中财网压焓图计算制冷机:连续6天锻炼出6块你梦想的腹肌
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/08 13:24:34
我的“满腹牢骚”
MY ECON 101
我的腹肌向我提起了严重的抗议，事实上, 对我们所有进行训练的人来说，一条在训练生涯中信守的真理是：“不要每天都训练一块肌肉，那样将会防碍肌肉的恢复和生长”。
所以我没有那样做，我在45天的循环中训练每块肌肉，每2~3天训练腹肌和小腿，但我的腹肌在哪里呢？我找不到六块清楚的腹肌，我开始担心起来……
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。85%的男人和女人说他们从事锻炼的一个最主要的原因就是想要拥有平坦、结实的腹部。但是令人失望的消息是将近一半的人说他们离纤细的腰肢都还有很大的一段距离。
幸运的是，消除腹部的赘肉不需要很多时间，也不需要昂贵的设备……
DAY1LOWER ABS HIGH REPS
第一天 腹肌下部 多次数
[A]HIP THRUST仰卧直腿上举
越多越好
MORE IS BETTER
事实上,“训练只是肌肉增大和增长力量的催化剂，休息和营养才是关键，错过了恢复就简单的意味着你的肌肉无法增强。但是腹肌不像身体其他的部位，因为腹肌在身体保持一个良好的姿势时总是处于一种收缩状态，无论是在健身房锻炼时还是在每天的活动中，这就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解释了为什么腹肌需要更频繁的训练和更高的重复次数。
仰卧直腿上举
HIP THRUST
仰卧，两腿伸直上举，抬臀部离开垫子, 使腿与身体成直角, 在一个能控制的范围里活动。
仰卧举腿
REVERSE CRUNCH
仰卧，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部离开平凳. 使你的膝盖超过胸部, 用双手保持平衡。
DAY1 ROUTINE计划
EXERCISE 练习动作 SETS组数 REPS重复次数
Hip Thrust 仰卧直腿上举 3 20 ～ 30
Reverse Crunch 仰卧举腿 3 20 ～ 30
DAY2UPPER ABS LOW REPS
第二天 腹肌上部 少次数
4 KEYS TO
THE 6X6 - PACK
WORKOUT
得到6块腹肌的4点重要因素
如果你决心每天训练腹肌，这种训练方式不是为每个人设计的，按下面的指示锻炼，你将有最大化的成功率；
每天的目标是锻炼腹肌特定区域
了解每一个动作的不同之后你就不用再随便的进行腹部训练，在指定的一天中只锻炼腹部的某一特定区域。
进行一个短时间、高强度的训练
相对于一个长时间，枯燥的训练，你应该在7分种内、两个不同动作中至少完成包括3组高强度训练。
如果你在最后一个练习中使用多次数训练
针对于腹肌某部分，使用一种完全不同的方法做大量练习。
在训练腹肌上部、下部和腹斜肌时用大重量和小重量相互搭配，每六周改变一次训练计划。
一个完善的饮食和有氧训练
这是你能否达到锻炼目标的关键。
CABLE CRUNCH
跪姿，使你的背部弯曲，收缩腹肌向下拉绳子, 在此过程中不要改变手和头的相对位置。
负重下斜仰卧起坐
DECLINE CRUNCH W/PLATE
坐于下斜凳上，躯干向高处卷起，但不要让背下部着垫，调整凳子角度升高或者降低难度，保持你的头和颈在一条直线上，这样会避免你的椎骨受到不当的压力。“腹肌有着平均分布的快肌和慢肌” 奥索里奥说， 他排在去年七月美国NPC冠军赛前15位，并获得2003年德州先生全场冠军。“因此，你可以把目标定为不同的肌纤维用多次数或少次数的训练方法〔在一周中〕来帮助你避免过度训练。”
虽然腹肌是一整块肌肉，但你仍然可以通过从不同的角度对特定的部位有针对地进行训练，在一定程度上就像上斜推举是侧重于你的胸肌上部，尽管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但专门的训练将对一方更加有效。因此，在这里建议大家最好采用不同的腹肌训练动作。
