中财网北京优诚口腔:一条皮筋练全身
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 21:17:00
以前发过一个贴子《一幅哑铃练全身》挺受大家欢迎，但最近有的学生朋友提到家长居然不支持他锻炼（也不知道这家长怎么想的），不给买哑铃，徒手练习有的地方又练不到，问该怎么办。这个贴子给大家提供一套更方便的器械练法，工具就是皮筋，也能够有效地锻炼全身的力量。下面大家跟着贴子一起来学学“拉皮条”的方法！（我们以前用皮筋训练时大家都这么戏称）
一，平拉
双手持皮筋拉直平举于胸前，两手宽度视自己力量而定，然后两臂用力向身体两侧侧展。
锻炼部位：肱三头肌，上背部肌肉。
二，臂屈伸
双手持皮筋斜拉于背后，下方手固定住皮筋，上方手臂作臂屈伸动作。
锻炼部位：肱三头肌。
三，俯卧撑
俯卧撑时两手按住皮筋两头，中间挂在脖子上，保证屈臂下沉时皮筋处于拉直状态，撑起时皮筋能产生阻力。
锻炼部位：胸肌，肱三头肌。
四，划船
皮筋绕过立柱固定，面向立柱，两手拉两头，然后作后拉划船练习。
锻炼部位：背肌、肱二头肌。
五，前屈
皮筋绕过立柱固定，两手拉两头并搭在肩上，然后作体前屈动作，如果拉力大不容易站稳可以弓步站立，前屈时可以配合左右扭动。
锻炼部位：腹肌、侧腹肌。
六，扭转：
以向右扭转为例，皮筋一头固定，另一头搭在左肩上，左手抓住，左脚在前站立，然后用爆发力向前拉同时向右扭转身体。
锻炼部位：腹肌、侧腹肌。
七，挺身
两脚踩住皮筋两头，中间挂在脖子上，然后腰部用力上身挺起。
锻炼部位：后腰肌肉、臀大肌，股二头肌。
八，弯举
两脚踩住皮筋中段，两臂向下伸直，手抓住两头，然后屈臂上收拉动皮筋。从这个姿势还可以完成侧平举、前平举、上举等一系列动作。
九，夹胸
皮筋绕过立柱固定，背向立柱，两手向身体左右展开拉住皮筋两头，然后用力向前拉动皮筋，到两手在胸前合拢。
锻炼部位：胸肌，这个练习对摆拳的速度力量非常有好处。
十，深蹲
双脚踩住皮筋中段，两头搭在两肩上，双手在胸前抓住，然后完成起立的下蹲动作。
锻炼部位：股四头肌
十一，牵引提膝
皮筋一头固定，另一头系在脚踝上，然后用爆发力连续完成提膝动作。
锻炼部位：髂腰肌，此练习对腿法起动速度非常有好处。
皮筋最好用健身的专用皮筋，可以配备握柄，没有的话也可以用自行车内胎代替，一般十来块钱，去掉气嘴的金属头，然后从中剪断，两头系成两个圈，方便于手抓和脚踩。最好弄长一些，这样比较方便于根据动作的幅度调节长度和拉力。
用皮筋作负重时要注意在动作起始的时候就要把皮筋拉直而且保持一定的力量，比如深蹲，应该是在人蹲着的时候皮筋就是拉直状态，而且已经保持了一定的张力，这样才能达到好的锻炼效果。
有哑铃杠铃的也可以把皮筋作为一种辅助训练，皮筋有一个特点是杠铃哑铃不具备的，就是动作越接近完成状态阻力越大，结合起来练可以让一些平时没锻炼到的小肌肉得到很好的强化。大家还可以针对自己的实际情况设计更多的练习动作来强化自己的力量，尤其是弥补一些平时比较薄弱的地方。
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