中财网洛阳象庄秦氏妇科:超级好素——健康饮食精选
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 18:30:58
超级好素
——健康饮食精选
文章来源
导读：随着“瘦肉精”等化学元素在食品中的出现，人们开始在味蕾享受和食品安全中做艰难抉择，期间免不了用“营养丰富、全面吸收”等冠冕堂皇的理由去沾染荤腥，满足一时的口腹之欲。本文详细介绍了健康素食的绿色做法，其实素食同样可以色香味俱全，“营养丰富、全面吸收”！
9种一定要吃的超级好素
整合东西方意见，我们归纳出以下九种一定要吃的超级素食，即使你不是素食者，以也务必要放进你的日常饮食中。
这里所说的九种，同时也包括其它能提供类似营养成分的「同类」，所以，实际可以选择的健康食物其实非常丰富。
１黄豆
建议食物——豆腐、豆浆、纳豆、味噌。
黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳食纤维，它也含有丰富的卵磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。
虽然都是豆，但黄豆和其它豆类的营养成分略有不同──例如黄豆蛋白质含量较高，所以常被分开讨论。
２豆类
建议食物——红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。
严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五谷根茎类；长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属于蔬菜类食物。
各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至于小朋友，可以煮成甜八宝粥或其它甜点。
３水果
建议食物——蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、西红柿、西瓜、木瓜……等。
首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其它红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子，都同样具有很好的抗氧化能力。它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不一的单宁酸，因此能清除自由基，也被认为有预防癌症的功效。
柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，都属于同一家族的成员，含有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成分。
红翻天的茄红素，以西红柿为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心番石榴也含有茄红素。以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。
４蔬菜
建议食物——绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝卜、地瓜等。
除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。
南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。同时，尽量采取生食的方式，例如生菜色拉，可以保留蔬菜最精华的部分。
５全谷类
建议食物——燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。
谷类能提供饱足感及热量，而且未精制过的谷类才能保留营养价值。燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨准备一些五谷粉及速溶燕麦适时补充能量。
６坚果
建议食物——核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维及多种维他命，如维他命E、B群，花生尤其是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源；杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁、铜、锰、硒，而南瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。
当然，它也很油，但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，尤其是有利于提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。因为太营养，所以热量也很高。赵强建议，可以购买巿售综合坚果，或是多买几种自己混合，每天抓一小把（以手能握起为原则），或瓷汤匙2匙的份量就够了。
