脸上有红色的小痘痘:身心相连的秘密：进入你的感官世界

　　《身心相连的秘密：进入你的感官世界》

　　作者中文版序你是否工作得太累却赚得太少，担心现今的全球经济危机，受不了忙乱的交通，而且永远找不出时间做自己想做的事情?!《进入你的感官世界》一书，将告诉你如何有效地处理压力和眼前的沉重负担──百年一见的全球性经济衰退!即便问题再多、压力再大，本书都能提供你所需的协助!《进入你的感官世界》提出的计划已经通过医学证实，能让你的行动更有效率、更有生产力，还能帮助你减轻压力，让你睡得更好、更有活力。这一切的可能，都是来自于你自己内在尚未开发的能力、智慧、疗愈和美好的活水源泉，只要通过应用本书介绍的简单技巧，就能使之涌现。由于这些技巧都可在日常生活的活动中进行，因此完全无须耗费你忙碌生活的额外时间!我们提供的方法和技巧，在东方实施的成果跟西方一样有效，因为这项理论依据的是停止预设网络，而这样东西在所有人类的脑袋里都有，一遇到危机就会启动。过去那些曾彻底执行书中的十天计划并将全部技巧融入生活的人，各个的人生都出现了明显的改善。现在，就请你准备好终结继续承受环境之苦，跟着我们一起开始转变成最真实美好的自己!史坦利·布拉克凯洛琳·布拉克第二版序从《进入你的感官世界》初版以来的两年间，搭桥(bridging)和身心导图(mind-bodymapping)已为数千人提供了成功的疗愈技巧。这个技巧既属于精神层次又具备实证基础，结果已通过医学研究获得支持。从2006年起，盐湖城(saltlakecity)的荣军医院(veteransadministrationmedicalcenter)开始探究有关搭桥和身心导图如何降低退伍军人创伤后压力症候群(ptsd)的影响，协助减缓易怒或成瘾的问题，以及让返乡军人得以成功地重新适应日常生活等机制。另有许许多多的人通过阅读本书、参加工作坊或门诊病人计划，学会了如何进入感官世界并从中获益。也有人从电视和广播介绍的搭桥和身心导图中学得这些技巧。这些人包括许多与疼痛、减肥、暴躁、工作及育儿压力斗争已久的人们。此外，专业的运动员、主管阶层、神职人员和推销员，同样也使用这些练习来增进他们在职场上的表现。搭桥和身心导图在治疗成瘾方面特别有效。当这些人将搭桥技巧落实到日常生活时，成瘾控制计划的回诊率便大幅度下降。新版的《进入你的感官世界》收录一章关于十天计划的内容，这个计划在改善许多人的生活方面已有卓越的成效。本书和此计划并没有强迫你重新构建你的过去、驱逐负向的思考方法、适应新的行为模式，或在某种程度修复你自己。取而代之的是，你可以借学习辨识及停止你的身份认同系统(identitysystem)，从中找到自己内在疗愈、美好和智慧的源泉。身份认同系统是个人人皆有的自然身体系统，它专门麻痹你的感觉、混乱你的心智、绷紧你的身体，并产生错误的自我意象。这种错误的意象，会逐渐嵌入你身体的每一个细胞。当你学会停止身份认同系统并进入自己的感官世界后，生活将会在各方面都有所改变。

　　如果这听起来完美得太不真实，请千万不要盲目接受我们的说法。现在你就可以花两分钟的时间，亲身体验一下自己在运转中的身份认同系统。仔细想想你的待办事项或即将来临的责任和承诺，然后注意你在想这些事情时，身体本身所显现的紧张感。你的肩膀是否稍稍耸起?你的手是否牢牢握紧?或者你的背部是否变得紧绷?请注意身体各处表现出来的紧张感。现在，慢慢用手指摸一摸这本书的封面，感受一下从指尖传来的书的质感和温度。持续将你的感觉停留在手指摩擦书本封面上，并且留意所发生的事情。将感觉拉回你的指尖，暂停一下，听一听周围环境的声音。请细细观察当你回到自己的感官世界时，身体的紧张产生了什么样的变化。身份认同系统不仅会造成有形的身体紧张，还会关掉你无形的感官世界，让你对身旁的人、事与环境都麻木不仁。举例来说，回头想想你今天摸过的上百样对象和东西表面。你有感觉到钥匙、杯子、鞋子、水、早餐器皿等等，属于你今天生活一部分的东西吗?你是否察觉到开车时窗外掠过了什么样的景致呢?你上一次想事情而错过出口或转弯是在什么时候呢?在这个星期里，你忽略掉多少与他人互动时出现的意见、肢体语言和细微的生活差异呢?或许你会认为没有注意到影像、声音和触感质地是件很自然的事，是种不会造成不良后果的忙碌状态。你错了!身份认同系统就是借占领你的思考和关闭你的感官，阻挡你体会自己生命的无穷潜力。它会削弱你如何感受、思想和行动的能力。一旦你进入自己的感官世界并学习如何将你的身份认同系统视为友伴，你就会惊讶地发现，自己的生活竟是如此不可思议地丰盛和富足。现在，你可以利用这本书，以两种方法让生活成功地大大改变。第一种是逐章阅读本书，然后再跟着最后一章(第13章)的内容进行十天计划。第二种则是在看完导言之后，直接跳到第13章，每天随着十天计划提出的纲要进行，并同时返回阅读和当天主题相关的章节内容。这时的阅读，将会加深你对当天演练技巧的理解。无论是用哪种方式，你都能够按照自己的步调来改善生活的各个层面。现在就让我们一起开始吧!史丹利·布拉克凯洛琳·布拉克

　　导言:新发现

　　我只是给包扎，上帝使其痊愈。--amboisepare在我担任内科医师、精神科医师和心理分析师逾四十年的生涯中，一直反复思索着治愈的神秘之处。我相信，只要我们能发现治疗的障碍，亦即妨碍我们自然疗愈过程的东西，我们就能大大降低在此期间受苦的代价。我们若是能释放自我内在的生命力，所治愈的就不只是生理的部分，还包括情绪与精神生活的层次。为了达到这些目标，我开始寻找深藏在人体内的某个系统，或许这个系统就是干扰我们自然疗愈的罪魁祸首。我认为自然疗愈是生物的天赋。就在此时此刻，当你阅读这一页的时候，你身体里日复一日受损或死亡的细胞，都一直在被修复和更新。同样地，你每呼吸一次，就有许许多多的问题在你脑海深处自动被解决。就像是肌肉在强力的紧绷之后，会自然修正恢复，你的心智也会从日常生活中的压力与紧张，自然回到平稳的状态。深植在人体组织内的自然疗愈系统会相互协调，使得身体、心智和精神的层次达到平衡，让你从头到脚、从里到外都保持健康。在人类这个有机体内，相互联系的不同系统之间有着神奇的编排。心血管系统掌管血液的流动，在心脏里，血管和庞大的神经内分泌网络将带有氧气的血液送至脑部、心脏、肌肉及其他重要器官。消化系统则从嘴巴开始包括食道、胃、小肠、大肠及直肠，还有一些代谢器官(例如肝脏和胰脏)，各自进行着分解和代谢食物。中枢神经系统就像是安排整个系统的总裁，内含大脑、脑干、脊髓和周边神经系统等，它们彼此复杂地协调以指挥身体与心智的活动并保持身心健康。从这些已知的系统当中，我找不到任何一个看似可引发人类不舒服或不开心的根源。当我刚开始职业生涯，还是个理论物理学家时，曾在通用动力公司(generaldynamics，译注:美国最大的军用订货承包商)负责导航系统研发工作，研究火箭和卫星;此外，我也在兰德公司(randcorporation，译注:美国最重要的外交和国防政策研究所之一)以研究员的身份，进行适应行为的神经网络研究。辨识并解决系统问题的严格训练，为我的探索提供一个架构。我相信有个远超出有限心智的更高力量，让我尽管遭遇一连串的失败，还能够坚持不懈。所谓更高的力量，我指的是赋予你生命的那个很难用语言形容的本体，不管你称之为神、耶稣、阿拉、佛陀、宇宙意识、绝对或空无。但是我比较喜欢这个名词--源头(source)。没有人能真正让你和生命的源头分开，最多只会像光线离开光源。然而，你是否曾在日常活动中体验过这样的联结?我没有。我缺乏幸福安康的感受，无论我有多大的成就，但却始终无法感到心灵的平静。因此，我渐渐想要挖掘究竟是什么样的障碍，阻挡我们随时体会拥有一切美好的源头，以及我们与生俱来的疗愈能力。在多年之后，答案终于出现。它并没有夹带着浩大的声势轰隆隆到来，只是嗡嗡嗡地就这么悄悄靠近。有一天晚上，我全身放松地坐在客厅，四周一片寂静，只有远方的汽车声响和家里冰箱运转的寻常声音。忽然之间，冰箱的嗡嗡声戛然停止，短短一会儿，这个声音又再度启动。其实，冰箱一直都在运转。我专注地倾听，然后注意到每当我想事情的时候，冰箱运转的嗡嗡声就逐渐淡去。

　　这时我突然了解到，自我中心的想法会关掉我的耳朵!我开始察觉到当我将注意力放回机器的声响时，我变得相当平静。当我听不见声音的时候，我的心里塞满各种念头，我的身体觉得紧绷，而我对周围的景象则是视而不见。我自己的想法，竟然就是让我的觉察崩解的导火线!我的眼前突然出现一道曙光:停掉自己的觉察就会切断我们和本体的联系。关掉了感觉，我们就远离我们的源头和所有一切的存在。而一个非常简单的动作--听听日常生活中的声音，就能将我带回到自己的感官世界。在此后的几个星期里，我开始更注意自己的各种感觉。我发现自己每天都会摸到许多物品，但却对它们没有半点想法或感受;我看见各式的景象和人们，不过我很难真正说我看到他们。就跟大多数的人一样，我常会在下班后一路开车回家，把车停下，但却想不起任何一样在途中见到的东西。我终于找到问题点，那就是觉察溃散了!现在，我需要找出是什么东西压缩了我们的觉察，让我们无法好好享受人生。显然想事情这个动作本身并不是真正的原因，因为思考是个自然的功能。我发现我还是可以同时想事情和听见背景的声音。最后，我终于知道只有某些特殊的想法会触发某个机制，让我们无法感受我们的源头。当觉察扩张时，某些特定的想法会引动一个系统让觉察崩溃。对我而言，就是在我开上高速公路的时候，常常会错过该下去的出口;当有人在跟我说话的时候，我没有一直认真听他说些什么;当我早上在穿衣服或者是散步、运动的时候，没有体验感受自己的动作。我对于自己所触及的形形色色的人和事物都没有感觉。当这个系统--先不管它是什么--启动的时候，我就不再处于全面性效率最好的状态。当时，我还不知道这个阻挡我们经验本体，让我们无法好好过日子的系统叫什么名字，而且我也还没有找到它作用的目的是什么。接着，有越来越多的答案开始显现。这一次，是来自一个小女孩的嘴。有一天我在飞机上，坐在一个妈妈和她三岁女儿的后面。我看着她们聊天，并跟过道隔壁的男人讲话。这个妈妈愉快地看着女儿洋洋得意地说我是伊丽莎白，这时那个男人说我叫乔。你是谁啊。他们聊得很开心，他逗逗她，她开心地笑。后来他开始叫她乔。小女孩立刻更正他说:我是伊丽莎白。这个男人想继续逗她，于是就一直叫她乔。不久，她开始变得紧绷而害怕，然后哭了起来。我是伊丽莎白!她满是挫败感地大声喊道。乔很快就停止逗弄她，飞机降落之前，伊丽莎白在妈妈的安抚和鼓励下跟乔和好。

