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直腿坐松腰法――基本要领（讲课记录）

直腿坐是我们搞智能人学、搞健身功的基本功，在过去也是说从功往道上走的基本练法。直腿坐说起来很简单，就是伸直腿，两腿、两脚并起来，躯干和大腿保持小于90度的角度；简单说就是这么简单，等我们这样坐的比较好了之后，比较符合要求了，一个正规的、非常精确的做法是两腿直着，两脚要竖起来，身体要直着；一开始我们是往前曲的，但以后坐的时候，身体要直起来，这时要注意几个问题，一个是骨盆和腰这个地方不能斜着往后去，这是个难度。一开始做的时候尽量放松，只要躯干保持小于90度，一开始做不了90度，一坐90度就不符合要求了，所以尽量要放松，放松着往前倾，直着腰或弯着腰往前倾都可以，但都要注意收下颏，玉枕往上提，这样头就正了，这是从形态的要求。

里面的要求是：会阴上提，往命门那里去提，命门关键要放松，同时配合呼吸。吸气，会阴上提，同时膈肌下降，这两个成了一个矛盾，因为，会阴一上提，小腹部压力就增大，同时它还往上腹来推，而吸气膈肌下降使大腹往下走，所以是个矛盾；这个矛盾就是要加强这个腹压，我们要用丹田气加强腹压，这是个很好的办法。同时，腹压在增加的情况下，肚脐往命门收，就等于是往那儿去挤。一吸气，这么三个动作：会阴上提、膈肌下降、肚脐回收，一呼气就都还原，一呼气，会阴那儿放一放，肚脐往前放一放，一呼气膈肌自己上来了。这些是简单讲。

今天讲细点。我们这个直腿坐松腰，原来我们说松命门这一块儿，松命门、2－5腰椎，一直到5腰椎与骶骨相交的地方都要放松。实际说的确切点叫直腿坐放松法，说直腿坐松腰法就把它简单、局限化了。实际上它放松的内容是比较多的。今天给大家把这个放松法基本上都谈谈。因为现在同学们都坐2个小时，有的躯干前倾，松的还挺好，所以这里边就是结合我们同学们的情况，有的，你放松放的比较好了，就继续加大放松范围和力度。实际我们这个直腿放松法首先是松腰的，我们这个呼吸动作：会阴上提、膈肌下降、肚脐回收，目的主要是为了松腰的；如果我们松腰有一定的基础了，一坐能坐的时间够了，就不再这么傻呆呆地坐了，就要经常注意每个呼吸为腰那里的动作。每一吸，腰、脊柱、脊柱两边的肌肉往外突，一呼气，放松。认真体会这个。这是第一步要体会的，有的同学坐着犯困了，那就没有去体会。同时结合发音，发音的目的是为了帮助会阴收缩，把气往命门那里聚。所以当我们有杂念的时候就多注意腰部动作、多注意认真发音；发音可以不是一个单音发，可以一个呼吸发多次音，断续的，每次发音注意体会会阴和腰部的动作，这是我们整体来说。

另外，它还不仅光松腰，还能松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部，下面一点一点讲这些。有的同学腰还松的不够好，角度还比较直，臀部疼, 相当于坐骨结节那个点疼，等坐一段后放松了，不仅是坐骨结节着力了，而是整个臀部都着力了，这里面关键是臀大肌放松。因为臀大肌从骨盆起到腰上来，来保证腰不过多前倾，因为脊柱要正直，它从后面拉着它，不让它过多前倾；我们坐松腰时腰往前倾着，这样就首先是要使腰大肌放松，腰大肌一放松，整个臀部整个就着地了，似乎觉得坐骨就不那么明显了。这也是练腰大肌放松的一个标志。如果还觉得坐骨尖儿疼，那就是臀大肌放松的不够。另外，有的同学往前倾，倾不下来，因为腰大肌放不松，要加点力量，后面是臀大肌，前面是腰大肌，腰大肌是使躯干往前曲的，你就有意识地崩点儿劲往前曲，一使劲、一放松，一使劲、一放松，你会使劲了之后，要体会一下哪几根肉在崩劲，然后意念把它一放松，这样，大腿根部、臀部后面的肌肉放松就比较容易了。这既是具体做法，又结合到我们的解剖学知识。

另外，在松腰的基础上要把骨盆松了，怎么松呢？不用多管，就继续按照松腰的方法来练。会阴上提是个笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半缩住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分着体会前阴、后阴、会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。这样反复做了，脊骨往后放松凸时可能会"咯噔"响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也"喀哧喀哧"地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。这本身是骨盆放松的标志。有了这个基础了，要注意胯关节那里，注意大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹：往里一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就大不一样。这样认真体会，就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。

