财富证券重庆投资分部:各种维生素及其作用

维生素A

　　维生素A是一种脂溶性维生素，它储存于肝脏中。它主要用来提高视力并且增强免疫系统功能。

　　维生素A有两种。一种是维生素A醇（retionl），这是最初维生素A的形态（只存在于动物性食物中）；另一种是β-胡萝卜素（carotene），在人体内可以转变为维生素A的预成物质。

　　因为维生素A的这两种形态决定了维生素A的主要来源有两个，一个是鱼肝油、牛肉、鸡肉、蛋和乳制品，它们含有维生素A醇；另一个是蔬菜如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、南瓜、苋菜、韭菜等黄绿蔬菜和黄色水果，它们含有β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，能转变成维生素A，所以多吃蔬菜也能保证足够用的维生素A。因为维生素A和胡萝卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以将含维生素A和β-胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入，能促进它们的吸收。

　　但是在日常生活中补充维生素时，维生素A中的β-胡萝卜素较多被应用，因为β-胡萝卜素没有维生素A醇的潜在毒性。

　　维生素A缺乏症表现为伤口自愈合能力差，容易被传染，夜盲症和从明到暗时难于及时调整视觉。而人体内维生素A过多时，大量摄入人体的维生素A，由于排出比不高，因些常可在体内积存而引起中毒，症状一般表现为皮肤干裂，指甲变脆，头发脱落，体重减少，容易亢奋、头痛和疲劳。一般建议每日摄入维生素A的量为：男性每天5000IU，女性每天4000IU。但是由于维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给。

　　维生素A的作用机制。维生素A在视网膜上很活跃，它可以和视蛋白相结合形成视网膜紫质（视网膜紫质是一种视觉色素）。它能够增强免疫系统的功能，因此可以在一定程度上防止传染病。这使得维生素A在抗癌方面也有一定的效果。维生素A对类固醇激素、胆固醇和黏多糖这些对健康极为重要的有机物质的生产也有协同作用。

B族维生素

B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，还有目前争议比较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。

维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。 

维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢醇是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。 
　　维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。 
　　维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12很难被人体吸收。胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。维生素B12是很安全的，而且没有副作用。维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。图为是小鸡缺乏维生素B12的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。

维生素C

在维生素大家族中，维生素C应该是我们所非常熟悉的一种。但是我们对它了解多少呢？

　　维生素C被认为是人体主要的水溶性抗氧化剂。早期，就发现维生素C可以阻止坏血病。现在，维生素C研究的焦点问题是它在人体内保护细胞的能力。

维生素C在人体内有很多种作用，包括抗癌，阻止心脏病的发生，提高免疫系统的功能，防止污染和烟尘，帮助伤口愈合，减少得白内障的危险等等。维生素C缺乏症包括疲劳、体重降低、齿龈出血，牙齿松动，伤口愈合能力差，关节疼痛，容易擦伤，心脏病和易被传染，容易感冒。但是维生素C过量服用时也会引起副作用，如腹泻、肿胀、心痛、恶心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。不过一旦减少维生素C的摄入量，这些症状就会逐渐消失。和其它维生素的毒性相比较，维生素C是比较安全的。维生素C的交叉感染作用也还没有发现。但是，维生素C必须和其它营养元素如维生素E，硒和β-胡萝卜素联合作用以提高它们的效果。推荐维生素C的每日摄取量是200mg/每天，但是也有推荐500-20,000mg/每天的，这说明维生素C的摄入量基本是安全而且灵活的。 

　　当人在压力下工作时，对维生素C的摄入量有所增加。常见的维生素C片是最物美价廉的补充维生素C的方式。而食物中维生素C的主要来源包括柑橘类的水果，如柑橘、柠檬、红果、红辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘蓝、草莓、猕猴桃等。水果和蔬菜越新鲜，维生素C的含量越高。 

　　维生素C的作用机制。作为抗氧化剂，维生素C是给出电子的一方，它能够把被氧化的物质还原回来。在这种方式下，它可以反复使用象维生素E这样的抗氧化剂，从而增强它们的效果。维生素C刺激了白血球细胞的行为，并且增进了噬菌细胞的活跃。通过白血球细胞维生素C阻止了组胺（组胺是具生理活性的胺类，分子式为C5H9N3，发现于植物或动物组织内。作为过敏反应的一部分由人体免疫系统细胞释放）的分泌，增进了组胺的分解。而且它也增进了干扰素的水平，抗体的响应和胸腺激素的分泌。维生素C也促进了来自于食物的铁的吸收，可能是通过把三价铁还原成亚铁来促进吸收的。 

