中财网白绫窒息上吊踢蹬视频:截拳道跳绳训练新探
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/19 13:37:14
在截拳道训练中，耐力训练的方法很多。不同训练方法的侧重点不同，其中跳绳训练侧重于提高速度耐力及手脚的协调能力，当然这需要长期练习。若想跳得更快，可以使用双脚交替的跳法(即俗称的“蹬三轮”)。此外，若想使腹部和腿部结实，跳绳可说是最理想的运动。有测试显示，每分钟跳绳140次，连续跳5分钟的运动效果相当于慢跑半小时。不仅截拳道宗师李小龙把跳绳作为练习耐力、灵活性、协调性的重要手段，职业拳击运动员也用跳绳来训练耐力。
一、跳绳要领
跳绳虽然容易，但要想在跳绳中受益，还得学习一些专门技巧。跳绳的正确动作为：
1．身体挺直但不僵硬，眼看前方，脖子、肩部等处放松。身体腾空时，处于自然弯曲状态，呼吸自然紧凑。
2．主要依靠手腕用力，这样能节省体力，不易疲劳，否则跳多了前臂会酸痛，因为前臂也随着绳子甩动。手心朝下发力更方便，因此手心不可朝上，要尽量向下或者相对。手握住手柄，跳绳时食指和拇指发力，其它手指辅助，以防脱落，手心朝斜下方，手腕发力时做外展、内旋运动。
3．两上臂自然下垂，不可向两侧张开。两手在身体前面(向后跳时，两手略往后靠)，不离开身体，这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。前臂要自然下垂至两胯前。
单摇和双摇的技术含量不高，但练到难度较高的三摇或四摇时，便能体现出以上几点的重要性。手臂张开很费力，而手心向上没法发力，无法完成高难度动作。开始练跳绳时，就要采用正确的动作，双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。
4．脚尖、脚跟需协调用力，防止扭伤。起跳和落地时都要用前脚掌，落地时切不可用脚跟，以免受伤。双脚起跳高度适中，以绳刚能从脚下绕过为宜。为防止落地时两脚踝骨相撞，双脚可前后稍微错开。切记不能用脚跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。
不要全脚掌落地，否则会造成脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。要用前脚掌起跳和落地。
5．膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。
有研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1／7至1／2。只要能掌握跳绳的技巧，微屈膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
6．跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板或土地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。另外，剧烈跳绳后，不要立刻停下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，再做一些伸展动作，才可以结束运动。
二、技巧、方法
李小龙的跳绳技巧基本只有“单脚跳”一种跳法。其实，除了常见的双摇、三摇跳法，很多跳法能有效提高协调性。下面介绍几种跳法：
1．活花：两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再做一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。
要点：两上臂不可打开，手腕发力，编花时要有一个向下、向后的力，绳要接触地面。
2．死花(固定编花跳)：在活花的基础上，两臂始终在体前交叉，靠手腕力量转动摇绳。
要点：双手动作对称，移动要协调一致。
3．双直摇：跳起后，绳直摇过身体两圈。
要点：掌握节奏，双手始终在两胯旁，不要张开。
4．快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。
要点：直摇快，以直摇带动编花。
5．扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。
6．凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。
要点：双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要协调一致，掌握好节奏。
7．向后踢腿跳：一条腿向后踢的同时跳过绳子，跳时尽量使脚跟靠近臀部，再换脚进行相同的动作。向后踢腿时，下腹部会得到充分伸展，有良好的塑身效果。
三、器械要求
跳绳所需主要是鞋子和绳子。对鞋的要求是要尽量避免穿有横沟或突出的横向花纹的鞋，这样可避免因鞋挂绳造成失误。鞋底有纵向或斜向花纹最好。就是说，选择抗震效果好、无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
