江美琪 亲爱的世界:篮球技、战术与专项身体素质

随着现代篮球技、战术水平的迅猛发展，场上攻防速度越来越快，对抗日趋激烈，运动员必须具备相应的良好的专项身体素质。才能在激烈的比赛中立于不败之地。

篮球运动员的专项身体训练要紧密结合篮球专项运动特点，要根据本队技术风格、运动员的年龄、性别、特点、不同训练阶段等情况，在各种素质训练安排上有所侧重。一般来说，青少年运动员以发展速度、灵敏和柔韧等素质为主，其他为辅。成年则以发展力量、速度、耐力和弹跳等素质为主，其他为辅。在训练中必须全面安排，突出重点，严格要求，长抓不懈。把各项素质训练安排到各个阶段的教学训练中。

速度素质

速度是指人体进行快速运动的能力。篮球运动中按照动作过程由反应速度、动作速度、和移动速度之分。反应速度是从外部接受各种刺激到开始动作的速度；动作速度是指运动员完成篮球技术动作的速度；移动速度是指篮球运动员在短时间内发挥出最大位移的能力。三者反映了篮球运动员速度能力既相互依存，由相互独立的不同方面。反应速度是动作速度和位移速度的前提，动作速度和位移速度直接影响到速度过程的快慢。

速度素质是篮球运动员必须具备的重要素质之一，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质特点是重心低，不断改变运动方向，在短距离内发挥最大的速度能力。因此，篮球运动员速度素质的训练必须在发展动作速度的基础上，重点提高比赛要求的快速完成技术动作能力和快速反应的能力。通过发展移动速度与技术动作的协调，降低跑动速度的损耗。篮球运动速度素质的训练主要是发展动作速度能力，改变技术动作结构的速度素质和提高比赛中的判断反应时间。可采用以下练习方法：

跑的基本练习: 

原地快频率移动、小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、跨步跑结合加速跑。

 不同距离折回跑。

 5米折回抢滑步。

 起跳落地后立即起动侧身加速快跑。

 用各种姿势起动，全速跑10～30米

各种距离跑练习:

 30米、60米、100米全速跑，改进和提高跑的技术和速度。

 两罚球线，两端线及各种距离的往返接力跑等。

跑台阶练习:

移动中的各种跑的练习:

 折线起动侧身变方向跑

 快速跑变中场后腿跑

 沿3分线急停、急起、侧身跑。

 沿边线侧身快速跑。

 各种折线跑与抢滑步练习。

结合球的速度练习:

 直线快速运球上篮。

 球引人加速快跑接传球上篮。

 全场传球快速起动跑。  全场3人8字传球快速跑。

力量素质

力量素质是各种运动项目的基础，在体能训练中普遍受到重视。篮球运动员力量训练主要通过负荷强度、练习密度、运动量和练习间歇时间来实现。训练结构的不同组合对力量训练的效果也不同，肌体所出现的适应性反应也不一样。一个人肌肉力量的大小收到很多因素的影响，如：肌肉的生理横断面积、神经肌肉的协调性、肌肉受刺激的强度、参加收缩运动单位的数目、收缩前肌肉的初长度等等。经过训练的运动员参加收缩的肌纤维数可达90％以上，而一般人只能达60％左右。

力量训练具有年龄特点，15岁以前自然增长率年均为9％，15～18岁可达12％，14～17岁增长率最快，称为快速增长期。男子到25岁、女子到20岁就达到了个人顶峰，以后进入维持期。抓住力量训练增长敏感期进行力量训练可以收到事半功倍的效果。

在力量训练的安排顺序上首先要安排大肌群或力量较大的肌群，然后再安排力量较弱的肌群，使大小肌群都得到同步发展。负荷要由小到大，对伸肌和屈肌的力量训练要交替进行，以利于不同肌群之间的平衡发展，从而增加力量训练的效果，力量练习的部位要交替重复地安排，上肢、下肢和躯干要搭配，以全面发展力量素质。例如，依次训练腿部、躯干和臂部肌群，然后再做腹部力量练习。可采用以下练习方法：

发展手指手腕力量练习方法:

 手指用力抓空练习。

 两人一球，用单手手指互相推球（手指自然分开，用手指的力量推球）。

两人坐着用指腕力量传篮球或实心球。

 左右两手互相对抗用力抓夺篮球。

 双手握杠鈴杆，直臂做快速屈伸手腕练习。

发展上肢力量的练习方法:

 负重推举（两人面对面站立，距离适中，互相推手）。

 卧推（两人一组，一人仰卧，另一人用体重适量下压让同伴推起）。

 两人一组，一人侧平举，另一位同学用力压手腕对抗。

 负重伸屈臂。

 躬身负重，伸屈臂提拉杠铃。

发展腰腹力量练习:

 仰卧举腿，仰卧起坐，仰卧挺身。

 利用杠铃负重转体、挺身。

跳起空中受腹、手打脚、转身、空中传球或空中变化动作上篮等等。

 单双教连续左右跳过一定高度。

发展下肢力量练习:

 徒手半蹲或背靠墙半蹲。

 徒手单腿深蹲起。

 两人一组，利用人的体重进行负重半蹲起。

 深蹲跳。

 负重提踵。

综合力量练习:

 抓举与连续快速抓举。

 挺举与连续快速高翻。

 快速连续挺举。  连续抓举接挺举。负重蹲起。

耐力素质

耐力是指人体长时间坚持工作的能力。耐力素质是篮球运动员的重要素质。耐力素质按篮球运动员氧代谢特征，可分为有氧耐力和无氧耐力。按力量素质与篮球运动的关系，又可分为一般耐力和专项耐力。而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。

篮球运动员必须具备很好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。现代篮球比赛需要在长时间、高速度移动、激烈对抗中完成各种复杂动作，对耐力特别是专项速度耐力提出了很高的要求。因此，一定要在耐力训练中采用重复多、密度大、间歇短的大强度和高速度的训练方法，来提高运动员神经系统的稳定性，增大肺活量，促进心血管系统的功能。可采用以下练习方法：

 一般耐力素质可采用中长跑、越野跑、爬山等方法进行。

 短距离如30米、60米、100米反复冲刺跑，随着训练水平的提高，每次跑的间歇时间可逐渐缩短。

 利用篮球场各种线做折返跑或脚步练习。

 全场反复快速运球上篮；两三人全场反复快攻练习；一对一、二对二、三对三全场攻守或攻守转换练习。  综合练习。各种炮、跳、防守脚步动作、投、突、传、运等动作组成的全场综合练习。
连续进行长时间的各种攻守技术练习和全场攻守的比赛。   
弹跳素质

弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以提高争夺空间优势，扩大控制攻守范围，也可更好地掌握高难技术和复杂动作。

弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还必须与技术训练相结合。要在提高下肢最大力量的基础上大力发展爆发性的快速力量。篮球运动员的弹跳具有随意性特点，既有绝对弹跳高度和速度，又有掌握好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳，或连续起跳。跳起腾空时要注意控制身体平衡，以便完成投、传、抢、打、封盖等技术动作，在落地时要迅速衔接下一个攻防动作。可采用以下练习方法：

 跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿跑等），单摇和双摇跳。可规定时间和次数练习。  单脚连续跨跳或蛙跳28米若干次（每次要求达到步数）。 
    两脚交替直线向前跨跳和直线向前左、右跨跳。

 连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次，可重复若干组。

 连续半蹲跳、收腹跳。

 单脚徒手连续跳上、下台阶。

 两人一球，5米距离，互相跳传。

 原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板。

 向篮板抛球，然后跳起空中补篮，三人一球连续进行。

 一人持球在篮下左、右连续跳起投篮，要求在跳到最高点时出手。

 持球跳起空中连续托球打篮板球练习，要求在最高点触球。  全队一球，行进间跳到空中连续打篮板球练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。  两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。

 向左或右上步断高传球练习，要求跳到最高点断球。

柔韧素质

柔韧是指运动员关节韧带屈伸旋转的活动范围和肌肉拉长的幅度。它取决于关节的骨结构，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧素质对篮球技术的掌握和发挥有着积极的促进作用。柔韧素质好还可以减少运动损伤，对提高其它素质也有密切关系。因此，必须重视柔韧素质的训练，特别是青少年运动员是发展柔韧素质的最好时期，更要注意加强柔韧素质的训练。可采用以下练习方法：

 两手手指交叉相握，手心向前做压指、压腕动作，手臂向下、向前、向上充分伸展。

 两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

 两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下,另一手从下往上,两手在背后做拉伸练习。

 并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

 两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

 两腿开立，髋关节向前送，手摸脚跟。

 两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。

 在地板上作“跨栏步”拉压腿、跨。

 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。

 两人背对背站立转体击掌练习。  利用器材或同伴相互之间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。  灵敏素质

灵敏是人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。它是一项综合素质。灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力 ，对篮球运动有着重要作用。

篮球运动特点要求运动员具备反应速度快、应变能力强和动作灵活多变的能力。青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强训练。

篮球运动员发展灵敏素质应从培养运动员的各种能力入手，其中包括掌握动作的能力、平衡能力和节奏感等。这就要求在结合技术训练和其他专门训练中，运用各种信号和手段，加强反应速度练习，提高运动员神经系统集中和分散的能力，使大脑皮层的灵活性与神经过程的转换能力都得到进一步提高。同时要熟练掌握各种攻、守技术和战术，不断提高机动灵活的战术意识和运用能力。可采用以下练习方法：

 原地快频率碎步移动接各种变化步法的练习。如接两次跳转180度还原；接两腿交叉还原；接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原第快频移动。

模仿练习，两人一组全场进行各种前后踢腿跑，前后同侧手打同侧脚跑，前后交叉手打脚跑，跳摆踢腿跑。模仿练习，两人一组各种运球动作的模仿。  徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

 一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。

 双球抛接，不同距离、不同方向的困难球。

 快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

 脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。如：向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后快速移动；两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行；左、右移动，见信号起动。

 两人一组在圆圈线上进行追逐。

 在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限制走步）。