维生素D

 　　维生素D既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来摄取，而维生素D却可以由紫外照射的皮肤（阳光直射就可以）合成。当然，从食物中一样可以补充维生素D。天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。 

　　维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。 

　　维生素D的作用机制。维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于皮肤中，当阳光直射时会发生反应转化为维生素D3，D3分子被运送到肝脏并且转化为维生素D的另一种形式25位单脱氧胆固醇，这种形式的效用更大。然后25位单脱氧胆固醇又被转运到肾形矿脉并在那里被转化为1，25位二羟胆钙化（甾）醇，这种形式是维生素D最有效的状态。然后维生素D将和甲状旁腺激素以及降血钙素协同作用来平衡血液中钙离子和磷的含量，特别是增强人体对钙离子的吸收能力。 

　　维生素D不应该用于血钙过高的病人，或者血液中钙离子含量偏高的人。另外对患有肾结石和动脉硬化的病人来说也必须小心使用，因为维生素D可能会引起他们的甲状旁腺疾病，削弱肾功能甚至引起心脏疾病。 

　　皮质类固醇对维生素D的作用有抵消作用。消胆胺和矿物油会抑制人体对维生素D的吸收，所以应该避免一起食用。苯妥英钠和安眠药可能增加维生素D的效果而降低血压。 

　　缺乏维生素D最典型的会引起少儿的佝偻病和成人的软骨病。其它的典型症状还包括肌肉萎缩，痢疾腹泻，失眠，紧张等等。居住在地球南北极的人和一些常年室内工作的人往往无法自身合成足够的维生素D，还有一些疾病也影响维生素D的吸收，比如克罗恩氏病（Crohn’s disease）等等。 

　　维生素造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，头痛，没有食欲，头昏眼花，走路困难，肌肉骨头疼痛，以及心律不齐等等。晚期症状包括发痒，肾形矿脉功能下降，骨质疏松症，体重下降，肌肉和软组织石灰化等等。  

　　剂量控制。每周将脸部、手部和胳膊直接暴露在正午的阳光中2－3次，每次15分钟就足以补充人体全部需要的维生素D。注意不要用防晒用品，否则吸收会大大减少。较高纬度的地区冬天太阳光的强度可能无法充分刺激皮肤产生维生素D，不过幸亏人体可以将夏季产生的维生素D储存起来供以后使用。 

　　适宜用量为每天200－600个单位（50岁以下，200单位；50－70岁，400单位；70岁以上，600单位）。更高的用量需要在医生指导下服用。

维生素E

 　　维生素E并不是一种单纯的物质，它由四种称为生育酚的化合物所组成：α-生育酚、β-生育酚、δ-生育酚和γ-生育酚。而α-生育酚是最常见也是作用最强的一种。维生素E是可溶于脂肪的，并且它储存在人体全身的脂肪组织和肌肉中。而含量最高的部位是人体的脑下垂体腺、肾上腺和睾丸。一般来说，维生素E利用它的抗氧化性质来防止心脏病。并且它增进了循环，有助于防止血凝。维生素E也能抵抗某种癌症，延缓衰老，预防白内障。而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用。不过它也可以帮助伤口愈合。成年人的维生素E缺乏症可以通过下述症状来鉴别：过早衰老，肌肉虚弱，走路困难，容易被传染，伤口愈合能力差，容易疲劳。维生素E缺乏涉及到的疾病主要是红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍。尽管维生素E是一种脂肪可溶的维生素，并且储存在人体内，但是维生素E是最安全的维生素，而且毒性很小。维生素E的主要食物来源包括麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。维生素E的建议每日摄入量是400-800IU，而且最好是通过α-维生素E获取。   

维生素E的作用机制。维生素E的作用主要是作为抗氧化剂。它能阻止游离基的积累，并且减少油脂的过氧化反应。也能抑制血小板聚合，并且大量干涉维生素K依赖的固结因素。维生素E增加了T细胞的免疫性。

