双金1200圆锥机产量:赵之心-上班族，健康点

1.目录序关爱体质，关爱自己/　　第一章关注自己的体质健康/　　一、工作是自己的，健康更是自己的/　　二、我们健康上的漏洞出在哪儿？/　　三、对体质下降造成健康上问题的综述/　　第二章吃好很重要/　　一、氧气--让你的肌肉不挨饿/　　二、水--少量多次饮用最科学/　　三、蛋白质--适量摄入提高抵抗力/　　四、碳水化合物--上班族最需要的能量供应物/　　五、脂肪--帮助身体吸收维生素的媒介/　　六、维生素和矿物质--保持和产生体内酶的活性/　　第三章有效的休息是最好的补药/　　一、到底是哪里"累"/　　二、这样休息最有效/　　1.一般的休息/　　2.积极的休息/　　第四章健康从体质锻炼开始/　　一、关注体质健康中的"用进废退"现象/　　1.重新理解"体制衰退"/　　2.动与不动的结果/　　二、体质健康中的三个要素/　　1.身体形态/　　2.身体机能/　　3.身体素质/　　第五章把家打造成一个"个性健身房"/　　一、利用哑铃锻炼肌肉/　　1.哑铃卧推/　　2.平卧飞鸟/　　3.哑铃推肩/　　4.侧飞鸟/　　5. 哑铃弯举/　　6. 颈后单手（双手）哑铃臂屈伸/　　7. 正握手腕屈伸/　　8. 反握手腕屈伸/　　9. 俯身哑铃划船/　　10. 俯立飞鸟/　　11. 硬拉/　　12. 深蹲起/　　13. 弓步蹲起/　　14.站姿提踵/　　二、通过橡皮筋练习塑造完美体形/　　1.仰卧推举/　　2.扩胸/　　3.俯立飞鸟/　　4.坐姿划船/　　5.坐姿侧抬/　　6.弯举/　　7.坐姿颈后臂屈伸/　　8.坐姿踢腿/　　三、徒手也能有效锻炼/　　1.俯卧撑/　　2.旱地划船/　　3.十点十分操/　　4.双手体后扶持屈伸/　　5.俯卧挺身/　　6.仰卧起坐/　　7.慢蹲起/　　8.跪姿抬腿/　　9.侧卧抬腿/　　10.静力俯卧撑/　　第六章谁说办公室只是工作的场所/　　一、坐姿动作/　　1.隔墙远眺/　　2.手捧莲花/　　3.双手夹背/　　4.左右扭腰/　　5.翻手腕/　　6.抬腿收腹/　　7.翘脚尖/　　二、站立动作/　　1.大树参天/　　2.肩部绕环/　　3.单腿后背/　　4.大字站/　　5.原地抬腿/　　6.体前屈/　　7.弹着走/　　第七章走在路上也健身/　　一、劲走/　　二、大步走/　　三、扭着走/　　四、弹着走/　　五、小步走/　　后记动者无疆/ 
2.序健康的体魄是每个人的追求，但什么样的体魄是健康的呢？这是很多人特别是年轻一代的疑惑。如今很多年轻人在挥霍健康：暴饮暴食、生活没有规律、不参加运动……他们没有健康意识,也不知道如何提高自己的体质健康，给自己的健康银行"存钱"。　　《黄帝内经》上有这样一段话："女子七岁，肾气盛，齿更发长。二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子。三七肾气平均，故真牙生而长极。四七筋骨坚，发长极，身体盛壮。五七阳明脉衰，面始焦，发始堕。六七三阳脉衰于上，面皆焦，发始白。七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。丈夫八岁，肾气实，发长齿更。二八肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳知，故能有子。三八肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极。四八筋骨隆盛，肌肉满壮。五八肾气衰，发堕齿槁。六八阳气衰竭于上、面焦，发鬓颁白。七八肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极。八八则齿发去。肾者主水，受五藏六府之精而藏之，故五藏盛，乃能泻。今五藏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子耳。"这是对人一生的过程的描述。从中我们可以看到，女性在二十八岁（四七）、男性在三十二岁（四八）之前，都有一个不断生长发育的过程，在这个阶段，我们的身体会越来越强壮，最终达到个人生理状态的最高峰，然后就会一路向下。　　在我们的身体达到生长发育的高峰前，进行的任何体育锻炼都是在我们的健康银行中存钱，创造体质的"高峰"，即使在体质开始衰退的时候，虽然你的各项指标也在下降，但是体质水平仍然会始终"高人一等"。如果你没有创造这个高峰，那么你的体质处于最高的时候就已经比别人开始下降时的水平低了;到开始衰退的时候，用"一发不可收拾"来形容是再恰当不过，身体的健康水平只能用"糟糕"来形容了。　　因此，在我们年轻的时候，有没有为我们以后的健康储备足够的资产，有没有为以后能健康快乐地生活打基础呢？我们要问问自己，为自己的健康负责。任何运动都只有坚持才能有效果。　　有这样一句话,"30岁以前是用健康换金钱，30岁以后是用金钱买健康"，但是健康能买吗？我看过这样一篇报道：国外一个30多岁的年轻人买彩票中奖了，一下变成亿万富翁，但是紧接着他被查出患了绝症，只有不到半年的生命。他在报纸上刊登了一则广告说，谁能把生命给他，他愿意把所有奖金给那个人。但是有人会要他的奖金吗？可以要吗？记住，健康无法买卖，无论你有多少钱。当你的健康出现问题后，再想要回来，几乎不可能！保持健康的最好方法不是用药，而是未雨绸缪，通过有效的手段，预防疾病的发生。 
1.健康比工作更重要1.健康比工作更重要　　工作重要吗？相信说不重要的人要么超凡脱俗，工作对他们来说没有任何的概念；要么功成名就，是在享受生活。而绝大多数人仍然只能靠工作来维持个人和家庭的生活，没有了工作就意味着没有了生活的来源。因此，从个人的角度来说，工作是非常重要的。有一个词是"做人"，不"做"哪里会有"人"呢？所以一个人要活在这个世界上，首先是要"做"，才能成"人"。　　工作的重要性还在于，它不仅是维持生存的手段，也是健康和能力的表现。工作是否认真积极，有个人的思想成分，也与个人的健康状态密切相关。一个健康的人会处事乐观，豁达大度，积极向上，反映在工作上就是认真负责，工作效率高。当一个人状态不好的时候，工作效率就会低下，永远感觉有忙不完的活，手头也会堆积着很多工作，最后形成"恶性循环"。　　从这个角度看，一个人能够高效地工作，也是健康的体现。现在有人提出了这样的观点，叫"享受工作"，他们将工作完全融入到生活中，生活就是工作，工作就是生活。他们享受着工作所带来的乐趣，并把乐趣与身边的朋友分享。　　任何事情都是有两面性的，工作虽然对我们的生活很重要，但是，我们还有更重要的东西，那就是健康。"身体是革命的本钱"，如果没有了健康的身体，工作也就没有了载体，你也就没有了工作。工作很多时候是为了别人，而健康绝对是为了自己。你所获得的健康只有你自己享受，别人只有羡慕，不能拿走一丝一毫。从这个角度说，健康是只属于自己的。　　没有了健康，工作也会随之失去，我们身边有很多这样的例子。在单位中，中层工作者是最忙碌的，"上有大，下有小，回到家里还有一团糟"。我曾经接触过一个因为健康而失去工作的人，他是某知名企业的中层管理者，30多岁，正处于人生的巅峰时期。也像大多数人一样，他每天起早摸黑忙于工作，在家里也是忙里忙外，身体慢慢出现了一些不好的症状。妻子劝他到医院检查一下，休息几天。但他总说："我休息了，工作谁来完成呢？"终于一天，他彻底病倒了，只能躺在医院里。他的工作在他躺下的第二天就由别人接替了。此时的他终于明白，他的工作是可以替代的，而健康却是没有人可以替代的！所以，无论任何时候，无论工作多忙，我们都要时刻关注自己的健康，为了家庭，更是为了自己。　　健康的身体不光是良好的工作效率的保障，更是拥有美好生活的基础。如果你只能躺在床上由别人照顾，这样的生活简直就是遭罪！在我们的健康没有出现问题的时候，就要未雨绸缪。　　 
