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矿物质档案（一）
钙
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钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿，还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20％被再吸收和更换。
建议日摄取量
成人摄取量是800—1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳（但过多的磷会损耗钙）。
补充周期
建议从小开始，每日补充。
食物来源
牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子等。
需要人群
经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状。
成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻。
血糖低和处在更年期的人应摄取较多的钙。
假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松的可能。
缺乏症
钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。
过量表现
高血钙症。
铁
铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进维生素B族代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约8％被吸收而进入血液之中。体内的铁大部分制造血红素。血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被再循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁（存在于肌血球素中）贮藏在体内的量则非常少。
功效
促进发育。
增加对疾病的抵抗能力。
调节组织呼吸，防止疲劳。
构成血红素，预防和治疗因缺铁而引起的贫血。
使皮肤恢复良好的血色。
建议日摄取量
成人摄取量是10—15mg。妊娠期妇女需要30mg。1个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍，吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C。
补充周期
建议每日补充。
食物来源
桃、坚果、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜、豆类等。
需要人群
妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠期妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒。
假如您正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么您就需要补充铁。
经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。
缺乏症
缺铁会导致贫血。
过量表现
呕吐、心衰、性机能障碍。
磷
磷存在于人体所有细胞中，是维持骨骼和牙齿的必要物质，几乎参与所有生理上的化学反应。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。没有磷时，烟酸不能被吸收，磷的正常机能需要维生素D和钙来维持。
功效
促进成长以及身体组织器官的修复。
协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活力。
减少关节炎的痛苦。
促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。
建议日摄取量
成人摄取量是800—1200mg。妊娠期和哺乳期的妇女则需要更多。过量摄取磷，会破坏矿物质的平衡和造成缺钙，摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。
食物来源
未精制的谷类、干果类、各类种子等几乎所有的天然食物。
需要人群
甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。
缺乏症
磷质缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。
过量表现
骨质疏松易碎、牙齿蛀蚀、各种钙缺乏症状日益明显、精神不振甚至崩溃、破坏其他矿物质平衡。
钾
钾和钠一起作用，维持体内水分的平衡和心律的正常（钾在细胞内起作用，钠只在细胞外起作用），钾和钠平衡失调时会损害神经和肌肉的机能。
功效
可帮助输送氧气到脑部，增进思路的清晰。
