尼克卡特图片:营养美食家教你超市如何淘宝

       超市，是主妇们购买生活必需品的“宝地”，也是她们关爱家人的考场。怎样在超市里买到最健康美味的食品，同时又避免“坏分子”混入你的购物车呢？本期，我们特邀请两位既有专业知识、又有生活经验的“权威买家”与读者一起分享她们超市淘宝的心得。　　范志红：中国农业大学食品学院副教授。以学者的严谨态度逛超市是她的兴趣之一，其专业知识仿佛一面透视镜，可以透过各种包装看到食品的真正价值。
文怡：知名美食家，菜品设计师。超市一天不逛心痒痒，对一切新奇的食品感兴趣，短短几年间从超市新兵成长为超级买手。　　蔬果区：蔬菜买深绿，水果要应季　　专家一致推荐，蔬果区是超市里应该最先逛，花最多时间逛的区域。　　范志红引路：我在购物时，会首选深绿色叶菜。叶子颜色较深的蔬菜，营养价值也较高，比如菠菜、小白菜、小油菜、芥蓝等。还有一些营养价值高、颜色深绿的花薹类蔬菜，也属于深绿色叶菜，如绿菜花、油菜薹等。挑选绿色蔬菜最主要的原则就是新鲜，叶子发黄、有水样渍的就别买了。比如你想吃菠菜，但超市当天卖的菠菜并不新鲜，最好还是买其他的。　　水果买应季的最重要，季节性强的水果应该优先选择。比如杨梅，统共也就半个月的时间能吃到，过期不候。所以在杨梅上市的时候，我会常买些来吃。　　文怡支招：我每次逛超市，至少会购买两样绿色菜。不过绿叶菜不适合“囤积”太多，最好还是现买现吃。此外，土豆、胡萝卜、圆白菜可以多买一些，只要保存得当，放一个星期都没问题。哪天如果太忙没空买菜，可以应急用。超市里新鲜品种的蔬菜，都应该买来尝尝，“也许你喜欢也许你不喜欢，但是吃一次也无所谓，如果什么都不愿意尝试，一生中就会错过很多美味。”　　“家门口”水果更合适。现在超市里热带水果的种类越来越多，看起来也很诱人，但是这类水果往往含糖量很高，而且北方人吃了普遍容易上火。我一般都买“家门口”的水果，比如在北京买大兴的西瓜、平谷的桃，或是“邻居”河北的枣、山东的苹果，总之是“吃近不吃远”。每次必买的水果是柠檬，一年四季都可以泡水喝，减肥、提神都不错。 　　除此之外，菌类我也每次必买。新品种的蘑菇，我都会买来尝尝。对付那些“它认识你、你不认识它”的新品种，最好的办法就是拿来煮汤，味道会非常鲜，一定没错。将沥干的蘑菇放在牛皮纸袋中，扎好口，放冰箱里可以保存一周。
鲜肉区：肉买排酸的，鸡翅、肉馅可常备　　鲜肉区常常人声鼎沸，有机肉、山黑猪肉、排酸肉……一个比一个吆喝得起劲。该买点什么肉好呢？　　范志红引路：买菜我可能会去菜市场，但是买肉一定会去超市。超市卖的都是品牌肉，从选料、加工、运输等方面来说都更卫生、安全。　　猪肉我肯定会选排酸的。动物宰杀后，肌肉组织会在几小时内因收缩而逐渐变得僵硬。这时口感最差，煮后汤汁浑浊，味道不美。但如果把僵硬的肉在0℃以上存一段时间，肉会慢慢恢复柔软。在这个过程中，肉里蛋白质轻微分解可使肌肉嫩化，还会产生大量鲜味物质。肉经历这样一个“后熟”过程后，才变成美味的排酸冷却肉，在超市的冷柜里存放销售。需要注意的是，排酸肉买回家之后，不能冷冻，如果放在保鲜盒里，可冷藏1—2天。最后建议大家，买更健康的有机肉也不错。　　文怡支招：我每周采购的目标少不了鸡翅、鸭腿等容易烹调的食物。