2.了解自己的健康状况2.了解自己的健康状况　　下面是2008年8月4日《文汇报》的一篇报道，题目是"调查数据显示七成白领受颈肩腰腿疼痛困扰"：　　刚过而立之年的张女士，前两天一觉睡醒发现自己的颈肩部疼痛不已。无奈之下，她来到就近的某医院疼痛科就诊。没想到，候诊时却遇到了许多和她症状相同的年轻患者。该院娄姓副院长指出，长期静坐的习惯，使沪上不少白领加盟慢性疼痛"军团"，让这一原本以老年人为主的疾病人群出现了年轻化倾向。　　作为本市首家批准设立疼痛科的这家医院近来对接诊病人做了统计分析，在累计18595例病人中，白领占了五成，而颈肩腰腿痛、强直性脊柱炎、慢性疲劳综合征、偏头痛这四种疑难疼痛病的发病率最高，其中颈肩腰腿痛占80%以上。　　社会调查和临床资料同样显示，70%的职场人士受到颈肩腰腿痛的困扰，且发病率逐年上升，发病人群呈年轻化趋势。"该人群由于长时间守在电脑前伏案工作，常常处于不良姿势，又缺乏必要的运动。一些看似急性发作的疼痛，其实都是日积月累形成的集中暴发。"娄院长分析道。　　尽管该院疼痛科整合了神经内科、神经外科、麻醉、康复、脊柱外科、心理科多学科的优势，然而，娄院长坦言："对于这类病人，如果不彻底改变他们的行为方式，即使是最有效的治疗手段，其长期疗效也会打折扣。"　　还有很多类似的报道，比如南方某城市的调查显示，目前高血压的发病年龄比10年前提前了10岁，从20世纪80年代以前的60多岁，到90年代的40多岁，到当前的30多岁。这些数据都说明，目前我们的健康状况非常不容乐观，尤其是年轻的上班族。身为白领一族的你，身体是不是健康，完成下面的小测试就可以有一个大致的了解：　　心脏功能测试　　向前弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。做运动前先测定并记录自己的脉搏，此为数据I；做完运动后立即再测一次脉博，为数据II；1分钟后再测，得数据III。将三项数据相加，减去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得数为0～3表明心脏功能极佳；3～6为良好；6～9为一般；9～12为较差；12以上，应立即就医。　　体力测试　　如能一步迈两个台阶，快速登上五层楼，说明健康状况不错；如果气喘吁吁，呼吸急促，说明健康状况较差；登上三层楼就感到既累又喘，说明身体虚弱。　　仰卧起坐测试　　1分钟为限，记录次数。最佳情况为：20岁，45～50次；30岁，40～45次；40岁，35～40次；50岁，25～30次；60岁，15～20次。　　呼吸测试　　在安静状态下，正常呼吸，记录每分钟的呼吸频率（一呼一吸为2次）。下述频率为各年龄段的最佳值，超过或低于该数值者属于欠佳：20岁，35～40次；30岁，30～35次；40岁，20～30次；50岁，15～20次；60岁，10～20次。　　屏气测试　　深吸一口气，然后屏气，时间越长越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟最理想；最大限度屏气，一个20岁健康状况甚佳的年轻人，可持续90～120秒，年满50岁的人，约30秒左右。　　当我们的健康出现问题时，身体就会背叛我们，使我们失去很多，比如工作、生活、家庭等。所以，无论工作多么重要，身体永远是第一位的，拥有健康的身体才是自己最宝贵的财富。　　 
3.我们健康的漏洞出在哪儿？上班族…二、我们健康的漏洞出在哪儿？　　1.上班族的三大健康问题　　透风的墙必有洞，漏水的房子必有缝，如果我们的健康出现问题，一定是"事出有因"。那么这个"因"是什么？　　大量调查显示，白领一族反映最多的健康问题是睡眠质量差、疲劳和慢性颈肩腰腿痛等。　　睡眠的问题有"主动性"的，比如熬夜、睡眠无规律、黑白颠倒等，也有"被动性"的，比如由于工作压力大所导致的失眠、多梦、睡眠不足等。睡眠是生活中必不可少的一个组成部分，绝对不是浪费时间，可以说"一分钟都不能少"，尤其是子午觉（晚上23:00-01:00和中午11:00-13:00之间），大部分人由于工作的原因，不能睡午觉，那么我们就必须保证子觉的高质量。　　人体需要在睡眠的时候完成非常多的工作，恢复体力是不用说的了，其他还包括身体的修复、内脏的排毒、血液的重新分配等。我们的身体在白天处于"使用"状态，不可避免地会产生各种各样的损伤，比如一些细胞膜的破损等，这些损伤在白天没有得到修复，只有在身体处于深度睡眠中才能进行。我们每时每刻都进行着的新陈代谢也会产生非常多的废物，这些废物也需要在深度睡眠中由我们的肝脏、肾脏等排毒器官排出体外。这个过程有固定的时间表，错过了这个时间，只能等到下一次了。所以，一定要养成定时睡眠的习惯，尤其是晚上11点到凌晨3点。如果没有这个过程，那么人体组织就只能在肮脏的环境工作一天，继续产生各种废物，直到有一天身体承受不了的时候，就通过生病这种形式来强制排泄了！另外，人体会在而且只能在漆黑的、深度睡眠的状态下分泌一种叫"褪黑素"的激素，这是一种重要的促进生长、延缓衰老的激素，当这种激素分泌不足的时候，会加速人体的所有器官的衰老速度。因此，睡眠对爱美的女性来说尤为重要。　　大家可以观察一下，一般早起第一次排出的尿液颜色会比较深，除了经过一个夜晚的"浓缩"过程外，其中所含的各种废物也是重要原因。就连我们的血液，也会在经过睡眠后，在人即将清醒的时候进行重新分配，为新一天的工作做充分准备。　　所以，我们一定要改掉"主动"的不良睡眠，养成良好的睡眠习惯。对于由于其他原因导致的睡眠不良，我们首先要排解这些原因，同时也要主动创造能获得深度睡眠的条件，比如在睡前2个小时，进行适当的运动来促进睡眠，尽量让身体能够有足够的深度睡眠时间，让我们在第二天能以饱满的精神状态投入到工作中。　　疲劳也是困扰我们的一个非常大的问题。大部分的人都有这样的感觉：一天下来，也没有干什么活，怎么这么累呢？现在我们的体力支出要比以前少多了，为什么还会出现"累得不得了"的情况呢？其实现在大部分人的累都是"假性疲劳"，是体内组织器官缺氧的一种表现。导致这种现象的原因有：　　第一，静态工作方式或者单一重复式的肢体动作，使全身整体性运动减少，人体的血液流动模式处于一种较低状态，循环系统的三个状态(血管开放量、血液总流量、血中含氧量)降低，诱发身体出现没有体力支出的"疲劳"现象，因此称之为"假性疲劳"。