1． 贴墙：

　　这是模特儿入门的第一堂课，是最基础也是最重要的一堂课，对于我们的帮助非常大，因为模特儿通常都比较高，个子高就容易有驼背的毛病，而“贴墙”动作可以帮助我们把脊椎拉直，小腹收紧，养成抬头挺胸的习惯，正确的体态可是模特儿必备的条件喔！

　　刚入行时，每天都要练习“贴墙”，而且老师规定我们每次至少要贴15分钟，一个看似平凡无奇的“贴墙”动作，其实每次做完后，我都是满身大汗。也许你会觉得我形容得太过夸张，但是当你正确去执行“贴墙”这个动作的时候，你会发现自己不管是大腿、小腿、腹部、全身上下除了双手和肩膀是放松的之外，其它部位都在用力，甚至到了隔天，小腹、大腿这些有被运动到的地方，就会有酸痛的感觉，这就表示我们完成了漂亮又标准的“贴墙”动作。

　　来，跟着我一起练习“贴墙”这个动作吧！

模特入门训练 图1、图2

模特入门训练 图3、图4

　　1． 首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。

　　2． 再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

　　3． 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。

　　4． 完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

　　2． 穿高跟鞋

　　这一门课程主要的目的是要让你习惯穿高跟鞋走路。很多女生觉得穿高跟鞋是对身体的一大折磨，但其实你有想过吗？也许最根本的问题是：“你选错了鞋！”

　　我自己是非常喜欢穿高跟鞋的，每次一穿上高跟鞋，我就觉得非常有精神，不但身体的线条拉长了，大腿和臀部的曲线也越来越紧实！

　　根据我个人多年来的挑选鞋子经验，在决定要不要买一双鞋之前，一定会将它放在平台上，仔细地观察鞋底是不是平稳的，鞋跟是不是歪斜，毕竟稳定的鞋跟才是鞋子好穿的关键。接着就要试穿，试试看鞋子是不是符合自己的脚底板，然后脚趾前端要跟鞋子顶端留有2到3厘米的空隙，这样双脚才会有足够的空间活动，穿上后丝毫没有被束缚的感觉，才算是一双好鞋。当你穿上一双不合脚的鞋子，除了会觉得浑身不舒服之外，还会使你的腿型变得不美观。如果你穿的鞋子太松，长期下来更可能导致你的腿型变成内八或外八。和脚底重心不合的鞋子，则会让脚尖负荷过重，脚趾受到过大的压力而感觉疲劳，当然也可能让小腿过渡用力，使得肌肉变得粗壮，于是“萝卜腿”就跑出来啦！

　　记得刚开始学习穿高跟鞋走台步的那几天，我的感觉只有四个字可以形容：生不如死！当时还是高中生的我，根本没穿过高跟鞋，每天被要求穿着高跟鞋走来走去，不但让我的脚磨出水泡，而且双腿更是酸到不行，我每天都在想可以编什么样的借口不必去上课，但却从来没有成功过。

　　现在回想起来，我很感谢当初公司有坚持帮我们上这些课程，让我了解到正确穿高跟鞋的要领和好处，也在学习的过程中慢慢改善、矫正了不少错误的观念。

　　2． 自己在家里比较宽敞的地方，比方说像是客厅，理出一条动线，这条动线最好是一条长长直直的走廊。

　　3． 穿上高跟鞋后，放轻松让自己来来回回地走动，慢慢记住这样的感觉。

　　4． 让双脚适应了穿着高跟鞋的感觉后，把高跟鞋脱掉。

　　5． 脱掉了之后，就踮着脚，感觉上好像还是踩着高跟鞋，只是这双高跟鞋是隐形的，继续来来回回地练习，等习惯之后，脚背的肌力练得比较强了，以后穿高跟鞋就可以活动自如。

　　另外，我最近发现一个小道具，是在一般连锁药妆店都可以买得到、类似止滑垫的一小块软软的矽胶，它可以帮助我们的脚板固定住，不会因为出汗而滑动，造成反复摩擦而刮伤皮肤或磨出水泡，非常好用。

　　小动作，大成效

　　日常生活中还有一些对美腿塑身有帮助的小动作，不会占去你太多时间，只要天天耐心去做，日子久了就会有很好的效果喔！

　　屁股夹紧：这个动作其实很简单，不管你在等公车或坐在办公桌前，甚至是站着聊天的时候，不限任何场合都可以做。其实说穿了它就是类似“提肛”的动作，也是医学上统称的凯葛尔运动（Kegel's exercise），它原本是医学用来帮助尿失禁的妇女做复健练习的，但是因为它的私密性很高，不管任何时间地点，都可以在没有人察觉的情况下练习，经常做这个动作不但屁股会变翘，也能帮助子宫收缩。

　　走路跨大步伐：这个动作更简单，只要每天走路时尽量跨大步，但是速度可以放慢一点，不必像竞走那么激烈，当你一跨大步就会发现已经运用到屁股方面的肌肉，同时也减轻了腿部的肌肉负担；善用大腿臀部力量，和肌群一起执行走路的动作，才不会把身体所有的力量全部集中在我们的小腿上，形成过大的压力，日积月累地挤出了萝卜腿。这个小动作可以确实运动到屁股，有紧实肌肉的功效喔！

　　当然在跨大步走路之前，还是要先培养正确的走路姿势，让脚尖先着地，不论是爬楼梯或是平常走路，都要注意让脚尖先着地，这样才不会养出粗壮的萝卜腿喔！

　　仰卧起坐：想要拥有良好体态的女孩们，一定要试着做“仰卧起坐”，不习惯运动的人可以从轻量级的做起，一天一下或两下，慢慢训练自己的耐力，不要想着一定要做很多下才有效果，重点是要让自己开开心心地动起来！

　　俯卧撑：我的习惯是每天只做三下俯卧撑的动作，它不光只是训练我们的手臂线条，也可以让肩膀变得比较宽，穿起衣服来也比较挺比较好看。

　　吊脚：这也是很重要、每天一定要做的运动，而且每次至少要做20分钟。每天晚上睡觉前，就对着床边的那面墙，把你整个腿部完全地靠墙摆，呈90度垂直状，如果你是腿部经常觉得酸痛的人，一做这个动作会立刻觉得腿部压力舒缓了许多，我常会做到腿部麻痹、失去知觉，才心甘情愿地上床睡觉，然后慢慢去享受血液再回流时那种酥麻感。

第1式 紧实大腿运动 图1、图2

第1式 紧实大腿运动 图3

　　1. 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

　　2. 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。

　　3. 还原换边重复8~12下，共3次。

　　第2式 腿内侧运动

第2式 腿内侧运动 图1、图2

第2式 腿内侧运动 图3、图4

　　1. 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

　　2. 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　　3. 形成抗力停留5~10秒。

窈窕曲线站姿伸展操

　　第1式 腿前侧伸展

第1式 腿前侧伸展 图1、图2

第1式 腿前侧伸展 图3

　　伸展是成为窈窕美眉的必修课程，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！

　　1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　　2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。

　　3. 停留5~10秒，还原换边重复3次。

　　第2式 大腿后侧伸展

第2式 大腿后侧伸展 图1、图2

第2式 大腿后侧伸展 图3

　　1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　　2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。

　　3. 停留5~10秒，换边重复3次。

　　第3式 臀部伸展

第3式 臀部伸展 图1、图2、图3

第3式 臀部伸展 图4

　　1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。

　　2. 臀部向下坐，身体微微前倾。

　　3. 伸展的地方会紧紧的，停留5~10秒。

　　4. 换边重复3次。