如果你是口味清淡、不油腻的素食者，可能因脂肪摄取不足而觉得饿，不妨在餐点中加点坚果，或当成餐后点心。
７菇蕈类
建议食物——各种菇类，包括木耳。
东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处，它们也经常出现在我们的餐桌上。现在菇蕈类的选择很多，也很流行好几种菇覃组合食用，例如煮成百菇火锅。菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成分，具有低脂肪、低热量等优点。此外，其主要成分多醣体，也有研究发现能提高人体免疫能力，预防癌症，还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。而且，菇类非常耐煮，营养成分不易被破坏。
８海藻类
建议食物——紫菜、海带、昆布……。
海洋是微量元素的大本营，而海藻正汇集了这些必要的营养素。以长寿着称的日本人，就十分懂得善用海藻，大约10％的日本饮食含有褐色海藻。
一般人认为DHA是动物性的，但其实是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也强调，藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食物的组成不同。便秘的人，不妨吃海带，或许会发现奇效。
新的研究也认为，海藻能降低雌激素，降低乳癌风险，不过这项动物实验结果还需更进一步的研究。
９茶
建议食物——绿茶比其它茶叶更受重视。
绿茶富含儿茶素，能降低罹患癌症风险；此外，茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等……。除了预防癌症，多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。
几种食物，导致营养素太单一。依上述建议，其实素食者的餐桌也可以很有变化，而且这些食物不只营养，也十分美味。
素食者常见的营养补充品
如果你很难做到广泛摄取各种食物，或是有大量营养需求──例如怀孕、老年人或儿童，添加营养补充品不失为一个可行的办法。如基本的综合维他命，特殊的像：蓝藻、酵母、健素或雪花片，可以补充维他命B群；亚麻仁籽（油）有丰富的Ω-3、DHA……，可以视个人需要选择。
茹素下厨绿色原则
吃素想吃出健康，不妨参考以下的建议：
1：选料
凡是可以自己种植的，都尽量自己种。
凡是可以自己烹调的，都尽量自己动手烹调。
可能的话，尽量买有机食品。
尽量买当季的瓜菜水果。
尽量买当地或附近地区生产的食品，不买急冻、空运、罐头食品。
尽量用优质的过滤水（不用水喉水、白开水、蒸溜水）煮饭、粥、汤和搞拌食物。
尽量吃糙米（不吃白米），吃全麦粉面；如自已或家人未习惯，先用三成糙米七成白米，习惯了之后再增加比例。
尽量买生的（未经处理的）佐料，例如芝麻、杏仁、南瓜子等。
尽量多吃亚麻子油、山茶花油、优质（冷压、extra virgin、有机的）橄榄油——生吃、绝不加热，不吃花生油、粟米油、麻油（它们多含致癌物质）。
尽量光顾有绿色精神（包括生态智慧、使命感、慈悲心）的商号，以行动支持绿色生意。
2：做法
尽量用蒸或煮的方式弄熟食物，而不「起镬」不炒不煎不炸，以免油烧沸之后产生致癌物质，吃进肚里或吸入油烟致癌。
可以生吃的都尽量生食（例如红萝卜、西红柿、青瓜、西芹、生菜），不可以或未习惯的则发芽（例如豆及小麦）或榨汁（例如薯仔、苦瓜）；尽量将习惯吃全熟的一些食物（例如粟米、西兰花、菠菜）改为半熟。
尽量用明火（例如煤气、石油气）煮食，少用电（例如电饭煲、电水煲、电磁炉），不用微波炉（可致癌）。
多用真空煲（省燃料又方便，也较能保存营养）。
尽量用中火白镬加盖（不加水或油）来「烧」熟多水出的青菜（例如通菜、白菜、菠菜），代替炒。
3：增值
凡是食豆最好先催芽：方法是用水浸4-8小时，然后放在玻璃瓶内（可以用纱布包着瓶口用橡筋圈扎紧），倒干水份，置阴凉地方，然后每日换水（天凉2次，天热3-6次）过了2-4天，出了芽才吃（煲汤、煮饭、生食、打汁等）。（红腰豆必须用滚水煮沸20分钟才可吃，否则可能中毒；若发了芽则没有问题。）
习惯将小麦草碎、海苔碎、小麦胚芽、芝麻、螺旋藻粉、绿茶粉等洒在粥粉面饭汁中拌食。（在饭桌上撒进去，勿加热破坏营养。）
习惯将煮好的汤作为「底」，用来煲粥煲饭。
凡是用米、豆、果仁（包括腰果、合桃、杏仁、松子等），都先用优质清水浸一段时间，让其中含有的天然有毒物质溶解（将水倒走）。白米一般浸1-2小时，扁豆绿豆之类2-4小时，果仁及大粒的豆4-8小时。
4. 食法
尽量吃得简单——少工序、少份量、少佐料种类、少调味。
尽量不吃糖，尤其是白糖。若要甜味，可以考虑蜜糖或栗芯糖，亦可用小量原糖（深色的蔗糖）。
尽量「餐餐清」，不吃剩食物留到下一餐；绝对不用保鲜纸（可致癌）。
心情欠佳不吃、赶时间不吃。
早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得清又少（黄昏后不进食）。
