中财网三国演义空城计剧本:怎样吃蔬菜水果最有营养
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/28 06:41:09
蔬菜是我们每天必吃的食物之一，它的营养作用是鱼肉蛋奶等动物性食物和大米、面粉等主食不能替代的，如维生素C、β－胡萝卜素等营养素就只存 在于蔬菜水果中；蔬菜和水果还能提供果胶类的膳食纤维，以保证我们肠道的健康；蔬菜和水果含有丰富的色泽，不但可以使我们的食物更加丰富多彩，而且对人体 的健康也有着十分重要的作用。虽然蔬菜和水果有这么重要的营养作用，但如果不能科学食用，它的营养作用也不能体现出来。那么怎样吃蔬菜和水果才最有营养 呢？
吃不同品种的蔬菜和水果
蔬菜水果的品种很多，不同的品种营养价值相差很大。
拿蔬菜来说。嫩茎、叶、花类的维生素C含量比较高，但最高的却是茄果类蔬菜中的辣椒；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量比较高，但韭菜等深绿色蔬菜中的含量也不少；山药、茨菰、菱角中的淀粉含量远远高于其他蔬菜；茄果类蔬菜中的果胶含量也是其他蔬菜不能相比的。
再说水果。我们常吃的苹果、梨中的维生素C含量并不高，维生素在水果中的分布主要在柑橘类和猕猴桃、枣类等水果中；而杏、李、芒果等红黄色水果中含有丰富的β－胡萝卜素；香蕉中的碳水化合物含有比较多的淀粉。
由此可见，不同品种的蔬菜水果，其所含的营养素种类不同，甚至不同色泽的水果，其营养素的分布也不同。没有一种蔬菜或水果的营养价值绝对高或绝对低，只有选择不同品种的蔬菜和水果才能满足我们对营养素的全面需要。
吃新鲜的蔬菜和水果
吃蔬菜和水果，就要吃新鲜的。维生素C是一种特别“娇气”的维生素，它有“三怕”：怕光、怕热、怕碱。采摘后的蔬菜水果在储存放置的过程中， 各种酶的活动仍在进行，其中就有一些氧化酶在光照和有氧的环境下活性增加，而这些氧化酶大多数是可以氧化维生素C的，维生素C一旦被氧化，就失去了对人体 的生理功能。因此，只有新鲜的蔬菜水果才含有丰富的维生素C，储存时间越长，蔬菜水果中的维生素C含量就越低。例如，鲜枣的维生素C的含量很高，每100 克鲜枣中含有约500毫克的维生素C，但如果将鲜枣加工成干枣，维生素C的含量还不足30毫克!
吃新鲜蔬菜的另外一个原因是为了防止亚硝酸盐对人体的危害。有些蔬菜在生长过程中使用了硝酸盐类的化肥，使蔬菜中的亚硝酸盐含量增加；还有 些蔬菜本身就具有浓集土壤中硝酸盐的作用，例如韭菜、芹菜、萝卜莴苣等。在蔬菜放置的过程中，如果被一些细菌污染，并出现腐败变质或仅仅是有腐败变质的迹 象时，亚硝酸盐的含量会大大增加。如果长期少量摄入亚硝酸盐，对人体的慢性危害也是不容忽视的，因为亚硝酸盐在人体中如果转化为亚硝胺，就具有致癌作用！
生吃、熟食都有营养
水果一般都可以生食，许多人认为蔬菜也是生吃才有营养，这种观点正确吗？
其实各种蔬菜的营养价值不同，有的适合生吃，而有些蔬菜就要熟食才能体现营养价值。
例如胡萝卜就适合烹调加工后再吃。胡萝卜中含有丰富的β－胡萝卜素，这是维生素A的前体，也属于脂溶性维生素。脂溶性维生素有一个特点，就是 它的消化吸收要依赖于脂肪，而胡萝卜本身脂肪含量很少，因此，只有通过烹调加工，用油炒一下，或与其他脂肪含量高的食物一起烹调，才能保证它的吸收。
许多人喜欢生食番茄，生食番茄时维生素C不会被破坏，维生素C的营养价值比较高；但番茄中还有一种生物活性物质，称为番茄红素，它具有抗氧 化作用，能保护人体心血管系统，番茄红素的这种作用只有在加热后才能显示出来。所以说，这两种吃法都是可取的，只不过吃法不同，对人体的营养价值也就不 同。
还有一些豆类蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要烧熟煮透后才能食用，因为这些豆类中含有一种被称为“植物红细胞凝集素”的物质，食后对人体消化道具有一定的刺激作用，但这种物质在加热后会被分解破坏，因此豆类一般不适合生食。
