中财网白俄罗斯新版卢布汇率:早餐食譜
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/18 14:40:21
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雞排三明治
所需的材料：
吐司片 若干
雞胸肉 1塊
雞蛋 2個
沙拉醬 適量
油條雞蛋烙餅
所需的材料：
麵粉 60克
雞蛋 2個
清水 110克
鹽 一點點
油條 半根
甜辣雞柳
甜辣雞柳所需的材料：
雞肉 1塊（雞胸肉1塊、雞腿1只都可以）
泰式甜辣醬 50cc
蒜瓣 4瓣
檸檬 半個
鹽 少許（不加也可以）
養生活力餐
吐司披薩(四人份）
材料&數量
1. 吐司或厚片吐司4片
2. 蕃茄1顆
3. 洋蔥或青椒適量
4. 火腿片2片
5. 鮪魚罐頭1個
6. 熱狗1-2條
7. 奶油、乳酪絲適量
8. 蕃茄醬、美乃滋適量
製作方式
1. 先在吐司片上抹薄層奶油，再塗上些許蕃茄醬。
2. 將蕃茄切片、洋蔥或青椒切丁，分別放置於吐司上。
3. 火腿片切片或切絲、鮪魚罐頭瀝油後，也擺放於吐司上。
4. 熱狗切片後擺上吐司，再酌量灑上些乳酪絲，放進烤箱烤5分鐘。
5. 烤好後的吐司披薩，可再加上些許蕃茄醬或美乃滋，就成了口味獨特的披薩囉！
松子養生茶
材料&數量
1. 松子、核桃、花生、薏仁均等量
2. 果糖適量
製作方式
1. 先將薏仁泡過，把松子、核桃、花生、薏仁烤熟或炒熟後混合磨粉，放入密封罐中保存。
2. 飲用時先過濾，再以70c.c.的水配兩茶匙的方式沖泡。
3. 可酌量加點果糖調味。
清新有氧餐
西式蛋捲（一人份）
材料&數量
1. 雞蛋1顆、牛奶適量
2. 蕃茄1/3顆
3. 磨菇1粒、培根1片
4. 蕃茄醬適量
5. 橄欖油少許
製作方式
1. 將蕃茄川燙後去皮，切成小丁；磨菇與培根切片。
2. 熱鍋後加入橄欖油，放入磨菇和培根以中火拌炒；待香味出來後即可起鍋，勿拌炒過久。
3. 將雞蛋與牛奶打勻，在已熱鍋的平底鍋中加入橄欖油後轉小火，將蛋液倒入鍋中並適當攪動；約六分熟時將蕃茄丁和拌炒好的磨菇及培根一起放在蛋餅上呈半圓形；待蛋餅呈九分熟時，將沒有配料的另一半蛋餅掀起蓋上，再煎1分鐘起鍋。
4. 將蛋捲置於盤中，加上蕃茄醬，就成了好看又美味的西式蛋捲了
水果沙拉（一人份）
材料&數量
1. 香蕉1條
2. 蘋果、木瓜各1/2顆
3. 原味優格1瓶
製作方式
1.香蕉去皮，蘋果去蒂留皮，木瓜去皮去籽。
2.將水果切成一口大小的塊狀，一同置於碗中，最後淋上優格即可。
美味營養餐
五穀雜糧飯糰（四人份）
材料&數量
1. 三種豆類（黃豆、黑豆、豌豆）以上、三種穀類（高梁、糙米、蕎麥）以上，豆類與穀類以1:4的比例混合，或用一般市面上已調配好的包裝。
2. 胡蘿蔔、地瓜適量
3. 海苔4片
4. 雞蛋4顆
5. 玉米、鮪魚各1罐
6. 培根、新鮮生菜適量
7. 大豆卵磷脂、小麥胚芽、啤酒酵母各1小茶匙
8. 三島香松粒1小茶匙
製作方式
1. 將胡蘿蔔與地瓜切絲或切塊，與混合好的豆類和穀類一同放置電鍋內煮成五穀雜糧飯，蒸煮好後冷卻使用。
2. 將雞蛋打勻，煎成蛋皮後切絲；培根略微煎過即可；新鮮生菜洗淨。
3. 以蛋絲、玉米、鮪魚、培根、生菜等為內餡用五穀雜糧飯包成三角飯糰，再用海苔包裹，或是以海苔捲成壽司捲後，切塊即可。
4. 可在五穀雜糧飯中添加大豆卵磷脂、小麥胚芽、啤酒酵母等，增加抵抗力；或是灑上少許三島香松粒，以增添美味！
鮮奶（四人份）
不用太傷腦筋，準備好4杯鮮奶，方便又營養！
五穀精力餐
綠豆五穀飯糰（四人份）
材料&數量
1. 綠豆、糙米、蓮子、薏仁、小米各1/2杯
2. 海苔片1片
3. 葡萄乾適量
4. 蜂蜜適量
製作方式
1. 將綠豆、糙米、蓮子、薏仁、小米一同煮好，起鍋後加上葡萄乾及數滴蜂蜜拌勻。
2. 以海苔將綠豆五穀捲成壽司捲或是飯糰即可。
木瓜加牛奶汁（四人份）
材料&數量
1. 木瓜1顆
2. 鮮奶1000c.c.
3. 蜂蜜1茶匙
製作方式
1. 以木瓜去皮去籽切塊後，和鮮奶及1茶匙蜂蜜一同用果汁機打勻就完成了！
健康能量餐
乳酪（起司）餅（四人份）
材料&數量
1. 全麥潤餅皮4張
2. 低脂原味起司、巧克力起司各2片
3. 小黃瓜1條
4. 奶油、糖粉適量
製作方式
1. 烤箱先預熱至200℃。
2. 潤餅皮略微煎過，每片以十字方式切成四等份。
3. 每片起司切成四等份長條，小黃瓜切成薄片。
4. 將1片起司長條與2片小黃瓜放在切好的潤餅皮上，左右包起成一圓錐形，可塗抹少許奶油在表面上。
5. 將包好的餅放入預熱的烤箱中，約烤5分鐘後，灑上適量糖粉就OK囉！
水果優格（四人份）
材料&數量
1. 木瓜1顆、香蕉4條
2. 優酪乳400c.c.