尽量多吃芽菜（自培的绿豆芽、苜蓿芽等）及（小麦草、葵花子苗、荞麦苗等），不吃五辛（洋葱、葱、蒜等），不吃蛋，不吃一切奶类食品（牛奶、芝士、牛油等），不吃惰性食品（冬菇、草菇等）。
尽量吃室温的食物及饮品，不吃冰冷或烫热的。
尽量细细嚼，慢慢咽。
尽量食不言，绝对不讲不听不起负性意念。
用感恩心情吃：进食是祈祷、静心、契合万化的活动。
20道素食宝宝副食品食谱(6个月以上婴幼儿适用)
1.南瓜粥
南瓜适量洗净切块状，用电饭锅蒸熟后压成泥状，再加入煮好的粥里即可（可将南瓜改成地瓜或土豆）。
注意：土豆水份比较少，蒸的时候可以加一点水才不会太干。
2.菠菜粥
菠菜叶一两片，用加盐的热水烫熟，再把它磨成泥状，拌入粥里。（可将菠菜改成菜花或甘蓝）
3.糙米腰果粥
糙米半杯、腰果八颗。糙米和腰果先泡水两个小时后再煮，会比较快烂，煮好后用果汁机打成泥状再给小朋友吃，因糙米实在不好煮成粥。
4.胡萝卜、红心地瓜高汤
胡萝卜、红心地瓜洗干净，不用去皮，直接切成块状加水煮，熬成高汤（可将红心地瓜改成海带或甜玉米）。
注意：高汤可以拿来煮粥，食材可以磨成泥拌入粥里。
以上适合给刚接触副食品的宝宝，等宝宝九个月大时，再参考下面的食谱，给宝宝尝试一次添加二样食材的美味 ^-^
5 甘蓝菜粥
材料：米、甘蓝菜屑、胡萝卜细丁、海苔屑
等到米煮软了，再加入甘蓝菜及胡萝卜，再加一些盐调味，
吃之前撒一些海苔屑。
6.西兰花素火腿粥
材料：白粥、西兰花细丁、素火腿细丁
在煮好的粥里加入西兰花细丁及事先炒香的素火腿，拌一拌调味即可。
7.糙米莲子波菜粥
材料：昨晚剩的糙米饭、新鲜莲子数颗（剥开，去心）、胡萝卜细丁、波菜切细、海苔片弄小片块。
饭、莲子、胡萝卜细丁先煮至烂了，再放海苔片及波菜搅拌至菜熟再放一点盐调味，熄火。
8.小米甜粥
材料：小米、绿豆、糖
把小米、绿豆洗好，再放水一起煮焖，煮到开熟、开花即可加一点糖拌匀。
9.葫芦瓜粥
材料：胚芽米2/3杯、葫芦瓜、胡萝卜适量切细丝
全部的材料一起煮，煮好了再放一点盐调味，吃之前再撒一些素松。
10苹果地瓜小米粥
材料：苹果1/4个、地瓜（量跟苹果的量差不多）、小米1/4杯、水适量
地瓜去皮后切丁（约baby一口的大小），加入洗好的小米，放电饭锅一起煮。不用加糖，苹果、地瓜甜甜的。
11 胡萝卜海带泥粥
材料：白米、蒸熟的胡萝卜、海带。先把米熬成粥，再加入胡萝卜泥、海带泥拌煮。
12 西红柿荞麦面 偶尔也可以煮面或白面线，给宝宝换换口味喔 ^-^
材料：新鲜西红柿三颗（选熟一点的西红柿）、磨菇数个、胡萝卜适量、碗豆仁适量、空心菜适量、素火腿一片、袖珍菇两三片。荞麦面条适量。
作法：
1.西红柿划两三刀用滚水烫过去皮，再加水熬煮成汤。
2.把素火腿切块用少许油煎一下。胡萝卜切小片炒香。荞麦面用水煮熟备用。
3.再把所有的材料放到汤里煮开就好，调味。
4.加入煮熟的荞麦面里即可食用。
13.素火腿通心粉
材料： 通心面：20克，素火腿：15克，甘蓝：2叶，胡萝卜：2～3片。
做法：
1.通心面入锅加水煮热。
2.素火腿切成小丁(记得千万不要切的太大要小一点)。
3.甘蓝洗净，切碎。
4.胡萝卜切碎。
5.所有材料一起煮至熟，调味。
14菠菜粥
材料：菠菜250g、白饭一碗(也可以改成糙米饭比较有营养)、香菇5朵
做法：
1.菠菜洗净，切碎；
2.香菇泡软切小丁(因为是给小朋友吃的一定要剁得比较小一点才不会不好消化)，炒香备用；
3.白饭用6碗水煮成粥。菠菜和香菇加入粥内，再加入调味料即可
15蕃茄粥
做法：
1.糙米饭30克，清汤3/4杯加热煮开。
2.素火腿10ｇ切碎，西红柿20克，烫去皮、去籽(一定要记得去子才会好消化)，切碎。 (1)、(2)加入甜豌豆少许煮开。
16薏仁当归粥
材料：薏仁200g、白果40g、当归4片、糙米4两、素火腿切丁、姜丝少许。
做法：
1.白果用清水泡隔夜；
2.薏仁、糙米泡1小时；
3.白果、薏仁、糙米、素火腿和8柸水入电饭锅煮熟或在瓦斯炉上煮成稠状，再加入当归再煮15至20分钟 调味即可。
17薏米粥
材料：薏苡仁50克、白糖适量。
做法：武火将薏米煮沸，再用文火熬熟烂，加入白糖，温服。
注意：1.素火腿可用豆腐或豆干代替；2.东西一定要切小煮烂才好消化。
18、燕麦稀饭
材料： 燕麦2大匙；白米2大匙 ；胡萝卜泥 ；土豆泥；素食火腿末。
作法: 燕麦跟白米一起煮成粥，在关火的前一分钟加入胡萝卜泥、土豆泥、素食火腿末。
19 三色拌饭
材料：胡萝卜泥；菠菜(或其它的绿色蔬菜)烫过后切成泥；已经蒸熟的南瓜泥；白米；少许糙米；素高汤。
做法：
1.白米跟糙米以及素高汤倒入锅中煮；
2.利用这段时间准备其它的材料，把所做好的饭分成了3份，分别拌入材料1、2、3即可。
3.也可以加素香松。
20. 四色饭:以上三色伴饭加素肉松就是四色饭啰。
钙质的补充非常重要，也可以在煮饭的时候加入海带或稀饭加海苔酱
素食可以养颜美容，可以调整体质，素食者的血液比较干净；吃素还可以增加免疫力，有些动物性蛋白会引起过敏，吃素只要注意营养就没什么坏处。荤食的营养在素食都能找得到!
