membersince金卡:幸福课 第十一讲（字幕）

幸福课 第十一讲

大家早上好！首先今天在座的有低年级父母吗？欢迎，欢迎，非常高兴你们能来。我更高兴你们周二没有来。我...要先宣布一点事，周二之后我一直问自己：“他们以后还会不会认真听我的话了。我希望如此，或者他们明天还会喜欢我吗？”

好了，还是先宣布点事情吧。首先，我收到很多关于论文的邮件，你们写的感谢信也需要提交给你们的助教作为论文 所以我的回答既不肯定也不否定。好了，也就是对你得提交，不过如果那封信过于私人，或者由于任意原因你不太愿意提交给你的助教，就直接给助教发“我写了那封信”，我们会信任你的，所以不是一定要提交。虽然最好是能提交。

一个半礼拜之后就要期中考，所以关于期中考我说几句。我们打算期中考，只出选择题，会有... 不太记得了多少道。五十? 五十道选择题。有75分钟的作答时间，这样就可以留出十分钟到十五分钟的时间来组织秩序。考试不会太难，要愚弄或是考倒你们，而是会考得很直接。

第一节课我曾告诉过你们我对考试的态度。如果你们还记得的话，过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。如果是家庭作业你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。

请记住我反复强调的。这门课是基于螺旋形的知识体系的，也就是说我们在第一课中讲的内容，与第三课相联系，与第七课相联系，与第二十四课有联系，所有东西都是内在相连的。而只有你静下心来当我在讲某个知识时，我知道接下来的三周我会讲到什么，以及它们的联系。你们还不能，但当你们坐下来准备考试时，才能建立知识间的联系，才能从更高的层面真正吸收掌握知识。所以我们才要举行考试。我知道这不好玩，但对教学有好处。静下心来把知识过一遍是很重要的。不管是期中考还是期末考，再说一次，不会很难，但一定要复习。考试会很直接，基于事实可以想象得到期中考不是要展示创造力，我们的目标是让你们回顾并掌握知识。有任何问题可以给助教发邮件，他们会给予回复。如果没有，那就发邮件给我好了。

上回讲到哪了？其实我不太记得了，我好像忘了上节课的内容。不过有人跟我说我跳过了一些东西，以便最后能完成我的节目。有一样被跳过的东西我想回头讲一下，在我们谈到身体反馈假说之后，还记得身体反馈假说吗？你握手的方式，言谈举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。与此同时，我们也在和自己沟通。

我自信吗？骄傲吗？或者我害怕恐惧吗？很多时候我们需要，正如我所说“不断伪造方能成真”。因为我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。

有一个很不错的研究，由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。Haemmerlie和Montgomery做了如下研究：他们招募了一些内向的直男，招募他们进行研究内向的性取向正常的男人。研究是按如下方式进行的。这些人被告知研究就是做一些特定的测试，他们被邀请到William James大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得稍等，必须在研究开始之前稍作等待。”同时等候室在这里，有很多人也在等候做相同的测试。“等到了的时候我们会来叫你，可能得等一会，抱歉。我们会付你额外等待时间的酬劳的。”于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。

他并不知道她其实是共谋者，是研究的一部分，他以为她和他一样在等候，也在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了12分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。于是他们互相倾听，互相提问“哇！真的吗？”他们在12分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。又是12分钟，她和这个内向直男坐在一起，表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊12分钟。她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大的兴趣，开启对话，一共72分钟。然后再进行所谓的真正的试验。然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。72分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。她们对他们的谈话内容表现极大兴趣。

当然了，这个试验要研究的就是这会有什么效果，这种行为对于他们的内向会有什么效果。而答案是非常大。接下来的半年里，跟踪调查发现，这些男人突然变得没那么紧张了。总体上来说，尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了。这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。在144分钟的干预以后，天翻地覆的变化。

但有一个问题，许多心理学实验的普遍问题是什么，就是必须向受试者报告结果。没错，你得报告结果。因此半年后，试验结束，研究者重新聚集受试者，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣的。很残忍对吧，但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响。因为那时，他们已经外向了许多。他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。144分钟改变了他们的生活，至少从约会的角度来看。为什么呢？

回忆一下Bandura对自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂。当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好----自我知觉理论。 关于对自我的认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。我们刚刚讲了“不断伪造方能成真”。再看看Marva Collins 先祖伦理，很重要的犹太教教义写道“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久，但那些智慧超越其行为的人。”如果能记住我说过的，当我们参加讨论会或者上课，并从认知水平上理解它。即便有灵光乍现的时刻，有突破，也不会发生什么。除非我们的行为跟上了这新闪现的智慧，为什么呢？

因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。假设我们在参加学术讨论或上课之前是这个水平，然后我们的态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。所以只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说，强迫自己做些事解决些问题或者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运动，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。