3. 綠茶粉4g
4. 蜂蜜6茶匙、低卡寡糖8茶匙
製作方式
1. 將木瓜及香蕉去皮去籽、切成小丁，放入碗中。
2. 將綠茶粉、蜂蜜、寡糖加入優酪乳中拌勻，或以果汁機打勻，再淋上水果即可。
甜蜜朝氣餐
黃金朝氣（三人份）
材料&數量
1. 地瓜3條，選形狀較為渾圓者
2. 起司片3片
3. 火腿片3片
4. 蕃茄醬適量
5. 萵苣生菜3片
製作方式
1. 將地瓜放入微波爐中約7分鐘，待熟透變軟後取出待涼，再從中間劃開，但不要切斷。
2. 把起司片放在火腿片上，放進微波爐中約45秒，待變軟後取出，夾入地瓜中。
3. 最後淋上適量的蕃茄醬調味即可。吃的時候還可以用萵苣生菜將整個地瓜組合包起來吃，別有風味哦！
暖色情海（三人份）
材料&數量
1. 蘋果1顆、鳳梨3片、火龍果1/4顆
2. 優格1杯、清水4-5杯
3. 白芝麻、胚芽麥麩適量
4. 核果少許
4. 桑葚果粒醬、果糖少許
製作方式
1. 將蘋果、鳳梨、火龍果去皮去核，切成小塊後先放入果汁機中攪拌，再加入優格與清水一同攪拌。
2. 白芝麻磨粉後，與胚芽麥麩一起伴入優格果汁中，增加營養與口感。
3. 最後在飲料上灑上核果與果粒醬，並淋上些許果糖調味即可。
白蘭氏精選雞精早餐
海陸鮮味粥（四人份）
材料&數量
1. 米1碗
2. 新鮮吻仔魚80g
3. 蕃茄或青菜100g
4. 白蘭氏雞精1瓶
5. 鹽1茶匙
6. 胡椒粉少許
7. 嫩薑絲、蔥花、香菜適量
製作方式
1. 將水加8碗煮開，加入米1碗以大火煮滾後，改小火煮至熟爛。
2. 新鮮吻仔魚先用酒浸泡1分鐘，以去腥味。
3. 將吻仔魚和雞精倒入稀飯中，並加入鹽一同煮沸，即可熄火。
4. 將蕃茄或煮熟的青菜擺在煮好的稀飯上，灑上胡椒粉，再加點薑絲、蔥花或香菜風味更佳呦！
四色鮮蔬涼麵（四人份）
材料&數量
1. 蕎麥麵120g
2. 豆芽菜、小黃瓜、胡蘿蔔、紫菜絲適量
3. 芝麻8g
4. 壽司醋20g
5. 白蘭氏雞精1瓶
製作方式
1. 將麵條煮熟後過冷水。
2. 小黃瓜、胡蘿蔔切絲後，和豆芽菜燙熱。
3. 將麵條置於盤中，擺上豆芽菜、小黃瓜、胡蘿蔔和紫菜絲。
4. 淋上壽司醋與雞精混合的醬汁，再灑上芝麻就可以享用了！
和風茶碗蒸（四人份）
材料&數量
1. 雞肉60g
2. 鮮蝦4只
3. 魚片4片
4. 香菇4朵
5. 雞蛋3顆
6. 菠菜少許
7. 糖、淡醬油少許
8. 清水3碗
9. 白蘭氏雞精1瓶
製作方式
1. 雞肉切成小粒，用糖、淡醬油醃漬片刻；鮮蝦去殼。
2. 將雞蛋打散，加入雞精與清水打勻。
3. 將雞肉、鮮蝦、魚片、香菇略為燙過，放入蒸碗中，倒入八分滿蛋汁，並取出泡沫。
4. 將蒸碗放入已滾開的蒸籠中，開大火蒸1-2分鐘，改用小火續蒸10分鐘後，再放上煮熟切段的菠菜即完成！（亦可放置電鍋中蒸煮）
東風元氣餐
材料&數量
1. 五穀米1/2碗
2. 山藥、紅蘿蔔、蘆筍或小黃瓜、嫩薑適量
3. 壽司海苔1張
4. 肉鬆或魚鬆適量
5. 牛蒡一小塊、黑芝麻少許
6. 雞蛋1顆、菜脯少許
7. 盒裝豆腐1/2盒
8. 醬瓜1湯匙
9. 蔥絲、醬油、麻油少許
製作方式
1. 將五穀米加水置於鍋中，燉煮約30分鐘成稀飯。
2. 將山藥煮熟或蒸熟後，搗成泥狀（約半碗），鋪於壽司海苔上，再放上切條後的紅蘿蔔、蘆筍或小黃瓜、嫩薑，灑上肉鬆或魚鬆（約兩湯匙），以壽司方式捲起後切塊。
3. 將牛蒡水煮切絲後放涼，灑上黑芝麻。
4. 將蛋與菜脯拌勻，煎熟後切成小塊。
5. 豆腐置於盤上，淋上醬油與麻油，灑上蔥絲與肉鬆。
6. 最後將醬瓜直接置於盤上即可享受！
西式陽光餐
材料&數量
1. 全麥吐司2片
2. 雞蛋1顆
3. 蕃茄
4. 生菜適量
5. 低脂鮮奶240c.c.
製作方式
1. 全麥吐司以烤麵包機烤約1-2分鐘。
2. 雞蛋以平底鍋稍煎2分鐘成荷包蛋。
3. 蕃茄切成薄片、生菜清洗過後擺盤。
4. 最後再搭配上鮮奶
都會輕便餐
材料&數量
1. 肉鬆起司三明治1個
2. 低脂鮮奶240c.c.
