安全培训机构资质证书:如何做好自我体重管理？

 体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标。遗憾的是，越来越注重理财的人们常常忽略了要管理自己的体重。要么觉得体重无关紧要，不以为然，要么视减肥如命，斤斤计较。事实上，以健康的视角看待体重，用科学的方法管理体重，这才是对健康应负的责任。

一、管理体重的原因---管理体重就是管理健康

体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标，对儿童而言，体重还是衡量发育状况的重要指标。很多人认识不到体重的重要性，体检的时候甚至放弃称量体重，实际上，体重与健康状况有密切关系。体重过大（肥胖）是高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、结石、肿瘤等慢性病的重要发病原因之一，众所周知，现在中国居民，尤其是城镇居民，这些慢性病的发病率很高。这些慢性病已经成为威胁国人健康最主要的问题。这种情况与肥胖者越来越多有直接关系。

根据卫生部2004年10月公布的《中国居民营养与健康状况调查报告》，我国（2002年）成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6600多万。大城市成人超重率与肥胖患病率分别高达30.0%和12.3%。更糟糕的是，中国人肥胖率正在快速上升，与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%（几乎是翻了一番）。可以预计今后肥胖患病率还会有较大幅度增长。简而言之，我国目前的胖子已经很多了，以后还会更多，中国居民会越来越“胖”。与之相对应的是，上述各种慢性病的发病率在今后一段时间内也会大幅度增长。                
这种情况显然与经济发展，生活水平提高，饮食越来越丰盛，劳动强度下降，体力活动量越来越少有直接关

系。随着经济发展，生活水平提高，生活方式倾向于不健康，肥胖率快速增长，慢性病发病率大幅度提高，几乎所有发展中国家，都要经历这样一个过程。

除经济因素外，健康意识缺乏也是肥胖者越来越多的重要原因。很多人认识不到肥胖的健康危害，对慢性病的发生严重无知。尤其是很多青年或中年男性，应酬多，在酒店进餐多，经常饮酒，或家居饮食亦不健康，喜油腻，体重严重超标而不自知，对肥胖的危害不以为然，甚至多种慢性病缠身仍然懵懂无知，没有采取任何措施，照吃照喝不误，其结局堪忧。很多女性，虽然格外关心体重，但其出发点不是为了健康，而是为了苗条和“美”，在这种目的的驱使下，她们多采取急功近利的减肥措施，追求快速减肥，不计后果，结果或难以成功，或过度减肥（消瘦）致营养不良，并损害健康。

 目前国内减肥市场巨大，各种减肥方法，减肥产品层出不穷，有相当多的人在使用这样或那样的减肥产品或方法，但“越减越肥”，肥胖的人越来越多，肥胖率一直在稳步并快速增长，不论男性、女性还是儿童都概莫能外。造成这一“怪”现象的根本原因是，人们没有认识到肥胖发生的根源是不健康的生活方式（饮食能量过多、活动量太小、饮酒、嗜甜好油、生活不规律等），故没有从根本上采取防治肥胖的措施，治标不治本，使减肥无效或减肥后很快反弹。说到底，还是认识问题，即对肥胖的危害缺乏认识。
体重过大（肥胖）不但是导致前述各种慢性病的重要原因，还会影响人体活力，降低工作效率，导致亚健康等各种问题。当然，在另一面，体重过低（消瘦）也影响健康，体重过低会导致感染性疾病发病率增加；体重过低还降低身体免疫力；长期低体重也会影响人体活力，降低工作效率。总之，不论肥胖还是消瘦，其实都是一种不健康状态。从某种程度上讲（不是绝对的），适宜的体重就意味着适宜的健康状况。维持适宜的体重被世界卫生组织（WHO）推荐为最重要的健康促进策略之一，而肥胖者降低体重更是上述各种慢性病重要的治疗措施之一。

二、管理体重要有正确尺度 --如何判断体重是否适宜呢？

1、“体质指数”（BMI）来衡量。

体质指数（BMI）的计算公式为：BMI=实际体重（千克）/身高（米）的平方。按照国内通用的标准，只要BMI数值在18.5-23.9之间即为体重适宜；小于18.5为消瘦；达到24即为超重（超重是比较轻度的肥胖），达到28为肥胖。例如某人身高1.7米，体重72千克，则其BMI=72/1.72=24.9，超过24（但没达到28），故属于超重。
2、“标准体重指数”

其计算公式为：标准体重指数=（实际

测量体重-标准体重）/标准体重*100%。这个公式中的“标准体重”是用身高计算出来的，公式为：标准体重（千克）=

身高（厘米）-105。当标准体重指数在-10%—10%之间时，为适宜体重。当＞10%为超重，当＞20%为肥胖；当＜-10%为消瘦。仍以上例为例，其标准体重指数=（72-65）/65*100%=11%，此数值＞10%，故此人为超重。