合理烹调加工蔬菜
不同的蔬菜，营养价值不同，烹调的方法也就不同。下面介绍的是烹调蔬菜的几种合理方法。
焯水。焯水是一种被经常使用的处理蔬菜的方法。将蔬菜放在沸水锅里烫一下，迅速捞起即可。蔬菜焯水可以减少蔬菜中的草酸。草酸是一种抗营养因 子，它会干扰膳食中钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化吸收，而且吃起来涩嘴，因此，无论是从营养的角度还是从口感的角度都应减少草酸的含量。
焯水还有一个好处，就是可以保护蔬菜中的维生素C。有些人可能不理解，加热时维生素C不是会被破坏吗？在焯水时，由于是瞬间高温，首先破坏 的是蔬菜中可以氧化维生素C的酶类，这些酶类属于蛋白质，在温度上升到80℃以上时，就可以使它变性，失去氧化维生素C的作用，从而保护了维生素C。
但要达到这样的效果，焯水时要注意三点：水多，火大、时间短。有些饭店在焯水时，喜欢在水里加些碱，绿色蔬菜在碱性环境下可以保持青翠的色泽，但是维生素C在碱性环境下基本上被破坏得一干二净。所以这种做法是很不可取的。
凉拌。许多家庭喜欢凉拌蔬菜。特别是在夏季，凉拌蔬菜吃起来很爽口。但有些人在凉拌蔬菜前习惯先用盐腌制一下，认为盐腌后比较入味，其实这是 一个不科学的习惯。盐腌时水分渗出，蔬菜中的水溶性营养素也同时渗出，无形中造成了这部分维生素的流失。蔬菜凉拌时加些醋，可以减少对维生素C的破坏。记 住，维生素C可是一种“嫌碱爱酸”的维生素噢!
快炒。如果用炒的烹调方法来处理蔬菜，就要注意尽量缩短炒的时间，也就是饭店师傅经常说的“急火快炒”。加热的时间越长，维生素C被破坏得越多。
煮、炖。一些根类蔬菜，如笋的根部；薯类，如山药、芋头等，也可以采用煮、炖或煨的烹调方法。因为这类蔬菜的淀粉含量比较高，还有一些膳食纤维，采用这类烹调方法会软化膳食纤维，同时一部分淀粉还能分解为小分子的糊精，更有利于人体的消化吸收。
但不管采用哪一种烹调方法，都要注意在洗涤时要先洗后切，如果先切后洗，会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐部分流失，营养价值下降。
(摘自2006年第12期《祝您健康》)
吃不同品种的蔬菜和水果
蔬菜水果的品种很多，不同的品种营养价值相差很大。
拿蔬菜来说。嫩茎、叶、花类的维生素C含量比较高，但最高的却是茄果类蔬菜中的辣椒；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量比较高，但韭菜等深绿色蔬菜中的含量也不少；山药、茨菰、菱角中的淀粉含量远远高于其他蔬菜；茄果类蔬菜中的果胶含量也是其他蔬菜不能相比的。
再说水果。我们常吃的苹果、梨中的维生素C含量并不高，维生素在水果中的分布主要在柑橘类和猕猴桃、枣类等水果中；而杏、李、芒果等红黄色水果中含有丰富的β－胡萝卜素；香蕉中的碳水化合物含有比较多的淀粉。
由此可见，不同品种的蔬菜水果，其所含的营养素种类不同，甚至不同色泽的水果，其营养素的分布也不同。没有一种蔬菜或水果的营养价值绝对高或绝对低，只有选择不同品种的蔬菜和水果才能满足我们对营养素的全面需要。
吃新鲜的蔬菜和水果
吃蔬菜和水果，就要吃新鲜的。维生素C是一种特别“娇气”的维生素，它有“三怕”：怕光、怕热、怕碱。采摘后的蔬菜水果在储存放置的过程中， 各种酶的活动仍在进行，其中就有一些氧化酶在光照和有氧的环境下活性增加，而这些氧化酶大多数是可以氧化维生素C的，维生素C一旦被氧化，就失去了对人体 的生理功能。因此，只有新鲜的蔬菜水果才含有丰富的维生素C，储存时间越长，蔬菜水果中的维生素C含量就越低。例如，鲜枣的维生素C的含量很高，每100 克鲜枣中含有约500毫克的维生素C，但如果将鲜枣加工成干枣，维生素C的含量还不足30毫克!