目前，国内市场上出售的跳绳在达到一定速度跳坏时，容易抽伤身体，而且因为某些跳绳不利于力的传导，到了一定速度后，就无法进一步提高速度。笔者分析了多种新型结构的跳绳，初步改进了一种可专用于截拳道训练的跳绳，基本结构为绳体两端为两个首绳，依次减细为两个中绳和底绳。绳体对折后，两首绳、两中绳分别对称，两首绳端部为弹性软体手柄。双手持首绳时，整个绳体上粗下细，上重下轻，可减轻空气阻力，极有利于力的传导。
最后，请记住跳绳的长度一定要合适，不宜过长。
一、跳绳要领
跳绳虽然容易，但要想在跳绳中受益，还得学习一些专门技巧。跳绳的正确动作为：
1．身体挺直但不僵硬，眼看前方，脖子、肩部等处放松。身体腾空时，处于自然弯曲状态，呼吸自然紧凑。
2．主要依靠手腕用力，这样能节省体力，不易疲劳，否则跳多了前臂会酸痛，因为前臂也随着绳子甩动。手心朝下发力更方便，因此手心不可朝上，要尽量向下或者相对。手握住手柄，跳绳时食指和拇指发力，其它手指辅助，以防脱落，手心朝斜下方，手腕发力时做外展、内旋运动。
3．两上臂自然下垂，不可向两侧张开。两手在身体前面(向后跳时，两手略往后靠)，不离开身体，这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。前臂要自然下垂至两胯前。
单摇和双摇的技术含量不高，但练到难度较高的三摇或四摇时，便能体现出以上几点的重要性。手臂张开很费力，而手心向上没法发力，无法完成高难度动作。开始练跳绳时，就要采用正确的动作，双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。
4．脚尖、脚跟需协调用力，防止扭伤。起跳和落地时都要用前脚掌，落地时切不可用脚跟，以免受伤。双脚起跳高度适中，以绳刚能从脚下绕过为宜。为防止落地时两脚踝骨相撞，双脚可前后稍微错开。切记不能用脚跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。
不要全脚掌落地，否则会造成脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。要用前脚掌起跳和落地。
5．膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。
有研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1／7至1／2。只要能掌握跳绳的技巧，微屈膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
6．跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板或土地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。另外，剧烈跳绳后，不要立刻停下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，再做一些伸展动作，才可以结束运动。
二、技巧、方法
李小龙的跳绳技巧基本只有“单脚跳”一种跳法。其实，除了常见的双摇、三摇跳法，很多跳法能有效提高协调性。下面介绍几种跳法：
1．活花：两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再做一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。
要点：两上臂不可打开，手腕发力，编花时要有一个向下、向后的力，绳要接触地面。
2．死花(固定编花跳)：在活花的基础上，两臂始终在体前交叉，靠手腕力量转动摇绳。
要点：双手动作对称，移动要协调一致。
3．双直摇：跳起后，绳直摇过身体两圈。
要点：掌握节奏，双手始终在两胯旁，不要张开。
4．快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。
要点：直摇快，以直摇带动编花。
5．扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。
6．凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。
要点：双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要协调一致，掌握好节奏。
7．向后踢腿跳：一条腿向后踢的同时跳过绳子，跳时尽量使脚跟靠近臀部，再换脚进行相同的动作。向后踢腿时，下腹部会得到充分伸展，有良好的塑身效果。
三、器械要求
跳绳所需主要是鞋子和绳子。对鞋的要求是要尽量避免穿有横沟或突出的横向花纹的鞋，这样可避免因鞋挂绳造成失误。鞋底有纵向或斜向花纹最好。就是说，选择抗震效果好、无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
目前，国内市场上出售的跳绳在达到一定速度跳坏时，容易抽伤身体，而且因为某些跳绳不利于力的传导，到了一定速度后，就无法进一步提高速度。笔者分析了多种新型结构的跳绳，初步改进了一种可专用于截拳道训练的跳绳，基本结构为绳体两端为两个首绳，依次减细为两个中绳和底绳。绳体对折后，两首绳、两中绳分别对称，两首绳端部为弹性软体手柄。双手持首绳时，整个绳体上粗下细，上重下轻，可减轻空气阻力，极有利于力的传导。
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