姜鸿波结婚几次:各种维生素和矿物质的作用和来源

种类
作       用
来        源
维生素A
促进生长发育和维持上皮组织的完整性，增加皮肤和粘膜的抵抗力，间接防止细菌侵袭；为形成视紫质所必需的成分，并有促进免疫力的功能。
肝、牛乳、奶油、鱼肝油；其前体胡萝卜素存在于某些      有色蔬菜等植物中如胡萝卜、番茄
维生素B1
是构成脱羧辅酶的主要成分，为糖类代谢所必需，维持神经、心肌的活动机能，调节胃肠蠕动，促进生长发育
米糠、麦麸、豆、花生；肠内细菌和酵母可合成一部分
维生素B2
为辅黄酶主要成分，参与体内氧化过程，维持皮肤、口腔和眼的健康，防止其病变
肝、蛋、乳类、蔬菜、酵母
维生素PP
是辅酶Ⅰ及Ⅱ的组成部分，为体内氧化过程所必需；维持皮肤、粘膜和神经的健康，防止癞皮病，促进消化系统的功能
肝、肉、谷类、花生、酵母
维生素B6
为转氨酶和氨基酸脱羧酶的组成成分，参与神经、氨基酸及脂肪代谢
各种食物中，亦由肠内细菌合成
维生素B12
参与核酸的合成、促进四氢叶酸的形成等，促进细胞及细胞核的成熟，对生血和神经组织的代谢有重要作用
主要来源是动物食品、肝、肾、肉等
叶酸
叶酸的活性形式四氢叶酸是体内转移“—炭基团”的辅酶，参与核苷酸的合成，特别是胸腺嘧啶核苷酸的合成，有生血作用；胎儿期缺乏引起神经畸形
绿叶蔬菜、肝、肾、酵母较丰富，肉、鱼、乳类次之，羊乳含量甚少
维生素C
参与人体的羟化和还原过程，对胶原蛋白、细胞间粘合质、神经递质（如去甲肾上腺素等）的合成，类固醇的羟化，氨基酸代谢，抗体及红细胞的生成等均有重要作用；防止坏血病
各种水果及新鲜蔬菜中
维生素D
调节钙磷代谢，促进肠道对钙、磷的吸收，维持血液钙、磷浓度和骨骼、牙齿的正常发育
鱼肝油、肝、蛋黄；人体皮肤所含7－脱氢胆固醇经日光、紫外线照射可形成
维生素K
由肝脏利用、合成凝血酶原等
肝、蛋、豆类、青菜；一部分维生素K由肠内细菌合成
钙
为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼牙齿的主要成分
乳类、蛋类含量多，豆浆中含量较牛奶少
磷
是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质的代谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡
乳类、肉类、豆类和五谷类中
铁
是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分，帮助氧的运输
肝、蛋黄、血、豆类、肉类、绿色蔬菜、杏、桃中；乳类含量较少，羊乳尤少
铜
对制造红细胞、合成血红蛋白和铁的吸收起很大作用，与许多酶如细胞色素酶、氧化酶的关系密切，存在于人体红细胞、脑、肝等组织内，缺乏时引起贫血
肝、肉、鱼、牡蛎、全谷、硬果、豆类
锌
为不少酶的组成部分，如碳酸酐酶，促进CO2交换；与核酸代谢有关的酶，调节DNA复制转录，促蛋白质合成，还参与和免疫有关酶的作用；缺乏时胸腺萎缩免疫力低下、发育受阻、矮身材、食欲差、有贫血、皮炎、肠炎等，性发育差，男性需要量高于女性
鱼、蛋肉、禽、全谷、麦胚、豆、酵母等，动物性食物利用率高
镁
构成骨骼和牙齿成分，激活糖代谢酶，与肌肉神经兴奋性有关，为细胞内阳离子，对所有细胞代谢过程都重要，常与钙同时缺乏，导致手足搐搦
谷类、豆类、干果、肉、乳类
碘
为甲状腺素T3、T4主要成分，缺乏时引起单纯性甲状腺肿和地方性克汀病
海产如海带、紫菜、海鱼等，含碘丰富
维生素是维持机体正常代谢、保持人体各项基本功能和机能所必需的一类物质。目前研究公认的维生素有15种，分脂溶性维生素和水溶性维生素两类。
脂溶性维生素易溶于大多数有机溶剂，不溶于水，在食物中常与脂类共存，脂类吸收不良时其吸收亦减少，甚至发生缺乏症。
常用的脂溶性维生素有：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
水溶性维生素易溶于水，常用的水溶性维生素有：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、叶酸等。人体需要的重要维生素有6种：维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素D，其他维生素的需要量则较少。
虽然人体每天对维生素的需要量甚微，但当食物中缺乏维生素或摄入维生素不足，或机体吸收维生素的能力发生障碍，以及机体对维生素的需要量增加，甚至因一些药物的干扰作用导致维生素缺乏时，都会引起维生素缺乏症。临床上维生素主要用于补充维生素和特殊需要，也可作为某些疾病的辅助用药，但不应把维生素视为营养品而不加限制地使用，过量服用维生素可引起不良反应或产生潜在的毒性。
以下对主要几种维生素的别名、功能、缺乏症以及主要食物来源分别进行简要介绍：
1） 维生素A(视黄醇)
功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。
缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及动物的肝脏。
2） 维生素B1(硫胺素)
功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。
缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。
3） 维生素B2(核黄素)
功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。
缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。
主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。
4） 维生素B3(烟酸)
功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。
缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。
主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。
5） 维生素B5(泛酸)
功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。
缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。
6） 维生素B6
功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。
缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。
7） 维生素B12(钴胺素)
功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。
缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。
8） 维生素C(抗坏血酸)
功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
主要食物来源：水果(特别是橙类)，绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。
9） 维生素D
功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。
缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。
主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。
10）      维生素E(生育酚)
功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。
缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。
11）      维生素F(亚麻油酸、花生油酸)
功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。
缺乏症：心血管疾病等等。
主要食物来源：植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。
12）      维生素H(生物素)