吃新鲜蔬菜的另外一个原因是为了防止亚硝酸盐对人体的危害。有些蔬菜在生长过程中使用了硝酸盐类的化肥，使蔬菜中的亚硝酸盐含量增加；还有 些蔬菜本身就具有浓集土壤中硝酸盐的作用，例如韭菜、芹菜、萝卜莴苣等。在蔬菜放置的过程中，如果被一些细菌污染，并出现腐败变质或仅仅是有腐败变质的迹 象时，亚硝酸盐的含量会大大增加。如果长期少量摄入亚硝酸盐，对人体的慢性危害也是不容忽视的，因为亚硝酸盐在人体中如果转化为亚硝胺，就具有致癌作用！
生吃、熟食都有营养
水果一般都可以生食，许多人认为蔬菜也是生吃才有营养，这种观点正确吗？
其实各种蔬菜的营养价值不同，有的适合生吃，而有些蔬菜就要熟食才能体现营养价值。
例如胡萝卜就适合烹调加工后再吃。胡萝卜中含有丰富的β－胡萝卜素，这是维生素A的前体，也属于脂溶性维生素。脂溶性维生素有一个特点，就是 它的消化吸收要依赖于脂肪，而胡萝卜本身脂肪含量很少，因此，只有通过烹调加工，用油炒一下，或与其他脂肪含量高的食物一起烹调，才能保证它的吸收。
许多人喜欢生食番茄，生食番茄时维生素C不会被破坏，维生素C的营养价值比较高；但番茄中还有一种生物活性物质，称为番茄红素，它具有抗氧 化作用，能保护人体心血管系统，番茄红素的这种作用只有在加热后才能显示出来。所以说，这两种吃法都是可取的，只不过吃法不同，对人体的营养价值也就不 同。
还有一些豆类蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要烧熟煮透后才能食用，因为这些豆类中含有一种被称为“植物红细胞凝集素”的物质，食后对人体消化道具有一定的刺激作用，但这种物质在加热后会被分解破坏，因此豆类一般不适合生食。
合理烹调加工蔬菜
不同的蔬菜，营养价值不同，烹调的方法也就不同。下面介绍的是烹调蔬菜的几种合理方法。
焯水。焯水是一种被经常使用的处理蔬菜的方法。将蔬菜放在沸水锅里烫一下，迅速捞起即可。蔬菜焯水可以减少蔬菜中的草酸。草酸是一种抗营养因 子，它会干扰膳食中钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化吸收，而且吃起来涩嘴，因此，无论是从营养的角度还是从口感的角度都应减少草酸的含量。
焯水还有一个好处，就是可以保护蔬菜中的维生素C。有些人可能不理解，加热时维生素C不是会被破坏吗？在焯水时，由于是瞬间高温，首先破坏 的是蔬菜中可以氧化维生素C的酶类，这些酶类属于蛋白质，在温度上升到80℃以上时，就可以使它变性，失去氧化维生素C的作用，从而保护了维生素C。
但要达到这样的效果，焯水时要注意三点：水多，火大、时间短。有些饭店在焯水时，喜欢在水里加些碱，绿色蔬菜在碱性环境下可以保持青翠的色泽，但是维生素C在碱性环境下基本上被破坏得一干二净。所以这种做法是很不可取的。
凉拌。许多家庭喜欢凉拌蔬菜。特别是在夏季，凉拌蔬菜吃起来很爽口。但有些人在凉拌蔬菜前习惯先用盐腌制一下，认为盐腌后比较入味，其实这是 一个不科学的习惯。盐腌时水分渗出，蔬菜中的水溶性营养素也同时渗出，无形中造成了这部分维生素的流失。蔬菜凉拌时加些醋，可以减少对维生素C的破坏。记 住，维生素C可是一种“嫌碱爱酸”的维生素噢!
快炒。如果用炒的烹调方法来处理蔬菜，就要注意尽量缩短炒的时间，也就是饭店师傅经常说的“急火快炒”。加热的时间越长，维生素C被破坏得越多。
煮、炖。一些根类蔬菜，如笋的根部；薯类，如山药、芋头等，也可以采用煮、炖或煨的烹调方法。因为这类蔬菜的淀粉含量比较高，还有一些膳食纤维，采用这类烹调方法会软化膳食纤维，同时一部分淀粉还能分解为小分子的糊精，更有利于人体的消化吸收。
但不管采用哪一种烹调方法，都要注意在洗涤时要先洗后切，如果先切后洗，会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐部分流失，营养价值下降。
(摘自2006年第12期《祝您健康》)