dedecms在线客服插件:健康减肥，减肥“运动处方”

力量型运动:加强肌肉力量，是消耗脂肪的有效活动。

　　身体较好者可做仰卧位腹肌运动（如双腿伸直上抬运动、直腿上下打水式运动等），以减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌臀肌运动（如双腿伸直后上抬运动、上身和腿同时向后抬起的“船形”运动等），以减少腰背和臀部的脂肪；做哑铃操以减少胸部和肩部脂肪。身体较差可做缓和的体操，使全身肌肉运动，促进脂肪代谢。

耐力型运动: 适合胖人进行的耐力型运动有步行、

　　慢跑、骑自行车、划船、在活动平板（跑步机）上做定量运动等。其中“快走”是简单而易行的运动，快走能够促进
心血管系统和呼吸系统的活动，调整大脑神经活动，增加大脑供氧量，使肌肉器官运作起来，这对代谢过程十分有利，而且还可以促进心脏健康，任何健康的人都不难做到。但快走消耗不了多少能量，1小时走6公里只能消耗400千卡左右，总之，快走是可靠、安全、效果一般的减肥手段，假如条件许可，应该加量―多走，少用交通工具。

　　球类运动: 耐力与力量结合的运动，运动量较大。适合胖人参加的有乒乓球、排球、篮球、羽毛球、网球、门球等，但胖人不宜参加此类运动的比赛。

　　功国传统键身术： 气功、太极拳、八段锦、太极剑等，很适宜胖人。

　　游泳: 游泳也是一种很好的全身运动。研究发现，一个成年人在水温24摄氏度下游泳巧分钟，可以消耗掉一个鸡蛋的热量，游泳30分钟可消耗Hoo千焦。既能锻炼身体，又能消耗人体的多余脂肪，达到减肥的目的，因而受到了很多人的欢迎。尤其对常坐办公室的上班一族尤为推崇。人在水里不管采用什么泳姿，在游泳的过程中，代谢速度非常快，能比平时更快地消耗脂肪。胸廓都要受到水的压力，即静水压，在水里面游泳的时候，你的肺部由于压力使你跟呼吸有关的身体肌肉都得
到很好的锻炼。使腹部减肥卓有成效，臀部由于肌肉的增强变得更小而浑圆等等，所以游泳是极理想的减肥配套疗法。

　　最时沿的舞蹈ParaPara: 最时尚的、最令人感兴趣的当然就是最有效的瘦身方式。“ParaPara"（啪啦啪啦）的原意是形容树叶落下的声音，ParaP。舞也是因模仿树叶落下的样子而形成。它是80年代在日本开始发展起来的，90年代因为日本当红艺人木村拓哉而风行。这种来自日本的舶来品借助郭富城的电影《浪漫樱花》吸引了大批的年轻人，ParaPara舞的手部动作表达了樱花飘落时的美好形态，它强调的是协调性，和普通的健美操相比，这种舞蹈对手部的要求更高，举手、拍掌、甩开、交叉、右手举高、双手靠拢等，于动人音乐、优美舞姿中，达到锻炼的目的。

　　最酷的有氧瘦身运动―街舞: 街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳及其变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各个环节的各部分独立运动（比如，一个上臂动作的完成是从手指、手掌、前臂，直到上臂与肩部的各种活动的有机结合）。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群、塑造优美体态、提高人体协调能力、陶冶美感的功能。

　　街舞属于有氧运动，根据美国运动医学会建议，每周应运动3-5次，每次运动30-60分钟，减肥的效果才比较明显。有资料显示，在街舞锻炼过程中，，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大。如，在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时，脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%，想达到更好的减肥效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。

　　初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带，尤其是膝、跺关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

　　由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，你应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：假如你今年25岁，不经常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么你的最大心率为220-25=195，适宜你的运动强度（锻炼心率）应该是195x(60%-75%)=117-146（次／分钟）。（注：脉搏测定的方法―以运动时每10秒钟的脉搏数乘以6，得出每分钟的脉搏数。）

　　撑击操： 这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。此外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于缓解压力。搏击操要求出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，而且缓解情绪，令人畅快不已。切记，运动前先做10分种热身，避免拉伤。

　　但有一点需要注意：运动强度要适宜。运动强度的确定要根据个人的体质、原有运动基础等情况综合考虑。运动强度太大会产生副作用，太小又达不到减肥效果。运动强度应定期监测、及时调整，最为简便易行的监测方法为结合心率、自觉疲劳程度确定运动强度。切记不要忽视运动后食欲的加大，必须同时严格遵守返璞归真饮食制度，否则体重反而会增加。在早起空腹做运动后，可以喝些饮品（如牛奶、果汁、豆浆等）补充水分，同时又有饱腹感，如嫌不够，可再加些含纤维的饼干、鸡蛋等。运动饮食的准则是“不过饱”。

　　其实减肥最简单的法宝就是洗澡。这可是既舒服又便捷的瘦身方式。如有条件，可以去各健身中心，享受S以专业水疗瘦身服务。同时，日常在家淋浴时，也可自行冲淋、按摩瘦身。把水龙头开到最大，出水口离身体10一15厘米为宜。莲蓬头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想，也可在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。每次洗澡时持续不断地做一做这项运动，减肥的同时保养好肌肤。你不妨试一试！