量不超过30%的上限计,是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油,目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40g,以平衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来计算,其脂肪摄人量为30g-50g,只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g,才能符合膳食中脂肪提供能量为25%-30%的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄人量较低,可适当增加烹调油的摄人量。

  (三).每天25g或30g烹调油的用法

  每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘,建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴:

  1.合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄人。

  2.坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内,炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯,久之,培养成自觉的行为,对防治慢性疾病大有好处。

  (四).远离反式脂肪酸

  在油脂的化学结构中,脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸;反之,氢原子在不饱和键的两侧,称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。有研究表明,反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白,增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家,膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的水平,尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。

  (五).一天吃多少食盐合适

食盐的主要成分是氯化钠,氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,我们体内约存有6200mg---6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内,调节体内水分,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。

 临床高血压的干预治疗证实,当食盐摄人增加时,血压就升高。如每天食盐摄人量减少2.4g,健康人的平均收缩压可下降O.3kPa(2.3mmHg),舒张压可降低O.19 kPa(1.4mmHg);而高血压患者的收缩压平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg),舒张压可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。据统计,我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%,高血压患者已达1.6亿,平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。

  人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg,我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg,需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右,因此,实际在每天食物的基础上,摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要,由于人们的膳食习惯和口味的喜爱,盐的摄人都远远超过3g的水平。

  中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g,

  (六). 如何减少食盐摄人量

  首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄人采取总量控制,用量具量出,每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐,1Og黄酱含盐1.5g食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少其中的食盐用量。

  习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。

  此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。

 

六、食不过量,天天运动,保持健康体重

  进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。所以,应保持进食量和运动量的平衡,使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。

正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要,过多的能量摄人导致体重增加,食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。

由于生活方式的改变,身体活动减少、进食量相对增加,我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加.这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重,还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险:同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

  (一),怎样理解食不过量,成年人每日大约应该吃多少

  食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制,而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下,食欲可以有效地控制进食量,保持健康的体重,此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量,满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能量摄人,引起体重过度增加。在这种情况下,食不过量就意味着适当限制进食量。

    中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal),相当于每天摄人的食物量约为:谷类300g,蔬菜400g,水果300g,肉、禽和鱼虾150g,蛋类50g,豆和豆制品40g,奶和奶制品300g,油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal),相当于每天摄人的食物量约为:谷类250g,蔬菜300g,水果200g,肉、禽和鱼虾100g,蛋类25g,豆和豆制品30g,奶和奶制品300g,油脂25g。对于具体每个人来讲,由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同,能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标,每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。

  (二).胖子是一口口吃出来的

   俗话讲“一口吃不成胖子”,但一口一口累计起来,胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间,这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之上,但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现,每天仅仅增加摄人不多的能量,相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g,累计起来,一年大约可以增加体重1 kg,10年、20年下来,一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此,预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起,从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人,长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面,人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。

    应该认识到,预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战,需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人,特别强调适度限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人,多进行体力活动和锻炼o

  (三),体重异常有什么危害

   由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现,都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率,肥胖者除以上几种疾病外,还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良,可以影响未成年人身体和智力的正常发育;成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

  (四),运动对健康的有益作用

  身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖,增加胰岛素的敏感性,改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节,提高骨密度,保持或增加瘦体重(1ean body mass,LBM),减少体内脂肪蓄积,控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成:有助于延长寿命,预防高血压、骨质疏松症和肥胖,改善骨关节功能、缓解疼痛;对调节心理平衡,增强自信心,减轻压力,缓解焦虑、抑郁及孤独感,改善睡眠。延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

    肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用,特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,这不仅可以延缓身体运动功能的衰退.还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制.关节柔韧性练习主要改善关节功能,对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。

  (五),健康成年人的适宜身体活动量是多少

  每个人的体质不同,所能承受的运动量不同;个人的工作性质和生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动,另一部分是体育锻炼活动。

    养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。

    降低发生心血管病等慢性疾病的风险.需要更多的运动,可以是达到中等强度的日常活动,也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量,

每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行,体质差的人活动量可以少一点;体质好的人,可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量,骑车、跑步、游泳、打球、