此时更多的是体内组织缺氧而导致的疲劳，这种疲劳并不是通过休息就能得到改善的，反而会越休息越累。　　第二，当肌肉缺乏必要的锻炼时，肌体各种功能衰退，同时抵御疲劳的能力也开始下降，所以身体会出现疲劳感。肌肉　　等很多的器官都是"用进废退"的，如果不进行有效的使用，功能就会退化，不能承受日常的生活负荷，累就在所难免了。　　第三，如果突然感到疲惫，应及时进行医学检查，因为许多时候，疲劳感是患病的第一表现，比如糖尿病的症状之一是浑身没劲、两腿发软、疲劳感明显。不要认为自己年轻就不在意，现在很多疾病基本上都"年轻化"了，20多岁就出现高血脂、高血压等疾病的比比皆是。　　第四，饮食结构不合理，摄入过多高脂、多肉食物或大量脂类干果，会使人产生犯困、四肢倦怠的疲惫感，原因是人体耗费大量能量消化这类食物，造成能量缺失。另外，高脂高热膳食还会导致血液中血糖、血脂等含量超标，致使血液黏稠、流动变慢，携带氧气的能力下降，从而导致组织的缺氧。　　这类疲劳不会在睡眠或者一般的休息后得到很好的恢复，反而在昏天黑地地睡了十几个小时后变得更加明显。很多人每天都拖着疲惫的身体忙碌在工作和生活中，导致健康严重受损。　　慢性颈肩腰腿痛在白领中更是"重灾区"，几乎所有的上班族都有过这样的经历，有的甚至持续好长时间。在我们的传统医学中，有一个"五劳七伤"的概念，其中"五劳"就是久视伤血、久卧伤气、久坐伤肌、久立伤骨、久行伤筋。这种"伤"并不是类似骨折、肌肉断裂等明显的受伤，而是一种功能性的退化，是人体的功能下降的一种体现。我们平常的工作经常处于久视、久坐或者久立的状态，而到周末又是处于久卧的状态，这些都会导致我们身体功能的退化。比如，血液功能退化了，就会出现疲劳、犯困、情绪不稳等，甚至患上高血脂、高血糖等代谢性疾病，最明显的症状就是肌肉骨骼功能下降所导致的慢性颈肩腰腿痛问题，明显地影响到我们的生活和工作。这些症状其实是我们的健康出现问题后身体发出的警告，如果不重视这些警告，那么健康就会受到更大的伤害。　　 
4.警惕这几个危险信号（1）2.警惕这几个危险信号　　目前上班一族的健康问题中有这样几个特征：　　精力缺乏。主要表现为：出现工作能量的耗竭感，持续工作时精力不济，极易疲乏；自感体质虚弱、身体抵抗力下降；体重改变过快等。　　心情不良。主要表现为：空虚感明显；工作热情减退，没有目标，缺乏激情；自我评价下降，并开始怀疑他人；对自己面对的事情减少精力上的投入。　　性情失稳。主要表现为：冷漠麻木；烦躁易怒；对工作丧失热情；对其他人情感淡漠。　　淡漠一切。主要表现为：个人成就感降低；对工作的意义和价值的评价下降；工作变得机械化且效率低下，时常感觉到无法胜任，不再付出努力，消极怠工。　　人格脆化。主要表现为：人际关系恶化，如上下级关系紧张、朋友远离、夫妻关系紧张等；不信任别人；无同情心；对一些小事的反应过度等。　　行为怪异。主要在40～55岁的人群中表现明显，一是与他人的摩擦增多，极端情况下会出现偏激行为；二是反常行为明显，极端情况下会出现自残行为，如酗酒、吸毒等；三是总爱"使坏"，喜欢给别人出难题。　　体质下降。体质下降几乎被所有的人忽略，根本没有认识到它对健康的伤害。很多人在20岁到30岁这个黄金时期，不但没有去创造一个体质高峰，反而在过度消耗体质，导致30岁以后体质快速下降，健康问题大量出现。　　大量研究表明，绝大部分疾病，尤其是慢性代谢性疾病，与体质下降有密切的关系。一个体质优秀的人不光身体健壮，而且思维敏捷、处事果断、精力充沛，更关键的是，健康的身体能让他处理更多的事情，承担更重的工作任务。　　表1-1身体形态技能测试指标平均值　　身高标准体重握力肺活量单脚站立反应时俯卧撑体前屈纵跳台阶指数　　男40岁　　以下17337385074461300431762394582　　得分334433722233732　　男40岁　　以上169279850433579055-34578　　得分3393524351928　　女40岁　　以下160568292313244047257624656　　得分48324234374273828　　女40岁　　以上16076992892949140563616　　得分42334231382828　　总平均3753453972973673124237529　　上面这组数据来自北京某大型公司工作人员的体质测试结果。　　 
5.警惕这几个危险信号（2）表中用阴影标注出来的都是没有达到3分合格线的，其中反映柔韧性的"体前屈"这一项各年龄段的人的平均值均不合格，而更重要的是反映心脏功能的"台阶指数"这一项，只有一组刚刚过及格线，其他组都不合格。这是一个非常危险的信号，柔韧性的不足，不仅仅使身体的活动幅度下降，同样预示着血管的弹性和功能下降，容易引发高血压等血管疾病。　　心脏功能的下降对健康的危害更明显了，《黄帝内经·素问》的"灵兰秘典论"里说："心者，君主之官，神明出焉。……故主明则下安，以此养生则寿……主不明则十二官危，……以此养生则殃……"心脏在人体中是一个"君主之官"，贵为君主的功能都下降，那么身体的其他器官会怎么样呢？就像一个由昏君统治的国家，人们的生活只能用"水深火热"来形容了。　　以上几点就是一个危险信号，绝大多数人都认为这是工作压力造成的，其实错了，这应该说是承受压力的能力下降的结果。造成承受压力的能力下降的原因有三方面：　　一是忽略体质衰退，就是动得过少所造成的身体体质下降。以"用进废退"来形容人的体质是最恰当不过了，只有合理运用才能进步，不用就只有维持在很低的水平甚至下降。随着年龄慢慢增长，健康上的问题就会一一出现。　　二是忽略过度饮食导致营养过剩所造成的人体内脏功能超负荷工作的"后伤害"。内脏的工作能力是有限的，也需要通过休息来恢复，过度饮食就会迫使它们处于满负荷运转、长时间工作的状态，经常这样，它们就会受损害，终有一天内脏承受不了而"罢工"时，问题就严重了。　　三是忽略不良生活方式，吸烟、酗酒、熬夜、作息无规律……这些不良习惯对人来说无疑就是慢性自杀。　　远离体质下降的最好方法是：参加运动锻炼、拒绝不良的生活方式。　　一位世界500强企业的高层领导谈了自己的感受，他说："一年前，我感觉自己的身体非常不好，特别是总感到缺觉，结果我就多休息，并抓住一切机会多睡觉，可睡得多了，觉还是'缺'，精力也越来越差。当时我实在是想不明白为什么，后来我去参加运动，并形成规律。现在觉还是那么多，但过去的困乏少多了，精力又找了回来，健康状态也明显好了许多。"　　看了这个例子，真的让我们相信，一个"动"字的背后是健康上的收获！　　 