3. 水果適量
製作方式
這是一份適合外食族的早餐，若想在家自行製作，只要準備吐司麵包、肉鬆、起司片、美奶滋、蕃茄切片等材料，就可以輕鬆DIY哦！
1. 鮮魚燕麥粥
A.材料：
鮮魚肉150克、燕麥片150克、芹菜30克、薑一小塊、水四碗。
B.方法：
首先，將魚肉洗淨，切成小塊。
將芹菜洗乾淨，然後去葉，切成碎沫。
將薑洗乾淨，切絲備用。
在煲內放入四碗水，水滾後，先放入燕麥片。
放入燕麥片兩分鐘後，可加入魚肉、薑及芹菜。
最後，當魚肉煮熟後，加入適量的鹽調味便可。
C.功效分析：
燕麥富可溶性纖維，可幫助降低體內膽固醇，減少患上心血管疾病的機會。
有魚肉的蛋白質、燕麥的纖維及碳水化合物；加上芹菜為蔬菜類，是營養均衡的早餐。
2. 五穀皮蛋瘦肉粥
A.材料：
五穀米100克、瘦肉100克、冬菇50克、皮蛋1隻、綜合蔬菜100克、蒜蓉、蝦米少許、水三碗。
B.方法：
將冬菇浸軟切粒。
皮蛋切粒備用。
將五穀米洗淨，浸40分鐘，再用電飯煲將米煮熟備用。
將蒜頭、蝦米切碎，蔬菜洗淨切幼條。
在鍋內燒熱一茶匙油，將冬菇、蒜蓉、蝦米炒香，加入三碗水一起煮。
然後放入五穀米及其他材料，再煮五分鐘，然後以少許鹽及胡椒粉調味。
C.功效分析：
以糙米、小米、黑糯米、胚芽、薏米等造成的五穀米，含豐富纖維及維他命E、B、C。
有肉、菜、蛋及五穀，符合均衡早餐的原則。
3. 雞肉三文治
A.材料：
全麥麵包4片、雞胸肉4兩、及洋蔥、蕃茄、 生菜各適量，胡椒粉少許、千島沙律醬適量。
B.方法：
先將蕃茄、洋蔥、生菜洗乾淨，切絲備用。
雞胸肉抹上胡椒粉，然後放入鑊內煎熟，切片備用。
全麥麵包內夾入雞片、生菜、蕃茄、洋蔥，以千島沙律醬調味。
C.功效分析：
蕃茄含豐富維他命C，鐵、磷和鉀等礦物質，可增強抵抗力。
全麥麵包既健康，也可提供足夠的熱量，讓早上精神奕奕地工作。
符合攝取碳水化合物(麥包)、蔬菜及肉類的營養早餐。
4. 五色生菜沙律
A.材料：
生菜2兩、紫色椰菜2兩、洋蔥1個、黃甜椒半個、蕃茄1個、法國麵包1片、沙律醬適量。
B.方法：
將所有蔬菜洗乾淨，然後切幼條﹔蕃茄切小塊。
法國麵包烘製後，切小粒備用。
將所有蔬菜放入碟中，加入沙律醬調味。
最後在蔬菜上加入麵包粒便可。
C.功效分析：
不同顏色的蔬菜含有不同的維他命，進食多種顏色的蔬菜，可均衡地吸收各種維他命。
麵包為身體提供碳水化合物，而蔬菜沙律則提供大量纖維
可樂餅
材料：
馬鈴薯(依份量決定)
麵包粉(適量)
麵粉(適量)
蛋汁(適量)
胡椒粉
鹽
(也可加少許玉米粒)
做法：
1.將馬鈴薯蒸熟後壓成泥
2.將馬鈴薯泥餡取出一定量(或取成一個圓餅狀)
3.先沾少許麵粉
4.再以刷子刷取一些蛋黃液於表面
再沾上麵包粉(請壓結實 以免漏餡)
5.將其放於炸鍋中 炸至金黃色即可
懶人早餐2 分類早餐
材料：
1.水餃皮〈5片〉
2. 番茄醬
3. 起司
4. 小培根
5. 胡椒
〈自己可加上玉米. 鳳梨. . . . 等的料〉
做法：
1.先將水餃皮刷上番茄醬
2.在依序加入小培根.....等ㄉ料
3.最後再灑上起司
4.烤200度.10~15分即可.
5.好吃ㄉ小披薩就完成ㄌ.....
〈加不加胡椒無謂〉
懶人早餐 分類早餐
材料：
厚白土司一片
蛋一顆
沙拉醬
做法：
1.先把厚白土司放入盤子
2.將沙拉醬擠在白土司四周
3. 將蛋打到白土司上面
4. 送入烤箱５～１０分
三明治
( 1)鮪魚三明治 ( 2)家鄉三明治 ( 3)肉排三明治 ( 4)火腿蛋三明治
( 5)火腿蛋三明治(6)茶鮪魚三明治( 7)土司披薩 ( 8)三色土司捲
( 9)全麥三明治 (10)春光明媚
鮪魚三明治----------------------------------------------------------------
鮪魚罐頭一般分為水漬(In Water)及油漬(InVegetable Oil)兩種，開罐後，要把水份及油瀝乾後，方可混合其他材料，味道較佳。
材料：
鮪魚(tuna)罐頭半罐、洋蔥（小）一個切碎、切碎醃黃瓜（可買瓶裝）一大匙、沙拉醬二湯匙、土司四片。
作法：
將鮪魚、洋蔥、醃黃瓜及沙拉醬拌勻後，均勻夾入切半並去邊的土司中即成。
鮪魚三明治----------------------------------------------------------------
材料：
馬鈴薯2個、鮪魚1缶、綠茶粉2湯匙、沙拉醬1小包、土司麵包半條。
做法：
1.馬鈴薯削皮切丁蒸熟後加入鮪魚、沙拉醬、綠茶粉拌勻。
2.土司麵包邊緣切除、將1.包入用竹籤固定即可排盤上桌
牛肉餅三明治--------------------------------------------------------------
紅色洋蔥與絞牛肉做成的牛肉餅，味道香濃。牛肉餅除了可以夾三明治做午餐外，用作配飯，更是一道可口的下飯菜。
材料：
絞牛肉半磅、紅色洋蔥一個（切碎）、蔥、蒜各一小匙（不加亦可）、蛋一個打散、鹽、胡椒粉適量。圓形麵包(buns)。
作法：
絞牛肉拌入蛋、洋蔥、鹽、胡椒粉、蔥蒜攪勻後，做成圓餅狀，在平底鍋用油煎熟兩面。將做成漢堡肉餅夾在圓形麵包或土司麵包中。
（註：亦可在麵包中加入番茄片、沙拉醬、醃黃瓜等。）