健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短,心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容,适当多活动消耗更多的能量,对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动,达到相当于6000步的活动量.每周约相当于4万步。

  (六).如何掌握适宜的运动强度

  每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

    一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟),除了体质较好者,运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果你40岁,那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

 

七.三餐分配要合理,零食要适当

  合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30%-40%,晚餐应占30%-40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外营养补充,合理选用,但要计入全天能量摄入之中。

  (一).合理分配三餐时间和食物量

  健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同,排空的速度不同。一般来讲,稀的、液体食物比稠的、固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长,混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时-6小时为宜。

  一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长。进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。

  (二)、应天天吃早餐并保证营养充足

  不吃早餐,容易引起能量及其它营养素不足,降低上午的工作或学习效率。研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。早餐距前一天晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中,影响工作或学习效率。

  食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质和脂肪与碳水化合物的供能比例接近1:0.75的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的功能,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。

  早餐的食物应种类多样,搭配合理。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足。

  早晨不能起床就吃早餐,半小时后再吃早餐比较适宜。

  (三).选择和营造愉快的就餐环境

  良好的就餐环境首选要体现在心情上。愉快的心情,可以营造轻松的就餐氛围,有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上,会影响食欲、食物的消化和吸收,对健康不利。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子,影响孩子的进食,可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。

  良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上,餐具应及时洗刷干净,并用开水或消毒用品去除可能致癌的微生物。良好的就餐环境还体现在环境的美化上。

  儿童、青少年不宜边吃边看电视。这样会影响食欲,会增加大脑负担,抑制消化器官功能,致使消化液减少,影响食物的消化吸收。

  (四).合理选择零食

  零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受,又可提供一定的能量和营养素,有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此,不能简单地认为吃零食是一种不健康的行为。

  零食虽作为一日三餐之外的食物,但在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视,有些人特别注意控制正餐时间的食物量和能量摄入,而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄入了较多的能量。

  合理选择零食,要遵循以下原则:1,根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。2,一般来说,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。3、应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2-3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再进食。4、零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

  (五).坚果好吃但不宜过量

  人们经常食用的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜及较多的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对健康有益。研究发现,每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品,然而因其能量较高,也不可过量食用,以免导致肥胖。

  (六)吃零食注意口腔健康

  经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面,逐渐腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化,造成组织缺损,形成龋洞。吃甜食次数越多,发生龋齿的机会越大。因此,要注意口腔清洁,养成早晚刷牙、少吃零食、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

  此外,长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损,形成“瓜子牙”影响牙齿健康。

       (

八.每天足量饮水,合理选择饮料

  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。人体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。

  水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说,健康成年人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下  生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适量增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

  饮料多种多样,需要合理选择。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖,特别是含糖量高的饮料,大量饮用会在不经意间摄入过多能量,造成体内能量过剩。另外,饮后如不及时漱口刷牙,残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质,损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。

  (一)水是生命之源

  水是人体重要的组成成分,约占一个健康成年人体重的60%-70%。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。 水在体内不仅构成身体成分,而且还具有重要的生理功能:

  1.水在细胞内构成介质,人体内所有的生化反应都依赖于水的存在;

  2.将营养成分运输到组织,将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外;

  3.水是体温调节系统的主要组成部分,体内能量代谢产生的热,通过体液传到皮肤,再经蒸发或出汗来调节体温,保持体温的恒定;

  4.润滑组织和关节。

 不摄入水,生命只能维持数日,有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周,可见水对维持生命至关重要。

  (二}.饮水不足或过多的危害

  饮水不足或失水过多,均可引起体内失水。在正常的生理条件下,人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丢失量,通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失,例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等,这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足,会出现一些症状。当失水达到体重的2%时,会感到口渴,出现尿少;失水达到体重的10%时,会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性;当失水达到体重的20%时,会引起死亡。

  水摄入量超过肾脏排出能力时,可引起体内水过多或引起水中毒,这种情况多见于疾病状况,如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。

  (三).建议的饮水量

  人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响,故其变化很大。根据成人消耗能量需要的水量,一般情况下,建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人,每日最少饮水1200毫升(约6杯)。饮水应少量多次,切莫等感到口渴时再喝水。