6.我们的体质为什么下降？三、让体质下降得晚一点、慢一点　　1.我们的体质为什么下降？　　前面提到了，体质健康是非常重要的，并且体质在人的一生中决不是一成不变的。图1-1非常形象地描画出人一生的体质变化过程。　　图1-1人体的体质变化过程　　可以看到，体质水平随着年龄的增长逐渐提高，男性大概在18～32岁、女性大概在16～28岁时达到顶峰，此后则随着年龄的增长而下降。尤其是在男性32～48岁、女性28～42岁时，体质快速地下降。如果在体质达到高峰前我们进行有效的锻炼，使我们的体质高峰比一般的生理高峰更高，那么在高峰过后，健康水平仍然能处于一个高位，始终比别人高一截。　　体质下降或称体质衰退与这几个方面有关：　　年龄。在图1-1中我们非常直观地看出，体质的变化曲线就是一条年龄的曲线，女性在28岁以前，男性在32岁以前，体质随着年龄的增长而升高，而过了这个年龄，体质就会一路下降，有的时期甚至是快速地下降。在快速下降的过程中，如果我们能进行针对性的身体锻炼，那么衰退的速度就会明显变慢，在将来的时间里仍然能维持一个很高的水平。　　生活方式。体质的水平与生活方式有着密切的关系，在出生的时候，我们每个人的体质状况都基本上一致，而随着生活方式的不同，就会产生各种差异。那些经常锻炼的人，体质水平就会逐步提高，并且能在最高峰维持很长一段时间。而那些不注意锻炼、生活又不规律的人，体质很快就会达到高峰，紧接着就一路下滑，很快就会出现各种健康上的问题。　　工作环境。工作环境对一个人的体质影响是不可忽略的。在一个相对宽松、积极向上的环境中工作，对体质有很好的促进作用。如果身边的同事都十分注意体质锻炼，那么这种促进作用会更加明显。另外，工作的压力也会对体质产生很大影响，体质良好的人在排解压力方面会比较强，此时压力对其影响会降低。　　疾病。无可否认，任何一种疾病都会对我们的体质造成影响，经常感冒发烧的人体质会比较差。但如果能进行很好的体质锻炼，就能将这种影响降低到最小限度。　　目前普遍的问题是，人们习惯把体质看成只是运动员需要的东西，谁也没有把它放在心上，任其"丢失"而无所谓。大家参加体育活动，只是笼统地认为是为了身体好，而没有人认识到应该是为了提高或保持自己的体质，进而提高健康水平。　　目前，在通常人群中体质状态存在着三大问题：　　第一，年轻时期的体质锻炼不足，导致"体质曲线"的"峰值"不够高，基础没有打好。　　第二，维持现有体质健康的手段不足，体质下降过快，提前进入衰退期，过早衰老。　　第三，对体质引发的健康问题认识不够，不重视体质对健康的影响，过度挥霍体质。　　在年轻人中，第三点的情况尤为明显，生活没有规律、经常熬夜、没有有效的锻炼计划等，不良的生活习惯严重影响到体质健康。没有养成良好的锻炼习惯是最大的问题，现在很多年轻人由于需要体力的劳动非常少，而平时又把很多休闲的时间用在玩电脑、游戏机等娱乐上，很少参加体育锻炼，导致很多与生活方式和锻炼习惯有密切关系的慢性病日益年轻化。过去很多50岁甚至60岁才会出现的疾病，现在出现在30多岁，甚至更年轻的时候。　　 
7.体质下降是百病之源2.体质下降是百病之源　　我们的寿命延长得益于现代医学水平的提高，在不断提高的过程中，很多人的健康状况却不断下降，可以说是"煎熬"着度过漫长的岁月。　　下面是由体质衰退造成健康问题的综述：　　 
8."慢性疲劳"与体质下降有关◎"慢性疲劳"与体质下降有关　　社会迅猛发展之下，生活、工作节奏加快，竞争激烈，造成精力支出过多、心理负荷过大等，肢体疲劳和精神疲劳已成为现代人的普遍状态。比如，很多人嘴边挂得最多的是一个"累"字，大家在"累"的面前，都只认为是自己在工作上付出太多的结果，可很少有人往自己健康水平下降上想，特别是没有认识到这是自己的体质下降造成的。　　目前，一组新的症状群"慢性疲劳综合征"正在全球蔓延，在美国已与艾滋病一起被医学界称为"21世纪人类最大的敌人"。有调查显示，慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为10%～20%，在某些行业中更高达50%，如科技、新闻、广告、管理、演艺等，而从事这些行业的最多是30岁左右的人。　　其实，慢性疲劳综合征的受害者大都是些"心有余而力不足"的中年人，他们面对手头上的事情总认为：年轻时我都熬得住，现在也应该不成问题！事实上，与20～30岁正处于生理巅峰的青年时期相比，中年时身体许多能力的下降是不争的事实，但并没有引起大家的注意，其中体质是最关键的一点。　　下面几个常见的问题就可以看出一个人是不是慢性疲劳综合征的受害者：　　睡眠问题。睡眠质量不高在企业员工中是一种普遍现象，用药的人数非常多，但只是增加了睡眠的时间，而睡眠质量并没有提高。因此一觉醒来，疲劳依旧如前。研究表明，支持睡眠质量的因素主要有三个方面：生长发育时期的骨骼肌肉等的生长水平、脑疲劳的程度、体力疲劳的程度。　　在年轻人中，肌肉活动大幅度下降、肌体疲劳是出现睡眠质量问题的主要原因，没有养成良好的睡眠习惯也是影响睡眠质量的另外一个重要因素。　　代谢机能问题。虽然年轻人的代谢水平及代谢能力都比较高，但是，许多生活中的不良因素还是会导致代谢障碍的出现，如营养过剩使得高血脂、高血糖等本来属于中老年人的问题在年轻人身上日益增多，加之缺乏体力活动所导致的代谢功能紊乱，都是诱发"现代疲劳综合征"的重要因素。　　人体内环境质量问题。人体内环境平衡是维持生命健康的重要环节，但这一平衡受到人体内外环境因素变化（如环境的污染、生活节奏的变化、社会压力加大等）的影响，内环境平衡极易被打破。比如熬夜，这对很多人是常事，但这种"砍掉自己睡眠"的行为且不说体力付出的多与少，单说对肝、肾的损伤，就是一个不能不关注的问题。在白天，肝、肾为维持人体内的平衡而工作着；到夜里深睡时，人体内的大部分器官都在休息，而此时肝、肾却要"全力"去工作，高速清理人体内的所有毒素及代谢下来的副产物（俗称"体内垃圾"）。如果人不按规律去休息，肝、肾没有足够的时间去处理人体中的毒素及代谢产物，使所有的器官受损的同时，肝、肾将受到更大的冲击。因此，熬夜的人总感疲惫、面色不好、头晕、耳鸣、情绪不稳定。　　就"现代疲劳综合征"而言，以上几个方面并不完整，但肯定是重要的因素。　　"现代疲劳综合征"和"过劳死"与我们忽略体质健康和"体质锻炼"过少密切相关。应该说目前人们所遇到的疲劳可以称之为"假性疲劳"，这种疲劳并非真正的疲劳，"假性疲劳"是每一个人都有的由于体质快速下降造成的。如果用参加体育运动的方式去消除疲劳和精力不足的现象，结果会怎样？前面提到的那位世界500强企业的领导就是用"动"改变了自己的体质，过去所谓的"累"慢慢开始"溜号"，"真"的精力反而再现！　　 
