中财网刘荣广场舞红马鞍:推荐5种健走方式
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 13:23:26
动作1 平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：７．９卡／分钟
地点：地势平坦的广场、街道。
平地甩手走主要是针对全身关节的锻炼，可以锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2 上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：２．７卡／分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯。
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节的弹力。在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3 下坡慢步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：２．０卡／分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯。
下坡慢步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练。在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4 手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：６．０卡／分钟
地点：地势平坦的广场、街道。
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。;
动作5 背包直立走
锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗：５．６卡／分钟
地点：地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在２到３公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走小贴士
1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充水分和能量。
另外，养成习惯最重要，不一定要去山里、公园里健走，也不需要一身专业的行头，日常生活里就可以养成健走的习惯，即使是上班族，也可以在有限的时间、空间里达成目标，比如上下班时早几站下车、多走楼梯少坐电梯、跟同事当面讨论事情，少用电子邮件和电话都可增加活动量。