  在高温环境下劳动或运动,大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说,出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态,他们每日的水需要量可从2升到16升不等。因此,身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体,其水需要量应给予特别考虑,在适量补充水分的同时需要考虑补充淡盐水。

  (四).饮水时间和方式

  饮水时间应分配在一天中任何时刻,喝水应该少量多次,每次200毫升左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟~3分钟,很快进入小肠,再被吸收进入血液,1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时,就可以保证进餐时消化液的充足分泌,增进食欲,帮助消化,一次性大量饮水会加重胃肠负担,使胃液稀释,既降低了胃酸的杀菌作用,又会妨碍对食物的消化。

  早晨起床后空腹喝一杯水,因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌损失了很多水分,起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,饮用一杯水可降低血液黏度,增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。

  运动时由于体内水的丢失加快,如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时,要注意运动中水和矿物质的同时补充,运动后,应根据需要及时补充足量的饮水。

  (五).饮用水的分类和要求

  目前,我国居民的饮用水主要有:自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。

  自来水,是直接取自天然水源(地表水,地下水),经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到各用户,是目前国内最普遍的生活饮用水。

  白开水是最符合人体需要的饮用水,具有很多优点:(1)、自来水煮沸后,既洁净、无细菌,又能使过高硬度的水质得到改善,还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)、制取简单,经济实惠,用之方便。因而,白开水是满足人体健康,最经济实用的首选饮用水。

  纯净水,一般以城市自来水为水源,把有害物质过滤的同时,也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。

  饮用矿物质水,是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量的饮用水,这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量,但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何需要进一步研究。

  矿泉水,是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌、罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐,其中的矿化物多呈离子状态,容易被人体吸收。

  (六).不宜饮用生水、蒸锅水

  生水是指未经消毒过滤处理过的水,如河水、溪水、井水、库水等,这些水中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫,直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。

  蒸锅水及蒸饭、蒸馒头的剩锅水,特别是经过反复使用的蒸锅水,其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩,而含量增高。重金属摄入过多可造成相应危害,亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白,而失去携氧能力。此外,摄入的亚硝酸盐进入胃中,在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺,亚硝胺是一种致癌物质。

   (七).饮茶与健康

  经常适量饮茶,对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性,并能消除动脉血管痉挛,防止血管破裂。有研究表明,长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。

  茶叶中含有丰富的微量元素,如铁、锌、硒、铜、锰、镁等,但是茶叶本身为非可食部分,由于使用量少及各元素的溶出率有限,饮茶并不是补充这些元素的主要食物来源。

  长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收,特别是缺铁性贫血的人,应该注意补充富含铁的食物。

  饮茶应注意时间,一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液,降低消化功能,影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋,难以入睡。

  (八).合理选择饮料

  合理选择饮料对健康有重要影响。按照《饮料通则》的分类,我国饮料可分为:碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。

  碳酸饮料类是指在一定条件下充入二氧化碳气的饮料,包括:可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。

  果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料,经加工或发酵制成的饮料,包括100%果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在10%以上;水果饮料果汁含量须在5%以上。

  蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料,经加工制成的饮料,包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复含蛋白饮料。其中,含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含乳饮料,这两类饮料中乳蛋白质含量须在1%以上;含乳饮料也包括乳酸菌饮料,其乳蛋白质含量须在0.7%以上。植物蛋白饮料包括豆奶(浆)、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等,其蛋白质含量须在0.5%以上。

  植物类饮料是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料,经加工制成的饮料,包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。

  特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量,或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料,包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。

  绝大部分饮料都含有80%以上的水,有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分,同时带给消费者愉悦的味觉感受。

  选择饮料应根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维;运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料;对于需要控制能量或者控制糖分摄入的人,可在同类饮料中选择能量低的产品;目前多数市售饮料都含有一定的能量,因此不宜摄入太多饮料。

  饮用饮料应注意口腔卫生,防止产生龋齿。   

 

九.如饮酒应限量

  在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g.成年女性一天饮用酒的酒精量不越过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