很多人从母胎里就吃素，一样吃的很健康，也很长寿。人类大量吃肉，也是近代养殖技术兴盛才开始大量吃肉的，以前人不靠工具只能吃植物以及猛兽吃剩的东西。荤食的营养，素食其实都有，而且现在的肉都很糟糕，现在的肉都是喂抗生素助长剂长大的，那些东西屯积在肉里面再吃到人体对人很不好，肉类含有很多的脂肪、胆固醇毒素。现代人很多都有心脏病高血压就是这些东西引起的。
有人担心素食营养不够其实不会，荤食的营养在素食都找的到，包括氨基酸也是只是不同的东西含有不同的营养，所以要注意搭配。
素食的蛋白质来源也不只有豆类，像菇类、海带类等都含有很多的蛋白质氨基酸搭配一下就可以很健康营养很均衡。维生素B群、B12、钙质及各种营养在素食都找的到。
大豆和豆制品,苜蓿都是素的，也有B12。此外未精制的谷类也含有B群或B12等等。牛奶也含有很高的维生素群、B12及钙质。
——健康饮食精选
文章来源
导读：随着“瘦肉精”等化学元素在食品中的出现，人们开始在味蕾享受和食品安全中做艰难抉择，期间免不了用“营养丰富、全面吸收”等冠冕堂皇的理由去沾染荤腥，满足一时的口腹之欲。本文详细介绍了健康素食的绿色做法，其实素食同样可以色香味俱全，“营养丰富、全面吸收”！
9种一定要吃的超级好素
整合东西方意见，我们归纳出以下九种一定要吃的超级素食，即使你不是素食者，以也务必要放进你的日常饮食中。
这里所说的九种，同时也包括其它能提供类似营养成分的「同类」，所以，实际可以选择的健康食物其实非常丰富。
１黄豆
建议食物——豆腐、豆浆、纳豆、味噌。
黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳食纤维，它也含有丰富的卵磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。
虽然都是豆，但黄豆和其它豆类的营养成分略有不同──例如黄豆蛋白质含量较高，所以常被分开讨论。
２豆类
建议食物——红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。
严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五谷根茎类；长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属于蔬菜类食物。
各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至于小朋友，可以煮成甜八宝粥或其它甜点。
３水果
建议食物——蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、西红柿、西瓜、木瓜……等。
首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其它红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子，都同样具有很好的抗氧化能力。它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不一的单宁酸，因此能清除自由基，也被认为有预防癌症的功效。
柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，都属于同一家族的成员，含有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成分。
红翻天的茄红素，以西红柿为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心番石榴也含有茄红素。以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。
４蔬菜
建议食物——绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝卜、地瓜等。
除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。