各种维生素的作用表   

未来,对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化,我们能做的就是：为自己的健康营造一道最坚固的壁垒，而其中一个最好的方法,就是补充维生素。

维生素是我们每个人的健康要素。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入。

维生素A
帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

维生素B1
促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

维生索B2
促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

维生素B3(烟草酸、烟碱酸)
强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。

维生素B5(泛酸、nthenol)
加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。

维生素B6
可帮助维持钠、钾的平衡，调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。

维生素B12
制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。

维生素B13(Orotic Acid)
有助于维生素B之新陈代谢，可与维生素B12和叶酸一同进行新陈代谢，对细胞的复原和修补很重要。

维生素B15(PanganmicAcid)
排除缺氧的状态，缺氧是组织体内氧气不足，特别指心脏和其他肌肉。可促进蛋白质的新陈代谢，刺激腺体神经系统的活动。

维生素B17(Lactnile)
具有防癌、治癌的功效，因维生素B17含有“氰”分子，正常细胞吸收B17时，会将“氰”毒分解从尿中排出，而癌细胞无法分解“氰”，而被攻击。

维生索C
治疗烫伤，刀伤及牙龈出血，加速手术后的复健，降低血中胆固醇，预防病毒及细菌的感染，预防癌症，是天然轻泻剂，预防血栓产生，防治感冒，预防过敏症。

维生素D
促使人体适当使用钙质及磷质，以产生强壮的骨骼及牙齿，配合维生素A与C同时服用，可防治感冒，治疗膜炎，可使人体增强吸收维生素A的能力。

维生素E
延缓细胞老化，增强耐力，配合维生素A可保护肺部不受空气污染，预防及溶解血栓，消防疲劳，加速烫伤复健，预防伤疤，天然利尿剂，降低血压，防止早产及流产。

维生素F(Unsaturated Fatty Acids)
防止胆固醇在动脉中凝结、沉淀，对于危害人体的X射线，可提供保护作用，协助内分泌的正常功能而促进发育，有助钙之吸收，防止心脏病，对减肥深具功效。

维生索H(生物素、Biotin） 
防止头发变白，预防及治疗秃头的现象，减轻肌肉的疼痛，治疗湿疹及皮肤炎。是碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢所必需，能促进维生索B的利用。

维生素K(凝血维生素)
防止人体内出血及外出血，可以减少月经时的大量出血，使血液适时的凝结，有助于凝血酶元之形成。

维生素M(叶酸、Folio Acid)
增加乳汁，可消灭肠内的寄生虫，破坏食物的毒素，是天然止痛剂，促进食欲，防止发生口疮，治疗贫血，叶酸与泛酸及PABA一起服用时，可减缓头发变白的现象。

维生索P(BiOflavonoids)
能增强微血管的组织，预防及治疗牙龈出血，增强维生素C的效力，增强人体对细菌感染的抵抗力，治疗内耳疾病所造成的水肿及昏眩的现象。

维生素T(Sesame Seed Factor)
促使血液凝固，有助于人体制造血小板，可治疗贫血及血友病，对治疗记忆力减退有增进记忆的明显功效。

维生素U
帮助消化性溃疡，增进伤口愈合，对治疗十二指肠溃疡有显著效果。

胆碱(胆素、Cholinc)
防止胆固醇在人体内聚集，可打通脑血管堵塞，避免胆结石形成，刺激神经系统，尤其是刺激脑波，增强记忆力，维扩肝脏，可以减轻及消除毒索对肝脏的损害。

肌醇(Inositol)
形成卵磷脂所必需，肌醇及胆碱在体内合成卵磷脂，促进体内脂肪及胆固醇的新陈代谢，降低胆固醇，防止脱发，肌醇与胆碱对于脑细胞的营养非常重要。

PABA(对氨安息香酸)
减轻烫伤后的疼痛，保持皮肤的健康及光滑，减少皮肤的皱纹，刺激肠内细菌产生叶酸，是一种辅酶，可帮助蛋白质的分解和利用，并促进血细胞之形成。