9.体质下降与猝死◎体质下降与猝死　　所谓的体质下降不光是指肢体的能力下降，还包括人体许多器官功能水平的下降，心脏能力也是如此。美国有氧运动倡导者库珀博士讲过这样一个例子："一次飞行时，空中小姐刚刚将一位40多岁、手提两个大包、大汗淋漓、面色苍白如纸的迟到者安置好，飞机已开始滑行，这时空中小姐发现那位迟到者的座位红灯闪烁--他的心脏出了问题！所有的急救方法用过后，一切毫无结果。"库珀博士说，"如果他是一个有氧运动爱好者，他的心脏绝对可承受这一切，也许至今他还健在。"　　库珀博士说的这个例子，说明我们生命中的一个道理：用运动方法，如跑步、爬山、游泳、举重等去改善、提高自己的血液循环能力，可有效地提高自己的心脏和血管的承受力。　　为什么运动能有效地改变人体心脏和血管的承受力呢？这是因为人体具有自我调节能力，也就是当前心脏和血管所接受的最大刺激是什么，心脏和血管就沿着这一刺激进行对应性调节。如果我们在生活中引入有氧运动等刺激，相信我们的心脏、血管都会因此发生改变，这种改变就是血管承受能力的提高。　　很多人尤其是年轻人，认为猝死离他们很远，殊不知，当我们的体质储备不足时，日常生活中一个很小的动作就可能导致猝死！媒体上很多猝死的例子都是在一些运动场合出现的，其实生活中有非常多的例子并没有见诸媒体，前一段时间好几个地方的人邀请我去讲课，其原因就是在他们的身边有数位平时非常健康的人突然去世，让他们顿感健康的重要性。下面的小测试就是看看你的心脏功能水平如何：　　几年从没有从事过跑步锻炼：是3分、断断续续1分、否0分；　　匀速（每秒一阶）爬十层楼：在3～5层需要休息的3分、气喘吁吁1分、轻松0分；　　近几年体重增加迅猛：20斤以上3分、10斤以下1分、没变0分；　　情绪：恶劣3分、不稳1分、正常0分；　　睡眠质量：差3分、不好1分、正常0分；　　中老年夜尿：多3分、一般1分、正常0分；　　血压：高3分（包含现用药者）、不稳1分、正常0分；　　血脂：超标3分、接近1分、正常0分；　　血粘：超标3分、接近1分、正常0分；　　医诊：有心脏病3分、身体有问题1分、正常0分。　　累计20~30分：你的心脏品质较差。　　累计10~19分：心脏品质偏差，在连续工作等需要心脏处于高负荷运转的状态就会有吃不消的感觉，甚至还导致其他严重的后果。　　累计5~9分：心脏品质一般。　　累计0~4分：心脏品质不错。　　10个测试项目的后4项是关键，如有问题应该尽早注意，其中要重点警告的是过瘦和过胖的中青年男性，　　因为他们最容易忽视自己的体质健康，而他们又是最需要提高体质的人群。　　 
10."亚健康"是体质下降的第一…◎"亚健康"是体质下降的第一结果　　当一个人处于健康与疾病之间的状态，称为亚健康。查无实症，但身体却有说不出的难受，不但有躯体上的不良症状，还有心理上的不良反应。目前的研究表明，有75%以上的人处于亚健康状态，尤其是中青年人。　　亚健康人群的十大症状分别是：高血脂、脂肪肝、内外混合痔、乳腺增生和结节（女）、高血压、妇科疾患、肝功能异常（GPT）、前列腺增生（男）、各型鼻炎及宫颈刮片1、2级，其中高脂血症是亚健康人群的头号杀手。　　亚健康人群中多数存在浑身不适的问题。全身关节与肌肉酸、软、痛、麻是亚健康的主要症状，专家称这是时代的"富贵病"--肌肉骨骼疲劳综合征，是由于运动过少或者单一机械式负荷造成的。适度进行肌肉关节训练，就可有效缓解这一症状。　　双腿的肌肉力量在辅助人的心脏将集于人的双腿中的血液挤压回心脏方面起到巨大的作用。我们知道，除肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占据了人体的一半，人通常全身的血液总量（除卧姿外）的一半都集于下半身。为什么有些人在平卧或蹲位时突然站起来，出现眼前发黑（视网膜缺血），甚至晕厥（脑缺血）现象呢？有这种现象表明，双腿肌肉质量下降造成腿部反射性压力收缩力度下降。瞬时性肌张力不足使双腿静脉血管被挤压力度不够，会使大量的血液滞留在下肢造成回心血流不足。　　肌肉力量"不练则退"，如果不进行肌肉的锻炼，到60岁时人体肌肉总量要比30岁时下降40%～60%。此时，心脑血管功能也会出现许多问题。　　营养过剩是亚健康的帮凶。"吃好喝好，身体就会好"从过去到现今一直是众人信奉的概念，很多人认为只要是好东西必有营养，只要有营养就不怕多。我们在解决了温饱问题之后，开始追求食品的营养。而且在营养面前最怕的是"缺"字，生怕缺这缺那，但谁也没有去关心营养过剩会怎么样。可以这样说，目前我们更应关注的是营养过剩对健康的伤害，而不是缺营养会怎么样！　　20世纪70年代末期，美国的营养学家们就已经为其国民的不良饮食习惯担忧。1974年，美国人均日摄取热量为3350千卡，主要来源于蛋白质、油脂、谷物，还有大量的甜食等。而此时美国人的生活舒适度增加、体力支出变低，摄入的热量消耗不掉，从而产生热量蓄积现象，而这种现象为美国人带来的是肥胖、高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列生理负担和疾病。这些都可称为亚健康的帮凶。　　我们的观点是：有意识地减少高热量食品的摄入量所获得的控制热量蓄积的效果，不如用主动消耗的方式来对待多余的热量效果明显。因为主动消耗是在创造吸收，此时才可更好地谈营养吸收及利用的意义，更关键的是可保持人体内环境平衡。而主动消耗的最好方式就是多动，包括体力劳动和运动锻炼！　　　 
11.代谢性疾病问题与体质下降有关◎代谢性疾病问题与体质下降有关　　目前，代谢性疾病可以用"流行"来形容，其中糖尿病成了很多人"因病退役"的主要疾病，而它导致的社会问题更是不可估量的。　　近日，在北京召开的国际糖尿病大会上，国际糖尿病联盟主席在报告中明确指出预防糖尿病的方法只有六个字：少吃点，多动点。　　其实，营养过剩是使许多人患上二型糖尿病（全称是非胰岛素依赖性糖尿病）的罪魁祸首，二型糖尿病病人的胰岛素分泌虽然正常，但由于体内细胞脂肪含量过高，对胰岛素不敏感（俗称胰岛素抵抗），使胰岛素量相对不足，导致肌体把血糖转换为糖元的能力降低，不能把体内多余的血糖清理掉，使血糖大量弥散在血液里，这是患病的关键。　　为什么要多动？道理非常简单，任何"动"中的"耗"--耗氧、耗水、耗热量等，所以我们不能在生活中将"动"中的"耗"省掉，省掉的结果是迈入糖尿病的大门！那么为什么多动能帮助我们远离代谢性疾病呢？就是"动"在帮助我们提高和维持体内的肌肉总量及质量，"人动肌阔，肌肉有量，代谢旺；肌肉无量，代谢滞；人滞多病，多病多为糖尿病"。　　 
12.胖人、胖血者均与体质下降有关◎ 胖人、胖血者均与体质下降有关　　准确地说，肥胖也是代谢性疾病的一种。肥胖是病， 不是一种症状，这已经得到世界卫生组织的认可。而"胖血"大家很少听说，胖血是指人体内血液中的脂肪含量（血脂、血糖、胆固醇）超标，不论是胖人还是瘦人，都有可能胖血，而瘦人胖血，危险度更高。目前胖血的人群要比肥胖人群比例更大。　　脂肪代谢在我们的生命中是一个重要的环节，形象点说，脂肪就像我们生活中的"粮库"，一个国家必须要有一定的粮食储备，以便急用。当我们平时吃得过多，多余的热量就会转换成脂肪存入体内，一般情况下先存入血中，形成血脂，然后再存到脂肪细胞中，成为脂肪组织。　　应该说，胖人、胖血都是正常现象，关键是不能让这一现象打破身体的平衡。　　20 世纪70年代初美国的胖人迅速增加，一家研究所向政府发出了警告，如果不采取措施，肥胖问题可能使美国的经济倒退十年。它还警告美国人民，由肥胖造成的慢性病将在未来的二三十年中使更多人陷入病痛之中。　　如今，我国也同美国经济发展初期一样，富裕起来的人们在以有口福而感到幸福时，在狂吃猛喝、进行不良嗜好、放弃体力活动时，身体内堆积的脂肪越来越多。　　脂肪不只让人肥胖，而且还堆积在细胞中，让细胞老化、堵塞血管、"箍住"心脏。人体细胞没有脂肪不行，但脂肪过多会产生大量的脂毒性因子，毒害全身的组织器官。