Dan Millman 我几周前在课上提过他在《深夜加油站遇见苏格拉底》一书中，探讨了行动与改变的重要性。他说，我引述“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。”有时说起来容易，做起来难，但通常，例如跳入水中这个行为，做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环。

然后我们谈到了应对以及退出舒适区。家长们，你们可以暂时忽视这个，然后我以找到你们的“最佳不适水平”结束。这是什么意思？什么意思？我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变。我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，很不错，但是，当我们处于舒适区里时，很少发生变化。当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态。可以打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险。一般最好是呆在拉伸区里。

下周当你们读到“流动”时会读到这个。流动就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事，或者别的什么，既不会太难也不会太简单。我上节课最后的部分，很显然，正如我所说，你们所见就越出了我的舒适区。可是它还不足以，可能够了... 但应该还没到恐慌区。为什么呢？因为我已经认识你们了，我们已经在一起一个多月了，已经过了撤课的最后期限，你们已经来不及了，所以我也不是冒了很大的风险，只是拉伸一下。而且这件事对我很重要，我是说对我个人来说很重要。因为它确实拉伸了我，使我更多的接触到了我的人性。或者比方说你要在健身房里锻炼，你意识到这很重要。你看了这方面的研究，你得知这方面的研究，你看到它确实有很重要的作用。于是你开始锻炼。如果你已经锻炼了五年，然后你打算开始每天跑八英里，问题就来了。你拉伸过度了，你可能会受伤。如果你继续坐在电视前，或者打游戏，那对于改变也不是什么好事，也就是呆在舒适区也许不是好事，拉伸就是“好吧，就从每天走两英里开始，然后逐渐增加”拉伸自己，但不要过度。或者如果你想给别人做讲座，传递知识、积极心理学或者生物学。无论是什么话题，在观众面前你都会紧张。不一定要从Sanders剧院开始，可以从你的朋友、队友开始。我就是从我的壁球队友开始的，我给他们做了第一次讲座，然后给家人做。

逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。但是有时候， 有的时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。例如成瘾，如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就少注射一点。今天少一点，明天再少一点。”通常都要很突然。然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区。时常都是这样，所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险。但一般来说，如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。仅从理论上来说，是不可能改变的。我已经说了很多遍，但还是经常有。

上了这个课的人，他们中的很多人确实改变了，他们中的很多人确实说：“上这个课使我的生活变得更美好了。”还有些别的人则说：“我上了这个课，但它对我的生活没什么影响。” “这是个很有趣的经历，粉红T恤之类的，但对我的生活没有造成实质而持久的影响。”在每种...几乎所有，并不是所有，但大多数情况下，这是因为这改变并不是与态度改变。或与内在的理解和认知相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向。

关于行动偏向，举几个例子，为了增加自信，我们得冒险，而不是说一下，或者想一下，或者站在镜子前对自己说：“我非常自信，我有自尊。我很棒，很好，很伟大。” 这都不够。我们如何在生活中减轻压力，下周我们会讲这个。简单点说，就是少做点事，而不是多做点。我们会讲到为什么少做点事其实，不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力，但我们不能在理论上减少压力。要借由感恩走出阴影，创造更多积极的渠道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事。但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器。

还记得吧，大脑是无法分辨真实和假想的东西的。如果我们想象某物 用认知行为治疗的话来说，在我们受到刺激时，不管是通过想象还是实际行为，如果我们受到刺激，久而久之，我们就会变得自信。就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事。我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我们就变得更自信了。这是个好的开始，但这不够，但很显然是很实用，也很有益，可供尝试和探索的方法。这些都很好理解。我想你们有些人肯定在想，事实上上节课后有些人来找我谈过说：“我们知道行动很重要，但有个问题。问题在于我，或者许多人都没有足够的自律来完成这个行动，来保证每周跑三次或者五次步。”“我们很懒，玩游戏更有意思一些。相比于做一小时瑜伽，至少一开始是这样。所以我没有足够的自律性来改变。”

我想让你们快速地举个手，说实话。举起手来。如果你相信，假使你能更自律，现在你们可能非常自律，也可能很不自律，但假使你能更自律，你就可以更幸福或更成功。假使你能更自律，说实话，我的手可是举得很高的。好，大多数人都这么觉得。我有一个好消息和一个坏消息要告诉你们。从坏消息开始吧，因为我喜欢积极的结尾。那么坏消息是，你们不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部，就是这样。抱歉，真倒霉。大多数人，绝大多数的人，认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够。

大多数，几乎所有人都无法得到更多自律性。事实就是这样，这就是坏消息。好消息是， 更多的自律事实上并不重要。不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功、更幸福。怎么做呢？如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来，将你的注意力从自律转向例行公事。