可以趁着特价的时候多屯一点，然后分成几份冷冻，需要吃的时候拿一份出来解冻就行。这两种食物非常容易做。鸡翅可以做成红烧鸡翅、黄焖鸡翅、烤鸡翅等，鸭腿可以烧还可以炖汤。　　没时间天天买菜的人，建议买点肉馅备着。肉馅绝对是厨房里的百变能手，不仅可以包包子、饺子，还可以做成丸子、炸酱、肉饼。此外，榄菜肉末四季豆、肉末烧茄子、麻婆豆腐、雪菜肉末炒毛豆都是能用肉馅做出的下饭菜。忙的时候做上一菜一饭，也就花上十几分钟，比下馆子健康多了。在保存方面，大家可以把肉馅分份装入保鲜袋，然后压扁封口冷冻，这样的“肉馅饼”非常便于解冻。　　除了肉馅外，冷冻虾仁等也可以买一些，以备不时之需，但味道肯定没有新鲜的好。此外，牛羊肉最好即买即吃，这两种肉冷冻后味道会差很多，最好每次只买一顿的量。
焙烤主食区：面包选吐司、馒头选全麦　　面包、馒头、花卷等主食是不少人在超市消费的主力军。这类食物往往都比较便宜，品牌间的差异也不大，那么，如何从中选出经济又营养的呢？　　范志红引路：平时常吃细粮的人，最好可以买点全麦馒头、窝窝头，或是其他添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的主食。买回家的主食可以放冰箱冷冻室冷冻起来，吃的时候用微波炉解冻加热就可以了。在挑选时主要有两个原则。一是别买太白的。天然的面粉中都含有微量胡萝卜素，所以不可能是洁白的颜色。太白的可能添加了过量的氧化剂或经过硫磺熏蒸。建议优先购买全麦馒头，它虽然样子难看，但确实真正的纯天然，如果吃惯了，会觉得味道更香。二是别买口感“太好”的。太筋道的可能会加入明矾。油炸的主食，比如油饼、麻花、馓子等，也要少买。一则油炸会把大部分维生素摧毁，二则面粉善于吸油，油炸的面食热量格外高。　　文怡支招：我平时最常买的，就是最普通不过的吐司切片面包。这种面包成分比较简单，而且百搭，不论配粥、果汁、牛奶都可以。早上煎个鸡蛋，再切一片火腿，加上两片吐司就可以做成三明治，很简单。还可以根据个人口味，加上番茄、生菜等，就更健康了。超市的蛋糕则不推荐，因为一般含糖量都很高。如果有条件的话，可以学着自己烤面包、蛋糕吃，不仅安全，也是一种生活情趣。
乳品冻品区：乳品买三种、速冻选饺子　　“每天一杯奶”的口号已经深入人心，超市里乳制品总是占据着长长一排冷柜。冷藏柜旁，往往就是超市的冷冻柜，里面有各种预制的包子、饺子、鸡排等，冷饮雪糕等也在其中。　　范志红引路：牛奶我首选鲜牛奶，也就是巴氏奶。而且一般只买全脂的，不买脱脂的。巴氏奶口感最好，但是不能久存，一般家庭，一次买三五天的量就可以。买的时候一定要看日期，买离出厂日期最近的一种。酸奶我倾向于买原味的，果味酸奶虽有水果的味道，可并没有水果的营养。　　一般都说油炸的食品不健康，但是冷冻的油炸食品还是可以买一些的。这些食物出厂前并没有经过深炸，比如鸡排，脂肪含量只有7%，比猪肉还低。但需要注意的是，买回家后最好烤着吃而不是炸着吃，这样才不会增加额外的热量。雪糕冰激凌等虽然普遍不健康，但偶尔吃吃也可以，买尽量新鲜的即可。　　文怡支招：买来的原味酸奶，可以自己加入各种水果来调味。此外，奶酪的吃法也很多。片状的可以直接吃，还有一些适合拌沙拉、做比萨或做蛋糕，各种奶酪的口味、吃法大不同，大家在购买前可以先上网查询或向销售人员咨询。　　速冻的饺子建议每家都备一些，毕竟在没空做饭的时候，它还是一种比方便面健康得多的食物。速冻的比萨饼就别买了，价格昂贵不太实惠。