南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。同时，尽量采取生食的方式，例如生菜色拉，可以保留蔬菜最精华的部分。
５全谷类
建议食物——燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。
谷类能提供饱足感及热量，而且未精制过的谷类才能保留营养价值。燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨准备一些五谷粉及速溶燕麦适时补充能量。
６坚果
建议食物——核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维及多种维他命，如维他命E、B群，花生尤其是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源；杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁、铜、锰、硒，而南瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。
当然，它也很油，但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，尤其是有利于提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。因为太营养，所以热量也很高。赵强建议，可以购买巿售综合坚果，或是多买几种自己混合，每天抓一小把（以手能握起为原则），或瓷汤匙2匙的份量就够了。
如果你是口味清淡、不油腻的素食者，可能因脂肪摄取不足而觉得饿，不妨在餐点中加点坚果，或当成餐后点心。
７菇蕈类
建议食物——各种菇类，包括木耳。
东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处，它们也经常出现在我们的餐桌上。现在菇蕈类的选择很多，也很流行好几种菇覃组合食用，例如煮成百菇火锅。菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成分，具有低脂肪、低热量等优点。此外，其主要成分多醣体，也有研究发现能提高人体免疫能力，预防癌症，还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。而且，菇类非常耐煮，营养成分不易被破坏。
８海藻类
建议食物——紫菜、海带、昆布……。
海洋是微量元素的大本营，而海藻正汇集了这些必要的营养素。以长寿着称的日本人，就十分懂得善用海藻，大约10％的日本饮食含有褐色海藻。
一般人认为DHA是动物性的，但其实是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也强调，藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食物的组成不同。便秘的人，不妨吃海带，或许会发现奇效。
新的研究也认为，海藻能降低雌激素，降低乳癌风险，不过这项动物实验结果还需更进一步的研究。
９茶
建议食物——绿茶比其它茶叶更受重视。
绿茶富含儿茶素，能降低罹患癌症风险；此外，茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等……。除了预防癌症，多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。
几种食物，导致营养素太单一。依上述建议，其实素食者的餐桌也可以很有变化，而且这些食物不只营养，也十分美味。
素食者常见的营养补充品
如果你很难做到广泛摄取各种食物，或是有大量营养需求──例如怀孕、老年人或儿童，添加营养补充品不失为一个可行的办法。如基本的综合维他命，特殊的像：蓝藻、酵母、健素或雪花片，可以补充维他命B群；亚麻仁籽（油）有丰富的Ω-3、DHA……，可以视个人需要选择。
茹素下厨绿色原则
吃素想吃出健康，不妨参考以下的建议：
1：选料
凡是可以自己种植的，都尽量自己种。
凡是可以自己烹调的，都尽量自己动手烹调。
可能的话，尽量买有机食品。