帮助体内处理废物。
降低血压。
有助于对过敏症的治疗。
建议日摄取量
健康的成人一天摄取大约1600—2000mg就足够了。
食物来源
柑桔类水果，香蕉、香瓜、番茄、芹菜等绿叶蔬菜、葵花子、土豆等。
需要人群
大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人较容易疲劳， 是缺钾造成的。
严重腹泻的人即使在尿潴留状态时，失去钾的可能性仍很大。假如使用利尿剂的话，将会失去更多的钾。
不吃主食（碳水化合物）减肥，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降。这会造成体力减弱，反应迟钝。
神经和肉体的紧张会导致钾的不足。
缺乏症
低血糖症、浮肿与缺钾关系密切。
钠
钠和钾是同时被发现的元素，两者是正常生长发育中不可或缺的物质。钠可使钙和其他矿物质溶于血液之中，与新陈代谢息息相关。由于钠广泛存在于食物中，几乎不必担心钠摄取不足，但摄入过量的食盐（钠），将导致钾的不足，并会导致高血压，另外，夏天运动大量流汗时，钠也会随之丢失。
功效
防止因过热而疲劳和中暑。
协助神经和肌肉的正常动作。
建议日摄取量
一个健康的成年人每天摄取不超过10g的氯化钠（食盐）即可满足需要。
食物来源
盐、胡萝卜、腌制品、海产品等。
需要人群
严重缺钠的人会出现碳水化合物的消化不良、神经痛。
缺乏症
神经痛、碳水化合物的消化不良。
碘
人体内2/3的碘存在于甲状腺中。甲状腺可以控制代谢，而甲状腺又受碘的影响，所以，若碘不足的话，就可能引起心智反应迟钝、身体变胖以及活力不足。
功效
转化多余的脂肪，帮助减轻体重。
促进适度的发育。
赐予活力。
提高反应的敏捷性。
促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。
建议日摄取量
成人的建议日摄取量是130ug左右（体重1kg需1ug）。妊娠期和哺乳期妇女的日摄取量是175—200ug。
食物来源
海带和其他的海藻类。
需要人群
吃生甘蓝类蔬菜过多的人可能产生碘不足的现象。
严重缺碘者会患甲状腺肥大、甲状腺机能减退等疾病。
缺乏症
甲状腺肥大、甲状腺机能减退。
镁
在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。
功效
促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作。
防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。
使牙齿更健康。
改善消化不良。
能协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。
建议日摄取量
成年人的建议摄取量是250—300mg。妊娠期、哺乳期妇女要摄取300—350mg。
食物来源
未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子、深色绿叶蔬菜、香蕉等。
需要人群
酒精中毒的人通常有缺镁的现象，常喝酒的人最好多摄取镁。
缺乏症
缺乏镁会导致神经过敏、肢体颤抖、低血糖、心悸等症状。
锌
锌执行指挥和监督躯体各种功能的有效运作以及酶系统和细胞的维护，是合成蛋白质的主要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质、使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。有充足的证据表明锌是合成DNA的必要物质。
功效
加速人体内部和外部伤口的愈合。
消除指甲上的白色斑点。
防止味觉丧失。
有助于对生殖能力障碍的治疗。
有助于预防前列腺疾病。
促进生长发育和使思维敏捷。
减少胆固醇的蓄积。
有助于治疗精神失常。
建议日摄取量
成人建议每日摄取12—15mg。妊娠期和哺乳期的女性需要多一些。大量地摄取锌可能会抑制机体的免疫功能。
补充周期
建议每日补充。
食物来源
南瓜子、栗子、乳品、芝麻、芥末等。
需要人群
男性要提高体内的锌含量，前列腺病患者更应增加锌的摄取量，女性朋友在有痛经情况时要增加锌的摄入。
流汗过多时、酗酒者、糖尿病患者应注意补充体内的锌。
摄取大量维生素B6时也要增加锌量。
缺乏症
体内缺乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫血等疾病。
过量表现
不易发生锌中毒。
硒
硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可防止因氧化而引起的衰老、组织硬化，最少也可以减慢其变化的速度，并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，是必要的微量矿物质。
功效
帮助维持组织的柔软性。
有助于治疗女性更年期的潮热、烦躁。
有助于预防和治疗头皮屑。
具有中和某些致癌物或预防某些癌症的功能。
建议日摄取量
妇女为50ug，男性为70ug。妊娠期的妇女需要65ug，哺乳期则需要75ug。但要注意补硒不要过量，每天不要超过450ug。