　　我的脑袋里突然灵光一闪。伊丽莎白这几个字不只是别人称呼小女孩的名字，同时也是她认为自己是谁的身份认同。当这个认同被质疑的时候，整个系统就会被启动。这个系统就是我一直在寻找的系统，就是让人们不健康、有压力和不快乐的根源。它，就是身份认同系统(identitysystem)!我发觉，突然之间我可以认同伊丽莎白的不高兴。跟她一样，当我的认同(我相信自己是谁)被挑战的时候，我的身份认同系统就会启动，产生焦虑、身体紧张、功能受损，以及觉察缩减。我在《进入你的感官世界》中探讨人们的身份认同系统，说明此一系统如何瓦解我们自然的身心联结，并解释它如何局限地球上每个人的觉察和疗愈能力。本书不只是告诉你人生无法完满的问题所在，而且还提供简易方便的改善生活的工具，希望能借此避免身份认同系统的操控。在1到12章里，你会学到如何标示和认出你身份认同系统的把戏，然后进一步停止身份认同系统。如此一来，你就能自然并自在地过你的生活。在我的工作坊里有许多案例，可作为解释的背景故事并提供激励的效用，帮助你在阅读的时候，知道该如何进入自己的感官世界并过着真正想要的充实生活。身份认同系统掌握着极大的力量来压制我们。了解了身份认同系统，就能释放你无穷尽的内在本质。我的目标是希望鼓励你利用《进入你的感官世界》，体验一场属于自己的迅速、有效、先进、持久而且正向的生活转化。在阅读《进入你的感官世界》时所感受到的意识切换是即时的，方法很容易，首先第一步就是建立一个简单的身心导图(mind-bodymapping)来看清身份认同系统如何限制你并造成苦恼。随着这样的转化，你负面的自言自语--无论是他不爱我、我做不到、我的背痛会让我一辈子都不能活动，或是事情永远不会好转--将会消失在你广大无边的自然自我当中。诚如你所知，正向思考的力量其实很短暂。所以在这本书里，你不会学到如何作为某个特定的模样，而是开始了解该如何成为更真实的自己--更充满活力、更值得信赖。如果现在的你没机会体验与享受生活，本书教导的搭桥(bridging)练习将可以拓展你丰富的生命;如果你在一整天的劳累之后无法放松心灵，从本书中将能学到如何安顿烦乱的脑袋。你会发现，让脑袋休息就跟让身体休息一样简单。本书列举的案例范围极广，从身陷疼痛、疾病、成瘾和创伤，到寻求改善表现的不同个体，都可以在书中看到相关的讨论。改变生活永远都不嫌老。71岁的珍妮，发现自己在跟着书里的搭桥练习进行几天之后，生活就开始改善。她早年过得相当艰苦。家境贫穷的她，身为家中8个小孩的老么，打从10岁起就必须做清扫工作以补贴家用。

　　她的母亲长年受风湿性关节炎所苦，所以对她冷淡也无法给她关爱。当珍妮长大成为母亲后，日子也过得不太好。她一直试图掌控儿孙的生活，希望借由他们来完成自己的梦想，因此常提出一些不中听的建议，还会公然批评他们。显而易见的，她和家人的关系十分不好。60岁那年，在历经传统的心理治疗失败后，她来参加我的一个工作坊，开始进行搭桥的练习。在她上完第一堂课的那一周里，她就能了解自己童年发生的事情并不会一辈子伤害她。真正残害她的是她自己的想法，那些一直不断、不断在脑海里来来回回的记忆。当珍妮知道这是身份认同系统借以控制她、限制她，进而伤害她的方法后，她就变得比较放松也比较友善。她停止了一向的批评，开始倾听儿女的心声。最令她惊讶的是，她的家人也开始对她展开双臂。她开始学习艺术。有个邻居注意到她性格的改变，还问她是不是吃了百忧解(prozac，译注:抗忧郁症的药物)!另一个邻居则说:我的老天，你是怎么改变了老是剑拔弩张的态度的啊?我已经认识你二十几年，到底发生了什么事?在我的工作坊里，人们通常想知道疗愈和转变为何能如此简单。他们很好奇这本书里提到的技巧--聆听背景声音、调整身体感觉、感受触摸的东西--如何能改变他们的生活。他们的身份认同系统，阻止他们相信自己内在天生的能力可以治愈自己。不管是他们，还是你，若想找出没有局限的疗愈方式以及自身潜在可能性的感受，唯一要做的就是进入你的感官世界。尽管如此，我还是发现就算大部分的人能了解这些话的意义，但现代生活就是会将我们和自己的感觉分离，所以我们需要一些引导才能找到前进的方向。这本书讨论的内容，就是给你这样的引导。你将会从书中获得一个幽雅简单又强而有力的方法，让你的生命可以过得更加自然、更加愉悦。只消几个小时，你就能开启一个改变生活的转化历程。无论是你想成为更好的父母、朋友或伙伴，还是想增进你在工作或竞赛中的表现，又或者是想减肥，或终结不健康的成瘾习惯，《进入你的感官世界》都将能协助你以基本但有深度的方法达到改变。苦于长期疼痛的人，会体验到真正生理上的治疗力量;那些一直与易怒、忧郁、焦虑奋战的人，在让身体的内在智慧领导他们并停止听从过去自我毁灭的自言自语之后，将会发现自己的看法--以及生活--都将有所不同。无论你渴望从生活中获取什么，当你进入自己的感官世界时，你就会变得心灵平静而思路清晰，由此将能带领你通过任何生命加在身上的事物。

　　1.治愈由身份认同系统开始

　　从很小的时候开始，大人就教我们要如何才能好好照顾自己的身体，所以我们学会了洗头、刷牙、剪指甲。同时也有人谆谆教导我们要运动我们的肌肉，并且警告我们不要吃不健康的食物。我们一直在学习父母和师长们认为要怎样才能过快乐、丰富人生的重要东西。不过我们很少(如果有的话)学到该如何对待我们的想法。当然，有些想法我们无须对它们做些什么，它们会无害地自由来去，就像小鸟飞进飞出我们的视野。然而有太多其他的想法会卡在我们的脑袋里，就像苍蝇黏上了捕蝇纸。有些一待就是好多年，甚至终其一生都不曾离去，让我们的脑袋里充满了担忧、紊乱和嘈杂--卡住的状况反过来影响了生活的各个方面。是什么东西制造出黏胶，让想法牢牢地黏在我们的心里，就算已经没有用处还不肯离去呢?答案是我们的身份认同系统(identitysystem)，就是它制造了这种黏胶。这个系统不像其他系统如中枢神经系统、心血管系统、消化系统等等，它们的目的是让身体如时钟行走般滴滴答答地保持运转。人类的身份认同系统是为了确认和加深家庭、部落、宗教、文化种族、国家和物种的独立性而演化出来的。换言之，身份认同系统的目的，是要帮助我们创造属于自己的个体认同。因此根据此项定义，身份认同系统是由自我中心的想法所构成。没有了身份认同系统，人类会缺乏私利、方向和驱力。不过，虽然它的目的是提供人类的个体性，以及我们能赖以为生的社会结构，但是身份认同系统的确也借分离限制了人类发展。这种分离的需求，已和演化的结果相结合:个体和文明借着发展自己的身份认同系统而成熟与兴盛。史蒂文·平克(stevenpinker)在theblankslate一书中，对于身份认同系统的遗传成分，给了一个强而有力的实例。他写道，所有的社会都有这样的发明:个人的姓名、禁忌、婚姻、政府、工具和经济不平等。其他个体化的共通内在特质为攻击性、暴力、武器、两性猜忌、嫉妒和有限。身份认同系统本身其实并不算是个问题。只有在身份认同系统掌握主控权，妨碍了分离(身份认同系统)与结合(源头，source)之间理想的交互影响时，才会出现麻烦。身份认同系统只有在自我的发展变得刻板而排他时才会发挥功用，那时的身份认同系统就是全部的你，就是你能做的一切，而那时的你，也不知道该如何停止身份认同系统。任何时候只要这个系统过度活跃，它就会限制你的觉察(awareness)、制造恐惧，并破坏身心联结的和谐与平衡。这样谬误而局限的视野，损害的不只是你感受自己的方式，同时还会影响你行为的模式，几乎像是把你卡在最近的想法里一样。所有的想法都仅仅是脑细胞分泌神经传导物质的结果。了解身份认同系统及其运作，就是让你从自我设限的想法里挣脱出来的要素。

　　身份认同系统并不是自我(ego)--心理的总裁，亦即弗洛伊德(sigmundfreud)用以描述体验和对世界反应的心智部分，功用在调节内心需求以及社会需要。就本身的性质而论，自我的特性可被归类为自然的功能，像是听见、看到、记忆、思考、和他人相处、感受以及行动。相反的，身份认同系统则是过分夸大了利己的部分，因而制造出不太可信的自我认同(因为这个认同并不完整)，并且妨碍日常生活的自然运作。身份认同系统的要求身份认同系统依循的是一些我称之为要求(requirement)的特殊想法。这个用法是我从夏绿蒂·净香·贝克(charlottejokobeck)的论调中扩展出来的。她在三十年的教学生涯以及两本著作--《没什么大不了》(nothingspecial)和《爱情与工作的每日禅》(everydayzen)--中，运用了要求的概念，后续章节里谈到的各种觉察练习也是来自这样的概念。这些要求会一再增强受损的自我(身心功能失常的状态)，并且时时刻刻都在规定你应该要怎么做、世界理当要怎么运行。任何时候只要你觉得这些要求无法被满足，就会感受到身份认同系统启动的症状:紧张、恐惧、生理上的痛苦压力。因为它们是受损自我(damagedself)的表现形式，所以身份认同系统的要求，只会让你将精力白白耗费在试图满足它们上。以下是个有关要求的简短例子，我们可以从中看到要求如何让一个人心情低落:依莎贝拉是个女装售货员。她每次下班的时候，都带着厌烦、恼怒、疲惫不堪以及忿忿不平的心情回家，因为在整天的工作当中，她老是得听同事间的飞短流长以及顾客的各式要求。依莎贝拉使用了书中介绍的技巧几个星期之后，她发现自己轻而易举就改变了对工作的态度。当同事们在说长论短的时候，她会对自己笑一笑，知道现在自己的心里有个要求是不应该谈论八卦。她不再让他们的行为左右她的反应，而是将注意力放在自己的工作上。当顾客对她颐指气使、烦躁不安的时候，她意识到自己过去一直有个不切实际的期待，那就是希望能取悦所有的顾客。一旦她认清这个想法，她就不再被这些念头捆绑。在摆脱那样的想法之后，她很简单就让自己表现得更好。现在，她已经可以处理从前会让她紧张和痛苦的状况。她的家庭生活也有所改善，因为不再受困于紧张的工作，所以晚上和丈夫相处的时间也变得更加轻松愉快、从容自在。作为人类，我们都共有许多身份认同系统的要求，像是我应该把事情做对、生活应该更美好、我应该更能自制，或是别人应该诚实和体贴。当我在开车的时候，若是一路上不停遇到红灯，我就会开始这么想:老天爷啊，为什么会有这么多红灯呢?为什么这些交通信号灯都没有同步呢?我可以感觉到胸口的紧绷，然后我注意到正引起身体不舒服的要求:史丹利开车的路上应该一路绿灯、畅行无阻。所以只要我一遇到红灯，就会感觉很受伤，我的身体紧张，我的心里因为生气的念头而混乱，对手上正在进行的工作--开车，反倒不再那么留心。现在每当我遇到红灯的时候，对于要求的觉察，会让我笑笑地发现红灯是如何造成我的身心联结受到损伤。我的身份认同系统在正常地运作和停止。

