中国建设银行visa卡:缓解焦虑方法（七）：肌肉放松法详解

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/06 04:28:46
 　　肌肉放松法稍为复杂些也难些，但也是最常用的放松方法。它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。 　　从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。所以，我们在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：         1、头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。　　2、颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 　　3、肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 　　4、臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。 　　5、胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 　　6、背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。 　　7、腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。 　　8、臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。 　　9、腿部肌肉放松：绷紧双腿，并腰伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧。体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。 　　10、脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。 　　以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。 　　所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。
放松肌肉的方法 放松肌肉的方法？ 留学焦虑症怎么缓解？ 运动之后肌肉酸痛有什么好方法缓解? 什么方法可以缓解锻炼后的肌肉疼痛？ 怎么放松肌肉? 有关肌肉放松 怎么缓解考试前的焦虑心理 怎么缓解肌肉酸痛？ 如何缓解肌肉疼痛？ 锻炼后，怎样放松肌肉？ 运动后怎样放松肌肉 如何将小腿肌肉放松 运动后怎样放松肌肉？ 请问，怎样放松心情，缓解心理压力。 放松自我的方法 如何缓解肩部肌肉酸痛？ 怎样尽快缓解肌肉酸痛 缓解压力的方法？（饮食上） 肌肉收缩用力时（如上举杠铃等） ，应吸气；肌肉相对放松时，应呼气 怎么样才可以缓解容易焦虑的心情 剧烈运动后怎么放松肌肉 体育锻炼完后如何放松肌肉 我想知道怎么放松腿部肌肉