  (一).哪些人不应饮酒

  适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响,如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间。即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果,酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明。酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育,如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化,在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段,各脏器功能还不很完善,此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒,其注意力、记忆力也会有所下降,思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低,饮酒过量轻则会头痛,重则会造成昏迷甚至死亡。在特定的场合,有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果,例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人(见表1-9-1)。有的人对酒精过敏,微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此,儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女,正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人,患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒,以减少痛风症发作的危险。

  (二)不同酒的酒精含量

  人们按酒精含量习惯将洒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。

  1.高度酒是指40°以上的酒,如高度白酒、白兰地和伏特加。

 2.中度酒是指20°~40°之间的酒,如38°的白酒和马提尼等。

  3.低度酒是指酒精含量在20°以下的酒,如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒度相差很大.

  一般的啤酒其酒精含量在3.5%~5%之间,通常把含酒精2.5%~3.5%的称为淡啤酒,1%~2.5%含量的称为低醇啤酒,1%以下的酒精含量则称为无醇啤酒。

  (三).过量饮酒的危害

  大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少,维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求;另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害,从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运;加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎,造成胰腺分泌不足,进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用;严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用,吸收入血的乙醇在肝内代谢,造成其氧化还原状态的变化,从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢,同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后,几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物,是一种非常强的反应性化合物,是已知酒精所致肝病的主要因素之一。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关。在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中,10年~15年后发生肝硬化的人数每年约为2%。肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限,长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化,纠如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏,这些都可导致骨骼量异常,容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判斯能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。

  (四).限量饮酒,享受生活

  在我国经济高速发展的今天,社会交往日趋增多,迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。面对快节奏的生活和紧张的工作,饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮酒损害建康的理由。为了自已和他人的健康,为了彼此的幸福。饮酒一定要有节制,这种节制不能以醉酒为界,而是要以不损害健康为限。应当清楚,每次大量饮酒以致醉酒,都是对健康特别是对肝脏的严重损害。因此,一定要倡导文明饮酒,不提倡过度劝酒,切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝,最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒),并限制在适当的饮酒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒,忌空腹饮酒,摄入一定量食物可减少对酒精的吸收;饮酒时不宜同时饮碳酸饮料,因其能加速酒精的吸收:高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

 

十.吃新鲜卫生的食物

  一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素,以满足生长发育和生理功能的需要:另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说。正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量,也更多地接受政府和消费者的监督,在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识,特别应关注生产日期、保质期和生产单位;也要注意食品颜色是否正常,有无酸臭异味,形态是否异常,以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品,可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。

  食物合理储藏可以保持新鲜,避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃-8℃,一般不能杀灭微生物,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃一 -23℃,可抑止微生物生长,保持食物新鲜,适于长期贮藏。

  烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。避免食物烹调时的交叉污染,对动物性食物应当注意加热熟透,煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质,应尽量少用,食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。

有一些动物或植物性食物含有天然毒素,例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。

  (一).为什么要求吃新鲜食物

  新鲜食物是指存放时间短的食物,例如收获不久的粮食、蔬菜和水果,新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化,即食物变质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用。使酸涩味变小而甜度增加,这种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。

  食物变质可以产生不同的结果:一类是对人体相对无害的变质,例如外观、结构和香味的变化,某些营养素的消耗等;另一类则是对人体有害的变质,如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素,或某些食物中的油脂氧化而酸败,或某些食物发生分解产生有害成分等,这一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物,主要为了防止后一类食物变质引起的健康危害。在条件许可的情况下,即使食物没有发生有害于健康的变化,也应选用新鲜的、色香味俱佳的食物。

  (二).选择食物为什么要注意卫生

 “卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言,要求卫生就是防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多,常见的有致病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或中毒称为“食源性疾病”。

  现代社会的工业化发展,使人们可以享用的食物品种大大增加.但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多,如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件,更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此,在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念,学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。

  (三).把好第一关:采购新鲜卫生的食物

  1.认准市场和品牌

一般来说。大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉,将食品质量和卫生要求放到重要的位置,相对于传统的菜市场、小摊贩而言,他们在食品卫生方面具有较好的安全性。