　　你的身份认同系统会握紧日常生活中自然的试验和磨难，制造出充满紧张、极端的对立世界。在这样的世界里，有的是二元的相对价值:高/矮、好/坏、爱/恨、成功/失败。这种二元性会设立要求:我需要努力不懈来变好和成功。你就是完全无法接受不好和失败。这样的二元性，同样也会创造出世界应该如何的模样:不应该下雨或朋友应当诚实而忠诚。要知道你的真实自我是如此宽广，所以里面有的不只是乐观、强壮和独立，还有一些相反的部分:悲观、软弱和依赖。受损自我的谬误当你对于自己是谁有个概念并且相信这就是全部的你时，你所感受到的其实是不完全的自我，是一个感情、知觉、想法和幻想都受到限制的结构。真实的你有着你无法想象的宽阔和完整，而且跟源头及一切存在都密不可分。它会完整地表现在每个当下，跟你坐的椅子或地板或土地，或是你呼吸的空气、你的父母、你吃的食物、你父母的初次相遇，甚至人类物种的起源等等都不能分割。你的真实自我(trueself)，远远超过身份认同系统的分离或联结的概念。万事万物都是彼此有关且相互依赖，然而在各个时刻，我们每个人都是独特而独立的个体。我们二元的心智很难对这样的矛盾有概念，这点可以用一个电子来做说明:当你以粒子的形态来观察它的时候，电子的表现就像是粒子而有界限;当电子以波的形态被观察时，它的样子就会像波而具有不断移动的边界。它的本质是回应观察者的角度。加州大学柏克莱分校的理论粒子物理学家阿卡尼-哈米德(nimaarkani-hamed)说明了我们自身和源头与一切能量间毫无限制的联结，因为他曾如此问道:在你的拇指与食指之间能捏住多大的宇宙?对于自己的问题他这么回答:或许比你想象得更大。宇宙遥远可及的范围，可能比一厘米远还小;而宇宙的其他全部可能就在你紧握的手中。即便你无法看到这些遥远的地方和其他的世界，但你或许可以透过最熟悉的力--重力--与它们交流。一个有限而受损的自我观点，可能会影响你整个人生。这点可以从我和茱莉的对话中看出来:茱莉:你一直在说我真的没有受到伤害，可是我无法相信。史丹利:那是你的身份认同系统在不断地增强你受伤的想法。茱莉:不，不是!我爸爸虐待我。我不了解为什么说那是我的身份认同系统。史丹利:你的确承受很大的痛苦，不过你现在花点时间试着这么做。闭上你的眼睛，仔细地往内心深处找找看有什么地方受到伤害。(茱莉照着史丹利的话做。短短几分钟后，就发生了这样的改变。)

　　史丹利:茱莉，你有找到任何受伤的地方吗?茱莉:就是我爸爸虐待我啊。史丹利:但那是个想法。我爸爸虐待我只不过是个想法。伤害在哪里呢?茱莉:我不了解。他对我做的事造成了伤害，让我的人生陷入一片愁云惨雾，我得想办法跟这些痛苦的回忆共处。史丹利:他做的事情的确很糟糕，也很不对。不过茱莉，今天你在这个房间，会干扰你的那个伤害不过是身份认同系统抓出来的想法。这些想法有我被爸爸虐待，所以我受伤了，或因为我爸爸虐待我，所以我一定是被伤害了。但是，这些真的只是想法而已。茱莉:那我心理的伤害又怎么说呢?过去的创伤在我的心底留下了伤疤，这就是我看到的伤害。史丹利:当你切到手指的时候，你的身体自然会有所反应，然后伤口就会愈合。或许你带着伤痕，但是这个疤并不代表伤害本身，它只是伤口复原后一个看得到的记号。如果因为某种理由而造成伤口无法愈合，那就表示你自然疗愈的功能受损。心理创伤和身体受伤并没什么两样。当出现心理创伤的时候，就算是非常可怕的事，我们还是天生有治愈的能力。若是当心灵的伤口无法愈合，同样也代表你自然疗愈的功能受损。而损害自然疗愈的东西，就是你的身份认同系统，它借着紧握你的想法来制造和重复你受伤害的感觉。茱莉:所以你说的是，我爸爸没有真的伤害我。他的确对我造成一些伤痛，不过是我自己的身份认同系统让这样的痛苦变成像是永久伤害，是吗?史丹利:对。身份认同系统的任务就是一再增强你受损的自我，诱骗你相信自己就是完完全全地受到伤害。现在请再注意一次你的内心深处，看看是否能发现什么伤害。闭上眼睛，慢慢地、仔细地探索你的心灵来寻找伤害。尽可能往最右边的方向去找，然后是最左边的地方，上、下、前、后……认真地查看你是否能找到任何伤害。茱莉:我找不到什么伤害，只有一些空间。不过那里有一些想法，都是关于我是受害者这件事。史丹利:是的，这些想法会自然在你心里的纯粹空间出现。关键在于能辨别出身份认同系统何时启动损伤，并且阻挡你体验由源头滋养的真实自我所具备的宽阔、运作和疗愈功能。真正的你，是如此广阔而无限，所以你是不会被伤害的。想法，就只是想法。一旦茱莉开始辨识出自己的身份认同系统，她就能够超脱自己是个受害者的有限认同，开始改善她的人生，过着开心的生活，而且还能体会真实自我中更开阔的自己。自从我发现身份认同系统后，我发觉我们所有人--甚至是那些从来没遭遇过像茱莉那样的创伤的人--都会因为过度活跃的身份认同系统，而有个受损自我。一旦身份认同系统开始启动，就会取得身心联结的主控权，我们也会因此感受到自己在价值与功能上的损伤。我在这本书里提到的各种练习，就是为了提供给成千上万像茱莉一样想过着更丰富完整生活的人。

　　你个人的故事情节你的身份认同系统会透过故事情节或自己构想的日常剧情，让受损自我逐渐成长茁壮。我的人生应该更有意义，我需要有所改变。这就是一项要求，而与之相关的故事情节可能会是这样:我做的事情就是没有一件重要的;为什么我不能表现得更好;到底我缺少了什么?当你的身份认同系统握有主控权时，你就会深陷在完全属于过去或未来的故事当中，将你带离此地此刻、缩小你的觉察、混乱你的心智，并且让你的身体感到紧张。你越是切换到重新播放的我频道(channelme)，你真正的心智、身体和心灵等各方面就越容易被遮蔽。一旦身份认同系统停止运作，亦即当你认出自己的要求和故事情节而能轻易略过这些时，你真实而充分运作的自我就能冒出头来。在这里要记住的最重要一点是，受损的自我百分之百不值得信赖，实际上你真的没有受到伤害。你很完整，而且没有什么缺损。觉察能驱散你的故事情节，让你自然地自我显现。以下有些来自我工作坊的例子:容恩在底特律的一个贫民区长大。尽管他现在住在旧金山郊外的高级住宅区，并且已经是位成功而友善的专业人士和民意代表，不过他老是觉得自己得比第二名的家伙好上两倍才够。他从来没有跟任何人讨论过这种自卑感，只是认为这样的感觉不过是来自于孩提时代的经验。当容恩得知故事情节的意义后，他很清楚地看到必须一再证明自己的故事情节多么频繁地出现在他的脑海里，以至于有种永远都不够好的熟悉感觉和伴随而生的紧张。意识到这点之后，容恩将他的故事情节想象成会攫取他注意力的外来物。随着他能越来越早中断他的故事情节，他讶异地发现自己到达了一种新的心灵平静和安适感受的状态。他的太太丽姿看到容恩的改变，便去参加了下一期的工作坊。丽姿是个充满魅力的化妆保养品产业的主管，有着一副完美的身材和一身无懈可击的装扮。然而在这样光鲜亮丽的外表之下，丽姿其实长期苦于饮食障碍的问题。先前她曾借助心理治疗来分析问题背后的根本原因，但这些说法都无法真正说服她其实一点也不胖，而且很吸引人又很可爱。在我们讨论过故事情节后，丽姿说:我的想法都是真的，它们不是幻想的故事情节。瞧瞧我又肥、又短的手指头，你应该看看我的大腿和卸妆后脸上的坑坑疤疤。我回答道:主要的重点不在于故事是真是假，而是它们在你的生活中有多频繁地出现。我希望在每次出现这些故事情节的时候，你都能观察它们。每当你注意到它时，就立刻将感觉放到背景的声音当中，感受你的手正在触摸和进行的事物，然后再回到当下你正在做的事情。

　　到了下一堂课的时候，丽姿发表了她的看法:真的难以想象这些故事情节有多么厉害，它们一整天都在。不过只要我一察觉到它们出现，然后赶快将注意力放回工作，就会变得比较放松。丽姿越来越容易察觉到故事情节，最后她终于可以抛掉老旧的故事情节，她的生活也因此有所改变。当她认清自己的故事情节将她和受损自我绑在一起，进而牵动饮食障碍的时候，她的体重和身体外观上的缺点，就渐渐不再是她的问题。她对于自我的概念，已经超越了她对外表的着迷执著。你的身份认同系统不希望你改变有时，限制自己的知觉，比察觉我们可能面对的各种选择和情境还要容易得多。你的身份认同系统会帮你局限自己，它的方式就是给你一个固着而分离的自我认同。不过代价就是焦虑、过度忧虑、身体紧张，以及受限的觉察。总之，它会限制你，不让你体验和表达真实自我既广大又丰富的生命力。李小龙写下的这段文字，似乎就在总结身份认同系统造成的受损自我:因为一个人不想被扰乱，不想变得不确定，所以他建立起一种行为、思考的模式，一种关系的模式。然后他就变成这个模式的奴隶，认为这个模式是真实的东西。他提到的真实东西，并不是身份认同系统为你建构的受损自我，而是一个不受自我限制的故事情节所束缚的、自然运作的人生。为了协助大家了解身份认同系统对我们的影响，并且知道我们为什么希望让它停止，有时我会要求参加工作坊的人想象身份认同系统对一只老鹰的影响是什么。有人回答说，它将老鹰关在笼子里，让老鹰无法飞到它想飞去的地方，或感受风的吹拂，或看到眼前的景色。另外有人说，身份认同系统是一条绳子，绑住老鹰不让它飞向它能够飞到的最高处。我听过的最好比喻出自一个年轻人，他说身份认同系统并没有阻止老鹰飞翔，只是妨碍老鹰体会自己有多么宽广，能做的事有多么无边无际。老鹰没有感受到它骨子里真正能看见和翱翔的天性，它无法欣赏这个世界的广阔开朗。身份认同系统使它的感觉麻木。这位年轻人说道:这就像是我穿着雨衣淋浴。那是身份认同系统在我身上所做的事，它使我的感觉麻痹。所以这样的我虽然过着我的日子，在我的生活中翱翔，但却没有感受到真实自我的全部，因为我的身份认同系统已经让我脱离现实，它切掉我的感觉，关上我真实的模样。身份认同系统会将你带离此时此刻，这点从我工作坊里的学员批注中可以看到:布莱特:通常当我在高速公路上开车的时候，会完全陷入思考当中。就算是路旁有段长达十公里的美丽风景，我也会视而不见。有时，我甚至会错过要下去的路口。我猜，这样的举动也很危险，因为我可能会忽略掉某个交通信号灯或酿成意外。