我接下来要讲的一个理念，完整的叙述来自于Jim Loehr和Tony Schwartz所著的《精力管理》，一本非常非常好的书。他们所说的本质上是一种思维转换。思维转换，就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律来获得改变，这就是为什么许多组织及个人的尝试改变的努力失败了。

让我和你们分享一个有趣的研究吧，这个研究是Roy Baumeister做的，二十世纪以及二十一世纪初最卓越的，社会心理学家之一，非常伟大的研究者。他所做的研究如下，他逐个把一组人带进来，于是那个人来进行试验，然后同样告诉他们：“你得在这个房间等候，在这个等候室里等待实验开始。”于是那个人坐下来。在他旁边有张桌子，桌上放了一个碗，碗里装着刚烤好的巧克力脆饼，新鲜出炉的那种。芳香萦绕在空气里，就像动画片里画的，飘进他们的鼻子里无比的香味。他们就坐在那儿，正挨着装巧克力脆饼的碗。试验者然后说：“我会在约十分钟后回来叫你去参加试验。”他们走出去。出去之前对受试者说：“顺便提一下，这些巧克力脆饼是为下一个试验所准备的，所以如果你不介意的话最好不要动它。”于是你就坐在那儿，非常渴望但就是不能碰它。十分钟之后，试验者确实回来了，带你去参加试验。这个试验非常难，你要进行非常非常难的测试。大多数人都无法通过这个测试，并且这需要大量的坚持和努力。但大多数人，即使拥有坚持和努力也没法通过。所以评估结果时，研究者感兴趣的是，在放弃测试前，你坚持了多久。在放弃测试前，你坚持了多久，这才是对结果的评估，才是因变量。第二组随机挑选的人进入同样的房间，坐在同一把椅子上，旁边桌上放着相同的碗，但里面装的不是巧克力脆饼，而是甜菜根，刚烤好，新鲜出炉。他们就坐在那儿，然后试验者正要走出去，说：“还有一件事。如果你不介意的话，别碰这些甜菜根，这是为了下一个试验准备的。”好，你坐在那儿坐了十分钟。十分钟后，试验者进来了，带你去参加"真正的"试验。你坐下来，做了跟之前那个一模一样的测试，全一样的谜题，然后再次看看放弃测试之前你能坚持多久。你们自己想一下，你们觉得哪一组能坚持得久一些？巧克力脆饼组还是甜菜根组？你们自己想一下，顺便说一下，我在回答这个问题时猜错了。有一组显著地坚持得更久，显著地更久，而不是细微差别，甜菜根那组显著地坚持得更久。

为什么？当时我也不理解这个机制...他还做了些其他试验来解释这个机制，这是因为巧克力脆饼组已经用了自律来阻止自己动饼干。虽然他们十分想碰它，但他们不能碰，所以他们已经用了那份自律了。等他们去参加"真正的"试验时，他们就几乎不剩什么自律了。而那个迷宫，那个试验，那个测试需要大量的自律。这个研究所要告诉我们的是，我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

再问你们个问题，在座有多少人确实制订过新年计划的？如果你们完成了每一个为自己 制订的新年计划的，请举手。举起手来。每一个新年计划，如果你确实制订过的话，请举高点。好吧，我显然没有。我还想问个问题，在座有多少人... 这个问题很重要，所以如果你的答案是肯定的，一定要举手。在座有多少人今天早上刷了牙？举高你们的手。很高兴看到这个结果。你们可以课后找我聊聊，让我来想像一下今早上的场景吧。你早上起床，十分疲倦，然后你对自己说：“好，就是今天，就是今天，我要去做，我今天早上要刷牙。”对吗？你起床后真正给你动力的。我就来了，我就来刷牙了，你也刷牙对吧？就是今天，因为今天我要上课，我要刷牙。不，当然不是这样。你滚下床，几乎睁不开眼，你可能都不记得你刷了牙，因为你还是像梦游一样。

为什么？为什么所有人，我觉得所有人今天早上都刷了牙，而没有人，六百个学生里没有一个，实现了他们的新年计划。为什么？因为新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公事，我们每天都做，几乎是自动的，这就是例行公事。我们都知道刷牙很重要，如果不刷牙别人就不会跟我们说话，但我们也知道锻炼很重要，而世界上许多人不是就哈佛来说，而是整个世界不做锻炼，并为此付出了很大的代价。

