中财网在路上最爱你未删减版:做健身操不用仰卧起坐也能美腹
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/05 00:55:11
做健身操不用仰卧起坐也能美腹
核心提示：2011年3月的《健身》杂志编排的健身操，不需要做费力的仰卧起坐，也能锻炼塑造腹部。健身专家杰克·沃尔纳(Jackie Warner)发明了一套无需做仰卧起坐，也能锻炼、塑造腹部曲线的健身操。
一、侧屈体压肩
锻炼部位：肩膀、腹部和腹斜肌
双脚分开，距离稍微比肩膀宽，右手握哑铃，放在身体一侧，右手屈肘向右侧方抬起，手掌接触后脑勺。腰部弯曲，向右侧屈体，哑铃靠近右膝，注意身体不可前倾。恢复起始姿势，并将哑铃举高到右肩，然后高举过头顶，掌心向左侧。将哑铃放下到肩部高度，然后恢复起始姿势。
做30次，换边再做30次，是为一组，共做3组。
二、负重扭身
锻炼部位：腹部、腹斜肌、臀部和腿部
双脚分开，做半深蹲姿势，双手屈肘持哑铃，位于腰部之前。手肘锁定在肋部，保持臀部不动，上半身转向右侧，然后转向左侧，是为一个动作。做3组，每组30次。
三、膝盖千斤顶
锻炼部位：肩部、腹部、腹斜肌和腿部
双手各持哑铃一端，将之高举过头，双脚错落分开，左脚在前，左膝稍微弯曲。
右膝弯曲并抬起，达到髋部高度，双手放下并屈肘，哑铃位于右膝之上，腹部用力，然后恢复起始姿势。做15次，换边再做15次，是为一组，共做3组。
四、分腿深蹲屈体
锻炼部位：腹部、腹斜肌、臀部和腿部
双手各持哑铃一端直立，右脚向前一步，做弓步姿势，双膝均弯曲90度，手臂抬高到肩膀高度，屈肘，哑铃大约位于前额位置。
双腿双脚保持这一姿势，身体前倾，前额向右膝靠近。注意，上半身移动时应腹部用力，背部弯曲。做15次，换边再做15次，是为一组，共做3组。
五、屈膝冲拳
锻炼部位：肩膀、手臂、腹部、腹斜肌、臀部和腿部
双手各持哑铃一端，靠近胸部，双脚分开，距离略宽于肩膀，膝盖微曲。左脚向右后方迈一步，双脚成交叉状，上半身向右侧扭转，同时双手向前方伸直并抬高到肩膀高度。然后恢复起始姿势。每组做15次，做3组。