藏族舞蹈洗衣歌教学:呼吸与养生

养生离不开静心，静心则又离不开调理呼吸。

静心是人们修养身心的一种最好的方法，它不但能治身病，更能治心病。在这里笔者为何不谈静坐，而谈静心，时常听人说没有时间静坐，笔者深知静坐需要时间空间，环境等等，而静心则不然，超越时空，无处不可，随处可能，静坐是狭义的，静心是广义的，静坐是为了静心，倘若一个人只能静坐而不能静心，则失去了静坐的本意▁静心！而一个真正处在静心当中的人，其身一定是安静的，如禅堂里的跑香，身体虽是动的，但又是处于静中之动。有时候我们面临激烈的事情时，表面上身心是安静的，实则自己深知，里面犹如万马奔腾，此时如能深呼深吸数口，顷刻缓解下来，呼吸对于一个人的情绪，一个人的健康，一个人的生命，起着决定性的作用。

下面介绍深呼深吸(俗称腹式呼吸或丹田呼吸)的重要性及其意义。

一 腹式呼吸的含义

时常听说吐故纳新，其方法不外乎通过腹部深呼深吸。胎儿在母体子宫中依靠脐带吸取氧气和营养涵有胎息的意义，出生后至学走路之前，仍然用腹部帮助其呼吸。随着岁月的增长，直立行走开始了，即改变成胸式呼吸和肺呼吸。

腹式呼吸的范围，实指包括肚脐在内的整个小腹。（也波及到脐上部分的上腹部），它包括下腹部表面的许多空位，如脐中线的神阙（肚脐）、元关、气海、石门、阴交、中极等穴，均属于下丹田，为腹内脏

器的反应。但是受波及的还包括水分穴，下脘穴和脐中线两旁26个穴位。胃脾肾、膀胱、精室、胞宫、小肠、大肠等为腹内相应的脏器。练腹式呼吸时，必需意守下丹田，整个腹腔内的消化系和生殖系等均会被充实。其意守绝不是腹部肌表上某一脏器的一个反应点，“田”是一片，并非一点，更不是一条线。练腹式呼吸时，整个小腹部有温热感，腹内肠鸣辘辘有声，或有蠕动感，或排除矢气，均为小肠气机流畅，功能加强的表现，据此可知腹式呼吸的范围和生理作用。

二 肚脐与腹式呼吸的关系

肚脐为生气之源，古人指出：“人之初生，生由脐带，脐接丹田，是为气海，即命门也，所谓命门者，先天之我者由此而受，后天之生我者由此而载也。夫生我命门，即死我之户。所以人生盛衰安危皆系于此，以其为生气之源，炁穴之所，而气强则身强，气衰则病，虽阴之地，而实元阳之宅”。说明肚脐是人体先后天气机的源头，生命的关键短命或长寿均系于此。

三 腹式呼吸与现代生理学效应

腹式呼吸对人体各个系统的生理均有特殊的作用。首先腹式呼吸能明显地提高肺活量，活化肺泡。每个人在呱呱坠地吸入第一口空气后，开始进行肺呼吸，但仍以腹式呼吸为主----其主要原因是腹部的鼓动作用所至。婴儿的哭有发掘全肺潜力的作用。可是等到学会了走路，身体经常以直立位置活动后，人就逐渐改成胸式呼吸，造成肺的偏用和偏废，再加上人人都使用一条裤带，更限制了腹式呼吸，结果是引起肺尖过耗，肺底过滞。胸式呼吸时，常人每个呼吸约5秒钟，吸入约500毫升的空气，分配在各级气管的空气约140毫升，被送入肺泡约为360毫升。全肺只动用1／5的肺泡多集中在肺上部，如果缺乏锻炼，占4∕5的中下肺泡则长期肺用，失去了活化，就会逐渐萎缩退化，其中的微循环逐渐壅塞。

现代医学研究表明，肺活量越大寿命越长。只有启用4∕5处于“沉睡”状态的肺泡吸取大地无偿的氧气，才能提高抗病能力和延长寿命。而腹式呼吸则是调动全肺呼吸的最佳方案。据专家测定，一个成年人新陈代谢约需要500立升氧气，而人体内氧的储存量仅为1.5立升左右，其余的只能靠呼吸空气中的氧气来补充，以满足人体正常的需要。其次腹式呼吸能扩大横膈肌活动的范围。

四 腹式呼吸对肠腑有特殊的生理意义

腹式呼吸使气沉下丹田，若从现代解剖学观点看，在整个下丹田的范围，除了性腺、子宫、肾、膀胱外，占绝大部分是肠。练腹式呼吸过程中，口中津液分泌增多，所谓金津玉液，下咽以后直达小肠，在肠聚津的基础上，进行炼精化气，根据脏腑学说，大小肠是主津液的，特别是小肠，其体积之大，为五脏六腑之最，其总面积相当于皮肤的五倍（成人皮肤面积达17平方米），小肠不仅是食物消化和营养吸收的大本营，而且是机体能量的发源地，大肠则回收90%以上的水分和部分养分，人体的元气，精气神，全赖于小肠中水谷精微之变化，故有气血生化之源在小肠。中医学的“命门学说”及美国根达尼的“能量库学说”，共同之处皆指内脐下三寸----丹田。腹式呼吸时，腹部有温热感，其皮肤温度可升高1至6度，这是机能旺盛和能量苏醒的象征，腹内小肠的消化液分秘增多，连胆汁也增加3至6倍，小肠的吸收功能增强，分清别浊的功能旺盛，其分清则吸收精微上升于心肺，从而输布于周身，现代医学为“能量辐射”，此时坐在旁边的人能感受到能量场的辐射，别浊则转输废渣渗入大肠，为全身气机升降的枢纽。再由于腹式呼吸使横膈活动幅度增大，挤压腹腔脏器而直接按摩胃和小肠，使胃液分泌增多，令小肠蠕动和腺体分泌加强，促使小肠内的乳康液和消化液充分混合，彻底完成化学消化，肠鸣辘辘有声，并有蠕动感，或排泄矢气。在这样的机械运动过程中，转化成分子热运动，化学能、电能相继出现传递，使气功功能能加强，纳食增强，大便通畅，全身营养状况大为改观，面色红润，精力充沛，免疫力增强。

