中财网granny smith apple:健身操
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 09:49:41
健身操
健身操健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质增进健康、塑造体形、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三键”目的。从广义来说，现在老百姓中流行的有氧操、韵律操、形体操、菩提操、瑜伽、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都属于健身操。
有氧健身操
有氧操就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操，它们只能算健身操，锻炼效果远没有有氧操的效果好。
练有氧健身操的注意事项
1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分的适应时间。而且，不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。经过一段时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳的恢复也较快。
2.在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
3.初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止。绝对不要勉强。
4.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再淋浴。
5.注意足部卫生。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗比较多，汗流在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
6.适当的服装。做健身操是，应穿合身的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
普拉提
菩拉提正以一种前所未有的速度从美国走向其他国家，并掀起了世界范围的菩拉提热潮。菩拉提之所以备受青昧，完全是因为它独特与显著的功效。菩拉提是一种集瑜伽、舞蹈、体操于一体的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。
健身功能
1.通过运动与呼吸的配合，以及有控制的、和缓的动作，改善身体的血液循环，直接导致身体排毒能力的提高，且有助于皮肤的清洁，让皮肤焕发出动人的光彩。菩拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深度呼吸可以增强氧气的摄入量好二氧化碳的排出量。
2.释放压力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能够让臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而富有弹性，雕塑出一幅匀称而强健的好身材。
注意事项
菩拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制
呼吸的配合、身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。菩拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间。
瑜伽
瑜伽起源于5000多年前的古印度。瑜伽的本意是“和谐”、“相应”、“统一”。瑜伽笨指哲学和宗教的派别，它是印度六大哲学学派之一，它主张调息、静坐等修行方法。从广义上讲，瑜伽是哲学；从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动。现在讲瑜伽，一般是指以练功方法，来增进身体、心智和精神的健康。
健身功能
瑜伽是一种能给人带来健康、愉悦的综合性运动。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，配合呼吸，给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙适度的分泌作用趋于平衡，从而促进消化与排泄，特别是瑜伽体位法能使身体所有部位得到锻炼。其中，伸展脊椎的动作，能改善脊柱变形，纠正轻微的柱间盘错位，另外，脊柱的充分伸展还能使人的骨骼支撑强度增大，肌肉耐力增强，关节灵活，身体形态、柔嫩性都的道较好的改善，提高身体的平衡感。
注意事项
选择有足够的空间，并且空间清新、流通，干净、舒适且不易受干扰的安静场所。室温最好在20度以上。在垫子或毯子上练习。宽松或方便伸展身体的服装即可。早晨、中午、黄昏和睡前都是最佳练习时间。
在练习过程中不鞥有任何强迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现。练习瑜伽前后20分钟不要冲凉。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰，在练习结束30分钟后可以进食。
太极拳
现在练太极拳的人越来越多，其普及程度是其他拳种不可比的，究其原因主要是有两个方面。其一是太极拳缓慢松静，圆润有乏，老少强弱均可练习，适应面广；其二是功效全面，概括起来有四的功效：祛病强身的功效、技击防身的功效、拓展思路的功效、开发智慧的功效。
其实太极拳练的就是在动态情况下，如何保持阴阳平衡的能力，太极拳是哲理性拳术，是头脑功夫，久练可练出一种高度的控制能力，练成在任何情况下，都能保持冷静沉着，头脑理智清醒，内外松静虚灵，不骄不躁，不急不怒，不感情用事。
太极之理和太极之法，堪称一把万能灵验的金钥匙。有了这把金钥匙，在社会社会中，就没有解不开的扣。就能与天合，与地合，与人合。就可在各种纷纭复杂的矛盾中，心明眼亮，立身中正，方法得当，处事顺畅，避免失误，走向成功。
跳绳
凡是有氧运动都有健脑作用，尤其以跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维能力和想象能力。
跳绳的特点
挑一挑十年少，在各种健身运动中，健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。
1.简单易行
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美舞20分钟相差无几，可谓耗时少耗能大的有氧运动。
2.健身效果显著
跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统跳绳受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。
女性跳绳运动的渐进计划
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划:初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳10分钟；半年后每天可实现系列跳，直到一次连续跳水半个小时。一次跳半个小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
怎样跳绳健身
1.方法
双脚连续跳
单脚连续跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
2.跳跃的速度
慢速跳：平均每分钟跳6.——70次；
快速跳：平均每分钟140——160次
3.跳短绳的时间长短
通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必强迫自己挑30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，可以增加时间。
4.跳绳的选择
跳绳时对于绳的选择很重要。软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳；而塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分类，则适合速度快的需求者。
穿着
跳绳时，最好穿运动服或者宽松轻便的服装，另外，选一双软底布鞋或者弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。可在腰间加一条带子，使得衣服不至因为跳动而滑上滑下。