任何一个组织细胞的脂肪量过高，其功能都会受到不同程度的减退和损伤。比如占我国糖尿病人总数90%的二型糖尿病病人中，绝大多数人都有着超常的体重，他们很多并非遗传，都是后天吃出来的！　　许多常见病，如肝硬化、冠心病等都可追溯到细胞脂肪含量过高导致细胞带病运转，在这种高负荷的长期运转过程中，出现问题就是很自然的事了。目前，人们公认肥胖、高血压、高血脂和糖尿病是影响人类寿命的四大风险因素，而肥胖又是这四个因素中的基础因素。　　肥胖的人中，253%患糖尿病，256%糖耐量减低，在引起其他并发症方面的比例也是非常可怕的。　　有人称胖血是人体健康的无声杀手，它是降低血管功能、阻塞血管、降低血中含氧量等方面的祸首，是心梗、脑梗、各类型血栓的根源，也是许多慢性疾病的帮凶……　　当人体体质下降到一定程度时，平衡人体脂肪代谢的基础也开始出现问题。所以用增强体质的方法控制体重之后，除了运动时多消耗热量外，对人体脂肪代谢能力的保持和改善更是关键。　　研究男性健康问题的专家说，饱受更年期之苦的男性很可能是不良生活方式的受害者，男性更年期还是一个谜，但是大约有5%的男性有性腺机能减退的症状，这是由于一种与中年毫无关系的临床激素丧失造成的。像糖尿病、心脏病和抑郁症等疾病对激素水平的影响似乎都比年龄对人的影响更大。更重要的是，不良生活习惯如吸烟、酗酒和缺乏锻炼，似乎都会造成激素水平和性功能下降。有证据证明，男性体重的增加（这是指脂肪含量的增加）可能比年龄增长对睾丸素水平下降的影响更大。因此肥胖者的更年期会来得更早一些，此后还会导致一系列的健康问题。　　所以，肥胖对男性体质来说是一个非常危险的因素，必须通过有效的手段来解决。　　 
13."一身多病"与体质下降◎"一身多病"与体质下降　　现今，很多人都不愿去体检，总是用"忙"来推，一年、两年……日积月累，最后，很多自认为"没问题"的人体检时却发现多病在身。目前在我国"一身多病"（且多为慢性疾病）是一个非常严峻的问题。而现今与生活方式、社会因素密切相关的诸多疾病如高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑中风、消化性溃疡、功能性退行性病变等，大多同时在一个人身上发病。而企业家和管理层的"中招率"较通常人要高。　　"一身多病"= 健康上的"千疮百孔"　　看起来似乎言过其实，但你细想，每一种病对健康的影响就算是非常单一（其实绝对不是单一的）的话，若干"单一"累计，也会使你的健康风险加大。　　我们都知道人体是一个极为复杂的系统，在解剖学上划分有运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、感觉系统、内分泌系统、神经系统、生殖系统、造血系统等，各个系统间又是互相联系的，每一个系统对体能的要求都是不一样的，而各系统的相互联系却会导致"一损俱损"。所以综合的体质下降就会体现在多病上。　　这里又提出一个观点，单一的某项运动只是有效改善健康中的某一点，只有全面的体质改善，才会有全方位的健康收获。　　本章结束语：　　在努力工作的同时，我们也要关注自己的健康，只有拥有健康的身体，才能更好地投入工作，更好地展示自己的才华，实现自己的抱负。而关注自己健康最简单的方法就是实行有效的"健康干预"。　　"健康干预"是每一个人必须要关注的话题，因为我们不能拿自己的健康开玩笑，每个人的生命只有一次。另外，健康有问题，痛苦的不光是自己，还有我们的亲人。　　从影响我们健康的社会因素和主要病种看，现今人们的健康问题是一个急需个人乃至全社会着手解决的问题。我们要提醒的是大家要从关注吃得好、穿得好、住得舒适转移到关注自己如何高质量地工作、健康地生活上来，其中重要的是对如何提高个人健康水平的健身方式投以关注。　　体质问题早被医学界、体育界证明是人类健康的基础，并有"体质差是百病之源"一说。因此，从现代体育健身的角度对体质进行探讨和研究，是一项利国利民的工作，将成为我们工作、生活中不可缺少的组成部分。　　民以食为天，维持生命是吃的一个重要功能。在过去的农村，能吃代表着能干，因为农活基本上都是重体力劳动，消耗非常大，吃才能把消耗掉的能量补充回来。现在有这样一句话"饭量随着毕业的时间下降"，就是说毕业的时间越长，饭量越小。为什么呢？在学生时代，每天的运动量保持在一个比较高的水平，所以需要多吃来补充体力，而且那时吃多少也不会发胖。但工作后，由于劳动强度小了，运动也少了，消耗没有那么大了，肯定就不能多吃了。如果还保持上学时的饭量，那么发胖就是很自然的事情了。因此我们可以看到很多的年轻人在毕业两三年后就大腹便便了。　　但从另外一个角度，"能吃"代表着身体的消化能力很好，能应对的运动强度和工作强度相应就会很大。此外，现在有很多慢性病，尤其是代谢性疾病，比如糖尿病、脂肪肝、痛风等，都与身体代谢功能的下降有密切的关系。所以，保持较高的代谢水平同样是保持身体健康的重要环节，而其中重要的一点就是能吃。有很多人，一天吃的饭还比不上上学时的一顿，尤其是女性，为了减肥基本上不吃主食，一天就吃些水果和零食，"吃得还没有猫多"。这样的结果是，身体的代谢处于一个很低的水平，在应对高强度的工作时就会有力不从心的感觉，而且更关键的是对健康的影响。　　当我们每天能保持一定量及一定强度的运动时，能吃才会对健康有利，因为运动创造了身体的营养缺口，而吃则不断地补充这个缺口，使得身体始终处于良好的新陈代谢过程中。更关键的一点是，有效的运动将吃进体内的多余能量消耗掉，不至于产生能量堆积，出现肥胖、高血脂等健康问题。而且有效的运动还让身体的肌肉保持良好的状态，不会出现退化现象。　　人体需要的营养成分是非常复杂的，不同的营养物质在体内有不同的作用，只有营养均衡时，营养物质才能发挥最大的作用。那么身体需要哪些营养成分呢？下面让我们了解一下。 
1.氧气--让你的肌肉不挨饿一、氧气--让你的肌肉不挨饿　　身体需要的营养中，首先一项是氧气。氧气是身体内一切生命活动最重要的营养素，其重要性相信每个人都已经十分清楚了。但是也有很多人会有疑问，我们生活的环境并不缺氧，而且自己每天都很顺畅地进行着呼吸，不可能会缺氧吧？其实，是否缺氧，不光是看氧气的摄入是否充足，还要看氧气进入身体以后能不能被运到最需要的地方，并被充分地利用掉。如果氧气直接的摄入不足，身体就会很容易感觉到，并产生一系列的反应，比如胸闷、头晕、气喘等，让人及时采取措施，避免发生危险，这是真正的缺氧。此时就要采取吸氧等针对性的措施，才能保证身体机能的继续，维持生命。而不明显的缺氧，由于人的正常生理功能没有受到影响，不会危及生命，所以身体并不会出现明显的反应，而只是把一些"不必要"的生理功能给停掉，比如肌肉的生长和力量的增长，以保证更重要的功能能够维持。所以，这里指的缺氧是广义的缺氧，是身体的缺氧。此时吸氧并没有什么特别的意义，如果应用不好，还有可能引起氧气中毒，反而导致健康受到更大损伤。这时就需要另外一条防止缺氧的途径--提高血液的流动速度和携带氧气的能力。那些长期坐着工作、学习的人，由于血液的运动比较慢，血液携带氧气的能力比较差，往往会导致身体的缺氧。