我经常感到惊讶，当别人夸我有不可思议的自律时，那时我还是个壁球运动员。这经常让我很惊讶，因为我不觉得我是一个有自律的人。我们家是没有巧克力脆饼的，即使有也会被Tommy藏起来。因为如果有，它们两分钟后就会消失。在这些方面我的自律为零。但对于壁球，我确实... 人们觉得，我也这么觉得了好多年-----我很自律。因为我早上很早起床去跑步，然后去学校。放学之后直接去球场，和教练进行训练，常规训练，然后打比赛，然后如你所见，去健身房健身。每一天都是这样。然后回家，做作业，上床睡觉，这是例行公事，这正是运动员所做的例行公事，所以他们才能保持。从外界看来似乎是很高水平的自律，有时甚至是非常人的，但不是这样，这些是例行公事。

Jim Loehr和Tony Schwartz说：“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。”举一些个人例子，锻炼深深扎根在我心中的价值观。一直都是，尤其现在我知道了这个研究，关于锻炼的数据，所以我有件例行公事，每周跑三次步，每次30到40分钟。之后我就做伸展练习，我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事。早上醒来第一件事深呼吸几次。假期回来后我们会更详细地讲到，这是例行公事。我每次来讲课，每次站在观众前面之前，我都会去跑步。今天早上我跑了步，周二时我加倍努力地跑。为什么？因为这可以缓解压力，这能帮助我。总体来说是这样，对于教这堂课则更是。我还有个很重要的价值观，我和我妻子的关系，看到这电影了吗？《全民情敌》，很好看的电影，这对我来说非常重要，因此我和我妻子有例行公事，每周例行的两次约会。当别人听说这个时，他们说：“拜托，那爱的真情流露呢。”对于我们在约会中所做的事，确实有自发的真情流露，但约会的时间次数是定好的。如果我或我妻子出差旅游，错过了约会，那我们就之后再补上。为什么？因为如果没有这件例行公事，我们就不是每周而是每十年两次约会了。

我们共有的价值观就是我们的爱情。在现代社会，我们的时代中有许多相互冲突的需求。 例行公事不但很重要，它们也是必需的。如果我们要做对我们重要的，我们所关心的事。别的例行公事的例子，写感谢信，每周一次，每月一次。去拜访别人，每月一次，或者每两个月一次。把感恩变成一件日常的事，这些是我们可以建立的例行公事，并且确实有很重要的影响。我们也有例行的全家一起吃的晚餐。每个安息日晚餐，周五的晚餐，都要全家人一起吃。这是件例行公事，是件很好的例行公事。每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观。有时，比如说，因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上。还有一些反面的例行公事，三个小时不查邮箱。我知道这很难，但这是很重要的例行公事。我们会讲到总是查邮件的影响，因为当我们持续和技术相连时，就经常会与生活中重要的事脱节。假期回来后我们会讲这个。

例行公事，建立例行公事，人们听到例行公事时的恐惧之一在于，他们会说：“这会降低我的生产力。就算不降低生产力，也会降低创造力。”并不是这样，事实恰好相反，如果看看... 这是个历史性的研究，如果看看那些伟大的艺术家，不管是作家海明威，或者是达芬奇，他们生活中都有例行公事。这例行公事就是，比方说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作。晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作，我要画画。”他们有例行公事，而正是因为这些例行公事，他们才能创造。因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物。“也许我该干点别的，有些让我分心的东西。”不，有例行公事在，我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了，就像我们刷牙一样。但一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间。

现在关键在于花时间来建立例行公事。你可以看到，保持例行公事，需要一定的自律，但并不多。建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。做个快速练习吧。抱起你们的双臂进行交叠，交叠一会儿。好了，继续交叠双手。不过这次，用不同的方式，也就是这只手换到下面，这只换到上面。对，对，我可以看到男生都不太懂，不过没关系，感觉如何，不是很舒服对吧？但这只是非常简单的一件事，交叠双手，我们仍然能感觉到很不舒服。有点不对劲，我们想回到原来交叉双手的方式，舒服多了。我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。所以关键在于，我们这还只是做了很小的改变-----交叠双手。那要改变那些我们养成了许多年，对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间。

William James，我之前提到过，说改变习惯需要21天。Loehr和Schwartz在他们的《精力管理》一书中说需要三十天。当然要看要改变的习惯是什么，给自己三十天开始学会感恩。给自己三十天来建立经常锻炼的例行公事。关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公事。为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公事需要大量自律，而我们的自律是有限的。这也就是为什么我们今天列出十项，想要做出的改变，但最终什么也没变，最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。开始一件例行公事需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通路已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了，如果准备好了的话。

不要超过两个，最好是一个。下周你们交的论文中，就要选择一样例行公事，这个月的两件。你们可以写一下，因为没有行为变化，也就不会有改变。Loehr和Schwartz说：“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。”可以从个人水平上看到，可以在组织水平上看到，商学院的John Carter做了很多努力，来改变领导层的架构。他经常说你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功。吹喇叭那个说：“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易。通过训练我们可以改变，可以重塑自我。”