随着食品生产企业的和竞争和发展,在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌。这些企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时,名牌企业还更多地接受着政府和消费者的监督。因此购买品牌食品,卫生质量较有保障。

  2.注意食物包装的标识

  按照国家要求,预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容,特别应注意有无保质期和生产单位,不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。

散装食品容易受到污染,采购时需要更多的注意卫生问题。

  3.正确认识食品添加剂,警惕非法添加物

  按照国家标准合理使用食品添加剂,对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反国家规定,过量或滥用食品添加剂,误导消费者。还有一些不法分子,在食品中加入有毒有害的非法添加物,危害消费者身体健康。因此,在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如。看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过;烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色,要提防使用了过量的亚硝酸盐;过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红;颜色很白或口感过分筋道的面食,则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。

  (四).注意鉴别食物新鲜度

  鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质,容易滋生细菌而发生腐败,因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜(后详)。病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素,应当坚决丢弃。

  1.看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度

  看颜色:肉色发暗,脂肪缺乏光泽

  试手感:外表干燥或黏手,指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复

  闻异味:有氨味或酸味。甚至有臭味。

  发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深,肉质鲜亮,后臀肌肉饱满突出,脂肪层非常薄,很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。

  2.从五个部位鉴别变质鱼

不新鲜的鱼可在五个部位出现变化:体表发暗无光泽:鳞片不完整,易脱落;鱼鳃颜色暗红,有腥臭,鳃丝黏连;眼球浑浊或凹陷,角膜浑浊;肌肉松弛,弹性差。

  3.从五种形态识别变质蛋类

  微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变:

  蛋白质分解导致蛋黄移位,形成“贴壳蛋”;

  蛋黄膜分解形成“散黄蛋”;

  继续腐败,蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”;

  蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类,可出现恶臭味,形成“臭鸡蛋”;

  真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖,形成暗色斑点,称为“黑斑蛋”。

  4.乳类食物变质的鉴别

  乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现,或乳中混杂黏稠物,应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。

  5.蔬菜和水果新鲜度的鉴别

蔬菜和水果大多颜色鲜艳,含水量较高,放置过久则可引起颜色和形态的改变。

  水分减少:果皮或蔬菜表面发皱,整体发蔫;

  颜色变化:绿色蔬菜可变成黄色,有些水果的颜色变暗变淡;

  质地变化:水果或蔬菜出现软化,发黏,有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。

  6.如何鉴别豆腐变质

  豆腐含有丰富蛋白质,储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降,豆腐颜色发暗,质地溃散,并有黄色液体析出,产品发黏、变酸并产生异味。

  7.警惕“胖听”罐头

  放置时间过长的罐头,由于内部微生物生长,或马口铁受到腐蚀,会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察,发现罐头食品有无“胖听”现象,以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”,属正常现象。

  (五).可以品尝但不宜多吃的食物:熏制、腌制、酱制食品

  熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制,以提高其防腐能力,而且使食品产生特殊的香味。但是,烟熏气体中含有致癌物质苯并芘,容易污染食品,必须引起警惕。腌制食品含盐分太高,经常食用不利于健康。

  酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏,但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是,亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺,过多食用有害健康。

  (六).怎样合理储藏食物

  食物做好后应尽快吃掉,减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放4小时以上。特别是在气温较高的夏、秋季节,应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜,避免污染。

  1.高温灭菌防腐:食品经高温处理,可杀灭其中大部分微生物,有效控制食品腐败变质,延长保存时间。如将食品在60℃-65℃加热30分钟。可杀灭一般致病性微生物,并能基本保持食品的原有品味。

  2.低温储藏:低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4℃-8℃,冻藏温度为-12℃- -23℃

  3.贮存食品的容器和环境要求

  盛放食品的容器和包装物必须安全、无害,易保持清洁,防止食品污染:塑料容器应纯度高,不释放有害物质(例如酚、甲醛),不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。

  粮食、干果类食品储藏的基本原则是:低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、

防虫及防止霉变措施。

  储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等,不要接近食物存放场所,防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。

