中财网java汉字转拼音多音字:腿部的疯狂练法
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/08 18:11:53
首先，声明此原理不适用于大重量深蹲，原因很简单--------防止受伤。因为，按此方法练，目的是百分之百力竭。警告：儿童以及胆小者，意志薄弱者误用。。。。呕吐，脚软，乃至挂了，等后果自负
另外，这种方法只是用来练腿！！！！并且只限于器械的复合动作，不要用来练深蹲
此法也并非本人原创，是美国资深教练Dante总结的。。。他是Dave Hennry的教练，帮小戴维从NPC的中量级练成IFBB Pro。。。。高手再增加几十磅肌肉。。。可想而知有多难
简单接受吧，以腿举为例子：
3组热身30% 50% 70% 训练重量。。。次数随意。。。。重量大的就少点。。。反正是热身嘛
正式组两组。。。对！只有两组
第一组：用只可以做12次的重量练到力竭，然后呢？没有然后就是这么简单。。。呵呵。。。关键腿部肌肉要较高次数才有效果，你想想每天走多少路啊。。。站着也用腿吧。。。所以啊，力量性耐力是最好的锻炼方法
第二组：这才是重头戏，用刚才第一组重量的50%。。。做50次。。。。是的50次。。。当然不是叫你第一次做完，而是尽力做到不能再做了，hold住，也就是腿基本伸直的状态下撑住，然后深呼吸5-10次，（深呼吸是关键，原因是要把大量氧气快速带入血液）然后继续蹬吧。。。。。无所谓你这样暂停多少次，痔疮挤破也要把50次这个总数做完。。。。
练完后马上，伸拉腿部，伸拉要坚持一分钟。。。。非常重要。。。。不光是保护韧带，也帮助增肌，不伸拉的朋友试了就明白了。
很好的方法，不用再形容练完之后的感觉有多恐怖之类了。。。实验一下吧
重点，只选择腿举，hack机器，等安全的器械来练这种方法
深蹲的话，一组12次+一组20次。。。就可以了。。多了容易受伤，留得青山在不怕没柴烧，是吧。至于20次深蹲有什么用，大家可以去找多年前的一本小册子来看看。。。有很系统的介绍。
本人心得：我原来腿也一般。。。练了这个后，半年不到，买牛仔裤，腿快撑裂了，腰还松的要死。。。。只能套进33的裤子，腰也就30吧。。。。后来，健身目的不同了，为了缩小大腿。。。一年没练腿，errrrrrrrrrrrrr。。。呵呵呵 
我自己简单总结了一下力量耐力训练（高次数）和大重量训练的共同点和区别。
共同点
1 都是通过提高力量来增加训练重量，增加对肌纤维的破坏。
高次数深蹲，通过能蹲满20次之后来增加重量-其原理是力量耐力的提高能够促进极限力量的提高。其本质也是通过提高训练重量来增大破坏
区别
高次数训练相比大重量训练，有几点后者不具备的作用
1 发展毛细血管，这时增大肌肉块的必要之一
“使大量肌肉细胞沉浸在各种代谢物中，促使其生长”
2 高次数训练刺激激素分泌，刺激效果和大重量刺激的效果不一样
即: 通过力量耐力方式促进极限力量增长，其效果不如大重量训练明显，但安全，泵感（发展血管）好，能刺激另一些激素分泌（具体是什么还请补充）
高次数训练相对大重量-缓慢离心受损来说，在撕裂肌纤维方面效果不如后者。
结论：两种方法都要用，但应有主次之分。