你们知道我还在读大学时发生过一件事，是在我大二的那年，我没有... 我当时在校队，没有在赛季里有很好的表现。我的大二简直一塌糊涂，还受伤了，我迫不及待地等三月一日。三月一日是...有时是三月二日，是赛季的最后一天。我迫不及待等那一天是因为那之后，我就可以不打壁球，专心学习了，我就可以做很多事。因为打壁球时，在球场上每天都要训练两到三小时，周末我们经常要外出或在这里打比赛，早上周至少两个早晨，我们要健身或者举重。这很难捱，积了一大堆作业我等不及获得没有壁球的自由，尤其是当时我还不是那么爱打壁球，等不及不再打壁球，专注于我的学习，追上阅读、写作之类的进度。三月一号到来了，我彻底不再打球，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

我看到你们很多人点头，运动员们肯定都有同感。为什么？ 我的效率取决于什么，拖延。哇！突然升高。为什么？因为许多年来大家都跟我说，我是一个自律的人，而我也开始相信这一点。对，我确实很自律。看看我，我刻苦地训练、训练，每天像杂耍一样地训练六个小时，那可是非常的自律啊！然而突然间，壁球赛季结束了，我说：“好吧，看看这自律的作用吧！”但我却什么也没做成。为什么？因为我的例行公事被打破了。在赛季中，你们那些在校队的或是投身于音乐或社团的就知道，当你在特定组织里投入很多时，你的时间必须例行化，那样你就知道你在什么时候该训练或学习，或者什么时候该开会。那之后你就回去学习，因为你只有两个小时，而你又想睡个还算安稳的觉，你有这样的例行日程，就会高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都消失了，你说：“好了，现在我要更努力学习了。”但恰好相反的事出现了，因为我们只有有限的... 直到我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性... 本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率。因为那之后我又建立了新的例行公事。例行公事，非常重要且有意义，做出持久改变的唯一方法，现在来谈谈认知吧。

首字母C的这个词，我们已经谈过情感，也谈过行为，谈过它有多重要，既是剧烈的也是逐渐的。接下来让我们来谈谈认知，再次谈谈认知重建，也是造成改变的渐进方式。然后我们再谈谈造成改变的快捷方式，也就是“有了！”的体验，灵光乍现的一刻。首先，认知重建。正如之前说过的，诠释是一种神经通路。如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的。生活中的体验，我就会消极地进行诠释，然后随时间不断加强。如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路就非常不同。当然了，我们如何诠释经历是有不同结果的，不一定会有最好的结果，但作为积极者，抱歉我换了个说法，作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。

回忆一下同卵双胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影响，那只能解释55%的差异。这是很多心理学入门教材中会提到的故事，是关于双胞胎在同个家庭中长大，他们的父亲对他们及其妻子都很暴力，他经常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年。所能想到的最悲惨的童年。这对双胞胎与父亲一起在这个家庭中长大，然后他们离开了，离开家，从这个家里逃出去，然后到了三十岁。在他们三十岁时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们。他先去找了双胞胎里的第一个，他看到的是这个孩子结婚了，虐待家人，经常酗酒、吸毒。然后心理学家终于找到他，有那么一刻清醒着，然后跟他说：“怎么了？你在干什么？发生了什么？”那个孩子知道，这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境的作用的研究，他说：“你认识我父亲，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？” 那个知道成长环境的作用的心理学家耸了耸肩，然后他去找了双胞胎里的第二个。第二个孩子和第一个孩子正好是一样的年纪，他去找了第二个孩子，也是三十岁。 他走进他家，不敢相信自己的眼睛，如此和谐，如此平静，如此充满爱，充盈在他和他妻子以及他孩子之间。他事业有成，家庭美满。他后来过了段时间再去找他，因为这可能只是个巧合，也许他只是装出来的。但不是，这是真的，事业有成，家庭美满。他找到这孩子，难以置信地问：“为什么？”这个孩子也知道他的研究内容，他说：“什么为什么？你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么，你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”

同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样，被动的受害者说；另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样，主动的创造者，这都是因为诠释的不同。快乐、幸福，正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。你们必须记住的是很不幸，幸福是没有捷径的，很不幸没有简便的方法。如果有，我保证我会告诉你们的，如果我下周找到条捷径，即便是在春假之后，你们一定会收到我的邮件的，但我不觉得会有的。