  (七)哪些措施能降低食物污染

  1.挑选:在粮食发霉不太严重的情况下,可以挑出霉粒,减少污染。此法对于黄曲霉污染的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加,有些地区发生采食新鲜银耳引起中毒的现象,其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此,对于变质银耳应坚决剔除,为慎重起见最好不吃新鲜银耳。

  2.清洗:浸泡水洗是清除

蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于1O分钟。然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜,可以考虑用小苏打水清洗。

[提示]清洗消毒蔬菜水果时,应当选:择对人体安全、无害。适用于食物的洗涤剂和消毒剂,并按照说明书上要求的浓度和时间正确使用。

  3.消毒:是减少食物表面微生物污染的有效办法,特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物,再在消毒剂中浸泡1O分钟-15分钟。然后再用清水冲洗几遍。

  (八).烹调加工食物时有哪些卫生要求

  烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节,需从以下六方面严格要求:

  1.保持良好的个人卫生

烹调食物人员应经常洗澡更衣,专业厨师上班时应穿干净的工作服。在烹调食物前要注意洗手,接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人,不应该直接加工食品,防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。

就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手,患病时避免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制,不能分餐时应设公用餐具,和个人餐具分开使用,以防止就餐人员之间的疾病传染。

  2.保持洁净的环境和用具

厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所,地面、墙壁和顶面应采用无毒无害建筑材料,并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接人口食品的容器,使用前必须洗净、消毒;炊具使用后应立即洗净,保持清洁;加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布使用时间不应超过一天,下次使用前应蒸煮消毒。

  3.避免食物的交叉污染

  直接人口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工;洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开,避免交叉使用;食品不得接触有毒物和不洁物;厨师加工生食后,应及时洗手再接触熟食。

  4.慎重处理动物性食物

  肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收,也十分危险。比如,未煮熟的畜肉可能带有旋毛虫、囊虫或绦虫,淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的情况下,肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。

  所谓加热熟透.就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时。一定要注意延长时间,保证熟透,以免外熟里生。

  有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分,因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性,很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。

  5.改变不良烹调方式

  煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上,不仅会破坏较多的维生素,而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性,可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如,当烹调温度从200℃升至300℃时,食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。

食物腌制如何防止变质

  食物经过高浓度的食盐腌制,可以阻止微生物生长,延长保存期。但是如果腌制方法不当,反而容易产生危害。例如,食盐浓度不够高,容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒一一肠原性青紫症;长期少量摄人亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用,甚至有致癌作用。因此,腌制食物时应注意加足食盐,并低温储存;大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用;肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定,不可过量使用。

  (九).常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施

  一些动物或植物性食物中含有天然毒素,由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有报道。常见的有毒动植物有:

  1.河豚鱼:河豚鱼肉鲜美,但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素一一河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍,不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏,其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使入神经麻痹、呕吐、四肢发冷,进而心跳和呼吸停止。

  为了预防误食河豚中毒,需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆;头比较方、扁;鱼体光滑无鳞,可有美丽的斑纹,或呈黑黄色;鳃小不明显;肚腹为黄白色,背腹有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用   2.毒蕈:毒蕈又称毒蘑菇,是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中,可食用蕈近300种,有毒蕈类约有]OO种,可致人死亡的至少有1O种。毒蕈中毒全国各地均有发生,多发生在高温多雨的夏秋季节.以家庭散发为主,有时在一个地区连续发生多起,常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。

  为了预防毒蕈中毒,不要轻易品尝不认识的蘑菇,必须请教有实践经验者分辨清楚之后,证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇,应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施,并及时求医诊治。

  3.含氰苷类植物

  氰苷类化合物存在于多种植物中,特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸,对健康具有较大的危害性。

  预防中毒措施主要是加强宣传教育,不生吃各种苦味果仁和木薯,也不能食用炒过的。若食用上述果仁,必须用清水充分浸泡,再敞锅蒸煮,使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮,加水浸泡3天以上,再敞锅蒸煮,熟后再置清水中浸泡40小时。

  4.未成熟和发芽马铃薯

  马铃薯又称土豆或洋山芋,是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素,可引起溶血,并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少,每1OOg仅含5mg-1Omg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多,每1OOg可达30mg-60mg,甚至高达400mg以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。