体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴上缩向腰部集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。

如果持续往下放松，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有人会痛得很厉害。（记得80年，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰5与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这个动作是为了加大背部放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。

等我们比较熟悉了，上下呼吸也配合的比较好了，发音也能集中了，呼吸就可以改成第二步了，呼吸就不是会阴上提、隔膜下降，只是一个一吸气就是会阴上提，不管隔膜了，胸和腹都是往脊柱上去挤，这是走力贴于脊。一吸气，肚子尽量向回收，尤其弯着腰时肚脐缩进去老深，这样往上提。但我们松的不够时不要这样做，有的同学气不好过去。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。如果没有疼痛，不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，同时也为下一步练喉呼吸打下基础。这个动作实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。因为腰放松了，丹田气要往回收到腰上去。但若腰不松，是做不到这一点的。喉怎么做，现在不说，还太早了。这已经是有好多改变了，过去教功是不这样教的。我本来说给你们单个讲，只是在督促大家好好练，不行就不教你们。单个讲呢，就是你进到哪一步，你腰会放松了，告诉你腿怎么怎么搞。实际过去老师们也讲不了这么细，它只是有这么一个大的阶段，原来是两个呼吸，吸气隔膜下降，会阴上提，肚脐往回收，腰会放松了，就改成一个动作，就是上提往回瘪肚子。就是这么一个大的阶段。所以过去讲光教姿势不行，得有口诀讲关键要领。现在为什么没写材料，先练呢？因为这个东西，第一，我们改变了过去的练法，大家还需要实践总结，目前还不把它定死，而且每个人进展速度不同。当你呼吸配合不好，腰放松不够时，直接练肚子往回瘪，气贴于脊，也贴不过去，到最后练一段之后，没什么效果，也泄气了，把东西也糟蹋了。过去老师也不是保守，是怕都给你讲了后，你不按次序，跳着来了，效果就不行了。所以喉呼吸这部分先不讲，也许到了膜络的时候才讲。以前古人都没这样教过，我们现在把这个东西科学化，更加精炼，而且把好多练法结合到一起，

一下也讲了不少，讲了腰部的放松，骨盆的放松，大腿根、背部，如果我们练功时觉得背部活了，等收功后要把它运转、活动一下，不要起来就完事。将来要讲预备功、收功，规范化一点。现在就是把腰放松。放松一步，这是从形上走的，哪一点放松了，这一点就不用力了，如果还想要它肌肉收缩，就要用意念，这又是一步。每走一步都有一个从用力，力里边就有气有形的变化，然后变什么样呢？形上已经松了通了，就用意念往那里一想，比如，会阴收缩，收缩的比较好了，就不用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，那里的肌肉并没有明显的收缩，但那个气也发生原来形体收缩的那种变化了。要从形体的动到意念的动，平时你就可以这么练，这么过渡，用意念这么动动，看能不能起到作用，不能运动的话，还是我们这个形体的运动和意念的运动前后结合起来。这就是练功里面的这么两个层次：一个形的动，一个意的动，这里边都有认真体察。不是在那里一坐，呆着就完了，你认真地体察一下，逐步体察，体察腰那里怎么变化，体察骨盆、胯关节、大腿根，首先注意这几个地方的体察。安安静静，闭眼，集中精神来体会里边大小的变化，微细的变化，一收缩，那是运动的形体变化，慢慢体会那种感受，有时说感觉嘛，又不太确切，是麻？痒？疼？凉？它又不是，但是也是一种感觉叫感触，体位的体位觉、运动觉，里面的特殊感觉，智能功叫体察思维：闭眼安静来感受一下里面的运动和感觉、感触，练功啊关键是用这个体察思维，用的好你就感受多，对里面就认识越深刻。反过来它对你练功就有指导意义。因为体察是内在经验，个人思维，独立的，别人没法感觉到，你说也不好说，形容也不好形容，是一种特殊的意识活动，它实际上是一种整体的，包括了空间和时间的，另外它里面各种感觉、里面各种信息连成整体了，你虽然体会是个局部感觉，但其实它是整体性的，所以你不好用语言形容，不能确切。当他还没练功有这种感受时你怎么说他也理解不了，所以这种思维有它的独立性，谁跟谁也不一样，你感觉是你里面的那种状态，既感觉有个形态感，这是空间，也还有个变化过程，也就是时间。还可以有各种感受，大腿一缩，轻轻一缩，一放松，觉得里边肌肉纤维在动弹，腰那里一放松、一崩劲，看看哪儿什么样的感觉，认真这样来体察，练功就不会烦了，老有内容了。酸疼就体察酸疼，疼的厉害时就把呼吸量加大。发音，酸疼厉害时就断续发音，也还要认真去体察。如果能够用上了深呼吸，就可以帮着来打通不通的地方，尤其是用喉呼吸，要注意喉后壁，这样往后贴，让它圆，这样呼吸得大一点，帮助松的程度，帮着通关。所以这个时候要用不同的办法来体察里边的各种感受。那个酸疼也是一个感受，你只要是认真体会，是哪儿在酸，这儿一酸，加上意念一提一放，一提一放，意念往那儿一贯注，气就贯注进去了。这样，气过去了，气多了，那儿的功能就强化起来了，每个地方都可以这样子。