功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。
缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。
主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。
13）      维生素L
功能：促进乳汁的分泌。
缺乏症：乳汁分泌不足等等。
主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
14）      维生素K
功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。
缺乏症：体内不正常出血。
主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。
15）      维生素P(生物类黄酮)
功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。
缺乏症：与维生素C缺乏症类似。
主要食物来源：橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。
维生素A
每天的需求量
正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位），儿童约为2000～2500国际单位，不能摄入过多。近年来有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。
妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼。
功效：增强免疫系统，帮助细胞再生，保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害，维生素A还可明目。
副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入大于3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。
维生素 B3
维生素B3 是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
建议日摄取量：成人的建议每日摄取量是 13 ～ 19mg。孕妇(孕妇产品，孕妇资讯)为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
缺乏症：糙皮病。需要人群
因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益；当皮肤(皮肤产品，皮肤资讯)对太阳光线特别敏感时，常常是烟酸不足的早期症状；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸； 体内缺乏维生素 B 1 、 B2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充； 经常精神紧张、暴躁不安，甚至患精神分裂者补充维生素 B 3 有好处；糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。
维生素B6
每天的需求量
人体每日需要量约 1.5～2毫克。食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。      维生素C
每天的需求量
成人每天需摄入50～100mg。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花和200毫升橙汁。
功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。
副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉，美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。不良反应
据国内外研究表明，随着维生素C的用量日趋增大，产生的不良反应也愈来愈多。
腹泻。每日服用1～4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。
胃出血。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
结石。大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐；有人研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐不断增加，极易形成泌尿系统结石。
痛风。痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。
婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血；甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。
儿童骨科病。儿童大量服用维生素C，可罹患骨科病，且发生率较高。
不孕症。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
免疫力降低。长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降。
过敏反应。主要表现为皮疹，恶心，呕吐，严重时可发生过敏性休克，故不能滥用。
维生素D
每天的需求量
0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。
副作用：研究人员估计，长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害。可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压、轻微中毒、腹泻、口渴，体重减轻，多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏，使软组织（如心、血管、支气管、胃、肾小管等）钙化。
维生素E
每天的需求量
成人每天的维生素E需要量尚不清楚,但动物实验结果表明，每天食物中有50毫克即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。
功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。
副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
维生素的美容护肤作用
维生素A　与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞，严重时影响皮脂分泌。所以，皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素A 有好处。
维生素B2　在体内，能与一些物质结合成辅酶。这种辅酶为组织内呼吸所必需，能促进细胞内生物氧化的完成，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。缺乏时可导致皮炎、唇裂、脱发、白发及皮肤老化等。
维生素B3 又称为烟酸，可以抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙。有利于受伤害的细胞或皮肤复原。对维持正常组织，尤其是皮肤、消化道、神经系统的完整性具有重要作用。
维生素B6　与氨基酸代谢关系甚密，能促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成，为细胞生长所必需，对脂肪代谢亦有影响，与皮脂分泌紧密相关，因而，头皮脂溢、多屑时常用它。
维生素C　被称为皮肤最密切的伙伴，是构成皮肤细胞间质的必需成分。所以，皮肤组织的完整，血管正常通透性的维持和色素代谢的平衡都离不开它。
维生素E　公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。
维生素K1 是一种油溶性维生素，可改善因疲劳而引起的黑眼圈。临床发现将维生素A与维生素K．复配后使用对黑眼圈有明显改善。