家鄉三明治----------------------------------------------------------------
材料：
肉鬆二大匙、雞蛋一個、沙拉醬、土司二片。
作法：
先將雞蛋用少許油煎成荷包蛋（注意：用慢火煎到蛋剛熟而不漏黃為佳）。
土司二片放入烤麵包機中略烤一下（不要太焦）。
每片土司先塗一層沙拉醬，然後舖上一層肉鬆，再加荷包蛋，用刀切半成二片
三角形三明治。
肉排三明治----------------------------------------------------------------
全瘦新鮮的里肌肉，配上蔥蒜調味，煎好的肉片，香味四溢，營養可口。一次可以多做一些，除了做三明治，還可以用來配飯，配麵，保證胃口大開！
材料：
里肌肉半磅、蔥、蒜切碎各一大匙、土司麵包四片。
調味料：
醬油一大匙、糖一小匙、胡椒粉少許。
作法：
里肌肉洗淨切成半公分厚薄片，用刀背稍為拍鬆。將肉片拌入，調味料加蔥、蒜，醃約半小時。起油鍋，把肉片放入兩面煎熟。
將煎熟肉排用碟盛起待稍涼後，即可夾入土司麵包中。
火腿蛋三明治--------------------------------------------------------------
口味可以隨個人喜愛更換如豬肉(pork)、火雞(turkey)，或用罐頭午餐肉(luncheon meat)切片均可。
材料：
雞蛋一個、洋火腿二、三片、土司二片。
作法：
蛋打散加鹽少許，在油鍋中略炒成Scrambled egg。
土司二片塗上沙拉醬夾入炒蛋，再加上洋火腿片，即成一道簡單營養的三明治
茶鮪魚三明治--------------------------------------------------------------
材料：
馬鈴薯2個、鮪魚1缶、綠茶粉2湯匙、沙拉醬1小包、土司麵包半條。
做法：
馬鈴薯削皮切丁蒸熟後加入鮪魚、沙拉醬、綠茶粉拌勻。
土司披薩------------------------------------------------------------------
材料:
1厚片土司數片.義大利麵醬(超市有售 1瓶約60元)1小瓶.mozarila Cheese披薩
專用起司(超市有售 1 包約75元)適量.依個人喜愛之披薩口味,準備上層材料.奶油少許
做法:
1.土司邊留1.5cm,中間壓出一凹正方形.
2.下墊鋁箔紙,且邊向上摺好
3.凹槽內先塗少許奶油,以及番茄醬或義大利麵醬再依序排上披薩料,及Cheese,置烤盤上
4.依烤箱大小,可分次以攝氏150度烤約10-15分鐘即可
三色土司捲----------------------------------------------------------------
材料：土司麵包１０片. 火腿２０克 .菠菜２０克 .乳酪５克.鮪魚醬２０克.沙拉醬２０克
做法：
1.土司去除四邊硬皮部分；抹上沙拉醬。
2.鮪魚醬加入沙拉醬調勻；菠菜葉在滾水中燙熟。
3.土司分別放入果醬、鮪魚醬及菠菜、火腿及乳酪，捲成麵包托後切段，用牙籤穿好.以免散開，即成三色土司捲。
全麥三明治----------------------------------------------------------------
材料:
４人份材料全麥吐司半條.素火腿２片.小黃瓜１條.沙拉醬少許.黑胡椒粉少許
要領:全賣麵包必須要新鮮，吃起來口感才會好。
作法:１小黃瓜先洗淨，然後刨成細絲。
２一般的素食火腿都是冷凍的，請先切兩片約０．３公分厚的薄片，用平底鍋先煎過。
３先取２片吐司，在吐司的一面塗上一層薄薄的沙拉醬。將小黃瓜絲平鋪在吐司上面，然後撒上一些黑胡椒粉，再把另一片吐司疊起來。讓小黃瓜夾在兩
片吐司中間。
４再拿一片吐司，在吐司的一面塗上一層薄薄的沙拉醬。然後把素火腿夾在３
與４的土司中間。
５將包好的三明治平放，用刀子沿著對角線切開，變成兩組三角形的三明治。
６依上述方式再做一次，就可完成四份三角形的全麥三明治了
春光明媚(三明治)----------------------------------------------------------
材料：
土司,三明治火腿,黑胡椒牛肉,背肌火腿,蓬萊 火腿,西生菜,小黃瓜,蛋
作法：
1.土司用烤麵包機烤過,切成三角形.
2.黑胡椒牛肉.背肌火腿,蓬萊火腿切成薄片.
3.小黃瓜洗淨切薄片,西生菜洗淨.
4.煎蛋成荷包蛋.
5.土司夾上小黃瓜,西生菜,荷包蛋.各式火腿, 再灑上胡椒粉,口味豐富道地,郊遊,野餐,攜帶方便.
1.厚片燻雞起士:
材料:
厚片土司一片.燻雞.洋蔥.起士.黑胡椒.
製作方法:
(先把洋蔥跟燻雞炒熟之後就可以放到土司上面+一片起士之後就可以拿進去烤箱裡面烤個15分最後在撒上黑胡椒就OK啦!)
2.自製(奶酥土司):
材料:
土司..奶粉..糖..奶油
製作方法:
(先把奶油塗在土司上在加上奶粉跟半匙的糖.烤個6~7分鐘就OK啦!)
3.火腿起士三明治:
材料:
火腿一片,低脂起士一片,蛋黃美奶滋(比較不會胖)
製作方法:
(火腿煎一煎土司ㄉ第一層要先上美奶茲在+火腿,第二層土司在+上美奶茲跟起士 就OK啦! )
4.總匯三明治
材料:
番茄.燻雞.生菜.全麥土司.