全生酸(Pantothenic Aicd)
刺激肾上腺分泌荷尔蒙，维护皮肤与神经的健康，促进细胞的新陈代谢，可合成胆固醇与脂肪酸，维护消化道的健康，减少抗生素对人体的毒害，可减轻由过度X光照射引起的细胞损伤。

目前已知的维生素达20多种，这些维生素在人体内担负着重要功能，缺乏维生素可能导致多种疾病。各种疾病及与其相关的维生素简要总结如下： 

　　免疫相关：维生素C，维生素B复合体。癌症防治：维生素B复合体，维生素C，维生素D，维生素E。皮肤病：维生素C。骨质疏松症：维生素K。

　　下面对主要几种维生素的功能、缺乏症以及食物中的主要来源分别进行简要介绍。 

　　维生素A（视黄醇） 

　　功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。

　　缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

　　主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。 

 　　维生素B1（硫胺素） 

　　功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。

　　缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

　　主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。 

　　维生素B2（核黄素） 

　　功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。

　　缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。

　　主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。

 　　维生素B3（烟酸） 

　　功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。

　　缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

　　主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。 

 　　维生素B5（泛酸）

　　功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

　　缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。

　　主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。 

 　　维生素B6

　　功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。

　　缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

　　主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。 

 　　维生素B12（钴胺素）

　　功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。

　　缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。

　　主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 

　　FolicAcid（叶酸）

　　功能：制造红血球及白血球，增强免疫能力。

　　缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。

　　主要食物来源：蔬菜，肉、酵母等。 

 　　维生素C（抗坏血酸）

　　功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。

　　缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。

　　主要食物来源：水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。 

 　　维生素D 

　　功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。

　　缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。

　　主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。 

 　　维生素E（生育酚） 

　　功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。

　　缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。

　　主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。 

 　　维生素F（亚麻油酸、花生油酸） 

　　功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。

缺乏症：心血管疾病等等。

　　主要食物来源：植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 

 　　维生素H（生物素） 

　　功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。

缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。

　　主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。 

 　　维生素L 

　　功能：促进乳汁的分泌。

缺乏症：乳汁分泌不足等等。

主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。 

　　维生素K 

　　功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。

　　缺乏症：体内不正常出血。

　　主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。 

 　　维生素P（生物类黄酮） 

　　功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。

　　缺乏症：与维生素C缺乏症类似。

主要食物来源：橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。

慎用维生素

在各种食物中，蔬菜含有丰富的维生素，是人体所需维生素的主要来源之一。但在当前的生活中，由于市场上有很多便宜的维生素药剂，所以许多人试图用这些药片来代替天然蔬菜补充自身的维生素，从而避免炒菜的麻烦。

　　但是，药片真的可以代替蔬菜吗？答案是否定的。

　　蔬菜是一种富含多种类型营养的有机体，除了天然的维生素含量丰富以外，还有多种多样的其它营养成分，比如矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等等。即使维生素本身，一种蔬菜中也往往同时含有多种天然的维生素，这些维生素可以相互协调作用，更有利于人体吸收。这些维生素的含量一般比较合适，不会出现过量服用而产生毒副作用的情况——这也是天然的维生素相对于化学合成维生素的优点。

　　相对来说，维生素药剂主要是由人工合成的，每种药剂只有单一成分，当维生素之间需要相互作用时，服用药剂就变得很不方便。而且类似于精米和糙米的区别，单一的维生素根本没有办法提供蔬菜所能提供的丰富营养。单靠自己搭配很难达到正好满足人体要求的比例，而且不同类型的维生素不仅仅可以互相促进吸收，还可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重选择。

　　除此外，多吃蔬菜可以预防癌症的特点维生素也无法替代。

　　但是从另一个角度来说，蔬菜也不能完全代替维生素制剂。我们以维生素C为例：首先，要达到成人每天需要的维生素C的摄入量，就必须每天吃上不下一斤的各种水果——因为天然维生素的含量确实很低。目前我国有约30%的人缺乏维生素C，正是因为这个原因。其次，维生素C是水溶性维生素，在洗菜时，很容易溶入水中流失；而且维生素C在高温下不稳定，烹调时温度过高或加热的时间过长，例如沙锅炖菜等，蔬菜中维生素C会被大量破坏；此外，维生素C还容易被空气中的氧气所氧化，蔬菜水果存放的时间越久，维生素C的损失就越大。总之片剂相对蔬菜来说，可以方便的一次性提供大量的维生素进行补充，在人体急需维生素的时候比食用蔬菜要快捷的多。