　　黛柏拉:五分钟就结束的委员会议让我十分紧张，因而开会的时候我几乎听不进半个字。但是在议程结束后会有人询问我的意见，所以我得捏造一些假的意见。这就好像我得试着靠自己的努力成功，我试图要表现冷静，不过我的内心却非常烦乱。席维亚:我男朋友打电话跟我聊天，不过在那当下我完全没有听到任何东西。我很难集中注意力而且感到相当紧张不安，这些他都可以感觉得到。他很生气，但我不知道该说些什么，因为我不晓得自己为什么老是会像这样走神。朱安:在我和太太做爱的时候，我发现自己会边做、边想着工作还有晚餐吃了什么，然后我就会开始怪自己为什么会想这些事情。接着，我会突然觉得很糟糕，而且还会生自己的气。汤姆:我在上高尔夫球课的时候，满脑子都是工作和财务状况的问题。我试着要放松，但最后总是以打歪球收场。迷失在我们的日常生活当中，甚至会使我们的身体变得迟钝!不过，这点并不是让身份认同系统成为敌人的理由。相反的，这是一种恩赐。因为它不但在你的眼前展开一张地图，让你看到引起不满和痛苦的原因，而且还指点出一条通往你本来自我的道路。搭上通往觉察的桥梁本书的目的是希望让你以一种全新又令人兴奋的方式来看待自己的生活，并且提供一些技巧来停止你那过度活跃的身份认同系统。当你将自己的觉察切换到一个景象、一个声音或一种身体的感觉，你就会让身份认同系统的引擎空转。在我开始协助人们发展必要的工具来停止身份认同系统时，我将这个技巧和促进身、心、灵状态平衡的方式称之为搭桥(bridging)。搭桥能让你的自然运作功能(亦即在身份认同系统停止作用下自在地生活)顺畅地进行。搭桥，会让你以最佳的状态过活，也就是过着最自然的生活。搭桥可以延伸到身体的每一颗细胞、每一个原子，也就是你存在的本质，从而改变你享受自然的方式，增进你和家人与朋友的关系、打高尔夫球或网球的表现、性生活、赚钱、祈祷、照顾自己和他人等等，或者让你在事业上更加成功。搭桥也能改善你的免疫系统，并且让你的生理系统更和谐与平衡。它能让你联结上你的源头。如果这些生活的各个方面都没有改善，你就算不上是进行过搭桥，因为搭桥不会和日常生活的一般活动分离。它就存在于生活之中--自由又充实。所以你不需要特地打断你的生活步调，就能够做到搭桥。搭桥练习有两个要点。第一是觉察练习，这部分可以停止身份认同系统。在觉察的同时，你的意识就会回到此时此刻，并且知道正突然涌进你脑子里的影像、声音、身体感觉和想法，了解自己是否处于紧张或放松、快乐或痛苦、神智清晰或混乱不清。

　　搭桥的第二个部分是要将身份认同系统视为友伴(befriend)，也就是跟它交朋友。这个意思是说要能辨别、承认并熟悉身份认同系统的要求，还要知道这些要求是如何限制你的生活。这些你都可以透过制作身心导图来进行，关于这部分的详情可以翻阅第五章的内容。觉察到身份认同系统的存在，就是停止这个系统唯一要做的事。搭桥，是我们生活中相当自然的一部分。只要简单地运用身体的智慧，就能过着最理想的生活。自长大成人之后，我们已忘掉属于自己内在的能力，那个可以扩展意识、超越担忧和痛苦的能力。我曾鼓励一个参与疼痛研讨会的怀疑论者，请他试着将注意力调整到背景的声音来做搭桥练习，后来他承认自己在很久以前曾用过这个技巧:我记得当我还是个小男孩的时候，我浑身到处都痛。那时我曾躺在河边，在我闭上眼睛，听着流水的声音时，疼痛的感觉似乎是有那么一点减弱。只要停止身份认同系统，我们就能更自然地运作我们的功能。每个身体系统、每样器官、每颗细胞都会确实执行它们的工作，而我们就能进行适合当时情境的活动。举例来说，疲倦的自然反应是上床睡觉。不过假使这时我们的心智受到思想的扰乱，而我们的身体处在紧绷的状态，我们的身份认同系统就会干扰正常的睡眠功能。想象一下一个棒球投手被身份认同系统控制的模样:我投出了一个全垒打球;现在我的表现很差劲;我失去球感了。我得再更努力一点。这样的他，完全被自己此刻的想法绑架，因此他就无法自然而然地投出好球。自然运作显现的是我们真实或自然的自我--一种无法被胡思乱想的脑袋抓住，只有在身份认同系统停止后才会出现在生命中的自我。只要是身份认同系统安分不动的时候，自然的自我就能一直出现。在本书里，你将可以学到如何停止身份认同系统及其帮手们的方法。身份认同系统的手下有两员大将:压制手(depressor)，它的座右铭是我不够好;修复手(fixer)，它的座右铭是要一直更努力。压制手和修复手会一直喂养受损的自我，由此产生不平衡的身心联结。该如何辨识出自己的身份认同系统呢?其实这真的很简单。现在花几分钟的时间来做个快速的试验，如此就能让你开始展开生命的重大转变。无论你身在何处--在家里、户外、火车上，或是其他任何地方，你只要移开你看这本书的目光，将注意力放在倾听任何一个非语言的声音。这个声音可能是日光灯的嗡嗡声、小鸟叫的啾啾声或者是车辆的喧哗声，以及音乐声。请将你的注意力集中在那个声音上，并且留意当你有个想法生成的时候发生了什么事。

　　你会很快注意到两件事。首先，当你一开始将注意力转化到声音上的时候，脑袋里的想法相对于倾听这个动作就显得不那么重要。你的觉察变得更为开展，你的身体也会跟着放松。第二，在你将注意力转到声音的不久后，你会发现你的想法正试着再一次回到最显眼的位置:我有很多帐单要付、这个练习很愚蠢等等。当一个念头升起而你被它的戏剧性吸引时，你的觉察就会紧跟着变窄。你将再也听不到那个声音，你的身体又变得紧绷。这就是你的身份认同系统开始工作了!揭开身心联结的神秘面纱16页的图示将会解开身心联结的神秘之处，并且概要地呈现由自然运作和身份认同系统所驱动的生活有什么不同。这两个循环都开始于一个想法。自然循环的部分，表示还未受到干扰的想法如何产生自然运作及统合的身心联结。在身份认同系统的循环里，同样的想法却陷入压制手/修复手的圈圈而损害了功能，并且阻断了身心联结。这样的身体及心理状态就是受损自我。借助搭桥的过程，觉察将会打断身份认同系统的循环，制造出不受约束的想法，进一步让你的身心联结变得正常。之后，你身体的智慧自然会改善你的生活。停止身份认同系统，所有的问题都得以解决你、我、隔壁的邻居……我们所有的人在生命中或多或少都有着某种形态的创伤，这些各式各样的创伤，从相当可怕(像是战争的暴力破坏)、到普通平凡(例如被好朋友拒绝)都有可能。如果你从这本书里没学到什么其他东西，但请至少记住这一点:无论你经历过什么样的创伤，都是你的身份认同系统--而非事件本身--在妨碍你体验更美好的人生。毫无疑问，生活确实有可能感到痛苦。不过就你我的过去和现在所面临的问题总和来看，欢乐应该远远超过它们。所有的问题都在于，身份认同系统实在是太会将苦痛记录下来而且一直提醒着我们。罗杰斯(willrogers)曾说过:如果你发现自己身在洞中，首先要做的事情就是停止挖洞。身份认同系统存在的方式，就是仰仗你不停地继续挖掘。所以我们的任务就是要终止挖洞，停止身份认同系统作用，如此我们才能将面临的问题放到最适当的位置。为了证明身份认同系统在保持问题永垂不朽方面的功力，我要求工作坊的新成员简短记下目前生活中的三个主要问题。以下是我列举出一些最常见的问题:我老公不像以前那样爱我了。她老是抱怨个不停。我的背痛让我无法享受人生。我吃得太多。我戒不了酒。我的太太实在是很讨人厌。

　　我很沮丧。我常常生病。别人总是让我失望。我的女儿可能怀孕了。我在事情变得棘手时就会退缩。我的钱不够用。工作坊的其中一位成员--凯拉，年纪约莫30出头，她聪明开朗且非常好相处。最让她感到挫折的问题是她的老板不欣赏她。凯拉的问题身心导图如后所见。制作身心导图(我会在稍后的章节里详加说明)，是认识和停止自己身份认同系统的过程中，最重要的事情之一。借助画出一张像这样的身心导图，可以精确点出身份认同系统的计谋，让你能在这些诡计再次出现的时候认出它们。在凯拉绘制的身心导图中央是她的问题:我的老板不欣赏我。起初在她完成这张身心导图的时候，她做了个鬼脸说道，看着这张图会让她更气她的老板，而她的整个生活都跟这样的气恼纠缠在一起。凯拉的身心导图里满满都是关于老板的那些事。看起来满脑都是老板的那些事，是因为老板的行为所导致的自然而无可避免的结果好像理所当然。不过真的是这样吗?真正的问题其实并不是老板的行为，而是凯拉的身份认同系统用什么方式利用那个行为来扰乱凯拉的心情、制造身体的紧张，并且还损害她的运作功能。从凯拉的身心导图中，可以看出她的故事情节如何助长她觉得自我受损:当我一想到她对我的态度时，我浑身上下都不对劲、她把我视为理所当然，以及她为什么不喜欢我。若是有着满是混乱的心灵和紧张的身体，我也会跟凯拉一样，只可能觉得自我是不完整而且受到损伤的。这样根深蒂固的内在受损感受，正是凯拉的身份认同系统想用图上的其他想法来修复的东西，例如我很棒，是她有问题，以及但愿罗伯特是我的老板，他很欣赏我。这是一个很不错的但愿。这些想法在本质上没什么错，我很棒，是她有问题或是我要去找其他的工作，问题在于凯拉的身份认同系统紧紧抓住这些想法，利用它们来加强自己有个受损自我的观念。尽管如此，凯拉还是很难理解造成她问题的原因，是她的身份认同系统而不是老板的态度。于是我们有了以下的讨论:凯拉:我想要了解有关这点的每个细节，而且要好好研究在我图里呈现的证据。还有，我的老板真的是个问题而且她有问题，这点影响了我的生活。史丹利:我并没有否认这点。现在我们要看的是一种可能性，那就是你的身份认同系统将自然的生活问题(你的自然运作能够解决)，转化成由受损自我驱动的问题，而这样的问题无法解决。身心导图让你看到身份认同系统是如何引你掉入陷阱，它能帮助你了解自然想法和身份认同系统想法两者间的不同。