飲料:
1.黑豆漿2.薏仁漿3.咖啡4.牛奶5.奶茶6.紅茶7.果汁
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雞排三明治
所需的材料：
吐司片 若干
雞胸肉 1塊
雞蛋 2個
沙拉醬 適量
油條雞蛋烙餅
所需的材料：
麵粉 60克
雞蛋 2個
清水 110克
鹽 一點點
油條 半根
甜辣雞柳
甜辣雞柳所需的材料：
雞肉 1塊（雞胸肉1塊、雞腿1只都可以）
泰式甜辣醬 50cc
蒜瓣 4瓣
檸檬 半個
鹽 少許（不加也可以）
養生活力餐
吐司披薩(四人份）
材料&數量
1. 吐司或厚片吐司4片
2. 蕃茄1顆
3. 洋蔥或青椒適量
4. 火腿片2片
5. 鮪魚罐頭1個
6. 熱狗1-2條
7. 奶油、乳酪絲適量
8. 蕃茄醬、美乃滋適量
製作方式
1. 先在吐司片上抹薄層奶油，再塗上些許蕃茄醬。
2. 將蕃茄切片、洋蔥或青椒切丁，分別放置於吐司上。
3. 火腿片切片或切絲、鮪魚罐頭瀝油後，也擺放於吐司上。
4. 熱狗切片後擺上吐司，再酌量灑上些乳酪絲，放進烤箱烤5分鐘。
5. 烤好後的吐司披薩，可再加上些許蕃茄醬或美乃滋，就成了口味獨特的披薩囉！
松子養生茶
材料&數量
1. 松子、核桃、花生、薏仁均等量
2. 果糖適量
製作方式
1. 先將薏仁泡過，把松子、核桃、花生、薏仁烤熟或炒熟後混合磨粉，放入密封罐中保存。
2. 飲用時先過濾，再以70c.c.的水配兩茶匙的方式沖泡。
3. 可酌量加點果糖調味。
清新有氧餐
西式蛋捲（一人份）
材料&數量
1. 雞蛋1顆、牛奶適量
2. 蕃茄1/3顆
3. 磨菇1粒、培根1片
4. 蕃茄醬適量
5. 橄欖油少許
製作方式
1. 將蕃茄川燙後去皮，切成小丁；磨菇與培根切片。
2. 熱鍋後加入橄欖油，放入磨菇和培根以中火拌炒；待香味出來後即可起鍋，勿拌炒過久。
3. 將雞蛋與牛奶打勻，在已熱鍋的平底鍋中加入橄欖油後轉小火，將蛋液倒入鍋中並適當攪動；約六分熟時將蕃茄丁和拌炒好的磨菇及培根一起放在蛋餅上呈半圓形；待蛋餅呈九分熟時，將沒有配料的另一半蛋餅掀起蓋上，再煎1分鐘起鍋。
4. 將蛋捲置於盤中，加上蕃茄醬，就成了好看又美味的西式蛋捲了
水果沙拉（一人份）
材料&數量
1. 香蕉1條
2. 蘋果、木瓜各1/2顆
3. 原味優格1瓶
製作方式
1.香蕉去皮，蘋果去蒂留皮，木瓜去皮去籽。
2.將水果切成一口大小的塊狀，一同置於碗中，最後淋上優格即可。
美味營養餐
五穀雜糧飯糰（四人份）
材料&數量
1. 三種豆類（黃豆、黑豆、豌豆）以上、三種穀類（高梁、糙米、蕎麥）以上，豆類與穀類以1:4的比例混合，或用一般市面上已調配好的包裝。
2. 胡蘿蔔、地瓜適量
3. 海苔4片
4. 雞蛋4顆
5. 玉米、鮪魚各1罐
6. 培根、新鮮生菜適量
7. 大豆卵磷脂、小麥胚芽、啤酒酵母各1小茶匙
8. 三島香松粒1小茶匙
製作方式
1. 將胡蘿蔔與地瓜切絲或切塊，與混合好的豆類和穀類一同放置電鍋內煮成五穀雜糧飯，蒸煮好後冷卻使用。
2. 將雞蛋打勻，煎成蛋皮後切絲；培根略微煎過即可；新鮮生菜洗淨。
3. 以蛋絲、玉米、鮪魚、培根、生菜等為內餡用五穀雜糧飯包成三角飯糰，再用海苔包裹，或是以海苔捲成壽司捲後，切塊即可。
4. 可在五穀雜糧飯中添加大豆卵磷脂、小麥胚芽、啤酒酵母等，增加抵抗力；或是灑上少許三島香松粒，以增添美味！
鮮奶（四人份）
不用太傷腦筋，準備好4杯鮮奶，方便又營養！
五穀精力餐
綠豆五穀飯糰（四人份）材料&數量
1. 綠豆、糙米、蓮子、薏仁、小米各1/2杯
2. 海苔片1片
3. 葡萄乾適量
4. 蜂蜜適量
製作方式
1. 將綠豆、糙米、蓮子、薏仁、小米一同煮好，起鍋後加上葡萄乾及數滴蜂蜜拌勻。
2. 以海苔將綠豆五穀捲成壽司捲或是飯糰即可。
木瓜加牛奶汁（四人份）
材料&數量
1. 木瓜1顆
2. 鮮奶1000c.c.
3. 蜂蜜1茶匙
製作方式
1. 以木瓜去皮去籽切塊後，和鮮奶及1茶匙蜂蜜一同用果汁機打勻就完成了！
健康能量餐
乳酪（起司）餅（四人份）
材料&數量
1. 全麥潤餅皮4張
2. 低脂原味起司、巧克力起司各2片
3. 小黃瓜1條
4. 奶油、糖粉適量
製作方式
1. 烤箱先預熱至200℃。
2. 潤餅皮略微煎過，每片以十字方式切成四等份。
3. 每片起司切成四等份長條，小黃瓜切成薄片。
4. 將1片起司長條與2片小黃瓜放在切好的潤餅皮上，左右包起成一圓錐形，可塗抹少許奶油在表面上。
5. 將包好的餅放入預熱的烤箱中，約烤5分鐘後，灑上適量糖粉就OK囉！
水果優格（四人份）
材料&數量
1. 木瓜1顆、香蕉4條
2. 優酪乳400c.c.