 3、“腰围”。

目前认为，腰围过大（脂肪堆积于腹部所致，俗称“将军肚”），即“腹型肥胖”（或“苹果型肥胖”）对健康的危害更大，它与代谢综合症以及前述各种慢性病的联系更为紧密，尤其值得关注。这是因为，腹部是很多重要脏器如肝、肾、胃肠、胰腺等的所在，腰围过大意味着脂肪堆积并包裹在这些重要脏器的周围。俗话说“皮带长，寿命短”是很有道理的。比较而言，脂肪主要堆积在臀部或大腿处，称为“外周性肥胖”或“梨型肥胖”，对健康的危害相对较小。目前用腰围判断肥胖的国内标准是，男性腰围≧85厘米，女性≧80厘米者即为腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整个体重的重量可能并不超标，但腰围超标，这种情况也属于肥胖，并对健康有害，应该减少腰围。当然，不论何种类型的肥胖，减肥都必须在整体上进行，局部减肥几乎是不可能。
 上述三个指标（体质指数、标准体重指数和腰围）是目前判断体重是否适宜的通用方法，在实际生活中，利用其中的任何一个都可以，也就是说，只要有一个指标超过或低于标准值，即可认为是肥胖或消瘦。

 三、管理体重要讲科学---自我管理最重要
众所周知，肥胖（体重过重）对健康的危害主要是脂肪过多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影响体重的唯一因素，体重的增减也未必就是脂肪增减所致。
体重主要包括脂肪、骨骼、肌肉、内脏和水分的重量，其中任何一个成分的改变都会导致体重变化，如脱水（节食、出汗、服用利尿药、导泻或限制饮水）可以使身体水分减少，从而使体重减轻，并造成减肥（脂肪减少）的假象。一些宣称可以快速减肥的减肥方法正式利用这一点来诱惑减肥者的，它们声称既不需要控制饮食，也不需要运动，“轻轻松松”每周减5公斤。岂不知，用该种方法减掉的主要是水分，而不是脂肪。
    一般地，脂肪的减少总是缓慢的，快速减肥通常以减少水分为主。肌肉分解（如饥饿或某些疾病）也会使体重下降，而锻炼尤其是力量训练则可以使肌肉增加，从而增加体重。一般而言，只有骨骼的重量是稳定的，较少发生变动。
尤其复杂的是，当我们采取一种减肥方法时，可能会引起多种成分的改变，如节食（饥饿）既可以使脂肪减少，也可以使肌肉和水分减少，而且后者出现得更早更快，锻炼可使脂肪减少，但使肌肉增加，故而整体体重可能不会下降，有时反而轻度升高。所以运动减肥时，早起体重一般并不下降，或仅有轻微下降，必须坚持下去，肌肉的增加总是有限的，而脂肪的减少则可以越来越多，后期体重一定会下降。
因此，仅仅关注体重变化是不够得，还要关注身体的各个成分的变化。当然，其中最重要、最关键、最令人关注的成分还是脂肪。

 四、怎样做到自我管理体重？---管理体重重点是管理脂肪

身体内的组脂肪实际上是储存能量的形式，脂肪即是过剩的能量，其产生、增减、消失都遵循物理学能量守恒定律（牛顿力学定律）。牛顿力学定律说：能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式，而且在转化过程中，能量的总量是守恒不变的。

从物理学的角度看，人体其实就是一架代谢能量的机器，人体每天在通过食物摄入能量的同时，又通过基础代谢（即维持心跳、循环、体温、呼吸等基本生命活动所消耗的能量）和体力活动（即运动、劳动等消耗的能量）等途径把能量消耗掉。能量摄入和能量消耗维持着平衡状态时，比如每天摄入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既无过剩，亦无不足，体内脂肪不会增加也不会减少，体重保持不变。当你摄入的能量多而消耗的能量少时，过剩的能量不会凭空消失，会变成脂肪在身体内储存起来（体重增加或肥胖），比如一天摄入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，则过剩450千卡能量，将转化为脂肪储存起来。相反当你摄入的能量少，而消耗的能量多，不足的能量不会凭空产生，就需要动用身体内的脂肪转化为能量（体重减轻或消瘦）。因此脂肪（体重）的变化反应了能量的摄入和消耗的平衡。

当能量摄入大于能量消耗时，体重（脂肪）增加；能量摄入小于能量消耗时，体重（脂肪）减少；当能量摄入等于能量消耗时，体重（脂肪）稳定不变。

肥胖的原因很多，随便打开一本书你都会看到诸如内分泌失调，遗传、饮食过量、缺乏运动、药物、心理等肥胖原因或诱因。这些原因也许都是对的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一条：摄入的能量多而消耗的能量少，即能量过剩。只要你能做到摄入的能量不超过消耗的能量，即没有能量过剩，那么即使你祖宗三代都是胖子，你也胖不起来，否则牛顿就错了。

有效减轻体重的根本方法是使摄入的能量小于消耗的能量，即不但没有能量过剩，反而要能量不足，因为有且只有摄入的能量不足以满足人体消耗时，体内的脂肪才会动员代谢成能量。另一方面，人体没有直接排泄脂肪的通道，粪便、尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手术割除或抽吸脂肪的做法，否则脂肪是不会排泄出来的。减少脂肪的唯一（手术除外）措施是把她代谢成能量加以消耗。因此无论你采取何种减肥方法，只有做到摄入的能量小于消耗的能量才能减肥。否则就不可能减肥。另一方面只要你能做到摄入的能量小于消耗的能量，无论你采取何种减肥方法都一定会减肥，否则牛顿力学定律就失效了。