通常寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐，举几个认知重建的例子。这是由Tomaka进行的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁。因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解，我给你们举个例子。当我...被剑桥拒掉之后，我当时申请了博士项目，这里是我申请的其中一个地方，我很希望能入选。我进来之后，我想回来是因为总体来说，在这里读大学时我挺开心的，即便有很多困难和困扰，我仍然很愉快，很想回来。在我进来之后，我突然开始有点担心了。因为我说，我大学时经历了很多焦虑。大学时经历了很多焦虑，我说，我不想再过那样的生活了，也许我应该去点别的地方。然后我回过头来说：“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战。”这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确地想过并写下来。我博士的六年里，目标是要保持冷静，因为我对自己说：“如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静。”然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多。即便遇到困难，各种各样的挫折失败，以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历。

我最近也做了这样的事，有时我刚下课就会去别的地方。三周前我去了佛罗里达，在那里进行了一次重要的谈话，是和一家我非常想进的公司。那是我的第一次会谈，是我梦寐以求的公司。我觉得这家公司做的事很不错，我非常希望能够顺利，在谈话之前我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说：“好吧，这确实让人很焦虑。准许自己把它当成一次挑战。”我有这么好的机会能和这么棒的公司，这么棒的人对话，我一定得好好珍惜，将它从威胁转化为挑战，转化为机会，这对我起到了极大的影响。

想想你们自己有没有这样的事，是你要打的一场比赛吗？是你想约出去的人吗？是在公众面前说话吗？这有个学心理学1或者心理学15的同学会学到的研究，由Schachter和Singer在60年代早期做的。今天伦理道德委员会肯定不会批准的，就像Milgram的研究肯定不会被批准一样。他们所做的实验如下，他们让人们参与实验，给他们注射肾上腺素。肾上腺素可以使机体兴奋。注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素C他们不知道这是肾上腺素，然后他们就坐着等待“真正的”实验。

他们坐在休息室里，正当他们等着时，试验者要求他们填一份调查问卷，记住他们刚被注射了肾上腺素。但他们并不知道被注射了肾上腺素，于是他们就坐着填调查问卷。在第一种条件下，问卷里有很刺激性的题目，可以这样说，比如说其中有一道是这样的 “你妈妈和你爸爸结婚前和多少男人上过床？”这是问卷的其中一道... 他们的研究放在今天一定不会被批准的，但那是在六十年代，所以他们填了调查问卷。而在他们旁边，旁边有一个同谋者，他们不知道他是实验的一部分，而这个人暴跳如雷“他们怎么敢这么问？”非常非常生气，于是你也变得很生气，你甚至比对照组更加愤怒，对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素。所以受试者看到自己，看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“噢，我一定是太愤怒了。”而他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高。对照组也很愤怒，但没有那些注射了肾上腺素的那么愤怒。

而第二种条件下，同样接受了注射，做了个没有什么刺激性问题的问卷，他们旁边也坐了个同谋者，他们也以为他是来做实验的。这个同谋者偶然发现，地上有个呼啦圈，然后就开始摇呼啦圈，跳啊摇啊... 接着就有点疯狂了。他们很高兴，都在笑，而刚被注射了肾上腺素的人变得很疯狂，十分欢腾愉悦，比对照组快乐多了。对照组也和摇呼啦圈的人共处一室，只是没有注射肾上腺素，也就是说，他把肾上腺素的升高诠释为“噢，我一定是太开心了。”而他们确实变开心了，换句话说，经常都是由于诠释的不同。在这个试验中，对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉，愉悦或愤怒。因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？

这里还有另一个研究，是由Lee Ross及他的同事做的。他们邀请大学生... 他来自斯坦福，大学生说出他们最慷慨，最善心的朋友，以及他们最好胜，最凶狠的朋友 然后告知他们是谁，然后他们联系这些人作为实验的一部分。他们想知道的是在一个可以选择合作，也可以选择竞争的游戏中，他们的行为是怎样的。所做的干预是将这些学生随机地分为两组。在这两组中，有被认为很好胜的人，也有被认为很慷慨大方的人。在另一个组中也是一样，一半人慷慨大方，另一半人非常好胜凶狠，至少他们的朋友是这样觉得的。第一组要玩一个游戏，这游戏叫做“社区游戏”。第二组也要玩一模一样的游戏。游戏中你可以合作也可以竞争，但不叫做社区游戏，即便是一模一样的，相反被叫做了“华尔街游戏”。他们想看看有多少人会合作，有多少人会竞争，他们也想看看是什么决定了这选择。

不论这些学生受试者是被认为合作性或者竞争性的都和结果没关系，毫无关系。他们是选择竞争还是合作，真正决定一切的是他们玩的是“社区游戏”还是“华尔街游戏”。如果他们玩的是“社区游戏”他们更倾向于合作，如果他们玩的是“华尔街游戏”，不论他们是慷慨善良，还是好胜凶狠，都会更倾向于凶狠而具竞争性。换句话说，如何表述一个境况，“社区”或“华尔街”会起到很大的作用。威胁、机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了所有区别。这个实验是由... (部分丢失) 一个很重要的问题在于我们如何提高志愿者精神，不管在哈佛还是别的地方。她想到的一个很棒的答案就是，使学生们及社会上的人重新审视志愿工作，不要把它当成义务，我必须做的事。为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人。这确实是种荣幸。