补充周期
建议每天补充。
食物来源
麦麸、西红柿、西兰花、芹菜、草菇、牛奶等。
需要人群
男性需要更多的硒。因为供给体内的硒大部分集中在生殖器官中，并可与精液一起排出体外。
缺乏症
未老先衰。
过量表现
指甲变厚、毛发脱落。
铜
铜是人体必需的微量矿物质，在摄入后15分钟即可进入血液中，同时存在于红血球内外，可帮助铁质传递蛋白，在血红素形成过程中扮演催化的重要角色。而且在食物烹饪过程中，铜元素不易被破坏掉。
功效
帮助铁质的吸收，帮助形成血红素，提高活力。
有利于维生素C的吸收。
促使氨基酸之一的酪氨酸被利用，成为毛发和皮肤色素的要素。
建议日摄取量
成人日摄取1.5—3mg为佳。摄取过多会妨碍锌的吸收，可能引起失眠、脱发、月经不调或忧郁症等。
食物来源
豆类、全麦、草菇、花生、橄榄、蜂蜜等。
需要人群
只要摄取足够的未精制的谷类、新鲜的绿色蔬菜就不必担心缺铜。
缺乏症
身体缺铜会导致贫血、浮肿、骨骼疾病，并很可能引起风湿性关节炎。
过量表现
肝硬化、中毒、锌减少甚至缺乏。
矿物质档案（二）
氟
氟是人体内重要的微量元素之一，氟化物是以氟离子的形式，广泛分布于自然界。骨和牙齿中含有人体内氟的大部分，氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。氟是牙齿及骨骼不可缺少的成分，少量氟可以促进牙齿珐琅质对细菌酸性腐蚀的抵抗力，防止龋齿，因此水处理厂一般都会在自来水、饮用水中添加少量的氟。据统计，氟摄取量高的地区，老年人罹患骨质疏松的比率以及龋齿的发生率都会降低。曾有长期饮用加氟水会致癌的说法，目前这种说法已被美国国家癌症协会否定了，所以大家尽可以放心。
功效
防止龋齿。
增强骨骼，预防骨质疏松症。
建议日摄取量
建议的每日摄取量尚未确定。大多数的人都在饮用经过氟处理过的饮水，每天可从中摄取1—2mg的氟。
食物来源
茶叶、苹果、牛奶等。
需要人群
老年人骨钙流失较多，易发生骨质疏松症，注意氟的摄取对身体有益。
青少年的牙釉质还很脆弱，加之又较喜好甜食、易发生龋齿，补氟十分必要。
缺乏症
龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢、骨密度和脆性增加是缺氟的主要表现，另外还可能造成不孕症或贫血。
过量表现
氟中毒：主要表现为氟骨症和氟斑牙。氟斑牙：牙齿畸形、软化、牙釉质失去光泽、变黄。氟骨症：骨骼变厚变软、骨质疏松、容易骨折。氟中毒晚期往往有慢性咳嗽、腰背及下肢疼痛、骨质硬化、肌腱、韧带钙化和关节囊肥厚、骨质增生、关节变形等。另外，机体代谢过程中所需的某些酵素系统会被破坏，导致多器官病变。
氯
氯是人体必需的一种元素，在自然界中氯总是以氯化物的形式存在，最普通的形式是食盐。氯和钠、钾形成化合物在体内维持着血液的酸碱平衡。并且氯有协助肝脏的机能，帮助清除体内的废物的功能。氯还是胃液的主要成分之一。
功效
帮助消化。
维持体液的酸碱平衡。
保持身体的柔软性。
建议日摄取量
目前还未能有确定的日摄取量，但一般只要日常盐的摄取量均衡的话就足够了。饮用含氯的水最好能吃一些酸奶酪和维生素E，因为酸奶酪能补充被氯杀死的肠内有益菌，而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。
食物来源
食盐、海带等海藻类、橄榄、茶等。
需要人群
一般正常膳食状况下不会缺乏氯元素。
大量出汗、腹泻呕吐、肾功能异常及使用利尿剂、肺心病时会导致氯丢失，引起氯缺乏和血浆钠氯比例改变。
缺乏症
一般不会发生缺乏的情况。
过量表现
可能产生高氯血症等副作用，具体尚不十分清楚。另外，有人认为长期饮用含氯过高的水，有可能是导致结肠癌、直肠癌、膀胱癌等癌变的原因之一。
硫
硫存在于每一个细胞，不仅是人体所需的较大量元素，也是构成氨基酸的成分之一，而且有助于维护皮肤、头发及指甲的健康、光泽，维持氧平衡，帮助脑功能正常运作。硫还与B族维生素一起帮助人体的基本代谢等方面起着重要作用。需要注意的是，元素状态及硫酸化合物状态下的硫是无法被人体吸收利用的，只有有机化合物形态的硫物质如含硫氨基酸、辅酶酶、维生素B1等，才能被利用。
功效
使皮肤健康，毛发有光泽。
有助于维持人体基本代谢，有益脑功能。
促进胆汁分泌、帮助消化。
有助于抵抗细菌感染。
建议日摄取量
建议日摄取量未能确定，但摄取足够的蛋白质时，也就有足够的硫。
食物来源
干豆类、牛奶、小麦胚芽等富含蛋白质的食物，以及萝卜、干果、圆白菜等。
需要人群
在日常生活中如果摄取了足够的蛋白质，也就摄取了足够的硫。
缺乏症
一般不会发生缺乏的情况
锰
锰是必要的微量元素，是构成正常骨骼时所必要的物质，并有着多方面的作用，但目前尚不十分明确。它可能与维持正常脑部机能息息相关，对阿尔兹海默症（老年痴呆的一种）具有疗效，可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用，在制造甲状腺素时也不可或缺。
功效
消除疲劳，帮助消化。
协助肌肉的反射作用。
预防骨质疏松症。
增强记忆力。
缓解神经过敏和烦躁不安。
建议日摄取量
建议成人每天摄取2_5mg。大量摄取钙和磷时，会妨碍锰的吸收。
食物来源