尽量买当季的瓜菜水果。
尽量买当地或附近地区生产的食品，不买急冻、空运、罐头食品。
尽量用优质的过滤水（不用水喉水、白开水、蒸溜水）煮饭、粥、汤和搞拌食物。
尽量吃糙米（不吃白米），吃全麦粉面；如自已或家人未习惯，先用三成糙米七成白米，习惯了之后再增加比例。
尽量买生的（未经处理的）佐料，例如芝麻、杏仁、南瓜子等。
尽量多吃亚麻子油、山茶花油、优质（冷压、extra virgin、有机的）橄榄油——生吃、绝不加热，不吃花生油、粟米油、麻油（它们多含致癌物质）。
尽量光顾有绿色精神（包括生态智慧、使命感、慈悲心）的商号，以行动支持绿色生意。
2：做法
尽量用蒸或煮的方式弄熟食物，而不「起镬」不炒不煎不炸，以免油烧沸之后产生致癌物质，吃进肚里或吸入油烟致癌。
可以生吃的都尽量生食（例如红萝卜、西红柿、青瓜、西芹、生菜），不可以或未习惯的则发芽（例如豆及小麦）或榨汁（例如薯仔、苦瓜）；尽量将习惯吃全熟的一些食物（例如粟米、西兰花、菠菜）改为半熟。
尽量用明火（例如煤气、石油气）煮食，少用电（例如电饭煲、电水煲、电磁炉），不用微波炉（可致癌）。
多用真空煲（省燃料又方便，也较能保存营养）。
尽量用中火白镬加盖（不加水或油）来「烧」熟多水出的青菜（例如通菜、白菜、菠菜），代替炒。
3：增值
凡是食豆最好先催芽：方法是用水浸4-8小时，然后放在玻璃瓶内（可以用纱布包着瓶口用橡筋圈扎紧），倒干水份，置阴凉地方，然后每日换水（天凉2次，天热3-6次）过了2-4天，出了芽才吃（煲汤、煮饭、生食、打汁等）。（红腰豆必须用滚水煮沸20分钟才可吃，否则可能中毒；若发了芽则没有问题。）
习惯将小麦草碎、海苔碎、小麦胚芽、芝麻、螺旋藻粉、绿茶粉等洒在粥粉面饭汁中拌食。（在饭桌上撒进去，勿加热破坏营养。）
习惯将煮好的汤作为「底」，用来煲粥煲饭。
凡是用米、豆、果仁（包括腰果、合桃、杏仁、松子等），都先用优质清水浸一段时间，让其中含有的天然有毒物质溶解（将水倒走）。白米一般浸1-2小时，扁豆绿豆之类2-4小时，果仁及大粒的豆4-8小时。
4. 食法
尽量吃得简单——少工序、少份量、少佐料种类、少调味。
尽量不吃糖，尤其是白糖。若要甜味，可以考虑蜜糖或栗芯糖，亦可用小量原糖（深色的蔗糖）。
尽量「餐餐清」，不吃剩食物留到下一餐；绝对不用保鲜纸（可致癌）。
心情欠佳不吃、赶时间不吃。
早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得清又少（黄昏后不进食）。
尽量多吃芽菜（自培的绿豆芽、苜蓿芽等）及（小麦草、葵花子苗、荞麦苗等），不吃五辛（洋葱、葱、蒜等），不吃蛋，不吃一切奶类食品（牛奶、芝士、牛油等），不吃惰性食品（冬菇、草菇等）。
尽量吃室温的食物及饮品，不吃冰冷或烫热的。
尽量细细嚼，慢慢咽。
尽量食不言，绝对不讲不听不起负性意念。
用感恩心情吃：进食是祈祷、静心、契合万化的活动。
20道素食宝宝副食品食谱(6个月以上婴幼儿适用)
1.南瓜粥
南瓜适量洗净切块状，用电饭锅蒸熟后压成泥状，再加入煮好的粥里即可（可将南瓜改成地瓜或土豆）。
注意：土豆水份比较少，蒸的时候可以加一点水才不会太干。
2.菠菜粥
菠菜叶一两片，用加盐的热水烫熟，再把它磨成泥状，拌入粥里。（可将菠菜改成菜花或甘蓝）
3.糙米腰果粥
糙米半杯、腰果八颗。糙米和腰果先泡水两个小时后再煮，会比较快烂，煮好后用果汁机打成泥状再给小朋友吃，因糙米实在不好煮成粥。
4.胡萝卜、红心地瓜高汤
胡萝卜、红心地瓜洗干净，不用去皮，直接切成块状加水煮，熬成高汤（可将红心地瓜改成海带或甜玉米）。
注意：高汤可以拿来煮粥，食材可以磨成泥拌入粥里。
以上适合给刚接触副食品的宝宝，等宝宝九个月大时，再参考下面的食谱，给宝宝尝试一次添加二样食材的美味 ^-^
5 甘蓝菜粥
材料：米、甘蓝菜屑、胡萝卜细丁、海苔屑
等到米煮软了，再加入甘蓝菜及胡萝卜，再加一些盐调味，
吃之前撒一些海苔屑。
6.西兰花素火腿粥
材料：白粥、西兰花细丁、素火腿细丁
在煮好的粥里加入西兰花细丁及事先炒香的素火腿，拌一拌调味即可。
7.糙米莲子波菜粥
材料：昨晚剩的糙米饭、新鲜莲子数颗（剥开，去心）、胡萝卜细丁、波菜切细、海苔片弄小片块。