  预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水,遇醋酸易分解,高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分,并浸泡半小时以上,弃去浸泡水,再加水煮透,倒去汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋,促其毒素分解。

  5.鲜黄花菜

  鲜黄花菜中含有秋水仙碱,经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱,引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水,因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量,减少对人体的毒性。所以,食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。

  6.未熟的四季豆:四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等,是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素,对人体消化道具有强烈的刺激性,并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底,其中的毒素未被破坏,食用后就会引起中毒。

  避免四季豆中毒的方法非常简单,只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟,使其外观失去原有的生绿色,就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。

  7.有毒贝类

  贝类味道鲜美,是人们喜爱的海鲜食物,但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质,容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集,当人食用贝肉后,毒素迅速释放并产生毒性作用。

  为了防止贝类食物中毒,在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时,应禁止采集、出售和食用贝类。另外,贝类的毒素主要积聚于内脏,食用时注意去除,可减少中毒的可能性。

 

第二部分:中国老年人膳食指南(摘要)

  人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加,老年人器官功能逐渐衰退,容易发生代谢紊乱,导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础,对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求,在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容。

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

【提要】随着人们生活水平提高,我国居民主食的摄入减少,食物加工越来越精细,粗粮摄入减少,油脂及能量摄入过高,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘,患高血压、血脂异常、心脏病,糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宜松软易于消化吸收,以保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。

 (一)老年人吃粗粮的好处

  1.粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质

  B族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等,在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢,使这些营养素为机体提供能量,还有增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗粮的加工一般不追求精细,所以B族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

  2.粗粮中膳食纤维含量高

  膳食纤维进入胃肠道。能吸水膨胀,使肠内容物体积增大,大便变软变松,促进肠道蠕动,起到润便、防治便秘的作用;同时缩短粪便通过肠道的时间,使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时问缩短。另外,粗粮中膳食纤维多,能量密度较低,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。

  3.调节血糖

  粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面,血糖指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。

  4.防治心血管疾病

  粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低发生心血管疾病的危险性。

  (二).老年人一天要吃多少粗粮

  老年人容易发生便秘,糖脂代谢异常,患心脑血管疾病的危险性增加,适当多吃粗粮有利于健康。研究表明,每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。

  (三).怎样使老年人的食物松软而易于消化

  在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

  宜选用的食物:柔软的米面及其制品,如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨;细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等;适量的鱼虾、瘦肉、禽类。

 

二、合理安排饮食,提高生活

  合理安排老年人的饮食,使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪,使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。

  (一).与家人一起进餐。其乐融融

  老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要,和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明,老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好,不仅增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的分秘,增进食欲,促进消化。老年人和家人一起进餐有助于交流感情,了解彼此在生活、身体、工作方面的状况,使老年人享受家庭乐趣,消除孤独,有助于预防老年人心理性疾病的发生。

  (二).老年人营养需要特点

  老年人随着年龄的增加,生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少,消化功能衰退,导致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少,更使老年人健康和营养状况恶化。

  为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况,应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主。老年人糖耐量低,胰岛素分泌碱少,且血糖调节作用减少,易发生高血糖,故不宜多用蔗糖。

  老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降,女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素D的补充。

  锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需,硒可提高机体抗氧化能力,与延缓衰老有关,适量的铬可使胰岛素充分发挥作用,并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

  维生素不足与老年多发病有关,维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化;β-胡萝卜素能清除过氧化物,有预防肺癌功能,增强免疫功能,延迟自内障的发生,维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物。消除脂褐质,降低血胆固醇浓度,老年人亦常见B族维生素的不足,特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。

 

三、重视预防营养不良和贫血

  60岁以上的老年人随着年龄增长,可出现不同程度的老化,包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等,并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明,60岁以上老年人低体重(BMI<18.5kg/m2)的发生率为17.6%,是45岁~59岁的2倍;贫血患病率为25.6%,也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。

  (一).体重不足对老年人健康有一系列的负面影响

  老年人营养不良最明显表现为体重不足。体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果,同时也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人的健康产生一系列危害。