3. 綠茶粉4g
4. 蜂蜜6茶匙、低卡寡糖8茶匙
製作方式
1. 將木瓜及香蕉去皮去籽、切成小丁，放入碗中。
2. 將綠茶粉、蜂蜜、寡糖加入優酪乳中拌勻，或以果汁機打勻，再淋上水果即可。
甜蜜朝氣餐
黃金朝氣（三人份）
材料&數量
1. 地瓜3條，選形狀較為渾圓者
2. 起司片3片
3. 火腿片3片
4. 蕃茄醬適量
5. 萵苣生菜3片
製作方式
1. 將地瓜放入微波爐中約7分鐘，待熟透變軟後取出待涼，再從中間劃開，但不要切斷。
2. 把起司片放在火腿片上，放進微波爐中約45秒，待變軟後取出，夾入地瓜中。
3. 最後淋上適量的蕃茄醬調味即可。吃的時候還可以用萵苣生菜將整個地瓜組合包起來吃，別有風味哦！
暖色情海（三人份）
材料&數量
1. 蘋果1顆、鳳梨3片、火龍果1/4顆
2. 優格1杯、清水4-5杯
3. 白芝麻、胚芽麥麩適量
4. 核果少許
4. 桑葚果粒醬、果糖少許
製作方式
1. 將蘋果、鳳梨、火龍果去皮去核，切成小塊後先放入果汁機中攪拌，再加入優格與清水一同攪拌。
2. 白芝麻磨粉後，與胚芽麥麩一起伴入優格果汁中，增加營養與口感。
3. 最後在飲料上灑上核果與果粒醬，並淋上些許果糖調味即可。
白蘭氏精選雞精早餐
海陸鮮味粥（四人份）
材料&數量
1. 米1碗
2. 新鮮吻仔魚80g
3. 蕃茄或青菜100g
4. 白蘭氏雞精1瓶
5. 鹽1茶匙
6. 胡椒粉少許
7. 嫩薑絲、蔥花、香菜適量
製作方式
1. 將水加8碗煮開，加入米1碗以大火煮滾後，改小火煮至熟爛。
2. 新鮮吻仔魚先用酒浸泡1分鐘，以去腥味。
3. 將吻仔魚和雞精倒入稀飯中，並加入鹽一同煮沸，即可熄火。
4. 將蕃茄或煮熟的青菜擺在煮好的稀飯上，灑上胡椒粉，再加點薑絲、蔥花或香菜風味更佳呦！
四色鮮蔬涼麵（四人份）
材料&數量
1. 蕎麥麵120g
2. 豆芽菜、小黃瓜、胡蘿蔔、紫菜絲適量
3. 芝麻8g
4. 壽司醋20g
5. 白蘭氏雞精1瓶
製作方式
1. 將麵條煮熟後過冷水。
2. 小黃瓜、胡蘿蔔切絲後，和豆芽菜燙熱。
3. 將麵條置於盤中，擺上豆芽菜、小黃瓜、胡蘿蔔和紫菜絲。
4. 淋上壽司醋與雞精混合的醬汁，再灑上芝麻就可以享用了！
和風茶碗蒸（四人份）
材料&數量
1. 雞肉60g
2. 鮮蝦4只
3. 魚片4片
4. 香菇4朵
5. 雞蛋3顆
6. 菠菜少許
7. 糖、淡醬油少許
8. 清水3碗
9. 白蘭氏雞精1瓶
製作方式
1. 雞肉切成小粒，用糖、淡醬油醃漬片刻；鮮蝦去殼。
2. 將雞蛋打散，加入雞精與清水打勻。
3. 將雞肉、鮮蝦、魚片、香菇略為燙過，放入蒸碗中，倒入八分滿蛋汁，並取出泡沫。
4. 將蒸碗放入已滾開的蒸籠中，開大火蒸1-2分鐘，改用小火續蒸10分鐘後，再放上煮熟切段的菠菜即完成！（亦可放置電鍋中蒸煮）
東風元氣餐
材料&數量1. 五穀米1/2碗
2. 山藥、紅蘿蔔、蘆筍或小黃瓜、嫩薑適量
3. 壽司海苔1張
4. 肉鬆或魚鬆適量
5. 牛蒡一小塊、黑芝麻少許
6. 雞蛋1顆、菜脯少許
7. 盒裝豆腐1/2盒
8. 醬瓜1湯匙
9. 蔥絲、醬油、麻油少許
製作方式
1. 將五穀米加水置於鍋中，燉煮約30分鐘成稀飯。
2. 將山藥煮熟或蒸熟後，搗成泥狀（約半碗），鋪於壽司海苔上，再放上切條後的紅蘿蔔、蘆筍或小黃瓜、嫩薑，灑上肉鬆或魚鬆（約兩湯匙），以壽司方式捲起後切塊。
3. 將牛蒡水煮切絲後放涼，灑上黑芝麻。
4. 將蛋與菜脯拌勻，煎熟後切成小塊。
5. 豆腐置於盤上，淋上醬油與麻油，灑上蔥絲與肉鬆。
6. 最後將醬瓜直接置於盤上即可享受！
西式陽光餐
材料&數量1. 全麥吐司2片
2. 雞蛋1顆
3. 蕃茄
4. 生菜適量
5. 低脂鮮奶240c.c.
製作方式
1. 全麥吐司以烤麵包機烤約1-2分鐘。
2. 雞蛋以平底鍋稍煎2分鐘成荷包蛋。
3. 蕃茄切成薄片、生菜清洗過後擺盤。
4. 最後再搭配上鮮奶
都會輕便餐
材料&數量
1. 肉鬆起司三明治1個
2. 低脂鮮奶240c.c.
