正宗热瑜伽26式(全)【图】

热瑜伽, 热瑜伽26式, 瑜伽图片 热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师Bikram Choudhury在医师的协助下创造出来的，所以也叫BIKRAM瑜伽。从印度出来的Bikram对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方加温，直到40℃时，他才露出满意的笑容。. Z, b. S5 Q, S9 q% u
: X& Q9 P& Q+ Z4 t4 [
1971年，Bikram应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram开始培训教师,并在世界各地传授他的" 热瑜伽" 。6 \3 K4 s( }) z1 T* ~$ L6 S$ A0 G

" ]; h4 S# R5 `9 w$ O/ c! ]2 j这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26个练习动作使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。
) q8 q! W' \6 a" B) i0 P! y
/ z" k5 Y2 X, o( U9 [, D
( R0 I, h6 z2 m3 Y/ h9 s第一式：深呼吸式(pranayama breathing)8 E" p+ j7 k0 x

7 I* w' E1 C6 j1 c* L放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
2 i6 q. @4 s7 n) N  M
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+ y0 O7 z( k4 R: p( ?4 {( W. |: P% j" p1 b% q, k
第二式：半月式(half moon pose with hands to feet pose)
. q+ e$ Q! S1 y4 W
+ i% n. p' i2 \# n& D6 T9 t( \" o减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
: o* f5 e! m& s8 p7 n0 f" Y+ Y( T1 W+ B  U* M+ ?" _+ U# Y

& y, l8 l: s1 Q3 ^. |7 L( X& }) d, ^. X& }; P' l! V% J

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  x* L4 e7 E, m6 y
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- M& f9 q5 w0 h第三式：怪异式(awkward pose)
( y$ Z; r0 ~, m$ ]% y6 p, _9 _1 r# P, u9 n" T6 ^. |- @
帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。' c# Q& `; h* B3 n! S5 V

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0 p1 \5 R! f4 J) ]/ t
+ v4 ?+ ^( h. ?; l
4 g) `  v4 ?# U

6 H  b$ d& p7 }第四式：鹰式(eagle pose)
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3 j7 {0 W, P9 y6 A- w  f加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。9 |( S4 w7 Q( D* d- d. c3 F
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* F$ m( u9 J- q9 l1 Q  J( \* N- X6 {8 i# o. }' n2 E

$ E# ^  u( Z% i8 c第五式：头至膝盖站立式(standing head to knee pose)4 f5 j' ^( J/ i6 G0 l8 B6 O2 Z

8 c( Z3 H2 O3 A# ]( S5 x# I6 O) m加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
4 S  z% f* D: k* y  X/ Q
3 e: }. v$ M* i0 W) o2 ]/ ?

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第六式：拉弓站立式(standing bow pulling pose)
, i* a' E% ]! B" G3 q3 ^3 S( D. _! Z- \7 ~' E) d
增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。
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! K$ y/ H; O- L' }5 L2 N; b
! {6 o( b# v5 d0 v, p7 k* h# {, U7 t4 u" C1 ^& c6 O

( v3 J% ^0 |1 U第七式：平衡木式(balancing stick pose)
3 q- j6 Y8 X1 C- y8 t- M
! A4 M$ X/ f& v" H3 f$ H+ q! y促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。
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1 z3 @; S; X- _" ]$ H+ Q

8 E6 K* m9 h( H2 q! b6 _' m/ h( G

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第八式：分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )9 q, I( P7 _6 i' l

  }* b; |4 v0 q( t' ?增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪5 c: P- O( S. \3 I
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6 p8 t2 q5 L( t( a; \( R; r) D! ^1 D* i  q
4 }* [  Q' e+ o) L/ X
第九式：三角式(triangle pose)8 J1 P- N8 q) j% Z

0 D  j7 B  }- l  x' ]9 O增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
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$ S  m8 i  v5 L1 s9 T% i# F

0 K% X9 Y( l- h5 {( Y! C8 F% V7 K3 q6 m4 d
! x0 C! w) P. X: g* p% T" ^. S
第十式：双脚分开额头至膝盖(standing separate leg forehead to knee pose )
. k3 q5 i" E6 u7 _# ^/ O
( N' \$ \4 W. Z% Y有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。) u/ @( r2 I( M5 O4 _6 f

' o$ J# ~( \; Q- N: X

; s* `" J0 I; S  J9 X0 k4 d9 H9 |# o6 M4 U' Y' q$ M7 j

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! i+ G! A8 w+ z; r: X( |第十一式：树式(tree pose )0 {8 L3 @  v* P0 @* B
! G* Q5 E5 D* G4 R
加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
' Q" Z; @: q. ]+ F. b9 i; m' X* k
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1 n, i! o0 ^; R  x: L0 H/ l