还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一，给予和帮助确实是种荣幸。如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者。这对抚养孩子有意义，当然，对教育也有意义，对社会整体有意义。这是我即将深入讨论的一个话题，我会花很多时间讨论情感关系，不过先简要地提提。这个理解改变了，真的改变了我和我妻子的关系。它改变了，它正在改变我和我朋友的关系，以及我的学生和同事，我们卷入一段关系。大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的。得到认可很重要，在任何关系中都是如此。不管是师生之间，朋友之间，当然也在爱人之间。

但是David Schnarch想说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标，最基本的目标是通过关系被了解。被了解，而不是得到认可。也就是说，你想着：“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进。在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密。循序渐进，想着这一点，慢慢地敞开心扉，能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情。我还会就此讲得更多，我会用至少两节课来讲情感关系，这将是成功的长期关系的中流砥柱之一。

对于学生，也是一样适用。我刚开始教书时，我非常希望得到学生的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢。但当我转换注意力，对，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物。这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说，变得完美，而是作为一个人被了解。当然了，准许自己为人，而这实际上大大地促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。而更好的是，这使得一段关系更健康。

我还会讲得更多，因为这非常重要，是非常重要的话题。我们经常讲这个，我们如何理解失败 绊脚石？灾难，还是作为一次机会，或成长的经历？这都会有很大的区别。春假之后我们会再学习，我们会讨论完美主义以及对失败的恐惧。

最后讲一下你们读到的Ali Crum和Ellen Langer做的研究。先给你们讲点这个研究的背景，我会简要地提一提，希望你们都已经读过了。Ali Crum从大一起就是我的学生，我是她的助教，那时我和Phil Stone一起教学。然后我和Ellen Langer是她的毕业论文导师，这是她的毕业论文题目。当Ellen Langer提出这个想法时，她告诉我和Ali ：“我觉得这会是个有趣的研究。”我在会后把Ellen叫到一边，在Ali走了之后，我跟她说：“Ellen我觉得这样不公平，我觉得让Ali用这个做毕业论文不太公平，因为这是个非常困难的实验。”如果你们没看过的话，一会儿就会听到了。“就算我们花费她大量的时间，她也不会有任何成果。”现在你们的毕业论文可以没有结果，没有成果也没关系，但我说：“干嘛浪费她的时间呢？”她跟我说：“会有结果的。” 我说：“不会的。” 而最后真的有结果。

我从那时起就学会了不和Ellen Langer争辩，因为她总有你觉得不可能有结果的想法。但他们确实很喜欢我们1979年的“回到1959”实验，或是那个视力测试，只是飞行模拟器提升了你的视力。就是这些看起来很无厘头的想法，她证明它们是正确的。这个研究也是如此。这个实验是Ali去到酒店，和酒店的清洁工一起工作。她分别去跟两组人一起工作，跟两组人都说了锻炼的重要性，她说：“这是你们酒店搞的，只是为了让你们知道锻炼有多重要。”然后她测试了她们的各项生理指标，包括身体脂肪、血液样本，她们血液中有多少脂肪，体重，还有心理指标，沮丧、焦虑，诸如此类。而她所做的是，对于其中一组，她测试完后就不管她们了，而另一组，她对她们说-----这就是干预手段“你们所做的工作实际上就是种锻炼”她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上，用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算了这所有工作，然后她给她们看了每天锻炼所消耗的卡路里的数据，然后她说：“你们做的其实正是健身。”这是实验的干预。然后她两个月之后再回去。

两个月后，她又进行了同样的测试，她发现的有些结果，其中有些结果是预料之中的，有的则不是。血压显著下降，血脂显著下降，体重。两个月后，实验组而非对照组，对照组期间完全没有变化，体重显著下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑水平下降，精力水平上升，所有都是这样。此时她问：“你们做了什么不同的事吗，或者你们比以前做了更多的锻炼吗？” 对照组与实验组之间，不存在区别。唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了。我们不得而知，可能只是心理作用。我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了，重建了她们自己的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”这就是区别所在，既是生理上的也是心理上的，这是急剧转变的一个例子。这就像一锤子砸下去的变化，这就是“有了!”的经历。有很多关于“有了！”的经历的讨论、研究，以及对这个领域的兴趣。灵光乍现的一刻，顿悟-----如此珍贵，如此重要。而对此也有许多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始。这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候。

Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士。发现一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中。看看贝多芬的例子吧。如果你们听过他的音乐，知道他的音乐轨迹，第一和第二交响曲。莫扎特，和莫扎特非常相似，第三交响曲《英雄》，就是贝多芬了。他使自己沉浸于当时的音乐，研究它，学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格，具有创造力，以及改变整个音乐领域。作为浪漫主义音乐第一人，第二个阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫。无论是比尔盖茨所做的准备，即便他是在翘课，还是比尔·克林顿，在你成为某领域专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻。第二个阶段，孵化。在所有具创造力的人身上都可见在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。比方说，并不是巧合，我们许多好点子都出现在洗澡的的时候。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合，莫扎特曾经每天花好多个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了。他说：“我突然能听到交响乐。”突然他听到了所有，这是莫扎特的故事。但你也听说过莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡，然后突然顿悟：“故事就应该是这样的。”然后他就可以去写，孵化是非常非常重要的。

摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作，但不能用十二个月。”J.P.Morgan他知道，你们知道，他可能是美国史上最成功的企业家。他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英，领导者们都休息得不够，因为我们觉得这是浪费时间。我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干。但不是的，思想在工作，思想在工作，并且思想需要这样，才能获得顿悟。事实上，领导者，你们中的很多人都会变成领导者，比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来。适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。我工作时做过一件事，作为顾问，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩。而时常，在短短半小时或一小时内，各种各样的点子就会冒出来。为什么？因为他们第一次有时间思考，我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动。

Joseph Campbell说：“你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。顿悟的体会，再一次的“我听到了交响乐”。

某种程度上来说，你可以对此进行一个类比。你可以想想第一个阶段，或者你可以当做性交流来想想，比如做爱，准备和孵化就好比前戏，顿悟的时刻就是高潮，这个过程中要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能到达顿悟的时刻。换句话说，必须要有前戏。男同学们，你们听见了吗？必须有前戏才能进入下一步，这很重要，这是创造力的过程的一部分，这意义重大。对于爱情来说意义重大，对于这个过程来说同样意义重大，而这之后，在你顿悟了之后，就是该进行评估的时候，你要问自己：“这是个好主意吗？会有用吗？还是只是... 你知道的，女人...”很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要。这确实是好主意吗？这确实是个好故事吗？莎士比亚会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？笛卡尔这个花大量时间自省的人会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？这是个好的商业计划吗？这会是下一个Facebook吗？或者还是只是我... 凌晨三点想到的有人已经做过或者根本不会成功的主意评估非常重要。世上有很多主意，但不是所有的都有用。回到做爱的类比上，有了第一个阶段-----前戏，有了高潮，然后之后，就有了评估时要问的问题。歌曲《你明天还会爱我吗》The Shirelles合唱团。这是持久的财富吗，还是只是短暂的愉悦。我能相信你眼神的魔力吗？你明天还会爱我吗？现在就告诉我，我不会再问，亲爱的，你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？

你知道她们是谁吗？不是问家长们的，同学们，你们认得出她们吗？The Shirelles The Shirelles合唱团，我最喜欢的组合，真的，我女儿的名字，你们有些人知道，就叫Shirelles。我们想起一个，既在希伯来语里有，也在英语里有的名字，我妻子就想到了Shirelle。希伯来语的意思是“上帝之歌”还有个The Shirelle合唱团，所以我们发现这是，这是最合适的名字了。你们知道我为什么这么喜欢她们吗？你们可以看到那个范儿，舞蹈的姿势，我喜欢那个时代，非常喜欢。总之，登录youtube搜索The Shirelles 你们就能看到她们的其他歌了。这就是评估。

马上就讲完了，这就是评估的时候，这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系？比方说，在那之后，这倒是没法和做爱类比，你得详细阐明，详细阐明那些主意。你要写出来，把交响曲写出来，你这时要把那个命题写出来，你这时要制订出来商业计划。我教这堂课，就经历了这整个过程。从准备开始，即便我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Philip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次，助教，即便我学了很多年社会心理学... 我会抽出点时间，将我自己沉浸于积极心理学的材料中。我读了积极心理学手册，这是个非常好的武器。如果有人接近，你可以用这个砸他，大概有这么厚，但是是很不错的书。

我读了成百上千的学术文献，然后我就抽出点时间，在那段时间，我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫。我和我妻子聊，和Phil Ston聊，和我哥哥聊，正是这时灵光一现，正是这时我顿悟了，我说：“这门课就应该是这样组织的，这就是那根螺旋。”然后我想到了PPEO “峰值后体验”。这样的灵光一现，之后我就对其进行评估，我评估自身。我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用。然后我坐下来，花很多很多的时间把课的内容写出来，每堂课都写了出来。显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍，那就是详细阐明，这就是创造的过程。不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书或者发展一段良好的关系。

下周见，周末愉快！