食物还是药片

　　科学发现使我们知道了越来越多的维生素，但是许多消费者仍然在错误的关注多少剂量的维生素需要服用，而不是关注他们到底是否需要服用特殊药物来作为食物的补充。 

　　之所以说他们是错误的，是因为最近的研究结果越来越倾向于鼓励人们用食物而非药品来补充维生素营养。

　　事实上，最近的几次大型的经过精心设计的科学研究表明：某些维生素补充药剂其实很危险，特别是对某些特殊的人群。

　　美国农业部人类营养学研究中心的副主任Jeffery Blumberg认为，“维生素补充药剂仅仅是对食物的一种补充，它们不会，也不可能代替健康的饮食所能带来的营养。”

　　因为要考虑许多方面，所以关于如何和怎样服用维生素补充药剂的研究需要很大的投资以致无法完成。因此，在决定是否服用维生素补充药剂之前，最好先征求医生的意见。

 　　不久以前，维生素补充药剂还曾经广泛的被看作一个好的提议。营养学家会建议你要么注意自己的饮食营养，要么就服用维生素补充药剂来补充欠缺的维生素。

　　但是在今天，绝大多数专家会认为一个没有均衡饮食的身体不可能通过仅仅几个维生素药片就能够补充缺少的营养。

 　　华盛顿的一个消费者协会营养部门的主任Bonnie Liebman认为：“消费者很长时间内被一些市场推广的诡计所误导，他们让普通消费者相信即使吃了许多搭配不好的食物，你也可以通过服用维生素药剂来补充所有需要的营养。”

　　“但是实际上，糟糕的饮食不可能通过服用几粒维生素药片就可以弥补。”

 　　NHANES和其它的一些营养学会建议那些每天无法达到美国癌症研究所建议的饮食标准的人才去考虑服用维生素补充药剂。

 　　一些专家比如Ms Liebman逃避用饮食标准作为是否食用药剂的准绳：他们尽量食用营养搭配良好的食品，但在此基础上还服用多维生素药剂作为补充。当然，他们会控制服用的药量在推荐的最大药量以下。他们认为，每日服用这种多维生素药剂是一个便宜的双保险。不会对身体有害，而且在发生了营养缺乏的情况下，这些药剂可以保证适当的补充。

 　　总之，维生素药剂是一种对良好饮食的补充，而不是替代品。

 　　然而，某些特定人群，却可能从特定的补充药剂中受益。

　　因为瘦肉是B12最好的来源，所以素食主义者可能要面临B12缺乏症，这时，定期服用B12维生素药剂应该是理想的选择。

　　处于分娩期内的妇女也会从特定的一些维生素补充药剂中受益，特别是叶酸，它可以明显减小神经中枢缺损等疾病发生的概率。

 　　虽然可以从天然食物中获取足够的叶酸，但是并不是所有时候都很容易做到。因此，NAS推荐所有分娩期的妇女每天至少服用400毫克的叶酸——或者通过天然食物，或者通过服用药剂。

 　　总而言之，在没有专家指导的情况下轻意的使用维生素药剂来和自己体内的生化环境开玩笑是一种危险行径。因为维生素与食物或者药品之间都可能有相互的影响。

 　　某些情况下，这些相互的影响提高了维生素的吸收率，而另一些情况下，则可能阻止维生素的吸收。你可以通过营养学家获得一个不同维生素相互作用的列表，但是这个列表需要随着新的研究的进行不断更新。

使用维生素药剂的注意事项

　　不要大剂量使用维生素

 　　没有任何科学证据证明大剂量的维生素对健康会有帮助，反而有越来越多的证据表明大剂量往往会对人体带来伤害。特别是大量的维生素C或者β-胡萝卜素，更有可能带来毒副作用。下面是常见的几种过量使用维生素所能造成的危害：