3. 水果適量
製作方式
這是一份適合外食族的早餐，若想在家自行製作，只要準備吐司麵包、肉鬆、起司片、美奶滋、蕃茄切片等材料，就可以輕鬆DIY哦！
1. 鮮魚燕麥粥
A.材料：
鮮魚肉150克、燕麥片150克、芹菜30克、薑一小塊、水四碗。
B.方法：
首先，將魚肉洗淨，切成小塊。
將芹菜洗乾淨，然後去葉，切成碎沫。
將薑洗乾淨，切絲備用。
在煲內放入四碗水，水滾後，先放入燕麥片。
放入燕麥片兩分鐘後，可加入魚肉、薑及芹菜。
最後，當魚肉煮熟後，加入適量的鹽調味便可。
C.功效分析：
燕麥富可溶性纖維，可幫助降低體內膽固醇，減少患上心血管疾病的機會。
有魚肉的蛋白質、燕麥的纖維及碳水化合物；加上芹菜為蔬菜類，是營養均衡的早餐。
2. 五穀皮蛋瘦肉粥
A.材料：
五穀米100克、瘦肉100克、冬菇50克、皮蛋1隻、綜合蔬菜100克、蒜蓉、蝦米少許、水三碗。
B.方法：
將冬菇浸軟切粒。
皮蛋切粒備用。
將五穀米洗淨，浸40分鐘，再用電飯煲將米煮熟備用。
將蒜頭、蝦米切碎，蔬菜洗淨切幼條。
在鍋內燒熱一茶匙油，將冬菇、蒜蓉、蝦米炒香，加入三碗水一起煮。
然後放入五穀米及其他材料，再煮五分鐘，然後以少許鹽及胡椒粉調味。
C.功效分析：
以糙米、小米、黑糯米、胚芽、薏米等造成的五穀米，含豐富纖維及維他命E、B、C。
有肉、菜、蛋及五穀，符合均衡早餐的原則。
3. 雞肉三文治
A.材料：
全麥麵包4片、雞胸肉4兩、及洋蔥、蕃茄、 生菜各適量，胡椒粉少許、千島沙律醬適量。
B.方法：
先將蕃茄、洋蔥、生菜洗乾淨，切絲備用。
雞胸肉抹上胡椒粉，然後放入鑊內煎熟，切片備用。
全麥麵包內夾入雞片、生菜、蕃茄、洋蔥，以千島沙律醬調味。
C.功效分析：
蕃茄含豐富維他命C，鐵、磷和鉀等礦物質，可增強抵抗力。
全麥麵包既健康，也可提供足夠的熱量，讓早上精神奕奕地工作。
符合攝取碳水化合物(麥包)、蔬菜及肉類的營養早餐。
4. 五色生菜沙律
A.材料：
生菜2兩、紫色椰菜2兩、洋蔥1個、黃甜椒半個、蕃茄1個、法國麵包1片、沙律醬適量。
B.方法：
將所有蔬菜洗乾淨，然後切幼條﹔蕃茄切小塊。
法國麵包烘製後，切小粒備用。
將所有蔬菜放入碟中，加入沙律醬調味。
最後在蔬菜上加入麵包粒便可。
C.功效分析：
不同顏色的蔬菜含有不同的維他命，進食多種顏色的蔬菜，可均衡地吸收各種維他命。
麵包為身體提供碳水化合物，而蔬菜沙律則提供大量纖維
可樂餅
材料：
馬鈴薯(依份量決定)
麵包粉(適量)
麵粉(適量)
蛋汁(適量)
胡椒粉
鹽
(也可加少許玉米粒)
做法：
1.將馬鈴薯蒸熟後壓成泥
2.將馬鈴薯泥餡取出一定量(或取成一個圓餅狀)
3.先沾少許麵粉
4.再以刷子刷取一些蛋黃液於表面
再沾上麵包粉(請壓結實 以免漏餡)
5.將其放於炸鍋中 炸至金黃色即可
懶人早餐2 分類早餐
材料：
1.水餃皮〈5片〉
2. 番茄醬
3. 起司
4. 小培根
5. 胡椒
〈自己可加上玉米. 鳳梨. . . . 等的料〉
做法：
1.先將水餃皮刷上番茄醬
2.在依序加入小培根.....等ㄉ料
3.最後再灑上起司
4.烤200度.10~15分即可.
5.好吃ㄉ小披薩就完成ㄌ.....
〈加不加胡椒無謂〉
懶人早餐 分類早餐
材料：
厚白土司一片
蛋一顆
沙拉醬
做法：
1.先把厚白土司放入盤子
2.將沙拉醬擠在白土司四周
3. 將蛋打到白土司上面
4. 送入烤箱５～１０分
三明治
( 1)鮪魚三明治 ( 2)家鄉三明治 ( 3)肉排三明治 ( 4)火腿蛋三明治
( 5)火腿蛋三明治(6)茶鮪魚三明治( 7)土司披薩 ( 8)三色土司捲
( 9)全麥三明治 (10)春光明媚
鮪魚三明治----------------------------------------------------------------
鮪魚罐頭一般分為水漬(In Water)及油漬(InVegetable Oil)兩種，開罐後，要把水份及油瀝乾後，方可混合其他材料，味道較佳。
材料：
鮪魚(tuna)罐頭半罐、洋蔥（小）一個切碎、切碎醃黃瓜（可買瓶裝）一大匙、沙拉醬二湯匙、土司四片。
作法：
將鮪魚、洋蔥、醃黃瓜及沙拉醬拌勻後，均勻夾入切半並去邊的土司中即成。
鮪魚三明治----------------------------------------------------------------
材料：
馬鈴薯2個、鮪魚1缶、綠茶粉2湯匙、沙拉醬1小包、土司麵包半條。
做法：
1.馬鈴薯削皮切丁蒸熟後加入鮪魚、沙拉醬、綠茶粉拌勻。
2.土司麵包邊緣切除、將1.包入用竹籤固定即可排盤上桌
牛肉餅三明治--------------------------------------------------------------
紅色洋蔥與絞牛肉做成的牛肉餅，味道香濃。牛肉餅除了可以夾三明治做午餐外，用作配飯，更是一道可口的下飯菜。
材料：
絞牛肉半磅、紅色洋蔥一個（切碎）、蔥、蒜各一小匙（不加亦可）、蛋一個打散、鹽、胡椒粉適量。圓形麵包(buns)。
作法：
絞牛肉拌入蛋、洋蔥、鹽、胡椒粉、蔥蒜攪勻後，做成圓餅狀，在平底鍋用油煎熟兩面。將做成漢堡肉餅夾在圓形麵包或土司麵包中。
（註：亦可在麵包中加入番茄片、沙拉醬、醃黃瓜等。）