　　凯拉:我觉得想要别人喜欢我，还有设法改善生活等等，这类的想法很自然。史丹利:这些的确是绝对自然的想法。然而你的身份认同系统有个要求，那就是你的老板应该欣赏你。当事情不符合这个要求的时候，你就会觉得很受伤。不过这里的陷阱是，无论你的老板有多么欣赏你，你的身份认同系统都不会满足。它的任务就是要增强你受损以及不完整的感觉。凯拉:那就是你所说的身份认同系统的问题无法解决，而自然的问题可以，是这样吗?史丹利:没错。当我们多做这些练习时，我们就有越来越多的经验，能越来越容易识破身份认同系统的作用。相信我，这是成功最最重要的条件。另一个身心导图的例子来自大卫，他和凯拉有着不同的故事情节。在凯拉的身心导图中，我们看到她试图改变外在的世界，以此来治愈或修复受损的自我。不过在大卫的身心导图里则是明明白白地指向自己，而且不是一个快乐、放松的心理。尽管现实生活中的他事业有成，太太也很爱他，但是大卫的身心导图里充满了自我批评:我应该可以更好、我吃的东西不对、我因为睡不着而头痛，还有我的生活不够有系统。这些想法也都是源自于有益、自由的想法。大多数的人都很自然地想要早起一点、更有系统而且更放松一点。然而大卫的身份认同系统强占住这些想法，利用它们扰乱他的心智，并且让他的身体满是紧张。大卫的觉察受到局限，因为他太过于专注在自己本身就是个问题上。这样的自我认罪，会让受损自我永远牢不可破。无论大卫多么努力尝试，他都无法解决由身份认同系统驱动的问题。受损的自我提供能量让大卫努力修复自己，不过这样的努力只是在增强这个损伤。他无法表现出自然的自由运作，然而这样的运作才是解决问题真正需要的东西。问题身心导图现在利用一点时间来完成你的第一张问题身心导图，它将能帮助你领会自己的身份认同系统模式并闪现出要点。当你看完这整本书之后，你会写出许多身心导图，搭桥的练习也是。写下的问题身心导图请先不要丢掉，因为在下一章你将会再次用到。我们先从环顾自己的生活开始。想一想，你最大的三个问题是什么?请将每个问题分别写成一个句子。现在，闭上你的眼睛，想象你的生活，看看问题是否已经解决。接着，在一张白纸的中央，写下你最大的问题。用圆圈把这个句子圈起来，然后想想关于这个问题的事情，请让你的思绪自然生成。在五分钟内尽快记下跑进你脑袋里，跟这个问题有关的念头，将每个想法以短短的几个字，随意写在纸上的任何地方。让你的想法天马行空地出现，任何身体的感觉也都可以。借着将想法四散在纸张的各处，打断思想的连续性。尽量不要分析或详细说明这些想法，也不要更正你的用字遣词。

　　完成以后，观察自己当下对问题陈述的情绪反应。然后再重新检查一次图上的每个项目，并且注意自己对各个句子有什么身体反应，以及有没有任何其他额外的想法。挫折、担忧、生气、失望、恐惧、焦虑、罪恶、羞愧、责骂、自责，特别是身体紧绷的反应，都指出有身份认同系统正参与其中。你只要记住这张身心导图并不是你的生活，它只不过是对于运转中的身份认同系统的一个简短的侧写。问题身心导图这个技巧，在标示、凸显个人烦忧的根源这方面已大有斩获。对许多人而言，这个方法的效果相当出人意表，因为它简单的一个动作，就为全新的生活方式开启了一道门。以下的例子可以加以证实:弗来德和他的太太凯西拥有一间规模不大但设备完善的软件公司。在两个小时的讲习期间，公司的员工完成了他们最大问题的身心导图。弗来德和团体成员一起分享他的身心导图，他的问题是没有足够的钱可以开发新产品。他在图上列出一些跟风险和财务有关的句子，不过图中最显著的议题是弗来德缺乏自信和自我批评。他的身体明显表现出紧张，因为他弓着背、含泪说出他对这个问题的感觉有多糟糕。然而在他诉说这些的过程中，突然之间他开心地大声喊道:看看我对自己做了什么!让我苦恼的其实不是我们的财务状况，而是我的身份认同系统。这样的启示，在几天后他带我参观他的公司时还依然存在。当时我们进入凯西的办公室，能一心多用的她正在电脑上工作，甚至弗来德在跟她说话的时候也是如此。弗来德纳闷地中断原来的话说道:我有一个要求，觉得凯西在我跟她说话的时候应该停止手边的工作。过去我看到这样的她，会感到神经紧张而且很生气，心里有股被排拒的感受熊熊燃起。现在不同了。我了解这只是我的要求，凯西有自由做任何她想做的事情。这件事看来似乎不再是个问题了!这些生活改善的体验不仅是在短暂的一瞬间出现，也是搭桥的长期自然效果。只要你持续使用本书介绍的技巧，你也能出现相同的瞬间并且渐渐地越变越好。大卫、凯拉、弗来德，以及现在的你，都已经踏出停止身份认同系统的第一步，那就是以身心导图写出它的行动。一旦你用日渐增加的觉察让身份认同系统浮上台面，你就可以跳脱自我设限的想法，扩展你身为一个人的天赋权利。

　　2.认识自己的身份认同系统及其作用方式

　　生活自有它的高低循环。我们大多会将低潮归咎于外界的压力(例如工作问题、经济需求、家庭压力、时间不够等等)，或者将低落的原因推给自己内在的不足。当我们处在低潮的时候，会感到耗竭而不再对什么事情感兴趣。生活中的苦差事实在太多。我们的身体满是疼痛，而且觉得既疲劳又沉重。呼吸变得短浅，肩颈拱得高高的，整颗头则是紧紧的。我们的心里充满了担忧和烦躁，我们在自我否定和推诿过错间摇摆不定。我们尝试着更努力、更辛勤地工作，但是却毫无效果。外人或许不会注意到我们的消沉，但是他们会影响我们。无论我们完成了什么，我们都不太会感到满足或心灵平静。我们有强烈的紧迫感而无法放松。我们想要争取成功，并且一路咬牙坚定向前，然后我们达到目的，不过成功的奖赏却是空无一物。我们赚进了上百万，但却不觉得自己像个百万富翁。我们的身体一直在急速竞赛，我们的心智满是混乱，我们的心灵空虚无力，而我们的灵魂孤立无援。这些状态都不是生命的自然部分。它们并非源自于基因、养育、创伤、环境压力或性格。这些状态都跟受损自我有关，它们是身份认同系统的两大帮手--压制手、修复手作用的结果。压制手会夺取你的自由想法来增强受损的感觉，它会最直接地道出受损自我是什么。修复手则捕捉自由的想法，试图以此来修复损伤。因为修复手寻求修复的损伤很虚无，所以它的工作永远不会真正完成。虽然压制手和修复手都显而易见，但是如果你不知道自己在寻找什么，你就永远都找不到它们。借助学会辨识自己压制手和修复手的要求，你就能停止你的身份认同系统，过着最理想的人生。认识你的压制手你的心智充斥着各式各样的想法。就像一天之中无法没有黑夜存在一样，你的心里不可能只想着一个念头而没有其他的事。自然的心智运作包含正面与负面的想法，而你永远都无法避免这一切。事实上，尝试剔除这些的努力，只会让它们的力量变得更强大。举例来说，当你想到这一类事情--我老是做错事、我很懒散、我不够好、我不够自制或我不够聪明--的时候，你会做什么?这些似乎是你应该避免的负面思考。但其实正好相反，它们是很棒、很自然的想法。只有当压制手介入并制造满是痛苦的身心时，才会出现问题。我老公忘了我们的结婚周年纪念这个想法会导向一个像这样的故事情节:他一定是不在乎我，不然为什么他会忘记?我做了什么?我还值得爱吗?妈妈说没有人会爱我。我以前就被抛弃过……压制手会带着一种无辜的想法而来，借用故事情节的力量扰乱一个人的心智，然后再反过来让生成的恐惧和紧张影响身体。觉察消散、恐惧和紧张，会导致一种受伤害的感觉。然后这个人有的就不再只是个念头，而是一种全身的感受。我们都曾经历过这样一系列脱缰的想法。我们自己的身份认同系统会紧抱着伤口，不让它愈合，而且还在伤口上撒盐。我用一个简单，有关脑部两极区域的医学模式，即可说明身份认同系统如何运作。其一是急躁区，功能在加速心理和生理的进程(当这个区域病态地受到过度刺激时，会导致躁郁症)。抑郁区则会让这些历程减缓。我们的身体会自然运作，以保持这两个区域间的平衡。然而身份认同系统的压制手力量相当强大，它掳获的想法会触发脑部抑郁区的活动，改变我们身体里的每个细胞和器官系统。于是一个看似无害的想法我很没用，就使得整体的新陈代谢缩减。简而言之，压制手会将自然运作的身心联结，转变成功能失常的身心联结。

　　认识你的修复手我很软弱、无助，所以一定要找个理想的人来照顾我。这是修复手要求的其中一个例子，是一种设计来修理受损自我的想法。关于我很软弱、无助的部分通常会受到压制，而且会被相当正向的外表所掩饰。修复手利用大脑中的急躁区，制造动机和压力，因而寻找那个理想的人就变得比照顾自己更加重要。然而不管是多么理想的人，都无法治愈你受损的自我，寻找那个人的渴望，只是带来更大的痛苦后果。身份认同系统在正向夸张的要求(例如我希望能做一个好的、仁慈的、有同情心的人)，或是负面夸张的要求(例如不管怎么样我都希望能为所欲为)方面，都作用得很不错。在我为神职人员举办的工作坊里，有位牧师曾说道，当他辅导人们的时候，他总是试图要纠正他们的问题--这是个正向积极的目标。不过在了解身份认同系统的角色之后，他说:我觉得我忠告的来源通常是我的修复手，而不是真实自然的自我。许多非神职的咨询师和治疗师也有同样的体会，认为他们所做的事，多半在维持个案或病人的身份认同系统，然而这么做，最终只会使他们难以突破受限的自我。自从有了搭桥的技巧后，他们得以让他人用自己自由运作的自我来解决问题，并能促使多年来难以完成的治疗加速改善。自然想法很容易被身份认同系统改造成要求，关键点就在于区隔这两者的差别。它们的不同之处在于我是受伤的隐藏在身份认同系统要求里的某个地方，像是我一定得照顾自己、我必须要有自制力、我需要正确饮食和每天运动，或者我不应该生病。让我们来看看我不应该生病这个要求。如果你真的生病会怎么样呢?你的身份认同系统会让你生自己的气。你会因为担忧、愤恨而感到羞愧，因为生病会增强你受伤和受限的感觉。请记住，就优质的生活来说，我不应该生病确实是个自然而适切的想法。如果身份认同系统没有启动，你会单纯而自然地恢复健康并且好好照顾自己。即使你真的生病，你的身体不会满是紧张，你的心里也不会充满自责。自然的想法会促进痊愈，然而要求则会制造心理和生理的疾病。中年的医师罗杰正费力地想分清楚自然想法和身份认同系统的要求，努力地分辨自然运作和身份认同系统驱动的运作有何不同。不过在下一次我们碰面的时候，他说他现在已经能够清楚地区别两者间的差异。罗杰描述说:下班后我会上健身房，这是按照我需要运动这个想法去做的事。想法和上健身房都很自然，也没什么压力。那时我很放松，专注地做着腿部推举的动作。这同样也是自然的功能。我看了看四周，发现有几个年轻人推举的重量比我还要重很多。这时候我的身份认同系统接手了，我没有这么弱，我可以推举比现在更大的重量。假如他们往这儿看，发现我举的重量这么轻会怎么想呢?