再有就是同学们注意来体察几个大关节：肩关节、跨关节、膝关节、和腰那儿脊椎那些关节，骨头节当中你要想它那儿是个空的，有个空间，你意念带着气往那里面去转转。过去讲关节是神气游行之室，旅游，这是个空的房子，到里面去转转。经常这样去体察，将来你可以把整个脊柱每一个脊柱都这样转转，这样把关节松张，松，还要张开，这个气流通的就好了。希望同学们每天练功时都加上这么个意念，里面气流行情况就不一样了，关节里的通透度就变了，就把我们的形体的整体性就强化起来了。

最后讲一点，无论从开始到末了都要注意一个穴位，不是命门，命门穴那是一个位置，往那儿去聚的，不是那儿，是什么呢？是腰俞穴，在骶骨裂孔那儿，尾骨尖是长强穴。尾骨和骶骨相接的地方，里面有个管，那里有个裂孔，要注意那个地方。腰俞，这个俞，气血流注、贯注的地方叫俞，背部都是俞穴，心俞、肝俞、脾俞，每个脏腑都有个俞，每个俞穴都是跟脏腑相对应的。腰俞呢，没在腰上，在骶椎那儿，说明那儿是腰的气血流注的地方，所以要注意它，这是练功穴道的一个诀窍。另外一点，就是你能够注意得了就注意，注意不了就容易分散了。当你精神松的比较好了，比较集中了，那就注意前面这个剑突，跟下面的尾骨尖，连着，弯腰时要注意连它们，吸气时这样一连就使得气成为一个整体。

现在一下不要求多，一开始同学们就是把腰这儿放松了，一弓，弓的很好，会弓了，腰要动一动，弓，伸直，甚至往前蹋一下，腰的活动度就大了。当你还不会弓时，先别动弹；当你一趴趴的很好了，趴到腿上去了，把头一仰，腰往前蹋一下，做这样的动作。一吸气，往后一鼓，一呼气，往前一蹋，但要注意小腹往回收着。做这样动作时两肋一定要往上提，腰前蹋时两肋骨往上一提，小腹就不会往前鼓了。当然这不是一下就做的，要根据自己的情况做的。一开始同学们一定要有规范感，一开始一坐，往前倾一倾，大腿根放松，膝关节放松，一下很贴实地贴在下面，贴住了，说明腿伸直了，这个时候注意腰部的一吸气往后突，一呼气放松了，先注意这个。完了后再注意骨盆，方才说骨盆时有一点说丢了，就是注意骨盆后面的骶骨和髂骨那个假关节，当你腰会放松后，骨盆放松的时候，骨盆里边有好多东西要往后推，用前面的耻骨，肌肉在吸气时使劲往回缩，后面放松，这样慢慢就把骶髂关节松开了。这个动作时，股骨头会往外张，髂骨就会往外张，骶骨就往后突了。

补充点解剖知识，你按照解剖学知识想想，看看在脊柱活动的有几条肌肉，有几根韧带，放松时意念就注意这些，放松它；看看关节，关节囊，关节周围的韧带它连续的东西，这样去用意念放松它，这样把解剖学知识用起来，当你认真体察时就这样来体察，就不是象一般没学过解剖学知识的人们就光体察那一块。你要体察是哪块肉在动弹，关节的韧带，当然也别非常细，大概齐差不多就行了。这样我们精神容易集中，有些同学跑神，因为脑子里没有活动的内容；你有这么多内容，要注意里边，管里边，慢慢精神就集中了，不往外跑了，气就收起来了。如果在这个时候你能够用引天河精气，不用手，用意念来想，很安静的时候，你想那个天河在哪儿呢？银河系中心在哪儿呢？这么一想，就在你脑子里面，想到那个银河系中心，恍恍惚惚的，在脑子里边呢，这时再往命门一放，那个气就不一样了。这些问题呢，将来你们要会把学过的知识都用起来。当你练一会儿疲乏了，往里聚气啊，拉气、贯气也行啊。哪儿难受就往哪儿贯气呀，在局部一松一紧，往里一贯，这样把练功方法都活用开来，为练功服务了。