 　　维生素C（抗坏血酸）过量服用，轻者导致恶心呕吐、腹泻、腹痛；重者还会诱发血尿、肾结石甚至降低部分妇女的生育能力。

 　　维生素A过量服用可能导致贫血、毛发脱落、眼疼、头晕、呕吐甚至眼球突出等代谢紊乱，此外还可能有后遗症。印度就曾经发生过数起对幼儿滥用维生素A而导致婴孩中毒死亡的事件。

 　　儿童长期过量服用维生素D会引起低热、烦燥、哭闹不安、厌食吐奶、营养不良、体重下降；一些心血管病或糖尿病患者不注意药物搭配和机体吸收机理滥用钙剂引起肝脾肿大、肾脏损害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，甚至会突发死亡事故。

 　　维生素E同样存在过量使用发生中毒的危险，它是一种抗氧剂，对机体有着促进组织细胞生长的作用，临床上经常用于不育症，习惯性流产，心血管病、脂肪肝、皮肤病变等疾病的防治药物。但长期过量服用则可能产生强氧化作用，引起发育过度、性早熟及性征改变等不良反应。

 　　使用简单的维生素药剂即可

　　如今许多公司推出各种五花八门的维生素药剂，有的是缓释的胶囊，有的甚至生成可以保持维生素长时间稳定供应。一般来说，这些药剂要比一般的药剂贵很多。然而美国国家科学学会召集的一次专家会议认为这些特殊的药剂并没有什么比一般药剂好到哪里。所以，记住一点，最贵的，未必是最有效的。

　　注意肠胃保养

　　如果没有特殊情况，应该在吃饭的时间食用维生素。大多情况下，最好在吃饱饭保证胃在非排空的状态下食用维生素，以避免发生反胃和胃疼等不适症状。

　　脂溶性维生素最好和脂肪类食物一同食用

 　　维生素A、D、E和K都是脂溶性维生素，这几种维生素只有在食物中含有脂肪的时候才能达到最好的吸收效果。Mr. Blumberg建议：“显然一日三餐我们很难找到一顿没有一点脂肪的饭，所以，无论是早饭、中饭还是晚饭，你都可以服用脂溶性维生素。”

 　　避免食用怪异来源的维生素

 　　许多维生素产品开始使用一些包括海胆亚目的植物药草作为提取维生素的来源，而且他们声称这种维生素制剂可以提供广泛的营养，使人体更易从中受益。然而事实上没有任何科学根据表明他们的声称是正确的。位于美国巴尔的摩的霍普金斯大学公共健康以及药学院的Benjamin Cabellero指出，其实越多的成分混杂在一起，就有越大的危险会出现毒副反应。

 　　避免和钙离子同时服用维生素

　　钙离子可以结合到一些维生素的亚基上，从而阻碍维生素被人体吸收。如果偶尔一次这样同时服用并不会发生什么问题，但是如果日复一日的这样服用，那么就很不一样了。很有可能钙离子会导致你的身体对维生素的缺乏。美国营养学研究中心的主任Jean Mayer推荐每天早上服用维生素补充药剂，而晚上再服用钙离子。这样就可以尽量减少两者的冲突可能。

 　　选择自己爱吃的食物，而不是仅仅选择谣传有药用价值的食物

 　　保持多种食物的营养平衡，而不要仅仅听到一些宣传就只食用那些所谓有药用价值的食品。科学家至今还没有搞清楚食物之间是如何通过相互的作用来最终提供人体均衡营养的。我们至少可以知道的是，蔬菜绝对不仅仅是传递给人体维生素的一种交通工具，正如前文所述，蔬菜对人体的价值，是所有的维生素药剂都替代不了的。

维生素不是万能的

 　　维生素如此重要，以至于许多人有一种危险的倾向，那就是夸大维生素的功能，甚至提倡过量服用。下面以维生素C为例做一个简要介绍。  

　　诺贝尔奖获得者来纳斯·鲍林博士在他去世前（1994年4月）一个月的一次学术会议上还在大力宣扬大剂量的维生素C可以治疗和预防感冒，而且可以延长晚期癌症患者的生命，甚至可以预防其它多种疾病。他的论据是人类是很少的几种无法自身生产维生素C的动物（灵长类和一种猪）之一，这是人类遗传进化过程中不知何故产生的一个缺陷。鲍林博士计算认为一个成年人平均每天需要大约10－12grams的维生素C以广泛预防其它疾病的发生。 

