中财网蒋沐涵:解读“运动金字塔”
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/26 13:39:46
解读“运动金字塔”
就成年人面言，规律、适量的运动是控制体重和改善健康的重要途径，也应纳入健康生活方式部分内容。运动金字塔可以给我们一个更科学、更具体的运动指导。
运动金字塔分为四层。
第一层，也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身体活动，包括每天的上下班的走路，登楼梯，及日常的家务活动。基本原则是，除正常的休息，建议多活动，减少静坐、静卧的时间。也就是中国居民膳食指南中要求的每天6000步的活动量。
第二层，是有氧低强度的运动形式，通常每周3~5次，每次20~60分钟的有氧运动，以有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能，改善有氧工作能力。运动的形式多样，包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运动等；运动强度依据个体的年龄、性别和身体状况，循序渐进、并持之一恒的规律的锻炼。
第三层，每周2~3次的力量及柔韧灵活性锻炼形式。适宜负荷的力量锻炼有助于改善肌肉质量和力量，也有助于骨骼的健康；而柔韧灵活性锻炼可以减低肌肉紧张，增加肌肉放松和协调能力，改善和维持身体的警觉性，预防伤害，提高生活质量等。力量练习可以采用依靠自身体重的俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等，也可以采用一定重量的哑铃或杠铃练习。柔韧性锻炼以5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等或静态的拉伸练习。静态伸展原则是尽量伸展，稍有不适但不疼痛，每动作伸展20-30秒左右，反复2-3次，以缓慢可控制的速度练习。
第四层，也是占比例最小的一层，主要是静坐休息，看书和电视的时间。在每日的生活中应减少该部分所占的比例。
运动需要指导，对于不同年龄、性别及身体状况的人，在选择运动的形式及强度要有所不同。结合上述的运动金字塔指南，保持塔基的基本身体活动，重视第二、三层占的比例，减少塔顶层占用的时间，让运动健身成为生活中的一部分。如果再结合膳食宝塔的饮食原则，即科学运动与合理营养的结合，将会达到事半功倍的效果