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来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 15:02:02
奥运的脚步渐行渐远了，可是全民健身的热情却并没有因此消退。健步走，更因其随时随地都可进行，对人体心肺功能等诸多方面益处多，而又有良好健身效果的特性，受到了大家的认可。有数据表明，仅在北京，“走班族”就已经达到了300万。可是，想走、爱走，却并不代表会走。如何才能让健步走起到事半功倍的效果呢？
和任何体育运动一样，健步走前后最好都能有一个热身和放松。热身可以让更多的血液流向肌肉，同时提高心律和心肌收缩，使关节运动更加顺滑；而放松能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程，让紧张的肌肉逐渐放松。
正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走效率的关键。正确的姿势：抬头、提臀、不要驼背、双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。步行频率：步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸，用鼻子吸气、用嘴巴呼气。步频则和健步走的方式有关：放松走时，路程不少于2公里，散步频率不要超过每分钟50—70步，步态放松，每周3—5次；快步走时，路程为3—5公里，每分钟走150步左右，每周3—4次。步行速度和时间：根据健步走者的不同需求，速度、距离、什么时候走都是不一样的。对于想减肥者，步行的速度要快一点。据测定，时速10公里时所消耗的热量，是匀速散步(每小时2—3公里)的5—6倍。不过，步行的速度不是一成不变的，要结合自己的年龄和健康状况来定。对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人，可从频率较慢的步行入手，前两周可进行3—4次，每次30分钟；1个月后，每周可进行5—6次，每次40—60分钟；适应之后，每天坚持步行60分钟。此外，最好在饭后步行半小时，热量消耗会明显增加；餐后2小时步行40—60分钟，体内消耗的热量脂肪最多，是步行减肥的最佳时间。
值得提醒的是，现在已进入秋天，气温降低时，人的肌肉和韧带引起血管收缩，黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小。因此，锻炼前一定要充分做好准备活动，否则会引起关节损伤、肌肉、韧带拉伤等。此外，还要根据室外的气温变化来增减衣服，运动量不宜过大，以防出汗过多，再碰上凉风，就会很容易感冒，更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。 （张明）
责任编辑:丹阳日报
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