　　虽然不可否认鲍林博士是一个很聪慧的科学家，但是随后的科学研究并没有支持他的推论。在感冒初期使用大剂量的维生素C仅仅在某些情况下可以缓解过于激烈的感冒症状，这还要归功于抗组胺剂的作用。而实际上维生素C并没有表现出明显的防治感冒的功能。同样的用于癌症患者的大剂量维生素C也没有什么明显的治疗作用。美国明尼苏达州著名的Mayo clinic私人医学研究中心所作的双盲试验（医生和病人都不知道谁有或者没有服用了大剂量的维生素C，这样得到的实验结果才可以避免心理因素的影响从而更加准确）的结果表明，服用大剂量维生素C的患者状况甚至明显低于服用镇静剂的患者。不幸的是，鲍林博士关于维生素C的表面上很有说服力的论点仍然没有被正式进行研究。我们必须记住，有时候看似合理可信的说法，却并一定是正确的。 

 　　从个人的观点来看，我倒是很希望鲍林博士的论点是正确的，这样人类就可以有更多的希望。然而虚假的希望比残酷的事实更加残酷，如果错误的观点被接受，那么很可能会使得许多人懒得再去寻找解决人类必须面对的疾病的真正治疗方法。 

 　　不仅如此，维生素C大量的服用还可能引起毒副作用。 

　　一般人们会认为维生素C属于水溶性的维生素，即使过剂量的服用也不会造成什么危害。然而实际上很不幸，过量服用维生素C可能造成多种严重后果：

 　　在某些人中可能引起铁中毒；导致肾结石；痢疾腹泄；停止服药后可能会有坏血病反弹；咀嚼药片可能会损伤牙的外表层；心律不齐等等。 

 　　另一种关于维生素C的说法是它是一种抗氧化剂，但是这个说法并不全对。维生素C是一个氧化还原中性物质，也就是说某些情况下，它确实作为抗氧化剂发挥功效，但是其它情况下往往会作为一种氧化剂。抗氧化剂对人体很重要，他们可以抑制氧和其它自由离子的化学反应，而这些化学反应往往是对细胞有害的。不过，维生素C确实只在某些特定的环境内作为抗氧化剂存在。 

      维生素C确实是健康饮食的一部分，但是过量的服用也会有毒副作用。

维生素能否过量服用

关于维生素能否过量服用的问题，科学家们大致分为了两派。两派的争论点不在于过量的维生素是否会对人体产生毒副作用，因为这是大家公认的事实。他们的争论主要针对的是关于一些水溶性维生素如维生素C、B、胡萝卜素（维生素A的前体）是否可以大剂量服用。  

　　我们已经介绍过，维生素分为脂溶性和水溶性两大类。前面介绍维生素D的时候我们曾经提到过夏天人体产生的维生素D可以积蓄到冬天使用，脂溶性维生素大都有这个特性，就是能够在体内日积月累地蓄积，所以相对来说更容易因为过量而引起中毒。其中特别是维生素A和D更需要严格控制服用量，因为印度就曾经出现过量使用维生素A而致使幼儿死亡的事故。 

 　　水溶性维生素如维生素C、B等则因为很容易随尿排泄掉，不易在体内蓄积，所以除非吃太大的量，一般认为中毒的机会要小很多。虽然相对脂溶性维生素来说中毒机率要小，但是仍然会有中毒的危险，例如：维生素C服用量超过4克/天（用药量相当于每天吃掉半瓶维生素C）会引起尿道结石；β-胡萝卜素服用量超过50毫克/天（约10个胶囊）可能会造成皮肤疾病；维生素E服用量如果超过1万单位/天（约相当于100丸维生素E）则可能引起肝功能变化。 

　　所以一些专家坚决反对服用大剂量维生素，认为滥用维生素可能会得不偿失。而另一些专家则认为虽然实验证明会有副作用，但是实际生活中几乎没有人会几近“疯狂”地一天内服用如此大剂量的维生素，所以所谓的实验结果不足为虑。只要不达到极限，即使过量服用维生素C等水溶性和抗氧化性的维生素也没有什么问题。 

 　　既然专家的意见都不统一，那患者是否原因服用大剂量的维生素，就要取决于自己的判断了。