　　于是我立刻增加了四十磅的重量。我要让他们瞧瞧医生的能耐。当我推举这样的重量时，我的背开始痛了起来。到现在我的背还是有点一摸就痛，不过了解到压制手和修复手怎么样击败我，就是最棒的启示。我开始注意我身体的感觉，像修复手在作用时我会咬紧牙关、胸口紧绷，就像我在家和孩子们相处的时候一样。一旦我认清了这点，我的身体就变得轻松，而我也有了选择的能力。现在觉得当爸爸容易得多。即使是他们对我生气，我也不会觉得受伤。身份认同系统会让你不相信自己和这个世界。你修复手的要求会逼迫你建立自己和这个世界应该有的模样。当这些要求被满足的时候，压制手会说这样还不够好，或是你会越来越担心这个好的状态无法持久。若是这些要求没有被满足，恐惧和焦虑--身份认同系统的骨干--就会制造身体紧张的感觉，并且将你的觉察局限在危机出现的地方。此外，如果修复手的修理方式没有奏效，压制手就会再次蠢蠢欲动。当你读到第五章而制作你自己的修复手身心导图后，你就会发现在每个修复手底下都有相对应的压制手。在前一章看到的大卫和凯拉的问题身心导图中，有关修复手的例子是我要去找其他的工作，到时候她一定会后悔我很棒，、是她有问题、我应该多拿三成的薪水、但愿罗伯特是我的老板，他很欣赏我、我的生活不够有系统，以及我应该要定期运动，可是我没有。在你自己写下的身心导图里，是否能找到正在作用的修复手例子呢?撕下身份认同系统的面具为了对身份认同系统如何牢牢控制你的生活有个概念，你可以做这个一分钟的练习。找个地方靠着背坐下，放轻松，然后闭上你的眼睛。自然地深呼吸，边呼吸边计算每一次吐气。每次只要有想法打断了你的计算，就重新来过。注意一下在你被想法打断之前，你可以数到几。大部分的人都数不了太多，这就是身份认同系统的威力。虽然只是一个很简单的范例，但已足够证明身份认同系统多么容易打断你的自由运作。事实上，身份认同系统一整天都会不停地对你这么做。因为身份认同系统可以透过修复手和压制手的要求来伪装自己，所以重点便是从许多不同的角度来找到它。它的其中一项把戏是依照自己/他人的倾向，使彼此的互动走向极端。因此我们所经历到的会是一个二元的世界，而非各项差异都能相互协调的自然、统一世界。举例来说，假如你打算跟一个新认识的人碰面，可能是未来的丈母娘、你女儿的新男友，或素未谋面的相亲对象。当你走到桌边迎接客人的时候，你的身份认同系统会让你很好奇对方长的是什么模样、他(她)是从哪里来、你会不会喜欢他(她)。你的身份认同系统会将这一切的念头通通堆起来，摆放在主人和客人的自然关系之上，使你轻易地陷入忙着把想法编进故事情节的状态，然后让你变得不自在而无法自然地招呼客人。这时，你的访客会感受到你正在测试他，如此一来，一个本来很单纯的情境，反倒因此而充满紧张的气氛。你的身份认同系统会同时扭曲你的行为和性格，它会干预并限制你对外在世界的觉察。

　　除了检讨问题身心导图来寻找身份认同系统的活动外，你也可以静静回顾过去几天、几周、几年的时间。你是否开始领会到压制手和修复手曾在你生活中演过的戏码?请特别留意在完成一个目标后却没有感到心灵平静的时刻，因为你的压制手对于成功总是十分吹毛求疵，而且还会催促修复手尽快设定另一个目标。仔细地觉察你的紧张和担忧，并观察身份认同系统以什么方式打断你的自然运作和幸福安康的感觉，使你的心里一直被永无止境的一连串问题所占据。请你现在开始接受这种可能性:身份认同系统会驱使问题变得更加严重，还会阻挡你自然地解决它们。一旦你的觉察扩大到可以接受身份认同系统过度活跃的可能性，你的生活就有机会出现重大的改变。觉察--你已经浅尝并将会在第三章透过搭桥练习而了解更多的东西--能够融化你的身份认同系统，撕下你修复手和压制手的面具，然后你自然的身心联结便能开始治愈你整个人，而你真实的自我也会开始显现。只要你能持续这样的旅程，问题就会自然解决，你的人格特性也会更加纯净。在一个古老的寓言当中，有个人在街灯下寻找某样物品。一个邻居经过时问道:你掉了什么东西吗?这个人回答:我在找我家的钥匙。邻居说:让我来帮你。你大概在什么地方丢掉钥匙的呢?在那边。这个人指着一条黑黑的小巷子说。既然如此，你为什么要在这里找啊?邻居大声惊呼。因为这里的灯光比较亮。他这么回答。要找到改善生活的钥匙，你必须同时知道在找什么以及去哪里找。现在，你已经知道自己的身份认同系统是什么，而且了解并非生活中的情境或状态造成或一直维持你的受损自我。你唯一需要做的只是点亮你内在觉察的明灯，关掉你的身份认同系统。在下一个章节里，将会告诉你更多有关这方面的技巧与练习。

　　3.进入你的感官世界

　　你该怎样知道身份认同系统在何时作用，又在什么时候休息呢?答案很简单，但却不太容易理解。当你活在此时此刻的时候，你的身份认同系统就是停止的。一旦有想法让你脱离此时此刻，你的身份认同系统就会开始作用。在本章中，你将学到能帮助你回到此时此刻的练习，让你感受当下的一切丰富与本质，而不是沉溺在身份认同系统引发的想法里。或许你以为这跟其他练习(例如冥想或祷告)一样，若想扩展你的觉察就必须全神贯注。不用!你一直活在--而且永远都无法逃离--当下。这也是不可能的!简单说，你不必使尽全力扩展觉察，活在此时此刻，需要的只有进入你的感官世界。活在当下，不过就是简单地觉察周围的景象和声音、你身体的感觉，还有自己的想法。它既不要求愉快，也不必要放松，更不一定得身体健康。所有的一切，完完全全只需要你的觉察。第一章已经介绍过搭桥通往觉察的概念。本章的觉察练习，则是将你目前意识缩减、功能受损的情况(受损自我)，联结或搭桥通往一个意识广阔、运作自然的状态(真实自我)。当你做搭桥的时候，你哪儿都不会去，因为此时的你，并不是脱离眼前的现实以寻求更平静、更清晰的地方。而是你在这个地点、这个时刻，就拥有一切。只有在此时此刻，你才能够行动、能够存在、能够生活。搭桥会让你体验并展现你生命的真理。任何一个可以停止身份认同系统的练习，都是搭桥。透过恢复你自然的身心功能，调整转向你的源头，搭桥同时还具有治疗的功用。搭桥能降低恐惧、心智混乱、紧张和器官功能失常等所有会严重影响身体健康的受损自我表现。随着觉察的扩展，你的疗愈能力自然会跟着出现。这里有几个关于搭桥如何让人进入此时此刻的例子:在每次上场前，棒球好手铃木一郎会用右手拿起他的球棒，伸长右手臂，举起左手摸着右边的肩膀，慢慢地拉高身上的制服衣料。完成这些之后，铃木一郎才会踏上打击区。这只是一种迷信的仪式行为吗?不全是。铃木一郎是借助停止身份认同系统来做好准备。当他抓着制服的时候，他正在搭桥。当他拉衣服时，他感受着衣服的质地和弹性，而在他感觉伸长手臂上握着的球棒时，他也有意识地觉察地心引力的存在。充分觉察自己的感官和四周环境，让他的表现结果相当耀眼:他是美国职业棒球大联盟里打击率最高的选手之一。史黛芬的生活长期受到纤维肌痛症的影响。现年41岁的她，需要大量的止痛剂和安眠药才能入睡。不过这些药其实没太大的效果，因为她从来都没有在夜里睡超过三个小时。后来，她去看了一位使用搭桥技术的治疗师。到了晚上，史黛芬开始将注意力调整到背景声音，通常她会点蜡烛，所以她还能觉察刚才香味。而在她吹熄蜡烛之后，她爬上床，将注意力放在贴着身体的床单质料，并且注意脚跟、臀部和背部所感受到的轻微床垫压力。再开始试着关注自己的感觉。经过一星期左右，史黛芬终于能够安睡一整夜。持续不断练习搭桥和制作身心导图后，她几乎在几周内就停掉了大部分的药物。当她的家人见到她的时候，都忍不住兴奋地说:喔，你一定是换了新药!你看起来实在是太棒了!甚至连她的医生都无法相信，只是经过一个月的搭桥练习，她的身体竟然有如此大的进展。史黛芬不再被疾病的疼痛折磨得身形憔悴，她的身体在慢慢康复中，而且开始能享受每天的生活。当你的身份认同系统保持安静的时候，你会体验到宽阔、明亮和平静的感觉。你的身心联结是平衡的，你心理和生理的活动也都相当和谐。因为自我中心的想法已经停止，而且意识也更加开阔，所以搭桥也让你与神之间的关系能更加熟悉亲密。

　　我常常跟神职人员合作。在早期一个神职人员的工作坊里，当我向他们解释完身份认同系统和搭桥之后，其中有个学员问道:如果一个人随时随地都在搭桥，停止他的身份认同系统，那么他会不会像耶稣一样呢?对于这个有趣的问题我的回答是，他不会比较像耶稣，而是会更像汤姆、玛莉，或山姆。搭桥通往身份认同系统，让一个人得以运用自己所有独一无二的特质，活出真我。或许这样才是活在耶稣基督里的最佳体现。相反的，当一个人的身份认同系统很活跃时，他对自己的看法会越来越夸张，而且会逐渐变成身份认同系统控制下的呆板模样。在接近工作坊密集活动的尾声时，其中一位牧师解释说，当他在布道的时候，他戴着一顶帽子宣扬与上帝的亲密以及在生活中彰显《圣经》的重要性。不过在他对教区居民进行咨询的时候，他带着另一顶完全不同的帽子，此时的焦点则是放在日常生活、非宗教性的议题。他说:既然搭桥意味着永远与上帝亲近，那么我就可以每天戴着同样的帽子。停止身份认同系统的意义，就是他能够自由地运作、与上帝和其他人协调一致、展现自然的自我，不再需要受到环境的支配来选择自我。对你也是一样，觉察你的身份认同系统，将能释放你的心灵，让你直觉地发现你存在的根本。要回你自然的宽阔感我经常在疼痛门诊工作，在这里，制作身心导图和搭桥练习已经帮助许多病人对抗他们的慢性疼痛。在工作坊的一开始，我会先放三个烧杯在桌上。一个烧杯的容量是60ml，一个是600ml，另一个则是1800ml。我在60ml烧杯里装满红色的水。60ml烧杯代表病人现在的状态，而红色的水则表示疼痛。就像这个烧杯一样，他们的身体里装了满满的疼痛，再也没有其他空间可以容纳别的。所以疼痛持续不断地出现在他们的脑海里，折磨着他们的身体。接着我拿出一根大大的红色活动扳手，钳住那个60ml烧杯。这个，我指着扳手说，就是你们的身份认同系统。它的任务是要缩小你的觉察，让你相信自己受到伤害。在这个例子中，身份认同系统坚称的是你除了痛，还是痛，它会让你的觉察被这样的想法紧紧夹住:我很痛，所以我是受伤的。然后我把扳手从60ml烧杯上拿开，再把烧杯里的液体倒进600ml的烧杯。就像你在身份认同系统停止时会扩展的觉察，600ml的烧杯，代表的是病人增大的宽阔感和可能性。红色的液体还是表示疼痛，但它现在只占据容器的十分之一。疼痛的总量实际上不一定会减少，不过病人却不再感觉那么痛。透过持续的搭桥练习，运用所有的感官感受当下，觉察就会继续扩大开展。为了说明这点，接下来我把600ml烧杯里的60ml水，倒进了1800ml的烧杯。靠着停止身份认同系统，我们可以完完全全改变疼痛这个事实，减少奋战的需要，甚至让我们的疼痛有存在的空间。我们自然疗愈的能力，就跟各个容器空出来的空间有直接相关。