若不锻炼，最易使肌肉挨饿--缺氧，致使肌肉组织萎缩、衰退，从而影响到整体的代谢功能和体质健康水平。　　体育运动，尤其是有氧运动可以使身体得到更充足的氧气，对缓解身体缺氧的效果是非常明显的：首先，进行有氧运动时血液流动加快，促进肢体静脉血加速回流，使心脏输出更多含氧血液，同时呼吸加深加快，进行气体交换，能摄入更多的氧气；其次，血液流动加快能把更多的氧气送到全身，让身体得到充足的氧气；再次，有氧运动能使血液变得更加健康，在不运动时也能携带足够的氧气，满足身体的需要。所以，不管是经常坐着的办公室一族，还是进行一定体力劳动的人，有氧运动都是非常必要的。一般来说，每周进行3~5次、每次30~50分钟的有氧运动，就能很好地提高身体携带和利用氧气的能力。可以根据自己的条件和爱好，选择自己喜欢的运动，比如慢跑、快走、游泳、爬山等，也可以选择多种运动交替进行。　　为了避免有氧运动过程中的枯燥，可以多选择几项自己喜欢的运动交替进行，另外，在户外进行运动时可以多选择几条线路，让锻炼充满新鲜感，也可以约几个朋友一起去锻炼，避免孤单，或者一边锻炼一边听音乐等。总之，选择自己能够坚持的方式，保证有氧运动的有效进行。　　 
2.水--少量多次饮用最科学二、水--少量多次饮用最科学　　水为生命之源，对健康非常重要，运动及重体力劳动后对水的要求会更高。在平时要保证有足够的水分摄入，成人一般每天需要1200~2000毫升水，运动时要根据出汗量足量补充流失水分，同时要补充适量的电解质，如钾、钠等，防止由于大量出汗导致电解质大量流失后失衡，影响运动效果。在运动前，可以喝200~500毫升含糖、呈碱性的饮料，比如小苏打水、专门的运动饮料等，但最好不要喝可乐等碳酸饮料，另外果汁饮料也不是很合适，因为这些东西进入人体后会呈酸性，而且电解质的含量不多，对运动能力的提高没有太大的帮助，甚至不如白开水。运动中，包括要减肥的人，都要随时补充水分，防止脱水，提高运动能力，延长运动时间。体内所有的代谢反应都是在水中完成的，营养物质的运送、毒素的排出同样需要足够的水分才能进行。如果水分不足，出现脱水现象，那么身体就会启动应急机制，减慢代谢的速度，从而影响到运动能力。运动中的补水要少量多次，每次只喝一两口，每隔几分钟就喝一次，喝水的总量要根据自己的出汗量来定。运动后也要补充含多糖的饮料，以补充糖分，促进体力的恢复，消除疲劳。　　但对于在空调环境中工作，没有大量出汗的上班族，并不建议大量喝水。因为大量喝水后由于没有排汗，基本上是通过肾脏将多余的水分排出体外，此时的尿液排毒功能不会很强，反而会增加肾脏的负担。而且大量喝水而没有经过体内水代谢的大循环，很容易导致水中毒，影响健康。此时少量多次的喝水就更为重要了。　　另外在夏天，尤其是运动中大量出汗时不建议喝纯净水，因为那样会导致电解质更大的流失，使体液失衡，影响运动效果，甚至影响健康。　　 
3.蛋白质--适量摄入提高抵抗力三、蛋白质--适量摄入提高抵抗力　　"蛋白质"一词源于希腊文，意为"第一位"，可见蛋白质对身体的重要性。它的主要功能有：构成和修补身体组织；构成酶和激素的主要成分；增强身体的抵抗力；调节渗透压；维持血液正常的酸碱平衡；供给热量。蛋白质对肌肉（广义的肌肉，包括内脏的平滑肌、心肌、骨骼肌等所有的肌肉）和力量的增长作用非常大，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，是肌肉的基础物质。同时，人体每天都要更新一部分肌肉组织，旧的组织被代谢掉，重新合成新的，要更新和修复这些受到损伤的组织，都需要足量的蛋白质才行。一般来说，正常人每天蛋白质的需要量在1~15克/公斤体重，比如一个60公斤的人，每天需要的蛋白质的量为60~90克。在进行力量锻炼等体育运动后，需要的量会大幅度增加，达到2克/公斤体重左右，甚至更多，因为这时需要更多的蛋白质参与肌肉重新合成。年轻人依然处于生长的过程，需要的蛋白质会多些，可以根据自己的活动量，适当地增加蛋白质的摄入。　　蛋白质含量比较丰富的食物包括肉类、鱼虾、蛋、豆及豆制品、奶及奶制品等，其中牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等，蛋白质的含量比较高，同时脂肪含量不是很高，是补充蛋白质比较好的食物。现在还有很多蛋白质制品，如蛋白质粉、增肌粉等，蛋白质含量会更高，同时吸收率也更好。另外，由于蛋白质在身体内最终分解为氨基酸才能被吸收和利用，发挥其应有的作用，所以市场上也出现了针对人体的必需氨基酸和具有特殊功能的氨基酸制品，满足不同人群的需要。但是，蛋白质的补充也要合理均衡，要通过多种食物摄入，比如动物性蛋白（肉、鱼、蛋等）和植物性蛋白（豆腐、黄豆等）的合理搭配，提高蛋白质的身体吸收率。　　蛋白质还有一个重要的功能是提高免疫力。上班族由于工作压力大、生活不规律等原因，普遍都有免疫力下降的情况，此时补充足量的优质蛋白质，比如吃些牛肉、鱼肉等，能帮助提高免疫力。免疫力下降的一个原因是身体的免疫系统在高压的环境下会受到很大的破坏，此时就需要大量的蛋白质来修复，而其他部位同样也需要大量的蛋白质。这时补充足量的优质蛋白质会加速身体的修复，从而提高身体的抵抗力。　　上面提到，蛋白质在身体内最终要分解成氨基酸才能被吸收和利用，并不是吃进去的蛋白质分解后的所有氨基酸都能被吸收掉，人体吸收氨基酸是按照人的蛋白质的氨基酸组成比例来吸收的，这就是生物吸收率。吃进去的食物蛋白质的组成比例与人体的组成比例越接近，吸收率就会越高。所有的食物中，人奶中的蛋白质吸收率是最高的，但这个只有婴儿能够享受到。其他的食物中，整个煮熟的鸡蛋的蛋白质吸收率是最高的，能达到90%左右，如果只吃蛋白，吸收率就会下降很多。　　不过蛋白质也不是越多越好，摄入过多的蛋白质后人体并不会吸收和贮存起来，而是要代谢掉，一部分转化为能量供应身体，代谢出来的废物和一些没有代谢掉的蛋白质都要排出体外，这无形中增加了肝脏和肾脏的负担，时间长了会导致肝肾功能甚至实质的损伤，严重影响健康。有人称："如果摄入的蛋白质多了，它就会变成一把杀人的刀！"　　另外非常重要的一点是，许多食物（补充剂除外）除了含有蛋白质外，还含有碳水化合物及大量的脂肪，尤其是猪肉、肥羊、肥牛等食物，这就意味着当我们大量摄入这些食物来补充蛋白质时，大量脂肪也会进入体内，导致能量的过剩，如果没有有效的途径将这些多余的能量消耗掉的话，人很容易发胖。同时食物中含有的其他不能被人体利用的废物也会大量进入体内，增加了内脏的工作负荷。　　 
