中财网吾爱破解 百度云深挖:步行是最佳的有氧运动
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/30 14:57:31
1.建议保持正确走姿每天步行30分钟以上（8000-10000步）。
步行之前先检查一下自己的站姿，正确站姿是正确走姿的基础。
■正确站姿：
眼睛正视前方。
收腹挺胸，不要弯腰驼背。
双臂自然下垂，双腿膝盖伸直。
从侧面看，头部、颈部、肩胛骨、臀部、脚后跟呈一条直线。
保持以上站姿开始步行。
■脚的着地方式：
脚后跟先着地，逐渐过渡到全脚掌，然后是脚趾离地。如果大脚趾先着地，容易引起大拇指外翻，对关节造成负担。
■正确走姿：
双脚内侧在一条线上走。
移动重心后，前后腿尽量伸直。
上班时提早一站下车走到公司，下班时走到公司前一站坐地铁。如果持之以恒，能减少心血管疾病的风险，缓和腰痛肩痛，激发全身能量，提高心肺功能和机体免疫功能。
但是步行需要腰腿有一定的力量。我们身体的大块肌肉例如腿部、臀部、腹部肌肉随着年龄增长会容易萎缩，导致肌力下降，这里介绍两个锻炼腰腿部肌肉的动作，增强腰腿部肌力、强健体魄、提高身体平衡能力和免疫力。
2.建议每周进行两次以上的肌肉锻炼，每次5-10分钟即可。
锻炼以前请先热身，热身运动可以改善肌肉僵硬，预防运动中受伤。
■热身运动肘膝相碰：
上身挺直，用腹肌的力量抬腿，左肘尽量碰右膝的外侧，然后换相反方向练习（右肘碰左膝外侧）。练习次数： 次50
■肌肉锻炼弓步练习：
收腹挺胸，右腿往前跨一大步，左膝弯曲靠近地面。然后收右腿，换左腿往前跨一大步，右膝弯曲靠近地面，上身挺直。
动作要点：注意前腿的膝盖不要超过脚尖，腹部用力保持身体平衡。
练习次数：左右腿交换练习12次，一共做三组。
深蹲练习：
双腿与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，脚尖略向外，双手水平前举，保持平衡。
慢慢往下蹲，臀部尽量往后，然后边吐气边慢慢回到恢复到开始的动作位置。
动作要点：3秒下蹲，1秒停，3秒上升，整个动作共7秒，注意膝盖不要超过脚尖，上升时双膝不要完全伸直，以保护膝关节。练习次数：每组做6-8次，一共做三组。
3.按摩足部穴位
中医认为，常洗脚能刺激足部穴位，可增强血运，疏通经络。尤其在冬季，穿保暖的鞋或靴、睡觉前热水烫脚15-20分钟是传统的保健方法。经常按摩足部，可以锻炼脚部肌肉、促进血液循环，也是增强免疫力的好方法之一。脚心中央凹陷处是肾经涌泉穴，如果经常搓脚心，可以使腿脚坚强，步履矫健，促进血液循环，提高免疫力。在做足部按摩时力量要均匀渗透，指关节均力均速按摩，不是轻刮表面，也不要在一个地方反复重按，力度不宜过重。