菠菜、豌豆、莴笋、花生、栗子、菠萝、燕麦、茶、咖啡、姜等。
需要人群
时常头晕眼花的人应在饮食中多摄取锰。
时常精神恍惚或记忆力不好的人请注意是否摄取了足够的锰。
喝大量牛奶和偏好荤食，不爱吃果菜的人应增加锰的摄取。
缺乏症
很少发现患有缺乏的人，缺乏锰可能会产生运动失调症。
钼
人体内肝脏、骨骼和肾脏中都含有钼。钼是形成尿酸不可缺少的微量元素，同时也是某种酶的重要构成要素，参与人体内铁的利用，可预防贫血、促进发育、并能帮助碳水化合物和脂肪的代谢。钼是将核酸转换为尿酸的酵素的重要构成要素，而尿酸是血及尿中的废物，在制造尿酸过程中钼不可或缺。此外，钼也能解毒体内过多的铜。食物中钼含量视谷物或蔬菜生长的土质状况而定，一般只要饮食正常便不会匮乏。
功效
活化铁质，防止贫血。
帮助代谢，促进正常发育。
建议日摄取量
建议普通人每日的摄取量在75—250ug较为适当，若每天摄入5mg甚至更多的钼会出现中毒现象，另外还要注意，孕妇和哺乳期妇女不可摄入过多的钼，更不可服用钼补充品。
食物来源
深绿色叶菜、豌豆、绿豆、扁豆、未精制的谷物等。
需要人群
营养不良者、近期有严重灼伤或外伤的人需要补充钼元素。
血中铜含量过高者可通过补钼来解毒。
缺乏症
缺钼会导致心悸、呼吸急促、躁动不安等症。
铬
铬是体内的微量元素之一，其在体内的含量随着年龄的增大而逐渐减少。铬的需要量虽少，但能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，是重要的血糖调节剂。在血糖调节方面，特别是对糖尿病患者而言有着重要的作用。它有助于生长发育，并对血液中的胆固醇浓度也有控制作用，缺乏时可能会导致心脏疾病。
功效
帮助成长。
防止动脉硬化，降低血压，预防高血压。
预防心脏病
帮助胰岛素作用，降低血糖，辅助治疗糖尿病。
建议日摄取量
一般人对铬的日需要量为50—200ug。锌可以与铬相辅相成。
食物来源
未精制的谷类、新鲜水果、带皮的土豆、乳品、酵母、麦芽、粟米油、葵花籽油等。
需要人群
血糖高、血压高的人可适当补铬。
缺乏症
缺乏铬可能会导致生长发育不良和周围神经炎，并且美国医学营养研究机构认为，缺铬可能是动脉硬化和糖尿病的原因之一。
钴
钴为人体必需的微量元素之一，人体含量最高的组织是肝、肾和骨。钴虽是微量矿物质，却是构成维生素B12的成分之一，一旦失去钴元素，维生素B12的治疗功效也就消失了。钴与维生素B12结合进入胃后，与胃壁细胞分泌的“内因子”结合，以防止维生素B12被肠道微生物所破坏，而促使其吸收。钴还能刺激人体骨髓的造血系统，帮助人体制造红血球，缺乏时会导致贫血，尤其以纯素食者较常发生此种症状。钴几乎全部由肾脏迅速排出体外，必须从食物中摄取。
功效
帮助红血球形成，防止贫血。
建议日摄取量
没有明确的建议摄入量，只要在饮食中有少量的钴就足够了（一般是8ug以下）。
食物来源
海带、紫菜、蘑菇、胡桃、荞麦、甜菜、洋葱、红薯、牛奶、发酵的豆制品如酱豆腐、豆豉、酱油等。
需要人群
严格遵循素食主义者比经常吃肉或贝类的人较易于发生缺钴。
缺乏症
贫血、甲状腺异常。
过量表现
目前钴的研究中尚没有毒性报告，副作用并不十分清楚，但若摄取过量，有可能导致甲状腺机能异常。但值得注意的是：钴和酒精的联合作用，可引起致死性的心肌病变，即所谓的“啤酒心肌病”，所以还是要少饮酒为宜。
硼
硼普遍存在于蔬果中，是维持骨的健康和钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一。对停经后妇女防止钙流失、预防骨质疏松症具有功效，硼的缺乏会加重维生素D的缺乏，另一方面，硼也有助于提高男性睾丸甾酮的分泌量，强化肌肉，是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能、提高反应能力的作用。虽然大多数人并不缺硼，但老年人有必要适当注意摄取。
功效
维持骨密度。
加速骨折的愈合。
减轻风湿性关节炎症状。
建议日摄取量
目前尚未确定，但每日补充3mg硼有利于骨骼。值得注意的是，当硼以硼酸类以外的形态应用时会致命，尤其在皮肤或黏膜有破损时，情况将更加严重。
食物来源
黄豆、葡萄干、杏仁、花生、榛子、枣、蜂蜜等。
需要人群
更年期女性、骨病患者应补充硼元素。
缺乏症
生长发育缓慢可能与硼的缺乏有关。
钒
钒是正常生长所需的矿物质，其在人体健康方面的作用，营养学界、医学界至今仍不是很清楚，仍处在进一步发掘的过程中，但可以确定，钒有重要作用，不可缺少。一般认为，它可能有助于防止胆固醇蓄积、降低过高的血糖、防止龋齿、帮助制造红血球等。每天经尿液流失部分钒。
功效
防止因过热而疲劳和中暑。
协助神经的肌肉的正常运作。
建议日摄取量
尚无具体数据，成人每天从食物中摄取11ug应该能满足身体需要，一般不需要特别补充，需要提醒的是，摄取合成的钒容易引起中毒，另外吸烟会降低钒的吸收。
补充周期
每天补充
食物来源
谷类制品、小黄瓜等。
需要人群
尚无研究
缺乏症
钒至今仍是个神秘的矿物质元素，缺乏症尚不明确，有的研究认为它的缺乏可能会导致心血管及肾脏疾病、伤口再生修复能力减退和新生儿死亡。
过量表现
副作用尚不十分清楚，有可能导致血压的变化如高血压、血压不稳等。
全文完