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第十二式：脚尖站立式(toe stand pose)  y- s- I/ \, h' i2 q6 S; r. }, m

2 P8 T; v" ]) P# g, @/ x* K' J有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛1 m" Z/ L" I- K5 R* C% c
! J  ?1 G2 n4 G+ y! C6 ~/ V

4 \) R2 g$ `: Z& `( {* P0 m

0 Y: r4 w2 B8 K5 L+ ^+ S  R5 G- M) z8 A! B7 m2 Y

; u: \# g* E; \. s第十三式：尸体放松式 (dead body pose)
  Z, s7 T% w, R
$ K$ x* B$ U7 g为整个心理、生理系统提供放松，睡前、体位练习前或练习之中，尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。
/ A! S9 j$ H7 B5 V" W$ z
4 H. I. p3 r, n5 V4 S4 k/ n( ?

; q/ |2 I) y: E3 p: c# T# y
8 G: r6 A! T+ X! M/ J% a  P" M2 i! m! D4 t$ j9 O

! _! H* u, b( r; R) U( ^" l第十四式：风吹式(wind removing pose)
, y2 S) `/ s3 E
1 c, K/ ^( Z  f* Z1 n对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。. ^- T+ }. z1 d% c+ \

9 X2 z; `( o3 Q4 c

3 Q/ G2 C$ W) ^0 E! @4 K' q( ^
, s6 f: Q0 {/ U/ L
1 B# q) q' S( T' ?% u9 G
7 y1 R2 ^2 S' d2 q2 p' S7 L( P第十五式：仰卧式(sit up)9 l. P% d  X5 b7 l- N$ I
) R" p4 V0 r7 e, G. Z0 }% a
锻炼大腿后侧的韧带，减少腹部脂肪的产生，增强脊柱伸展度, p+ S4 ^6 h# b$ p; ~+ e+ D

" b/ Q1 q1 g4 U+ L

' R1 u" L6 n- b% U3 ~8 K4 @8 @( K0 c4 ?! q2 `  c* \8 V, p" q2 k
# R+ C+ v5 y( B( C9 x& d

3 g/ _5 C4 u4 i第十六式：眼镜蛇式(cobra pose)
+ x3 c1 @! q. z, r4 \- f" g; ~' J* e' v2 m: H( _
有助于胸、颈部分脊椎的伸展。
  K0 n; s0 E# D& v2 f2 ]! j8 h- ^
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* b7 l5 a: S7 ~$ G8 v

% {2 P5 D; e0 ~  u6 `$ n# ~' s% j* B/ x
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) y0 g2 P- [. b& c/ P第十七式：蝗虫式(locust pose)
+ s9 S( O$ J- K9 p- u4 I5 O" k% z- I4 E+ ^% R6 P
有助于尾腰椎部分的伸展。
1 N+ e3 b8 s# s) N  P0 a
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- }/ y  n) _+ l, p' N

8 G2 ~! |3 P9 U3 d8 y$ h
  N) _# \& C/ Q0 `5 a/ `9 `; y第十八式：全蝗虫式(full locust pose)3 j. z5 w# x% e$ l. ^6 t# Y
% z* c2 k; {- B4 l
可加强神经与背下部力量，减缓背痛，椎间盘突出，减轻胃部和大肠疾病。
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4 x% G: H7 j0 h2 ~

6 e* Q: o: T& h3 E3 Q$ u
5 D1 n" D2 F0 ~9 b. i
# l2 Z; n! f5 ]8 h. q

4 z* u7 Y" j2 B+ |: N9 v* e: M第十九式：弓式(bow pose)5 `1 c. Y$ j5 C

- `7 X& ^( m, o! ~6 S. ?4 c# y这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
* \: b! s( @. N3 l5 }; ~1 d8 I: ~; t& ?. m

4 J( Y8 I3 O$ V2 a/ N: y$ W8 W5 T

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& G# ?* Q9 f: }7 W) K; R5 C! ?3 o+ C$ Q! C
第二十式：定型式(fixed firm pose)6 P" r2 r5 I8 K( O) l7 [
7 D/ n- U. f# N2 v4 ~9 K
加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。+ I$ T% T& N8 ~5 Q; k

  d& x3 E% S+ \( g

* l0 @3 y6 J( x+ l
. i1 }0 S' I6 u

2 V9 w# p- U. s5 m* H5 r/ i6 G
8 O0 Z4 d7 u3 A5 R; H7 X) a) n第二十一式：半龟式(half tortoise pose)1 e0 |2 D" J& Q0 j8 T
# {7 }7 {2 n0 q7 Z6 L- `# N
充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。& U6 X* F7 q# d  b4 f