家鄉三明治----------------------------------------------------------------
材料：
肉鬆二大匙、雞蛋一個、沙拉醬、土司二片。
作法：
先將雞蛋用少許油煎成荷包蛋（注意：用慢火煎到蛋剛熟而不漏黃為佳）。
土司二片放入烤麵包機中略烤一下（不要太焦）。
每片土司先塗一層沙拉醬，然後舖上一層肉鬆，再加荷包蛋，用刀切半成二片
三角形三明治。
肉排三明治----------------------------------------------------------------
全瘦新鮮的里肌肉，配上蔥蒜調味，煎好的肉片，香味四溢，營養可口。一次可以多做一些，除了做三明治，還可以用來配飯，配麵，保證胃口大開！
材料：
里肌肉半磅、蔥、蒜切碎各一大匙、土司麵包四片。
調味料：
醬油一大匙、糖一小匙、胡椒粉少許。
作法：
里肌肉洗淨切成半公分厚薄片，用刀背稍為拍鬆。將肉片拌入，調味料加蔥、蒜，醃約半小時。起油鍋，把肉片放入兩面煎熟。
將煎熟肉排用碟盛起待稍涼後，即可夾入土司麵包中。
火腿蛋三明治--------------------------------------------------------------
口味可以隨個人喜愛更換如豬肉(pork)、火雞(turkey)，或用罐頭午餐肉(luncheon meat)切片均可。
材料：
雞蛋一個、洋火腿二、三片、土司二片。
作法：
蛋打散加鹽少許，在油鍋中略炒成Scrambled egg。
土司二片塗上沙拉醬夾入炒蛋，再加上洋火腿片，即成一道簡單營養的三明治
茶鮪魚三明治--------------------------------------------------------------
材料：
馬鈴薯2個、鮪魚1缶、綠茶粉2湯匙、沙拉醬1小包、土司麵包半條。
做法：
馬鈴薯削皮切丁蒸熟後加入鮪魚、沙拉醬、綠茶粉拌勻。
土司披薩------------------------------------------------------------------
材料:
1厚片土司數片.義大利麵醬(超市有售 1瓶約60元)1小瓶.mozarila Cheese披薩
專用起司(超市有售 1 包約75元)適量.依個人喜愛之披薩口味,準備上層材料.奶油少許
做法:
1.土司邊留1.5cm,中間壓出一凹正方形.
2.下墊鋁箔紙,且邊向上摺好
3.凹槽內先塗少許奶油,以及番茄醬或義大利麵醬再依序排上披薩料,及Cheese,置烤盤上
4.依烤箱大小,可分次以攝氏150度烤約10-15分鐘即可
三色土司捲----------------------------------------------------------------
材料：土司麵包１０片. 火腿２０克 .菠菜２０克 .乳酪５克.鮪魚醬２０克.沙拉醬２０克
做法：
1.土司去除四邊硬皮部分；抹上沙拉醬。
2.鮪魚醬加入沙拉醬調勻；菠菜葉在滾水中燙熟。
3.土司分別放入果醬、鮪魚醬及菠菜、火腿及乳酪，捲成麵包托後切段，用牙籤穿好.以免散開，即成三色土司捲。
全麥三明治----------------------------------------------------------------
材料:
４人份材料全麥吐司半條.素火腿２片.小黃瓜１條.沙拉醬少許.黑胡椒粉少許
要領:全賣麵包必須要新鮮，吃起來口感才會好。
作法:１小黃瓜先洗淨，然後刨成細絲。
２一般的素食火腿都是冷凍的，請先切兩片約０．３公分厚的薄片，用平底鍋先煎過。
３先取２片吐司，在吐司的一面塗上一層薄薄的沙拉醬。將小黃瓜絲平鋪在吐司上面，然後撒上一些黑胡椒粉，再把另一片吐司疊起來。讓小黃瓜夾在兩
片吐司中間。
４再拿一片吐司，在吐司的一面塗上一層薄薄的沙拉醬。然後把素火腿夾在３
與４的土司中間。
５將包好的三明治平放，用刀子沿著對角線切開，變成兩組三角形的三明治。
６依上述方式再做一次，就可完成四份三角形的全麥三明治了
春光明媚(三明治)----------------------------------------------------------
材料：
土司,三明治火腿,黑胡椒牛肉,背肌火腿,蓬萊 火腿,西生菜,小黃瓜,蛋
作法：
1.土司用烤麵包機烤過,切成三角形.
2.黑胡椒牛肉.背肌火腿,蓬萊火腿切成薄片.
3.小黃瓜洗淨切薄片,西生菜洗淨.
4.煎蛋成荷包蛋.
5.土司夾上小黃瓜,西生菜,荷包蛋.各式火腿, 再灑上胡椒粉,口味豐富道地,郊遊,野餐,攜帶方便.
1.厚片燻雞起士:
材料:
厚片土司一片.燻雞.洋蔥.起士.黑胡椒.
製作方法:
(先把洋蔥跟燻雞炒熟之後就可以放到土司上面+一片起士之後就可以拿進去烤箱裡面烤個15分最後在撒上黑胡椒就OK啦!)
2.自製(奶酥土司):
材料:
土司..奶粉..糖..奶油
製作方法:
(先把奶油塗在土司上在加上奶粉跟半匙的糖.烤個6~7分鐘就OK啦!)
3.火腿起士三明治:
材料:
火腿一片,低脂起士一片,蛋黃美奶滋(比較不會胖)
製作方法:
(火腿煎一煎土司ㄉ第一層要先上美奶茲在+火腿,第二層土司在+上美奶茲跟起士 就OK啦! )
4.總匯三明治
材料:
番茄.燻雞.生菜.全麥土司.
飲料:
1.黑豆漿2.薏仁漿3.咖啡4.牛奶5.奶茶6.紅茶7.果汁