粮油调味区：粗粮换着买，茶油更清香　　逛完了冷冻区，就是超市的粮油调味区。这个区域该买点什么呢？　　范志红引路：我首先会补足一下家里粗粮的储备。粗粮的B族维生素、膳食纤维、蛋白质和抗氧化物质都更加丰富，我平均每天都要吃一顿有粗粮的主食。建议那些经常在外就餐的人，在家更要多吃粗粮。食用油方面，如果有条件的话，可以买橄榄油或茶油，这两种油更加健康，口味也很特别。在调味品区，除了常规的酱油、醋等，可以买点甜面酱或豆酱，自己制成炸酱，这个季节吃炸酱面正合适。但是黄酱就不建议买了，其中含盐量实在太高。　　文怡支招：超市中的杂粮都是小包装，大家可以挑选三五种，各买一袋，回家随机搭配着吃。比如今天用小米加糙米熬粥，第二天就可以做点豆饭，三五种杂粮可以搭配出许多组合。不过需要提醒大家，各种杂粮成熟度有区别，大黄米比小米难熟，薏米比大黄米难熟。所以，难熟的杂粮需要提前浸泡，这样才能保证整锅饭一起熟。　　夏天炒菜，可以用玉米胚芽油或葵花籽油。如果用花生油，多少会有些腻，尤其在炒蔬菜的时候，花生油会掩盖蔬菜本身的清香味。调味品上，建议大家尝尝异国美味，比如泰国咖喱或韩国大酱等。大酱可以搭配任何蔬菜、菌类、豆制品做成汤菜，非常下饭。咖喱配鸡肉、牛肉、猪肉都很美味。
零食饮料区：坚果是首选，只买矿泉水
 
　  零食饮料是许多人的最爱。两位专家会怎么选呢？　　范志红引路：杏仁、开心果、松子等坚果，家中可以常备。杏仁等坚果中往往富含维生素E等抗氧化剂，只要控制食用量，其实是非常健康的。　　碳酸饮料没有一点好处，而茶饮料也多是口味上的冲击，没有太多茶的真正营养。不过低糖的饮料可以买一些放在车上，开车累了渴了可以喝。但我家是从来不放任何饮料的，大家在家的时候，还是应该尽量喝白开水、茶水或自己榨的果汁。　　文怡支招：除了坚果，另一样我会常备的零食是巧克力。巧克力真的是一种能让人快乐的食物，只要一天不吃太多，绝对不会影响健康。购买时最好注意巧克力的可可脂含量，越高的抗氧化性越强，但是味道也越苦。“代可可脂”的巧克力则要少买。我唯一购买的饮料只是矿泉水。
外国专家也有心得　　国内专家带我们逛完之后，再来听听国外的专家有什么绝招吧。美国营养学家伊丽莎白·瓦德和美国畅销图书《教你逛超市》一书的作者、纽约大学营养学系教授马龙?纳斯特为我们提供了一份逛超市的秘笈。
　　1.购物前按照膳食宝塔列出清单，主食、蔬果、肉类的购买量应该依次递减才对。
　　2.先逛生鲜区。虽然在一般的超市中，离入口最近的一定是“垃圾食品”区，但是一个聪明的消费者，应该先走向售卖新鲜蔬菜、水果、豆制品、肉类的生鲜区。这些新鲜的食品应该成为你消费最多的食品，先买它们，才不至于白浪费钱在不实用的包装食品上。
　　3.关注超市的打折信息，可以帮你淘到便宜又好的东西。
　　4.除了粮油调味品，其他食物一次最多购买一周的量，这样才最经济实惠。别掉进大包装或打折的陷阱，吃不完扔掉更浪费。
　　5.如果家里有孩子，别买任何卡通包装的零食，这会让你的孩子欲罢不能。
　　6.买完需要的东西就走，不要在超市里漫无目的的闲逛。
　　7.别饿着肚子逛超市，这会让你买得更多。