饭、莲子、胡萝卜细丁先煮至烂了，再放海苔片及波菜搅拌至菜熟再放一点盐调味，熄火。
8.小米甜粥
材料：小米、绿豆、糖
把小米、绿豆洗好，再放水一起煮焖，煮到开熟、开花即可加一点糖拌匀。
9.葫芦瓜粥
材料：胚芽米2/3杯、葫芦瓜、胡萝卜适量切细丝
全部的材料一起煮，煮好了再放一点盐调味，吃之前再撒一些素松。
10苹果地瓜小米粥
材料：苹果1/4个、地瓜（量跟苹果的量差不多）、小米1/4杯、水适量
地瓜去皮后切丁（约baby一口的大小），加入洗好的小米，放电饭锅一起煮。不用加糖，苹果、地瓜甜甜的。
11 胡萝卜海带泥粥
材料：白米、蒸熟的胡萝卜、海带。先把米熬成粥，再加入胡萝卜泥、海带泥拌煮。
12 西红柿荞麦面 偶尔也可以煮面或白面线，给宝宝换换口味喔 ^-^
材料：新鲜西红柿三颗（选熟一点的西红柿）、磨菇数个、胡萝卜适量、碗豆仁适量、空心菜适量、素火腿一片、袖珍菇两三片。荞麦面条适量。
作法：
1.西红柿划两三刀用滚水烫过去皮，再加水熬煮成汤。
2.把素火腿切块用少许油煎一下。胡萝卜切小片炒香。荞麦面用水煮熟备用。
3.再把所有的材料放到汤里煮开就好，调味。
4.加入煮熟的荞麦面里即可食用。
13.素火腿通心粉
材料： 通心面：20克，素火腿：15克，甘蓝：2叶，胡萝卜：2～3片。
做法：
1.通心面入锅加水煮热。
2.素火腿切成小丁(记得千万不要切的太大要小一点)。
3.甘蓝洗净，切碎。
4.胡萝卜切碎。
5.所有材料一起煮至熟，调味。
14菠菜粥
材料：菠菜250g、白饭一碗(也可以改成糙米饭比较有营养)、香菇5朵
做法：
1.菠菜洗净，切碎；
2.香菇泡软切小丁(因为是给小朋友吃的一定要剁得比较小一点才不会不好消化)，炒香备用；
3.白饭用6碗水煮成粥。菠菜和香菇加入粥内，再加入调味料即可
15蕃茄粥
做法：
1.糙米饭30克，清汤3/4杯加热煮开。
2.素火腿10ｇ切碎，西红柿20克，烫去皮、去籽(一定要记得去子才会好消化)，切碎。 (1)、(2)加入甜豌豆少许煮开。
16薏仁当归粥
材料：薏仁200g、白果40g、当归4片、糙米4两、素火腿切丁、姜丝少许。
做法：
1.白果用清水泡隔夜；
2.薏仁、糙米泡1小时；
3.白果、薏仁、糙米、素火腿和8柸水入电饭锅煮熟或在瓦斯炉上煮成稠状，再加入当归再煮15至20分钟 调味即可。
17薏米粥
材料：薏苡仁50克、白糖适量。
做法：武火将薏米煮沸，再用文火熬熟烂，加入白糖，温服。
注意：1.素火腿可用豆腐或豆干代替；2.东西一定要切小煮烂才好消化。
18、燕麦稀饭
材料： 燕麦2大匙；白米2大匙 ；胡萝卜泥 ；土豆泥；素食火腿末。
作法: 燕麦跟白米一起煮成粥，在关火的前一分钟加入胡萝卜泥、土豆泥、素食火腿末。
19 三色拌饭
材料：胡萝卜泥；菠菜(或其它的绿色蔬菜)烫过后切成泥；已经蒸熟的南瓜泥；白米；少许糙米；素高汤。
做法：
1.白米跟糙米以及素高汤倒入锅中煮；
2.利用这段时间准备其它的材料，把所做好的饭分成了3份，分别拌入材料1、2、3即可。
3.也可以加素香松。
20. 四色饭:以上三色伴饭加素肉松就是四色饭啰。
钙质的补充非常重要，也可以在煮饭的时候加入海带或稀饭加海苔酱
素食可以养颜美容，可以调整体质，素食者的血液比较干净；吃素还可以增加免疫力，有些动物性蛋白会引起过敏，吃素只要注意营养就没什么坏处。荤食的营养在素食都能找得到!
很多人从母胎里就吃素，一样吃的很健康，也很长寿。人类大量吃肉，也是近代养殖技术兴盛才开始大量吃肉的，以前人不靠工具只能吃植物以及猛兽吃剩的东西。荤食的营养，素食其实都有，而且现在的肉都很糟糕，现在的肉都是喂抗生素助长剂长大的，那些东西屯积在肉里面再吃到人体对人很不好，肉类含有很多的脂肪、胆固醇毒素。现代人很多都有心脏病高血压就是这些东西引起的。
有人担心素食营养不够其实不会，荤食的营养在素食都找的到，包括氨基酸也是只是不同的东西含有不同的营养，所以要注意搭配。
素食的蛋白质来源也不只有豆类，像菇类、海带类等都含有很多的蛋白质氨基酸搭配一下就可以很健康营养很均衡。维生素B群、B12、钙质及各种营养在素食都找的到。
大豆和豆制品,苜蓿都是素的，也有B12。此外未精制的谷类也含有B群或B12等等。牛奶也含有很高的维生素群、B12及钙质。