4.碳水化合物--上班族最需要的供能物四、碳水化合物--上班族最需要的供能物　　碳水化合物包括单糖、低聚糖和多糖，大量存在于米、面、玉米等做成的主食中，另外土豆、红薯、山药及糖分含量较多的水果等食物中碳水化合物含量也比较高。无论哪种碳水化合物，最终都分解成为单糖（如葡萄糖、果糖）才能被人体吸收，其分解代谢、供应能量的过程也是在单糖的水平进行的。碳水化合物的作用有：构成身体组织，供应能量，参与脂肪和蛋白质的分解代谢过程，帮助身体解毒等，其中供应能量是其最大的功能。　　碳水化合物是体内最清洁的能源物质，它完成分解后只生成水和二氧化碳，直接就能排出体外，对肾脏的伤害非常小。碳水化合物在体内有两条分解途径来供应能量：一是在氧气供应不充足，而且身体又需要及时的能量供应的时候，能迅速无氧酵解成乳酸，同时释放出能量供应人体需要；另外一种是在氧气供应充足的情况下，充分代谢分解成为水和二氧化碳，同时释放大量的能量，供应人体需要。第一种情况下，由于糖并没有被完全分解，释放的能量多，产生的废物--乳酸也会严重影响糖酵解的进一步进行，所以，糖的酵解供应能量的过程只能维持人一两分钟的运动，但它的分解速度非常快，相应产生的"功率"就会很大，能满足大强度运动的需要，是400米跑等大强度运动的主要能量供应方式。而第二种情况下，糖的分解就比较充分，而且产生的废物对人体的影响非常小，能维持人较长时间的运动需要，其分解的速度比较快，"功率"也比较大，所以能满足中等以上强度的运动的需要。　　糖的分解代谢无论是无氧酵解还是有氧分解代谢，其调动和分解的速度都比蛋白质和脂肪快，尤其比脂肪快很多，而且糖代谢后的产物是水和二氧化碳，非常清洁，无氧酵解产生的乳酸在氧气供应充分的时候，也会进一步分解成水和二氧化碳或重新合成为糖，并不会产生对身体有害的物质。而蛋白质和脂肪则不同，蛋白质代谢后产生的氨基、脂肪代谢后产生的酮体，这两样东西在人体内堆积后会对身体造成很大的伤害。所以在运动中，人体会首先调用糖来进行能量供应，随着运动的继续进行，才会动用其他能源物质，如蛋白质或者脂肪。　　对于以脑力劳动为主的上班族，碳水化合物是最重要的能量供应物质。除了上面讲到的原因外，还有一个更为重要的原因：人的大脑有一个血脑屏障，这个屏障是大脑非常重要的保护屏障，它只允许像葡萄糖等小分子物质进入大脑，脂肪、氨基酸等无法通过。所以大脑只能靠糖的有氧分解的形式供应能量，因为无氧酵解的形式所产生的乳酸会对大脑造成极大的损伤。顺便提一下，我们的血脑屏障在3岁左右就会形成，所以3岁以下的小孩的大脑是很脆弱的，很多有害物质都会直接对大脑构成伤害，比如哪怕是非常少量的酒精，都会对小孩的大脑造成很大损伤。而从另外一个角度来说，3岁以前是大脑发育的黄金时间，是提高大脑功能的重要时期。目前很多大脑的营养补充剂都是经过一系列的代谢后，分解成大脑需要的成分，再通过血脑屏障进入大脑来发挥作用，或者是改善血液的功能，为大脑运送更多的氧气和糖来达到增加营养的作用的。　　当体内的糖不足时，身体会首先调动蛋白质而不是脂肪进行能量供应，因为脂肪需要糖的启动才能进行分解，供应能量。一部分分解出来的蛋白质会通过一系列反应转化为糖，进而调动脂肪。所以对于需要增加肌肉的人来说，充足的碳水化合物能减少蛋白质的分解，保证肌肉合成的需要。另外，蛋白质供能并不是一种很好的方式，因为分解蛋白质要经过更多的程序，过程中就会消耗更多的能量，使得最终释放的能量不高。而且蛋白质分解后产生的氨基会加重肝脏和肾脏的负担，同时也使身体内的细胞更易受到伤害。对于减肥者来说，适当的碳水化合物的摄入也是非常有必要的，因为这样才能更好地调动脂肪，同时防止由于脂肪过多分解后产生的酮体伤害到身体。所以，现在很多女性为了减肥而不吃主食是非常错误的做法，这样不但起不到消耗脂肪的目的，反而导致很多的健康问题，其中最重要的一点就是对大脑的伤害。同时，由于大脑没有充足的营养供应，其工作效率肯定会受到影响，进而影响到整体的工作效率。　　补充碳水化合物，平时应食用一些血糖系数比较低的、胃排空速度比较慢的食物，比如粗粮、土豆等。在运动前后可以摄入如葡萄糖、低聚糖等能快速吸收的食物，尽快满足运动的需要，快速地补充体能。对于上班一族，在上午10点和下午3点左右吃一两块饼干、点心等含碳水化合物的食物，能很好地补充体能，让大脑工作效率更高。　　 
5.脂肪--身体吸收维生素的媒介五、脂肪--身体吸收维生素的媒介　　很多人，例如减肥的人和一部分女性，十分害怕脂肪，认为脂肪有百害而无一利，恨不得把饮食中的所有脂肪都去掉。其实，脂肪对身体的作用还是利大于弊的，只有脂肪摄入过量才会导致各种问题。　　首先，脂肪是构成细胞壁的重要物质，如果脂肪的摄入量不足，受损的细胞就无法修复，而人每天都会有上亿个细胞进行更新。如果这种情况波及神经细胞，后果就会更加严重。　　其次，脂肪是脂溶性维生素A、E、D、K的溶剂，这些维生素只有溶解在脂肪中才能被人体吸收和利用，如果脂肪摄入不足，很容易导致这些维生素的缺乏。这在女性中尤为普遍，很多女性为了减肥，都会刻意限制脂肪的摄入，导致这些维生素，尤其是维生素E的缺乏，从而引发一系列生理问题，比如内分泌紊乱、痛经等。维生素K的缺乏则会导致免疫力的下降，人容易出现各种各样的小毛病。脂肪还是身体内很多激素的前体，比如雄性激素、雌性激素等，摄入不足时容易出现内分泌失调。而维生素D的缺乏则非常容易引起骨质疏松，这在女性身上尤为重要，是中年女性多发性骨折的重要原因，更关键的是骨折后的愈合会非常慢，严重影响生活质量。　　另外，脂肪还是身体重要的能量储备物质，合理摄入脂肪能延缓人饥饿的时间，对于那些工作时体能付出比较大的人来说能延长工作时间。脂肪还具有保护身体、保暖等作用，比如我们的大脑组织的外面就有厚厚的一层脂肪垫，填充在脑组织和颅骨之间，避免大脑受到外力的伤害。所以，脂肪的作用是非常巨大的，它也是身体的重要组成部分，缺乏脂肪同样导致非常大的健康问题。其中的一点就是当脂肪过少时，身体会更多地调动蛋白质来供应能量，导致含氮代谢物的大量产生，对身体造成很多伤害。而且由于能量不足，会影响到整个身体的功能，比如抵抗力低、力量差、不能长时间运动或劳动等。所以，不能为了减肥而完全不摄入脂肪，那会对身体产生非常大的影响。　　脂肪的摄入要合理控制，可以多摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，减少饱和脂肪的摄入，而最近比较热门的反式脂肪，则更要严格控制，因为这种脂肪对健康的影响要更大。不饱和脂肪多存在于植物油脂、深海鱼类和牛奶等食物中，比如花生油中的花生四烯酸，就是人体必需的一种脂肪酸，深海鱼油中的Ω-3脂肪酸也是一种非常好的脂肪酸，对心脑血管有重要的作用。饱和脂肪多存在于动物性油脂和肉类中，部分植物油饱和脂肪的含量也很高。另外，植物油经过高温处理后也会导致大部分不饱和脂肪转化为饱和脂肪。所有的油脂经过高温、超高温处理或者反复油炸，都会产生反式脂肪。　　但是，过量摄入脂肪，或者摄入的热量没有被用掉，都会导致脂肪在身体内堆积，而脂肪一旦堆积，要想消除就会很困难。所以，无论是谁，适当控制脂肪的摄入量还是非常必要的。其实脂肪并不可怕，关键是摄入多少、用掉多少，避免脂肪过剩，导致在体内堆积，问题就不会太大。这对于女性尤为重要，因为女性的很多生理功能都需要有一定的脂肪才能完成，这也是女性的脂肪比例要比男性高的原因之一，脂肪比例过低就会导致一系列的健康问题，甚至会严重影响到生活。身体必需的脂肪酸和健康的脂肪，都需要通过食物合理地摄入，一定的脂肪比例对提高体质健康和力量都会大有帮助。