  1.增加疾病的易感性:体重下降往往伴有体内代谢改变,蛋白质合成减步,出现负氮平衡,抗体合成减少。免疫功能和抵抗力下降,以致增加对疾病的易感性,急性和慢性传染病的发病机会增多。

  2.骨折率上升:在一定范围内体重与骨密度呈正比,故轻体重者易骨折;而且瘦弱者在摔倒时缺少脂肪保护,亦易致骨折。

  3.损伤及外科伤口愈合缓慢:当机体进行大面积伤口愈合时,需要较多的能量和蛋白质,饮食中往往不能提供其全部营养需要,因此,缺乏组织储备的瘦弱者,愈合过程很慢。

  4.易出现精神神经症状:体重不足的人可能会出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神经质、不安或失眠的趋势。

  5.某些应激状态者的耐受力低下:应激状态如延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手术等,正常者可增加激素分泌,调动体内代谢以对付应激状态,而消瘦者不能应付应激状态。

  6.对寒冷抵抗力下降:瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热,因而易出现畏寒症状。

  7.经不起疾病消耗:发烧或患慢性消耗性疾病时,易变得更瘦,因其缺乏脂肪贮存而只能使组织蛋白质燃烧以提供能量。

  (二).如何预防老年人的营养不良与体重不足

  1.保证充足的食物摄入,提高膳食质量:增加营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时,更应注意保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入,按照饮食习惯烹制合乎口味的膳食,以保证能量和优质蛋白质的摄入,使体重维持在正常范围。

  2.适当增加进餐次数:老年人由于胃肠道功能减退,一次进食较多,食物不易消化吸收,可少量多餐,每天进餐4次~5次,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收利用。对于已经出现营养不良或低体重的老年人,更应注意逐步增加食量,使消化系统有适应的过程。

  3.适当使用营养素补充剂:部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取足够的营养素,特别是维生素和矿物质,可适当使用营养素补充剂。

  4.及时治疗原发病:老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等发病率增加,这些疾病容易导致营养不良,因此积极治疗原发病是改善营养状况的重要措施。

  5.定期称量体重,监测营养不良:体重减轻是老年人营养不良的主要表现,若体重突然急剧下降可能是一些重大疾病发生的前兆,因此,应当经常称量体重。

  (三).贫血对老年人健康有哪些影响

  1.贫血可使免疫力低下,致机体抵抗力减弱,容易发生感染。

  2.贫血可使神经系统和肌肉缺氧,容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情淡漠、记忆力衰退、抑郁等症状和认知功能受损,体能和工作能力降低。

  3.老年人贫血容易对心脏产生不良影响,由于血红蛋白携氧能力减弱,心脏耐缺氧的能力下降,而老年人大多都有不同程度的心血管病基础,可出现心慌、心跳加快,使心脏负荷加重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。

  4.由于血红蛋白量减少,氧气的运送能力减弱,稍微活动或情绪激动可导致血液含氧量进一步降低和二氧化碳含量升高,出现气急、面色苍白、出冷汗等症状。

  5.贫血时消化功能和消化酶分泌减少,可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等。

  6.贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧,使肾功能受损,可出现尿素氮升高,甚至蛋白尿,同时也会加重原有的肾脏疾病。

  (四).如何防治老年人贫血

  1.增加食物摄入:贫血的老年人要增加食物摄入量。增加主食和各种副食品,保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸的供给,提供造血的必需原料。

  2.调整膳食结构:一般来说,老年人膳食中动物性食物摄入减少,植物性食物中铁的利用率差,因此,贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源,吸收利用率高,维生素B12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜,可提供丰富维生素C和叶酸,促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶,以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。

  3.选用含铁的强化食物:如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明,食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。

  4.适当使用营养素补充剂:当无法从膳食中获得充足的营养素时,可以有选择性地使用营养素补充剂,如铁、B族维生素、维生素C等。

  5.积极治疗原发病:许多贫血的老年人,除了膳食营养素摄入不足以外,还患有其他慢性疾病,这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因,积极治疗原发性疾病。