最简单的方法就是∶固定你的躯干上部，并向上提起你的骨盆和双脚，这将对腹肌下部也包括了腰的伸肌产生更好效果。当你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收缩时，这会直接作用于腹肌的上部，而没有包括腹肌伸肌。因此，前两个动作针对于腹直肌的上部和下部，第三个动作发展腹外斜肌，包括了使一侧的肩膀尽可能靠近另一侧膝盖〔转躯干〕。
并非适用于每个人
你可能每天都训练腹肌，但并非意味着你应该这样做。我不会推荐每一位健美初学者一周练6天腹肌。奥索里奥建议：一周2～3次整体的训练就能让你拥有一个既有力量又有耐力的漂亮腹肌。
对于那些决心更加频繁训练腹肌的人来说，我建议你改变训练方法，应该把腹部锻炼分为上部、下部和腹斜肌等主要方面进行有针对性的训练。
DAY3转体仰卧起坐
使一侧肩膀向相反方向的膝盖移动, 保持手臂在一种固定状态下, 不要垂下肘部。
健身球腹斜肌仰卧起坐
保证球在一个稳定的位置，躯干尽可能向高处卷起，使你的肘向腰部方向移动。
DAY4悬垂举腿
腿部伸直，在不摇摆的情况下尽可能地提高双腿,把你的臀部向前送。屈膝可使动作降低难度。
下斜仰卧举腿
抬起你的臀部和下背部离开长凳，收腹直到能使膝盖在胸部之上。
DAY5仰卧直腿收腹
双脚离地，下背部紧贴地板，抬起肩膀离地板20厘米左右。
仰卧屈腿收腹
双肩离开地板，手向上够，同时提起上身， 本动作在较小的范围内进行，双手不必触到脚。
DAY6腹斜肌绳索收腹
向下收缩腹斜肌，使肘关节触到另一侧膝盖
腹斜肌罗马椅收腹
用缓慢的速度向上卷曲你的躯干，使肘部向腰的方向移动.
开始你的腹肌频度训练
训练目标：在第1天和第4天针对下腹，第2天和第5天针对上腹，第3天和第6天针对腹斜肌。保持每组休息时间在30～45秒内，对于刚开始训练者可以休息稍长。
多次数的腹肌练习不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可进行，为了增强阻力而做少次数的训练日，你就需要在商业健身房或有着良好设备的家中进行。
难度最大的练习你应该在体力充沛的时候做，随着你的力量不断减退，开始做难度较低的动作。
如果你能很轻松的完成规定的次数，应加大难度，把每一次的动作放慢，保持更长的顶峰收缩时间，减少每组间歇休息时间，或者替换更难的动作。
如果发现规定的训练过难，用更简单的动作替换， 减少重复次数或增加每组休息时间。
记住，不断地加大难度至关重要，当你更加强壮时，提高训练强度将给肌肉更多的刺激，如果你只是增加次数，将会提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一个有着刀刻一般轮廓的腹肌。因此，应经常改变训练计划。
一种对你的计划进行改变的方法就是调整重复次数，在健身房中，几天里使用重物来锻炼腹肌，每组做10～12次直到力竭。在一周内你应该使用大重量和小重量交替来锻炼你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纤维的好处。
打乱在家时的训练计划，你可以先做一个超级组，在组间没有休息，然后在短暂休息后重复两次。这些训练应该用较短的时间。“你可以在6组中使用最大的强度，并减少训练时间。”奥索里奥解释说，这意味着你可以降低乏味感并在更少的训练中释放出更多的能量。
最后，记住每天的仰卧起坐练习不会使腰腹脂肪消失，“无论多大的腹肌训练量都不会减少你的脂肪含量”奥索里奥说，“局部减脂是一个神话，你必须做有氧练习并注意你的饮食，包括选择足量的低脂肪蛋白质的健康来源，在减少糖的摄入量时吃不同的碳水化合物，如果你特别希望减脂的话，在一周的时间内再加5节有氧训练课，每次25～30分钟并保持在中级强度的心率区。”
听起来好像很累，但最后我告诉大家，我每周开始练习6次腹肌。从今晚开始，如果你也决定加入的话请告诉我，看看对你是否也同样有效。