　　在为期两周的疼痛研讨会期间，有个与会者于第二周回来时高兴地大声说道:我的房子变大了!他变得更有活力，而且在五年内首次爬楼梯上阁楼，还可以外出拜访老朋友。随着他和家人的关系变得更好(他心里也这么认为)，他居住的空间也跟着扩大。因搭桥而来的宽阔感，价值不仅止于治疗疼痛，在处理愤怒控制的议题上也有用处。通常对家暴施暴者的传统治疗模式，会教导个案在开始激动或快要发怒的时候，进行一种暂停法(time-out)。做法是走到外面或另一个房间，让自己远离会生气的情境，然后慢慢冷静下来。暂停法若结合搭桥，可以大大提升它的效果。因为个案不只是让自己离开那个环境，接着还借助倾听背景的声音(例如汽车声、狗叫、树叶沙沙作响声)以及感受身体的紧绷(例如咬紧的牙关、握紧的拳头和短浅的呼吸)，将自己固定在此时此刻。有了因搭桥而生的更大宽阔感，一个人可以在各种情况下都表现出适宜的行为。有个人曾说，过去当他太太一叫他的名字时，他就会开始生气，甚至出现粗暴的肢体攻击。不过现在当他太太喊他的名字而且唠叨不停的时候，他可以搭桥，甚至还能微笑。从此，他再也不需要使用暂停法了。一个人的觉察越是扩展，他就越像是一个更大的容器，那些有关暴力的想法也就比较容易来来去去。当他的身份认同系统停止时，他的身体会放松，怒火也就不再有机会升高。下次在你生气的时候，可以自己试试这个方法。进入你的感官能使你的身体放松，进而缩减你生气的力量。有了宽广的意识和放松的身体，你便不太可能做出暴力的举动，而生气的想法，也将不再有立足之地。以搭桥练习向你脱离现实的自我道别今天，你摸过了你的内衣、袜子、鞋子、上衣、裤子、刀子、叉子、纸张、笔、门把、钥匙、椅子、肥皂，还有毛巾。这些东西，在你日常生活感受到的事物里，只不过是微不足道的一小部分。然而你每天接收了上百种感觉，真正觉察到的有多少呢?如果你跟我们大部分的人一样，那么答案应该是微乎其微。为什么?因为就像其他人一样，你的身份认同系统过度缩减你的觉察，导致你渐渐脱离现实，也就是扼杀你感官的活力。我们人类太习惯于陷入自己的想法，付出的代价就是自己的身体和周围的现实脱离。一旦你放开身体里有关受损自我的内在信念，进入你的感官，一些常见的小病痛，像是背痛、肠胃不适和高血压等，都会消散一空。试试以下的练习。这个演练将会打开你的眼睛--还有其他感官，让你看见身份认同系统用什么难以置信的手法，限制你觉察自己的想法。慢慢地、轻轻地用手指揉一揉身上衣服的布料。选择一块质地比较粗糙的衣料，让感受更为明显。当你的手指在触摸衣服的时候，请专注地感受纤维并注意指尖的感觉。继续揉一揉这块布，同时注意当有想法出现的时候，这些感觉有什么变化:你感觉不到布料纤维了。事实上，你甚至有可能不知道你的手指正在做什么!请你有意识地继续保持那些感觉，而当你的心里开始想到其他的事情时，就承认有这些想法(例如喔，我知道我正在想我得把车开去送修)，然后回到手指尖的感觉。

　　这项演练是个明显的例子，让你清楚知道身份认同系统以何种方式带你脱离现实。你在任何感到心神不宁或无法入睡的时候，都可以利用这个好方法恢复--简单地用手指揉揉附近的布料。重回你的感官世界，能使你镇定并让你心神安宁。有位女士告诉我的一个案例，充分说明将注意力调整到触觉的好处。法兰西斯在报告运用觉察身份认同系统以成为更有效的父母时，跟我说了这件事:她的儿子有严重的多动症(adhd)，当她儿子开始躁动不安的时候，唯一能让他安静下来的，只有用手指在他的身体上行进。她大声说道:其实我一直在停止他的身份认同系统，但我一点儿也没有发觉!将你的觉察集中在触觉，是种很重要的搭桥练习。在每天忙碌的生活中，你有很多机会可以进行搭桥练习。举例来说，早上刷牙的时候，你可以感受刷毛触碰着牙龈、听听刷牙时发出的微小嗖嗖声、尝尝在舌尖上的牙膏的味道。每当电话响起的时候，我们大多会一跃而起。通常你赶着去接电话时，脑袋会越转越快--我想知道是谁打来的?我希望不是这样或我一直在等这个电话，你的身体也开始紧张。下一次当电话铃声响起时，请你先做个深呼吸，感受一下房间里除了电话铃声以外的声音，注意你的姿势和身体的感觉，然后再慢慢走过去接电话。电话觉察是个很棒的搭桥练习，它可以降低紧张、安定心智，让你的生活更开心、更有效率。当你洗澡的时候，不要让那些快冒出头的生活剧的想法使你忘却这样的美妙感受:水珠在身上跳舞、手指轻轻地按摩头皮、流水汩汩地灌入排水孔。欣赏这些感受和声音，能让你对洗澡以及未来生活的每件事物都有新的全身体验。你在卖场排队的时候，不要只是对于缓慢移动的长长队伍感到不耐烦，甚至还由此增强受损的自我。你可以听听周围环境的声音--店里的广播声音、妈妈逗弄小孩欢笑声、推车叠在一起时的当啷声，以及每刷过一样东西时发出的哔哔声;感觉你的身体--酸痛的腿、闷闷的胃、外套压在肩头上的重量。仔细觉察你的身份认同系统以何种方法，试图将你带离此地。现在的你，不再只是想着赶快离开这家店，而是以更宽广的觉察，融入当下的时刻。或许你甚至会发现，排队等待其实是一种很丰富的体验!另一种有效的搭桥练习是，注意你的姿势和动作以及地心引力在你身上的作用。我在工作坊里会问:你们有谁注意过地心引力呢?在某次有八个成员举手。这样不寻常的多数让我感到很惊讶，于是便问他们为什么会觉察到这个多数人会忽略的力量。结果是，这八个人都骑摩托车来参加团体!除了举起或丢下一个很重的东西，其他时候多数人都不太察觉得到地心引力，因为我们的身份认同系统使我们对它的存在失去感觉。

　　现在，我们一起来看看你可以如何利用地心引力，协助你重新回到你的感官世界。闭上眼睛，轻轻地往右边倒。慢慢地再往右边多倒一点，直到你能感觉到自己快被地心引力拉着倒下为止。现在，回复直立的状态。然后分别往你的左边、前面、后面倒。在你接近动作极限的时候，以及当你回复到你认为是中央而平衡的点的时候，请注意自己的感觉。当你位于中心，平衡而且配合地心引力的时候，你会变得轻松、有信心，你的身体可以自在地往任何方向移动，你会觉得自己很有复原的弹性，准备好面对千变万化的生活。当你无法跟地心引力配合时，你会感受到身体的紧张和不愉快的心理状态，这些都会损害你的觉察，让你比较没有弹性，还会局限你做好反应的准备。在治疗无法控制饮食习惯的人身上，搭桥也有很好的成效。一旦你学会搭桥通往觉察的练习，你就更能了解身体的渴望，更清楚饥饿的感觉。即便你没有关于饮食的问题，也可以试试这个觉察练习:闻一闻食物的香气，感受它在你的叉子上或手中的重量，看看它的外表，并且在吃每一口的时候品尝它的味道。每次用餐的时候，先坐个短短几分钟，看看你的食物，然后以缓慢的速度咀嚼前两三口。慢慢吃这件事，本身并不是个药方，它只是在帮助你唤醒你的身体，这时在吃东西的就是你的真实自我而不是受损自我。试过这种方法的人曾说，光是体会吐司面包的脆度和温度就是一种相当满足的体验，完全不需要在上面再涂奶油、果酱或蜂蜜等其他东西。他们在练习之后，更能品尝蔬菜的味道。由于他们体会到吃进去的每样东西味道有多么鲜明，因此他们使用的调味料也减少了。有很多人回应说，只要能持续回到此时此刻，就可以吃得比较少，还可以减轻体重。35岁的护士兼两个小孩的母亲--罗冰，在她成年后的记忆里，体重一直都是多了二十几公斤。尽管罗冰非常了解营养、运动和新陈代谢，不过她从来没有找到一个成功的饮食控制方法。她来上我第一堂课的时候，作了一个问题身心导图--就像第一章里大卫和凯拉做的那种。在她头号问题--体重控制--的身心导图里，满满都是压制手和修复手的想法。她的压制手告诉她:我很肥而且很讨人厌、我就是做不到、我天生就胖、我没有自制力，以及我试过一百种节食方式，但没有一种成功。她的修复手则试图用这样的想法使她振作:其他的每件事我都做得很好，所以我会成功的!我只要每天摄取1400卡以下，而且天天骑脚踏车运动，就可以达成目标，还有我不会轻易放弃。在她体重控制身心导图里出现的身体感觉，包括有肩膀紧绷和背痛。

　　从以下的对话，可以看到罗冰很难了解自己真正的问题其实不是缺少纪律、遗传问题或新陈代谢太慢，一切完全只是她身份认同系统作用的结果。罗冰:我是体重控制的专家。不可能仅是身份认同系统，就让我减不了肥。史丹利:你知道的每样资讯都很棒，而且很有用。不过你减重失败的原因只有一个，就是你的身份认同系统干扰了你正常运作的身心联结，并且启动了受损自我。你吃的东西不是在喂饱你身体对食物的正常需求，而是在滋养你的受损自我。受损自我的胃口，远比你身体真实而自然的需求大上许多。过度饮食和这种行为的结果--体重增加--会继续喂养你的受损自我，就是这个自我在对你说你天生就胖或是你无法做到。你身份认同系统的受损自我不希望有所改变，因此当你开始有可能成功减轻体重时，修复手会逼迫你更努力尝试，而同时压制手也会不断在你耳边碎碎念着你很胖、你不可能永远保持下去等等。这就是你的受损自我得以壮大的方式，付出的代价则是你真实而自然运作的自我。罗冰:你是在说，让我减轻体重的唯一做法是停止我的身份认同系统吗?那样就会让我的受损自我闭嘴了吗?史丹利:是的。停止了身份认同系统，你身体里与生俱来的智慧就有了运作的空间。天生的智慧，会在身体需要食物的时候告诉你要吃东西，而不是在心里想要或只是很容易取得食物的时候吃。只要让身份认同系统停工，你的身体就会恢复健康。经过这次的交谈，罗冰开始练习上述提到的搭桥通往觉察。一个星期之后，罗冰回到我们的团体课程，而她的看法也有所改变，以下是我们的对话内容:罗冰:才一个星期就有好大的差别!当我调整感觉并觉察生活中摸到的东西以及医院或家里的背景声音时，我很惊讶地发现自己有了全新的平静感受。我从来都没有平静过!自从大学毕业以后，我觉得好像自己的生活里有一大串待办的事情。不过现在，只是做了搭桥通往声音和感觉，我就觉得完全都不一样了，似乎我可以应付每天的挑战，然后不用花全副的心力处理就让它们过去。史丹利:恭喜!你已经学会借助搭桥停止你的身份认同系统，所以你能让身体涌现出自然的智慧。你现在应该了解，光靠头脑解决问题是不够的。靠着身心导图，罗冰发现身份认同系统影响所及的不只是她的体重，还有她的心情。在她的心灵平静身心导图(请参见第八章有关进行此一身心导图的完整讨论)里，她看到身份认同系统如何制造出许多要求:她的父母应该欣赏她、她的督导不应该要求这么多，以及医生们对待护士应该一视同仁。就她自己所说:当我回到家的时候，我已经精疲力竭。而这些要求，都和她的体重问题直接相关。她一直觉得受伤，所以会靠吃来安抚自己。不过随着罗冰用身心导图写出她的要求，再加上持续的搭桥练习使她能调向身体的智慧，她觉得自己的生活有了一百八十度的转变。