腹式呼吸另一方面又加强了大肠传输废物，排除毒素的功能，肠道的清洁是自然疗法最先考虑的，肠道是人体的排污系统，所以必须保持干净，80%的疾病是肠道不清洁引起的。可见大肠清洁对人体生命有重要的意义。练腹式呼吸三个月后，许多慢性结肠病变都会好转，大便质地和次数逐步趋向正常。

腹式呼吸还可以增强肾功能。对其余系统的生理和生化有彻底唤醒和扭转的作用，其周身精气神饱和协调，能迅速入定，大脑功能得到全面充分增强和开发。

五 腹式呼吸的修炼方法

腹式呼吸顾名思义，即用腹部来呼吸。腹部怎么能呼吸呢？其中包涵着“神”的深意。由于先天的禀赋，胎儿及出生至以四肢爬地的婴儿是采取“腹式呼吸”的，他们不必用“神”，直至站立行走以后，就自然而然地过渡到胸式呼吸，随着岁月的增加，为了防病治病，养生长寿的需要，体会到必须“返祖”，变更呼吸方式，并且已在实践中体验到腹式呼吸的优越感，重要性。

因此从古至今，各流派创造了许多腹式呼吸的名称和方法，如凝神入炁穴、凝神入脐、意守丹田。意守小肠。意守肚脐、胎息、息息归根。息息归脐、心息相依。丹田命门呼吸法，丹田内转，精神内守，腹部顺呼吸，逆呼吸以及现代提出的彻底呼吸法、深呼吸法、长呼吸法等等名称和方法。明代养生家冷廉所著的《修龄要旨》中有“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”。其中包含了腹式呼吸，几百年来成为长寿秘诀。近代郭沫若的静坐秘诀三法是令他长寿的一个重要原因，其方法是“吸气要长而缓，呼气要短而促，行之不经意之间，用意不用力，力点在脐下，无急无想，一切皆空”。这两位养生家就是十分具体地提出腹式呼吸的要领。上述名称繁多，但却万法归宗，全凭心神意旨，心主神明。

从上面的论述中可以看出，意念并鼓动小腹部，以细长缓均的方法延长呼和吸的时间，即为腹式呼吸。

腹式呼吸时下腹部鼓出来，呼气时下腹部凹下去（称为顺式呼吸），意念要想着下腹部，每个呼吸的时间包括屏息在内持续10至15秒，每天共做三次，每次约20分钟，呼吸之力是悠而慢，切忌快而猛，呼吸的特点是细长缓匀，全部过程皆是依鼻呼鼻息，其作用是使横膈下降，气沉丹田，充气于肺脏中下部的肺泡，去壅塞，促循环，灭细菌，防萎缩，阻退化，活肺泡。

练功5分钟后即自然进入十分安静的阶段，此时自我感觉微妙，全身放松放大，大脑清新。约十分钟后，进入忘我阶段，整个宇宙只存自我一点意识，余者皆空，有些人跟着会进入睡眠状态，由它去吧，不必收功，继续修炼，至后天息住，先天走接，玄关窍开，真神出矣，

则又令当别论。

每天练2至3次，可随时随地。呼吸不必拘泥于时间，延长呼吸时间只要不强憋气，做到细长缓匀，吸气呼气稍长一点即可。坐姿修炼最强。

日常生活中，可随时随地养成腹式呼吸的习惯，举例如下：

1、散步腹式呼吸法：一吸行六步，鼓起小腹部，留神于肝脐。一呼行五步。

2、慢跑腹式呼吸法：一吸跑五步，一呼跑四步。

3、上楼梯腹式呼吸法：一吸依次蹬上四个阶梯，，一呼又依次登上三个阶梯。

由此而“一紧一松、一聚一散”(聚精气，散浊气)，使全身澄澄然如山泉，

似水晶，像白雪一样雪亮。此时脑电同步，高度有序化，智慧开发，脑力增强，

思维想象，感知记忆均大大提高。

众多实践和实验表明，松静状态下的腹式呼吸法对全身各个系统的影响十分广泛，但本文重点讲述了腹式呼吸法的直接作用是肺腑令肺泡彻底扩大，从而使布满肺泡的毛细管得到最大限度的扩张，大量的氧气通过毛细管进入动脉血中，增加了红血球的携氧量。而静脉毛细管则将其中的静脉血所含的二氧化碳等“浊气”，更加彻底排除体外。另一方面，腹式呼吸法又直接作用于小肠，使几百倍于人体皮肤表面面积的小肠吸收功能大为改观，造血机能极其旺盛，人体的血气生化功能趋向优化，从而使各器脏，各系统的职能大大提高.

因此腹式呼吸关系着人生盛衰安危，它对人类的防病治病，延年益寿具有十分重要的现实意义和使用意义。

学会了呼吸，掌握了呼吸，控制了呼吸，就能使身心自然统一协调。至于静心入定，则是不求自得。

万行上师讲述

2003年5月12日