6 [0 p, G* _" d

0 p, y- K- ?! [9 ^0 k
! b$ T, @5 Y, s- J* E7 p$ ~1 r$ y, o" n$ S0 q5 l) E1 P, E

; V" f$ u6 x# m. V" A第二十二式：骆驼式(camel pose)
/ a+ S" \9 Y8 X; E0 N& ^
- y. M1 z+ F% }, U/ |加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。
3 O; d: Y9 }0 A
0 u; t. B8 q6 n7 b. m& J; g) |

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. ?4 p; W$ V8 x7 G$ u- a' E# y$ P, L0 ]2 W% U1 M
第二十三式：兔式(rabbit pose)
% V; P0 b. K# a, L) |
) [. A2 ?/ U) Q2 q( S与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。" f) f) C7 n' |" M$ h" R; o4 z% K2 ^

, ~0 {. @: u" J: m0 x

8 b! l; w& q$ w$ ?, U# }( z8 A3 D5 ]

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: ^# j8 n+ d1 X5 `  ]0 A( t
$ c6 x6 b) G+ Q5 |; K  P第二十四式：头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)6 I1 X" V7 r. ^, e
/ ]; D$ r& F4 i7 ?( W
增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。
2 Q: w" R3 P' \9 a5 E, n, }2 q1 h; R5 A7 o# |0 n" w7 W* c

3 ~: d8 q/ b0 M7 Z4 r
. p5 r5 Z9 C. e$ ]

6 k8 {9 \9 h2 e2 O5 o

7 W+ ]. ]7 {8 O3 [% N5 l! s5 q1 T9 d. N  x& [( U7 E$ g

! H/ H, x5 q* H1 u' W7 B) f第二十五式：扭拧式(pine twisting pose)
  ]2 J# P( A0 C% M# u' o9 ?2 f9 k' f' H( o) G
这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。5 ^) [* A  V5 r
' V( m2 a: U. ?

) |% a" s* f4 P% G! Q& q$ B4 b2 [4 [$ s3 u: F; [- K( t
7 C( Y9 v" K3 s! ~- U$ V) Q2 [- b6 U
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第二十六式：正坐(blowing in firm pose)
! _0 _0 M% m# E9 q" E; c. q
# m2 g% ]+ z# g. H) e有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。) [6 d+ g* o* Q, P0 h

9 I1 |# ?2 R9 y5 s6 y: C

, A6 b& o( a/ ]/ [: K, }
' o" j: p% [, v
附：热瑜伽26式中英文对照
, g/ W. b7 q9 z) @) A# P
2 r/ h) u  N& D6 Y% `$ ~4 Q1. pranayama breathing (pranayama 呼吸法), Q7 N& w' e) [% s
2. half moon pose with hands to feet pose (半月式)
7 N( }. ^, i7 R/ i/ N  Q3. awkward pose (怪异式)
) u* p9 a' l# X) Y0 z+ `2 b' k% _' _4. eagle pose (鹰式)
0 s+ d/ d9 @3 ~0 \. \5. standing head to knee pose (头至膝盖站立式)! A4 J! p: L( H
6. standing bow pulling pose (拉弓站立式)8 v. V, u6 a" o; K; R5 ?4 F
7. balancing stick pose (平衡木式)
' }! W* p( ~1 R! w+ |1 [8. standing separate leg stretching pose (分腿站立伸展式)
* F; }* n# _& m1 s0 h$ e( @9. triangle pose (三角式)( u0 z' A0 C) ~
10. standing separate leg forehead to knee pose (双脚分开额头至膝盖)
' W' j* O! M/ w# i  T, D11. tree pose (树式)& P& H% P! d- v7 g9 s6 W
12.toe stand pose (脚尖站立式)5 z: d+ Y/ L) N: f  @6 H
13. dead body pose (尸体放松式)  H- o5 i; Q- j6 B& u1 S
14. wind removing pose (风吹式)
/ A  c4 W  U/ N  r15. sit up (仰卧式)
8 z# G7 r! c0 q( X/ M, U16. cobra pose (眼镜蛇式)
/ W: e& I" p4 ~; \17.locust pose (蝗虫式)
" `6 i6 i- w0 L- L# H18.full locust pose (全蝗虫式); c, V: I" p1 w  ?6 F
19. bow pose (弓式), ?% \8 y6 U" i5 v
20.fixed firm pose (定型式)
) H0 n" R, a, L2 v: _& P21. half tortoise pose (半龟式)
/ c) u2 `) @" e: }, \5 r22. camel pose (骆驼式)
; a* F: W: b5 c9 s23. rabbit pose (兔式)
6 j/ ^5 S& H$ a% Q0 B24. head to knee pose with stretching pose (头至膝盖伸展式)7 L( F" O5 ~4 l, X; M* l, W
25. spine twisting pose (扭拧式)
( `, ^5 N, y+ I: i' i26. blowing in firm pose (正坐)  本主题由 admin 于 2010-7-30 17:42 设置高亮