　　我的工作没有一丝丝的改变，不过就某种程度来说，这个工作跟以往已是大不相同。我在工作的时候比较轻松，我能将事情做完，而督导的催促也不再让我压力过大。当医生表现出不可一世的姿态时，我会对自己笑一笑。我已经放开了我的要求。当我下班后回到家，就算我一整天都非常忙，也不再觉得自己承受不了。我回到我的感官，而我的身体帮助我放松我的脑袋，这跟我过去以为的正好相反。说也奇怪，现在我不再像以前那样那么想吃东西。我很喜欢将注意调整到我的身体和想法的感觉，至于食物，早就不像从前那样吸引我了。三个星期过后，罗冰减轻了三公斤。她说，搭桥帮她专注于正在过的日子上，而不是只想着自己应该要怎么过。运动和节食似乎自然而然地发生。我终于找到身份认同系统的要求，就是那些要求，告诉我在辛苦了一天之后应该可以吃块甜点，忘掉烦恼的最好办法是洋芋片和芝士，还有我在睡觉前一定要吃饱。这些要求只不过是一些想法，不是吗?只要标记它们，说也奇怪，它们的力量好像就自动变小了。我再也不是它们的奴隶了。当我饥肠辘辘的时候，我可以饿着肚子上床并且对自己说我饿了。这听起来很简单，不过却是件出乎我意料的事--我现在可以控制自己了!经过了六个月，罗冰打电话给我，告诉我她已经成功甩掉二十几公斤的体重。她说，要感谢持续不断的搭桥和身心导图，如今在她的生命里，吃东西已不再是最重要的事情。成功的投资银行家基思，在短短两天的觉察练习后就报告他的体验:在进行会议时，我注意着冷气的声音，我发现自己的背怎么这么紧而且很痛。光是注意到紧绷的感觉，就让我的背得以放松。后来当我在使用电脑的时候，我听着电脑发出的嗡嗡声，突然之间，我注意到我的手肘很用力地靠着桌子所以会痛。我对自己身体的伤害，竟然多得惊人!现在，我觉得进入自己的感官很有趣，而且最棒的是，我发现在多数的时间里都可以轻松自在。不要低估你自然、自由运作自我的宽阔感带给你的持久不变力量。要记住，身份认同系统的目标是分离，所以请利用上述的搭桥活动，随时随地排除这种不自然的分离，持续不断返回此时此刻正在进行的事物。在一整天里进行的搭桥练习并没有什么目标。你不必奋力达到平静或放松的状态，如果这样，那就是修复手在搞鬼，因为它总是在试着将没有坏掉的东西修好。透过搭桥，你会进入当下的情境，无论在什么环境都是如此。如果你很紧张，不必对抗，只要觉察它的存在。如果你的呼吸很短浅，也只要知道这件事就可以。你不需要修复任何东西、任何事情。

　　搭桥可以协助你观察压制手和修复手的要求，以什么样的方式影响你日常的活动。有了搭桥，你会因为真实自我有空间可以喘息而感到更愉快，你也会从身份认同系统的掌控中解放出来。这些练习都有疗愈的效果，因为它们可以降低恐惧、焦虑和紧张。就像很小的小孩子一样，你的觉察是宽广的，你的自我是回归自然的，这样的你，将会发现自己无限的可能!特殊的搭桥演练在一星期中各找一天尝试以下的其中一个搭桥练习。秘诀在于坚持不懈。背景声音。短暂而经常性地将注意力调整到周围的声音。这个简单的演练有着惊人的影响力:它会滋养你的身体、心智和灵魂，而且可以让你和外在的世界接轨。身体感觉。你的胃有什么感觉?你的背、你的脖子呢?你使用的家具正在压着你身体的哪个地方?你颈子后面的衬衫让你有什么感觉?你的腰带太紧了吗?请注意你的身体:它随时随地都在提供你一些讯号。仅仅是觉察就已经足够，理解讯号则是多余。进入你的感官世界。你的手指摸到的是什么?请注意这些感觉。你是否感受得到热，或是阳光洒在身上、微风吹在脸上、衣服的松紧、爱人的拥抱，以及新朋友的握手呢?你是否真正看到过院子里的那棵老树?请对所有的感官进行这样认真的探索。认识我频道。这个频道的特色是上演你的生活剧和故事情节--你的宠物让人生气、你每天逃进白日梦里、你财务方面的考虑，或是你家人的问题。要知道这些想法和故事情节会膨胀你的身份认同系统，遮蔽你的真实自我。注意它们、承认它们，然后借助将注意力转回手边的工作来超越它们、抛掉它们。当你关掉了自我频道，你就会回到自己熟悉的生活。自创的觉察练习一旦你了解了搭桥，你的生活会让你有机会来设计属于自己的练习。安杰拉是个年轻的单亲妈妈，她的女儿赛丽娜才6岁就已经很难控制，她会尖叫、顶嘴和乱发脾气。安杰拉感到相当困扰，于是她来参加我的子女教育工作坊，同时间则是让赛丽娜待在会堂里的托儿所。不过安杰拉常常被照顾小朋友的人找去，请她安抚叫个不停的女儿。过程中，安杰拉发明出一种很强力的搭桥练习，而且几乎可以说是意外地创造出了属于她个人的，极具成效的搭桥形式。在某个傍晚，赛丽娜突然间大发作，因此安杰拉必须冲过去把她带到洗手间。我们可以听到赛丽娜的叫声越来越大，但突然之间，所有的声音通通停止了。我们摒住呼吸，等着下一波像从前一样的大爆发，可是等了好久都没有再听见。过了一会儿，安杰拉轻声地回到上课的房间。她已经将赛丽娜送回托儿所，而在接下来的整个晚上，她和女儿都一直相当安静。在我们的会议进行讨论的时候，有个成员询问安杰拉刚刚发生了什么事。

　　她说:我和赛丽娜一起待在洗手间里，我用手捂着我的耳朵。我觉得这一切实在是太糟糕了，让我也想跟着一起大叫。不过突然间，我开始集中注意在压着头的手指力量，不知怎么的，我慢慢明白不仅是因为女儿大叫，就让我变成糟糕的妈妈。当我了解到这点的时候，我发觉身上的重担减轻了不少。然后我开始专注在赛丽娜的尖叫上，并且用全新的角度看待同一件事。我可以利用她的尖叫作为我的觉察练习!我只是听着尖叫的声音、看着我的小女儿，感受对她更多的关爱，我的焦虑便跟着消失。我看着我的想法在脑海里来来去去，我甚至还可以感觉到身体在放松。突然间我升起一股强烈的冲动，我抱起赛丽娜，将她的脸转向镜子对她说你看，她立刻停止了尖叫。就是那样，事情就这样发生了!我以前从来没有做过类似的事。过去，安杰拉整个人都偏执地相信自己是个坏妈妈，而且她让赛丽娜的尖叫增强了这个信念。她觉得自己和赛丽娜都受到了损伤。然而这个现场即兴创作的搭桥，停止了她的身份认同系统，让她的身心联结恢复正常，并且让她有空间能面对困难的情境，自在地做出反应。安杰拉的整个身体和心理，都不再深信受损自我的信念。事实上，这个经验在安杰拉的人生中是个神奇的转折点。她变得更开朗，也更能好好照顾自己，在之后的团体课程中，我们可以看到安杰拉开始闪耀出内在与外在的美丽光芒。外表看似温和的专业舞者--路西恩被介绍到愤怒管理的课程，起因是他跟别人发生了好几次相当激烈的争执。由于他对自己的身体很了解，所以设计了许多身体觉察的演练。以下是他在课堂上示范的其中两种，这两种练习对其他同学也都很有帮助。这些演练是借助放松身体和主动扩展觉察，起到协助打断和停止身份认同系统的作用。请你用一种舒服的姿势站着。现在，想象一下你是棵长在海底的水草。闭上眼睛，感受你的身体对于缓缓流动的海水有什么反应，想象海水流动造成的景象、声音和感觉。花几分钟的时间试一试这个演练，觉察并感受你的身体是否曾有过像这般缓慢而轻柔的移动。如果这个时候脑袋里冒出一些想法，不要刻意去分析它们，就让它们自由来去。这个练习就是要你活在当下。下一个练习是站着，把两只手往两旁张开，与肩同高。将你的手肘弯曲，使前臂和上臂之间成九十度，手掌心向下。吐气的时候，手掌慢慢向下推，感受向下时的阻力。当你的手完全向下延伸到底后，将手掌反转朝上，然后吸气，慢慢把手举回到一开始的位置。体验充满你身体的空气活力。缓慢并全神贯注地持续这个练习几分钟。迪迪是我一个周末搭桥工作坊的成员，她来参加是希望能适应自己的慢性耳鸣(在耳内出现持续、高频的响声)。虽然她是个成功的社工师，婚姻也很幸福美满，但她觉得自己的生活一直被耳鸣搞得混乱不堪。然而她的医生已经告诉她，这个毛病没办法根治。当她第一次尝试搭桥通往觉察的练习时，她将注意力调整到背景的声音，此时她举手抱怨说，她耳朵里的声响让她无法专注在周围的杂音。不过第二天，她回到工作坊里报告说，她觉得自己很幸运，因为她发现自己的耳鸣让她有内建的噪音来源。她在任何时候、任何地点，只要专注于这个声音，就可以让自己回到此时此刻!迪迪将原本的生活逆境顺势转为乐观看待。开车会耗掉许多时间，对某些人而言，这会导致紧张、愤怒和沮丧。祖尔就属于这种人。身为药厂的业务代表，他整天都在开车往返各个医生的办公室之间。虽然他很喜欢这份工作，不过每天花这么多时间在车阵中快让他崩溃了。他来报名参加两个周末的过劳工作坊。到了第二个周末，祖尔说他开始喜欢开车。一个自己发明的简单技巧，就可以警告他注意身份认同系统的活动:在一天的开始，他会将车上的后视镜调高到只有坐直才能看清楚。当他的身份认同系统掌握主控权而他开始对繁忙的交通感到生气时，他会坐得比较低而无法看到后视镜。这件事会带他回到感官世界，他会坐正继续开车，同时察觉到自己正卷入一个挫折的生活剧当中。无论是哪一种觉察练习，重点都不在于改变所做的事情，而纯粹是在做的时候觉察自己。当你走下坡的时候，感受地心引力对脚的拉力;刮胡子的时候，品味刮胡刀流畅滑动的感觉;涂指甲油的时候，享受当下宁静安详的片刻。觉察，才是关键。所有的技巧，都是将你带回此时此刻，而它们就是搭桥的前半段。在下一个章节里，你将会发现标记自己想法的力量。标记(labeling)，是搭桥的另一半--跟身份认同系统交朋友的一部分。借助标记的过程，你会具备惊人的客观性，让你可以冷静但却感同身受地评估自己的想法和问题，就像是你可能用来帮助朋友的那种态度。